Witamina B6 – dlaczego jest jedną z najczęściej suplementowanych witamin?
Żyjemy w stresie, jemy w biegu, ciągle się spieszymy. Witamina B6 – obok magnezu – stała się pierwszą linią obrony przed skutkami cywilizacyjnego pędu. Dlaczego? Ponieważ jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz metabolizmu energetycznego.
Jako suplement diety, B6 bije rekordy popularności, często występując w preparatach złożonych typu „B-Complex” (różne witaminy z grupy B) lub w połączeniu z minerałami. Podkreśla się jej istotną rolę w utrzymaniu homeostazy organizmu. Niestety, łatwa dostępność sprawia, że pacjenci często przyjmują ją w kilku preparatach jednocześnie, znacznie przekraczając dzienne zapotrzebowanie i nieświadomie zbliżając się do dawek, które mogą wywołać skutki uboczne.
Jedna witamina – wiele form. Czym się różnią?
Witamina B6 to w rzeczywistości nazwa zbiorcza dla grupy kilku związków chemicznych. Najczęściej spotykaną formą w produktach leczniczych i suplementach jest chlorowodorek pirydoksyny – postać syntetyczna, stabilna i tania, która w organizmie musi jednak zostać przekształcona do formy aktywnej.
Naturalnie w żywności występują głównie: pirydoksal, pirydoksyna i pirydoksamina. Jednak, aby organizm mógł z nich skorzystać w procesach metabolicznych, muszą ulec fosforylacji w wątrobie do fosforanu pirydoksalu, zwanego potocznie P-5-P.
Na rynku coraz częściej pojawia się P-5-P jako gotowy suplement, reklamowany jako lepiej przyswajalny, co ma znaczenie w przypadku osób z genetycznie zaburzoną konwersją witamin.
Przeczytaj również:
Witamina B3 – niacyna. Jakie są najlepsze źródła witaminy PP w pożywieniu? Rodzaje witaminy B
Za co odpowiada witamina B6?
Witamina B6 bierze udział w:
metabolizmie aminokwasów;
syntezie białek i kwasów nukleinowych (DNA i RNA);
przemianie węglowodanów – kluczowa dla syntezy glikogenu (zapasowego paliwa w mięśniach i wątrobie) oraz jego rozpadu, gdy potrzebujemy nagłego zastrzyku energii (glikogenoliza);
syntezie kwasów tłuszczowych, w tym tych budujących osłonki mielinowe nerwów;
produkcji hemoglobiny – B6 jest kofaktorem w syntezie hemu – składnika czerwonych krwinek, który wiąże tlen. Jej niedobór może prowadzić do specyficznego rodzaju niedokrwistości, w której mimo obecności żelaza, organizm nie potrafi go wbudować w hemoglobinę, co skutkuje gromadzeniem się wewnątrzkomórkowego żelaza.
Witamina B6 jest stosowana (często w dawkach wyższych, np. 25 mg 3 razy dziennie) na wymioty ciężarnych – jest to bezpieczna i skuteczna metoda łagodzenia nudności. Bywa też pomocna w leczeniu bezsenności (jako kofaktor syntezy melatoniny) oraz w łagodzeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Czasem stosuje się ją wspomagająco przy nerwicy wegetatywnej.
Dawniej stosowano wysokie dawki B6 w zapobieganiu oparzeniom słonecznym u osób z nadwrażliwością na światło, a także na pooparzeniowe zmiany barwnikowe skóry i oparzenia słoneczne, jednak obecnie istnieją nowocześniejsze metody.
Niedobór B6 może powodować nadmierne wydalanie kwasu szczawiowego z moczem, co sprzyja powstawaniu kamieni nerkowych. Suplementacja może więc chronić nerki u osób predysponowanych.
W rzadkich chorobach genetycznych, takich jak homocystynuria, dochodzi do wydalania z moczem aminokwasów zawierających siarkę – w takich sytuacjach wysokie dawki B6 ratują życie.
Przeczytaj również:
Witamina D3 – właściwości, źródła w diecie, suplementacja
Wpływ B6 na neuroprzekaźniki
Witamina B6 jest niezbędna w syntezie neuroprzekaźników odpowiadających za samopoczucie i zachowanie.
Synteza hormonów serotoniny i melatoniny jest bezpośrednio zależna od dostępności B6, dlatego zaburzenia snu i pogorszenie nastroju są często pierwszymi sygnałami deficytów.
B6 bierze również udział w produkcji dopaminy oraz kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) – głównego neuroprzekaźnika hamującego, który wycisza pracę układu nerwowego i redukuje lęk. W prawidłowym funkcjonowaniu układ nerwowy polega na równowadze między pobudzeniem a wyciszeniem – witamina B6 odpowiada za utrzymanie tego stanu.
Niedobór witaminy B6 – objawy
Objawy niedoboru B6 bywają niespecyficzne. Często pojawia się zapalenie skóry, szczególnie łojotokowe oraz zapalenie języka (staje się czerwony i bolesny). Charakterystyczne są pęknięcia w kącikach ust i stany zapalne błon śluzowych jamy ustnej. Pacjenci skarżą się też na wypadanie włosów oraz pogorszenie stanu skóry.
Ze strony układu nerwowego mogą pojawić się skurcze mięśni, drętwienia rąk, drażliwość, a w skrajnych przypadkach drgawki. U dzieci niedobór może objawiać się nadpobudliwością. Warto zwrócić uwagę na obniżenie odporności – B6 jest kluczowa dla produkcji przeciwciał, a zmniejszona liczba krwinek białych może być skutkiem jej braku.
Kto jest w grupie ryzyka? Przede wszystkim osoby cierpiące na zespoły złego wchłaniania (np. celiakia, choroby zapalne jelit) oraz pacjenci z chorobami nerek. Szczególną grupą są kobiety przyjmujące antykoncepcję hormonalną – stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych może zaburzać metabolizm tryptofanu, co generuje zwiększone zapotrzebowanie na B6. Problem dotyczy również osób nadużywających alkoholu – etanol uszkadza wątrobę i blokuje konwersję witaminy do formy aktywnej.
Przewlekły brak witaminy B6 to nie tylko gorsze samopoczucie. Prowadzi do poważnych zaburzeń biochemicznych. Jednym z najgroźniejszych jest wzrost poziomu homocysteiny we krwi. Regulacja poziomu cysteiny i homocysteiny zależy od witamin B6, B12 i kwasu foliowego. Nadmiar homocysteiny uszkadza śródbłonek naczyń krwionośnych, zwiększając ryzyko miażdżycy i udarów.
Niedobór B6 prowadzi też do zaburzeń rogowacenia naskórka, co objawia się jako złuszczenie skóry i trudno gojące się zmiany skórne. Może też dochodzić do chorób przyzębia i zaburzeń produkcji czerwonych krwinek.
Przeczytaj również:
Witamina A – na co, rola w organizmie, niedobór, źródła witaminy A, suplementacja
Nadmiar witaminy B6
Nadmiar witaminy B6 jest zjawiskiem realnym i coraz częstszym. Długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek (zazwyczaj powyżej 200 mg dziennie) może prowadzić do ciężkiej neuropatii obwodowej.
Mechanizm ten polega na toksycznym uszkodzeniu zwojów korzeni grzbietowych rdzenia kręgowego. Objawy to mrowienie, drętwienie dłoni i stóp, zaburzenia czucia temperatury i wibracji, a w zaawansowanym stadium – ataksja (problemy z koordynacją chodu). Zaburzenia neurologiczne mogą być nieodwracalne, jeśli suplementacja nie zostanie przerwana odpowiednio wcześnie.
Bezpieczne dawki vs. dawki toksyczne
Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B6 dla dorosłego człowieka wynosi około 1,3–1,7 mg. W przypadku kobiet w ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie nieco wzrasta (1,9–2,0 mg). Bezpieczne dawki podczas suplementacji to zwykle 50 mg na dobę (chyba że lekarz zaleci inaczej).
Dla bezpieczeństwa stosuj preparaty z witaminą B6 zgodnie z zaleceniami i nigdy nie przekraczaj maksymalnej dawki leku czy suplementu, określonej w ulotce. Pamiętaj, że witaminy z grupy B są obecne w wielu produktach, a ich sumowanie się z różnych źródeł jest prostą drogą do pojawienia się objawów toksyczności.
Źródła witaminy B6
Zdrowa dieta zazwyczaj pokrywa zapotrzebowanie na B6. Witamina ta znajduje się w wielu produktach spożywczych. Bogatym źródłem są:
- mięso (indyk, wieprzowina),
ryby,
wątróbka,
produkty pełnoziarniste (kasza gryczana, brązowy ryż),
warzywa (ziemniaki, szpinak),
owoce (banany, awokado).
Substancje odżywcze dostarczane w naturalnej żywności są bezpieczniejsze. Suplementacja jest wskazana jedynie w przypadku niedoborów potwierdzonych badaniami lub w określonych stanach klinicznych.
Przeczytaj również:
Witamina E – na co działa, gdzie występuje, objawy niedoboru, suplementy z witaminą E
Czy warto przyjmować P-5-P? Fakty i mity o „aktywnej” formie B6
Forma P-5-P (fosforan pirydoksalu) jest często marketingowo przedstawiana jako „lepsza”. Rzeczywiście, u osób z wrodzonymi zaburzeniami metabolicznymi lub zaburzeniami czynności wątroby (np. chorobą wątroby spowodowaną alkoholizmem), gdzie konwersja zwykłej pirydoksyny jest upośledzona, P-5-P może być jedynym wyborem.
Jednak dla przeciętnego, zdrowego człowieka chlorowodorek pirydoksyny jest w zupełności wystarczający. Organizm sprawnie przekształca go w P-5-P. Warto pamiętać, że przyjmując P-5-P w formie suplementu diety, w przewodzie pokarmowym grupa fosforanowa jest odłączana. Ponowna fosforylacja zachodzi w tkankach.
Interakcje witaminy B6 z lekami
Witamina B6 wchodzi w istotne interakcje. Osłabia działanie lewodopy (lek stosowany w chorobie Parkinsona), jeśli nie jest ona podawana z inhibitorem dekarboksylazy. Niektóre leki, jak izoniazyd, penicylina czy hydralazyna, działają jako antagoniści B6, wywołując stany wymagające podawania pirydoksyny w wyższych dawkach.
