Drugie śniadanie, zaraz po pierwszym, to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Daje ono energię, korzystnie wpływa na metabolizm, a także poprawia koncentrację i zdolność do pracy oraz nauki. Zatem, co jeść na drugie śniadanie?
Drugie śniadanie – pomysły i przepisy dla dzieci i dorosłych
Spis treści
Śniadanie a drugie śniadanie
Zgodnie ze starym przysłowiem, śniadanie powinno się jeść jak król, obiadem podzielić się z przyjacielem, a kolację oddać żebrakowi. Doskonale obrazuje to rolę, jaką przez wiele lat przypisywano pierwszemu posiłkowi. Podkreślano, że jego konsumpcja jest niezbędna dla zachowania zdrowia, lepszej koncentracji, ale też sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Obecnie, na podstawie wielu prac badawczych, możemy uznać, że śniadanie to posiłek ważny, ale jego brak nie musi owocować większym spożyciem kalorii w ciągu dnia czy wyższym poziomem tkanki tłuszczowej. Równocześnie nie ma twardych dowodów na to, że omijanie go może wpływać korzystnie na wrażliwość insulinową oraz ułatwiać kontrolę apetytu przez regulację stężeń hormonów głodu i sytości. Co więcej, niekiedy konsekwencje takiego działania bywają niekorzystne.
Rezygnacja z pierwszego posiłku prawdopodobnie pogarsza odpowiedź insulinową i zdolności wysiłkowe. Jedzenie pierwszych śniadań oraz ich pora pozostaje więc kwestią bardzo indywidualną. Nie ma potrzeby, by osoby mające problem z wczesnym zjedzeniem posiłku zmuszały się do niego. Podobnie jak nie istnieje konieczność, by z powodów zdrowotnych całkowicie z niego rezygnować. Należy zauważyć, że dla części osób to właśnie drugie śniadanie będzie pierwszym pełnowartościowym posiłkiem skonsumowanym w ciągu dnia. Warto więc zadbać, by był on prawidłowo zbilansowany.
Przeczytaj też: Ból ósemki – domowe sposoby, leczenie
Pomysł na drugie śniadanie – co jeść, a czego unikać?
Regularne spożycie posiłków jest ważne dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Dyskusyjna jednak pozostaje kwestia, ile razy w ciągu dnia powinno się jeść. Jest to zagadnienie indywidualne, które należy dopasowywać do stanu zdrowia oraz stylu życia osoby stosującej dane zalecenia. Może okazać się, że w niektórych przypadkach konsumpcja 3 posiłków dziennie będzie korzystna dla zdrowia, a niektóre osoby będą zmuszone jeść 7, a nawet 8 razy dziennie. Jeśli jednak przyjmiemy, że drugie śniadanie stanowi pełnowartościowy posiłek, powinniśmy w nim umieścić pokarmy będące źródłem trzech podstawowych składników odżywczych, czyli białka, tłuszczu i węglowodanów złożonych. Tak zestawione ze sobą produkty dostarczą energii oraz zapewnią odpowiednio długą sytość utrzymującą się aż do kolejnego posiłku. Dietetyczne drugie śniadanie powinno zawierać:
- produkt węglowodanowy, np. grube kasze, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, płatki lub owoce;
- produkt białkowy, np. jajko, nabiał chudy lub półtłusty, dobrej jakości wędlinę, rybę, nasiona roślin strączkowych;
- produkt tłuszczowy, np. masło, oliwę, olej rzepakowy, orzechy, nasiona.
W każdym posiłku dodatkowo powinny pojawić się warzywa lub owoce. Mogą one być podane pod postacią surową, jak np. marchewka na drugie śniadanie czy też sałatka, mus, a w ostateczności sok. To, czego z kolei zaleca się unikać w ramach tego posiłku, to pokarmy powszechnie uznawane za niezdrowe, czyli:
- pieczywo cukiernicze,
- słodzone płatki zbożowe,
- kremy orzechowe do smarowania pieczywa,
- przekąski typu chipsy, orzeszki w panierce czy paluszki,
- hamburgery, frytki, hot-dogi,
- słodycze,
- słodkie napoje gazowane.
Wymienione produkty są bogate w cukier, kwasy tłuszczowe typu trans, nasycone oraz inne składniki, które spożywane w nadmiarze będą wywierać niekorzystny wpływ na zdrowie. Szczególnie duża zawartość węglowodanów prostych będzie utrudniać kontrolę apetytu. Wysoka kaloryczność tego typu pokarmów sprzyja występowaniu dodatniego bilansu energetycznego i przez to wzrostowi masy ciała.
Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie
Co na drugie śniadanie w pracy?
Najczęściej drugi posiłek w ciągu dnia konsumowany jest w pracy. Wiele osób zastanawia się, o której zjeść drugie śniadanie. Pozostaje to kwestią bardzo indywidualną. Zwykle przyjmuje się, że przerwa pomiędzy posiłkami powinna wynosić od 3 do 5 godzin. Zatem, jeśli pierwszy posiłek był skonsumowany o 7.00, kolejny warto zaplanować pomiędzy 10.00 a 12.00. Często jednak pora drugiego śniadania jest podyktowana bardziej prozaicznym czynnikiem, jakim jest narzucona w ciągu dnia pracy przerwa. Dlatego warto elastycznie podchodzić do planowania pór posiłków. Także skład posiłku w dużej mierze powinien być dostosowany do charakteru pracy. Nie dotyczy to tylko samego faktu, czy jest ona fizyczna czy umysłowa, ale też możliwości jego konsumpcji. Jeśli z różnych przyczyn przerwa w pracy trwa np. 10 minut, trudno oczekiwać, że w tym czasie uda się skonsumować duże objętościowo danie. Jeśli pierwszy posiłek był obfity, warto zaplanować lekkie drugie śniadanie. Doskonałym pomysłem są wtedy np.:
- owoce i orzechy lub nasiona,
- jogurt naturalny z owocami,
- koktajl warzywno-owocowy,
- domowy batonik zbożowy z owocem,
- warzywa z hummusem.
Dobrze dobrany pojemnik na drugie śniadanie pozwoli zapakować każdy rodzaj posiłku. Możemy wtedy zabrać ze sobą zarówno zupę, jak i zwykłe pieczywo z dodatkami.
Przeczytaj też: Warzywa i owoce na odchudzanie – które jeść, a których unikać?
Drugie śniadania dla dzieci – przepisy
Zdrowe odżywianie odgrywa niebagatelną rolę w prawidłowym wzroście i rozwoju dzieci. W ich przypadku regularna konsumpcja posiłków wydaje się szczególnie ważna. Dlatego warto zaplanować i przygotować dziecku drugie śniadanie do szkoły. Ważną kwestią jest odpowiednie jego zapakowanie. Posiłek ten powinien być właściwie zbilansowany i atrakcyjny wizualnie. W śniadaniówce dziecka muszą znaleźć się: warzywa, owoce, pełnoziarnisty produkt zbożowy, a także pokarmy bogate w wapń. Przykłady zdrowych posiłków podano poniżej.
- Zdrowa kanapka na śniadanie z nutellą, bananem i borówkami
Składniki:
- szklanka orzechów laskowych,
- 12 suszonych lub świeżych dużych daktyli bez pestek,
- ½–1 szklanki napoju roślinnego z dodatkiem wapnia,
- ½ łyżki kakao,
- chleb orkiszowy,
- banan, borówki.
Przygotowanie: Orzechy podpraż na patelni. Daktyle, jeśli są suszone, zalej gorącą wodą i odstaw na 15 minut. Następnie odlej wodę i zblenduj z pozostałymi składnikami. Pieczywo posmaruj nutellą i zapakuj z owocami.
- Tortilla na drugie śniadanie z serkiem i warzywami
Składniki:
- 1 i ½ szklanki mąki pełnoziarnistej pszennej,
- ½ łyżeczki soli,
- ½ łyżeczki proszku do pieczenia,
- szczypta cukru,
- 2 łyżki oleju rzepakowego,
- ½ szklanki ciepłej wody,
- serek śmietankowy,
- ogórek, papryka, marchewka.
Przygotowanie: Mąkę, cukier, sól i proszek do pieczenia umieść w misce. Dodaj do nich wodę i olej i zacznij wyrabiać, aż ciasto połączy się w kulę (ma być lśniące i gładkie). Ciasto podziel na 10 części. Każdą spłaszcz na kształt placka. Przykryj ciasto lnianą ściereczką i odstaw na 15 minut. Następnie rozwałkuj każdy placek na grubość 2 mm i smaż na patelni bez tłuszczu, aż zaczną tworzyć się bąble, a ciasto będzie się rumienić. Warzywa pokrój w słupki. Tortillę posmaruj serkiem, posyp ulubionymi przyprawami i umieść w niej warzywa. Przekrój na 3 części.
W przypadku braku czasu doskonale na drugie śniadanie sprawdzą się również zwykłe kanapki z serem czy szynką – pod warunkiem, że użyjemy odpowiedniego pieczywa i pamiętamy o dodatku warzyw.
Drugie śniadanie na diecie
Drugie śniadanie w trakcie diety odchudzającej jakościowo nie powinno odbiegać od przedstawionych wyżej zasad zdrowego komponowania tego posiłku. Ważne jest jednak, by dostarczało one odpowiedniej, indywidualnie oszacowanej liczby kalorii. Kluczową sprawą w przypadku odchudzania jest wytworzenie deficytu energetycznego, który pozwala na uruchomienie zapasów tkanki tłuszczowej. Ograniczenie kalorii w posiłku nie musi się wiązać ze zmniejszeniem jego objętości. Przykładem mogą być sycące sałatki na drugie śniadanie.
- Sałatka z jajkiem, rukolą i papryką
Składniki:
- 2 garście rukoli,
- jajko,
- pomidor,
- ½ papryki zielonej,
- ½ cebuli czerwonej,
- kilka oliwek zielonych,
- łyżka pestek słonecznika,
- oliwa,
- zioła.
Przygotowanie: Warzywa myjemy i kroimy w kostkę. Jajko gotujemy na twardo i kroimy w ósemki. Na sałacie układamy warzywa. Skrapiamy je oliwą z ziołami i na nich kładziemy pokrojone jajko. Całość posypujemy pestkami.
- Sałatka owocowa z listkami miętym, orzechami i migdałami
Składniki:
- ½ banana,
- ½ pomarańczy,
- garść borówek,
- łyżka płatków migdałów,
- 3 orzechy włoskie,
- świeże listki mięty.
Przygotowanie: Owoce – banana i pomarańczę obieramy i kroimy w kostkę. Mieszamy z migdałami, pokruszonymi orzechami, borówkami i przyozdabiamy listkami mięty.
Aby urozmaicić nieco posiłki w czasie diety redukcyjnej, można na drugie śniadanie sięgnąć po owsiankę czy koktajl warzywno-owocowy.
Szybkie drugie śniadanie
Brak czasu stanowi coraz częstszy argument usprawiedliwiający zaniechanie przygotowywania posiłków. Warto pamiętać, że drugie śniadanie nie musi być daniem bardzo skomplikowanym. Przy odrobinie chęci można skomponować je z produktów dostępnych w prawie każdym sklepie spożywczym. Przykładem szybkich drugich śniadań mogą być:
- serek wiejski, bułka grahamka, rzodkiewka i ogórek kiszony;
- jogurt naturalny, jabłko;
- banan i garść dowolnych orzechów;
- dobrej jakości kabanosy, pomidor i ogórek;
- gotowe sałatki warzywne z dodatkami takimi jak ser, jajko, mięso;
- gotowe zupy kremy o dobrym składzie.
Warto pamiętać, że zdrowe odżywianie stanowi sumę małych, codziennych wyborów. Dobrze skomponowane drugie śniadanie będzie posiłkiem dającym energię, sytość, ale też dostarczającym wielu ważnych składników o właściwościach prozdrowotnych.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Chowdhury E. A. i wsp., The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am. J. Clin. Nutr., 2016, 103, 3: 747–756.
- Adolphus K. i wsp., The effects of beakfast and breakfast composition on cognition in children and adolescents: a systematic review. Adv. Nutr., 2016, 16, 3: 590S–612S.
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
- Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.
- http://wegepedia.pl/weganska-nutella-z-daktyli/
Opublikowano: 14.11.2019;
Oceń:
4.4
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Marzena Rojek
Dietetyk
Dietetyk, specjalista ds. zdrowia publicznego. Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Posiada ponad dziesięcioletnie doświadczenie w pracy z pacjentami indywidualnymi, także cierpiącymi na zaburzenia odżywiania. Prowadzi szkolenia oraz warsztaty kulinarne z zakresu prawidłowego odżywiania dla dorosłych, dzieci i młodzieży, zajmuje się przygotowywaniem i realizacją programów profilaktyki zdrowotnej. Pracuje jako nauczyciel i wykładowca. Autorka wydanej w 2018 roku książki „Polskie superfoods”. Prezentuje racjonalne podejście do prawidłowego odżywiania, oparte na aktualnej wiedzy z tego zakresu. Sprzeciwia się radykalnym dietom „cud” i stara się przekonywać, że zdrowy styl życia może być łatwy i przyjemny. Prywatnie szczęśliwa mama, pasjonatka długich spacerów i rowerowych wycieczek. Wolne chwile spędza w kuchni, gdzie doskonali i testuje przepisy dietetyczne.
324
Komentarze i opinie (0)