Dieta stabilizacyjna to sposób żywienia, który polega na stopniowym zwiększaniu wartości kalorycznej jadłospisu. Dieta ta pozwala utrzymać przemianę materii na stałym poziomie i jest konieczna, aby redukcja była skuteczna, a efekty stały się naprawdę trwałe. Dowiedz się, jak działa dieta stabilizacyjna oraz jakie efekty przynosi. Zapraszamy do lektury.
Dieta stabilizacyjna – co to jest, jak działa, przykłady, jadłospis
Spis treści
Dieta stabilizacyjna – co to?
Dieta stabilizacyjna to sposób żywienia polegający na stopniowym zwiększaniu kaloryczności posiłków po zakończeniu diety odchudzającej. W diecie stabilizacyjnej najważniejsze jest stopniowe zwiększanie kalorii. Etapami przechodzimy z ujemnego bilansu kalorycznego do dziennego wymaganego zapotrzebowania na energię. Podaż kalorii nie powinna to być większa wartość niż 100-150 kcal tygodniowo. Oznacza to, że osoba będąca na diecie redukcyjnej 1500 kcal do prawidłowej wartości zapotrzebowania kalorycznego 2200 kcal będzie dochodzić około pięciu tygodni. Cotygodniowe zwiększanie kaloryczności jadłospisu minimalizuje ryzyko wzrostu osiągniętej masy ciała.
Dieta stabilizacyjna – jak działa?
Każda dieta odchudzająca skutkuje spowolnieniem metabolizmu. Organizm pozbawiony odpowiedniej ilości kalorii spowalnia przemianę materii, żeby zużywać jak najmniej energii. Jeżeli po diecie redukcyjnej przejdziemy od razu do „normalnego” jedzenia, to możemy przytyć więcej niż przed dietą. Etap stabilizacji masy ciała pozwala na utrzymanie przemiany materii i jest absolutnie niezbędny, aby proces odchudzania był skuteczny, a efekty trwałe.
Czytaj również: Chrom na odchudzanie – czy warto suplementować chrom na redukcji?
Dieta stabilizacyjna – ile trwa?
Czas trwania diety stabilizacyjnej zależy od deficytu kalorycznego. Im większy był deficyt, tym dłużej potrwa proces stabilizacji masy ciała. Szacuje się, że dieta stabilizacyjna powinna trwać od miesiąca do nawet 3 miesięcy. Oczywiście wszystko zależy od tego, na jakiej diecie byliśmy, jaka była waga wyjściowa oraz jaką wagę chcemy utrzymać. Zazwyczaj okres od 4 do 12 tygodni pozwala na adaptację organizmu. Inne teorie mówią, że proces stabilizacji masy ciała powinien trwać tyle samo, ile trwała redukcja.
Najważniejsze, aby zdawać sobie sprawę z ilości kalorii dodawanych produktów, ponieważ bardzo łatwo jest przesadzić. W liczeniu kalorii pomagają aplikacje mobilne lub kalkulatory internetowe. Często możemy tam znaleźć nie tylko kaloryczność dania, ale również zdjęcia. Dzięki temu z czasem będziemy wiedzieć, że łyżeczka masła orzechowego liczy 50 kalorii.
Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?
Stabilizacja wagi – zasady
Wzrost spożycia kalorii w diecie stabilizacyjnej powinien przede wszystkim pochodzić z pełnowartościowych produktów, w tym z pełnoziarnistych zbóż, chudego mięsa i ryb, warzyw i owoców. O czym jeszcze należy pamiętać?
-
Wybierajmy produkty, zawierające jak najwięcej witamin i składników mineralnych, na których ubytek mógł być narażony organizm podczas redukcji.
-
Unikajmy cukrów prostych – gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie jej spadek spowoduje ponowne pojawienie się uczucie głodu.
-
Zadbajmy o właściwy bilans płynów – każdego dnia powinniśmy wypijać co najmniej 8 szklanek wody.
-
Pamiętajmy o regularnym spożywaniu posiłków – w ciągu dnia powinniśmy jeść 5 posiłków w odstępie około 3 godzin, a ostatni posiłek spożywać nie później niż 3 godziny przed snem.
-
Nie zapominajmy o aktywności fizycznej – minimum 3 razy w tygodniu po 40 minut.
Czytaj również: Źródła białka dla wegetarian i wegan. Białko roślinne – gdzie go szukać?
Stabilizacja masy ciała – co jeść?
W początkowym etapie stabilizacji masy ciała najlepiej wzbogacać jadłospis tylko 3-4 dni w tygodniu. Jeżeli dieta ograniczała tłuszcze i węglowodany, a tak zazwyczaj jest, to one powinny stanowić źródło dodatkowych kalorii. Węglowodany nie tylko wpływają na podniesienie poziomu leptyny (hormon sytości), ale również poprawiają pracę tarczycy, która reguluje metabolizm. Ilość węglowodanów w diecie stabilizacyjnej można stopniowo zwiększać, np. dodając porcję kaszy do obiadu lub kromkę z pełnoziarnistego chleba do śniadania. kaloryczności diety można również zwiększyć poprzez dodanie do menu dobrych tłuszczy: oliwy z oliwek, orzechów, awokado.
Najkorzystniej jest zwiększać kaloryczność posiłków porannych, ewentualnie przedwieczornych. Niech każdego dnia będzie to inny posiłek, np. jednego dnia śniadanie, innego obiad. Dzięki temu organizm ma szansę spalić dodane kalorie, zamiast odkładać ten nadmiar w tkance tłuszczowej. Kolacja powinna zawierać produkty białkowe z dodatkiem warzyw, np. warzywa zapiekane z mięsem czy duszone mięso z surówką.
Dieta stabilizacyjna – efekty
Do najważniejszych korzyści wynikających z zastosowania diety stabilizacyjnej należą:
- uniknięcie efektu jo-jo;
- ustabilizowanie metabolizmu;
- bardziej różnorodna, urozmaicona dieta;
- utrwalenie zdrowych nawyków żywieniowych;
- poprawa samopoczucia.
Czytaj również: Ile posiłków dziennie należy jeść? Czy zasada 5 posiłków odchodzi do lamusa?
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Steinka I., Wachowiak N., Próba stworzenia modelu oceny skuteczności diety stosowanej do redukcji masy ciała, Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 2014, nr 86, str. 178-189;
- Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2013, 4(3), 115-121.
Opublikowano: 18.03.2022;
Oceń:
0.0
Aneta Kroczyńska
specjalista zdrowia publicznego
Absolwentka Zdrowia Publicznego na Pomorskim Uniwersytecie Medycznym. Z zamiłowania podróżniczka i poszukiwaczka nowych smaków. Autorka wielu publikacji na temat profilaktyki, edukacji zdrowotnej oraz dietetyki.
324
Komentarze i opinie (0)