Ile posiłków dziennie należy jeść? Czy zasada 5 posiłków odchodzi do lamusa?

4-5 posiłków dziennie – zalecenia Instytutu Żywienia i Żywności

Piramida Żywienia i Aktywności Fizycznej zawiera m.in. zasady zdrowego odżywiania, w których zaleca się regularne spożywanie 4-5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzinnych. Zazwyczaj je się więc 3 podstawowe posiłki: śniadanie, obiad i kolację, a także 2 mniejsze: drugie śniadanie i podwieczorek. Regularne spożywanie 5 posiłków ma zapewnić energię, a także zapobiec wahaniom glukozy we krwi, a co się z tym wiąże – ustrzec przed napadami tzw. „wilczego głodu”. Poza tym w zaleceniach są produkty z różnych grup spożywczych, które należy spożywać w ciągu dnia. Jeśli dieta składa się z 5 posiłków, łatwiej zbilansować jadłospis, by zawierał wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W zasadach zdrowego żywienia najważniejsze miejsce zajmują warzywa i owoce – przy spożywaniu dwóch posiłków ciężko jest zjeść odpowiednią ich porcję.

Jak odpowiednio zbilansować jadłospis?

Według zaleceń, procentowo ogólna wartość energetyczna dziennego pożywienia powinna być zaplanowana w taki sposób:

• śniadanie - 25%,
• II śniadanie 10%,
• obiad- 30%,
• podwieczorek 15%,
• kolacja 20%.

4-5 posiłków w diecie, spożywanych o odpowiednich godzinach, zapewni różnorodność. Przykładowo – na śniadanie można zjeść pieczywo pełnoziarniste z pastą warzywną; na II śniadanie – jogurt z płatkami owsianymi i sezonowymi owocami; na obiad – łososia z kaszą i surówką z marchwi, pora i jabłka; na podwieczorek można wypić koktajl warzywno-owocowy; na kolację można przyrządzić swoją ulubioną sałatkę. Jadłospis powinien być urozmaicony, zbilansowany – w przypadku 5 posiłków łatwo dostarczyć odpowiednich składników odżywczych.

Zobacz też: Czy chleb tuczy?

Ile posiłków jeść w ciągu dnia?

Choć zaleca się jedzenie 5 posiłków dziennie, nie każdy może, czy ma czas przyrządzać i spożywać dania o wyznaczonych porach. Jedzenie 4-5 posiłków w odstępach co 3-4 godz. sprawdzi się u dzieci, młodzieży, a także u osób, których charakter pracy pozwala na takie rozwiązanie. Osoby stosujące różne diety również powinny stosować się do zaleceń, by przestrzegać zapotrzebowania organizmu na kalorie.

Zazwyczaj spożywa się 3 główne posiłki: śniadanie, obiad i kolację. Śniadanie należy zjeść do 1-1,5 godziny po obudzeniu się, zaś ostatni posiłek powinno się spożywać 2-3 godziny przed snem. Posiłki powinny być zbilansowane, wartościowe, zawierać odpowiednią ilość kalorii, by uniknąć podjadania między nimi. Należy więc zrezygnować z jedzenia typu fast-food, słodyczy i słodzonych napojów. Czy to będzie 3, czy 5 posiłków, ważne jest, by dostarczyć organizmowi odpowiednią liczbę kalorii, zależną od wieku, masy ciała i aktywności fizycznej. Dotyczy to osób zdrowych. Jeśli ktoś ma zdiagnozowaną jakąś chorobę, np. cukrzycę czy insulinooporność, wówczas jadłospis może składać się z określonej liczby posiłków spożywanych o określonych porach.

Śniadanie najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia?

Pierwszy posiłek daje zastrzyk energii na rozpoczynający się dzień, więc jest ważnym składnikiem diety. Jednak nie każdy ma czas, czy ochotę na spożycie śniadania. Należy jednak pamiętać, iż ciepły, wartościowy odżywczo posiłek dodaje energii, ale też zapobiega podjadaniu. Jeśli ktoś nie czuje rano głodu, powinien zjeść posiłek później, ale zdrowy. Przeprowadzone dotychczas badania nie potwierdzają wyraźnego wpływu regularnego spożywania lub pomijania śniadania na masę ciała, tempo przemiany materii, a także termogenezę wywołaną dietą. Wyniki innych badań pokazują, iż pomijanie pierwszego posiłku może prowadzić do rozwoju chorób, m.in. układu krążenia. Według autorów rezygnowanie ze śniadania prowadzi do przejadania się podczas następnego posiłku, czego skutkiem jest upośledzenie wrażliwości na insulinę. Poza tym zmianie ulega poziom lipidów, dochodzi do wzrostu poziomu cholesterolu, co może przyczynić się do rozwoju miażdżycy. Długotrwały post może doprowadzić także do wzrostu ciśnienia krwi.

Jak pokazują badania, pierwszy posiłek jest ważny, nie musi być spożyty od razu, ale ważne, żeby zjeść coś zdrowego, gdy organizm upomni się o poranną porcję jedzenia.

Intermittent fasting, czyli okna żywieniowe

Coraz więcej osób stosuje post przerywany intermittent fasting, który polega na jedzeniu przez określony czas w ciągu dnia. Najpopularniejsza wersja IF to 16/8, czyli przez 16 godzin pościmy, a przez 8 godzin spożywamy posiłki. I tak np. kolację spożywamy o 19.00, a pierwszy posiłek następnego dnia o 11.00 kolejnego dnia. W czasie okna żywieniowego możemy pić herbatę, kawę czy inne napoje niesłodzone. Post przerywany, czyli dieta okienkowa może być skutecznym sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów. Ponadto według wyników badań naukowych, post korzystnie wpływa na wzrost poziomu neuroprzekaźników związanych z koncentracją. Okresowa głodówka może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, jednak nie każdy może stosować taki model żywienia.

Na ile posiłków dziennie się zdecydować?

Liczba posiłków jest uzależniona od planu dnia. Każdy powinien dostosować ich ilość i rozkład do potrzeb organizmu, stosując się oczywiście do zaleceń zdrowego odżywiania. Dieta ma kluczowe znaczenie w profilaktyce prozdrowotnej, warto więc zadbać o to, by posiłki były zdrowe, bogate w witaminy, minerały i inne składniki odżywcze. Najkorzystniej jest spożywać min. 3 posiłki w ciągu dnia. Dania można wtedy zbilansować, zapewnić odpowiednią ilość warzyw i owoców, węglowodanów, tłuszczy i innych cennych składników. Nie powinno się też jeść za dużo. Liczba posiłków w ciągu dnia większa niż 5 może być stosowana u osób o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, ale nie jest odpowiednia przy stosowaniu diety odchudzającej. Więcej niż 7 posiłków sprawia, iż zazwyczaj są to słodkie przekąski. Poza tym należy zachować odstęp 3-godzinny między jednym posiłkiem a drugim, by ściany jelita zostały oczyszczone i nie wytworzyła się niekorzystna flora bakteryjna.

Komponując jadłospis należy wybierać produkty sezonowe, świeże, bez konserwantów i sztucznych barwników. Ilość posiłków zależy od wielu czynników, jednak warto stosować się do zaleceń zdrowego żywienia w swojej diecie. Odpowiednio dobrany jadłospis pozwoli zachować szczupłą sylwetkę, schudnąć czy też zmniejszy ryzyko rozwoju różnych schorzeń.