Czym jest białko i dlaczego go potrzebujemy?
Białko, a właściwie białka stanowią podstawowy makroskładnik naszej diety. Z definicji są one wielkocząsteczkowymi związkami azotowymi, które składają się z aminokwasów, połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Pierwiastkami budującymi białka są: węgiel, tlen, azot, wodór, siarka i fosfor. Ogólny podział białek obejmuje: białka proste, które składają się głównie z aminokwasów oraz białka złożone, w których budowie poza aminokwasami znajdują się również inne składniki.
Rola białka w organizmie
Białka są składnikami odżywczymi o szczególnym znaczeniu. Przede wszystkim:
• są niezbędne zarówno do budowy, jak i odbudowy tkanek zużywających się
• stanowią podstawowy składnik hormonów i enzymów
• wchodzą w skład krwi, limfy
• utrzymują prawidłowy odczyn płynów ustrojowych ze względu na to, działają jako substancje buforowe
• są nośnikiem niektórych składników mineralnych bądź witamin
Podstawowe źródła białka
Jeżeli chodzi o źródła białka, ogólnie możemy podzielić je na białka pochodzenia zwierzęcego oraz białka pochodzenia roślinnego.
Pierwsze z nich zaliczane są do tak zwanych białek pełnowartościowych, czyli takich, które w swoim składzie zawierają wszystkie niezbędne nam aminokwasy w proporcjach, które pozwolą na maksymalne ich wykorzystanie podczas różnych procesów.
Podstawowe źródła białek pełnowartościowych:
• jaja
• mięso
• mleko oraz produkty mleczne
Większość białek pochodzenia roślinnego, ze względu na mniejszą zawartość niezbędnych aminokwasów, takich jak na przykład lizyna czy tryptofan, zaliczane są do białek niepełnowartościowych.
Wśród białek roślinnych największą wartością odżywczą cechują się białka:
• nasion roślin strączkowych (np. soja, groch, soczewica, ciecierzyca)
• orzechów
W zbilansowanej diecie polecane jest korzystanie z różnych źródeł białka.
Zawartość białka w 100 gramach wybranych produktów:
| Produkt (100g) | Zawartość białka (g) | Produkt (100g) | Zawartość białka (g) |
| Jaja kurze | 12,5 | Schab | 22,9 |
| Pierś z kurczaka | 21,5 | Pierś z indyka | 21,5 |
| Tuńczyk | 23,7 | Pierś z indyka | 19,2 |
| Mintaj | 16,6 | Ser biały półtłusty | 18,7 |
| Mleko | 3,4 | Ciecierzyca (sucha) | 20,5 |
| Kasza gryczana (sucha) | 12,6 | Kasza manna (sucha) | 8,7 |
| Fasola biała (sucha) | 21,4 | Słonecznik | 24,4 |
| Orzechy włoskie 16 | 16 | Chleb żytni razowy | 5,9 |
| Ryż biały (suchy) | 6,7 | Brokuły | 3,0 |
Zapotrzebowanie na białko
Ze względu na rolę białka w organizmie oraz to, że podlega ono wielu procesom metabolicznym, dokładne ustalenie zapotrzebowania na białko na ten składnik odżywczy jest dość skomplikowane. Według polskiej normy zalecanego dziennego spożycia białka dla osób dorosłych jest to średnio 0,90g białka na kilogram masy ciała na dobę.
Warte uwagi jest również to, że zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników. Należą do nich m.in.:
• wiek
• stan zdrowia
• ciąża
• karmienie piersią
• aktywność fizyczna
• masa ciała
Czytaj również: LCHF – dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa
Warto zaznaczyć, że pomimo, iż zalecane spożycie białka dla osób dorosłych wynosi średnio 0,90g na kilogram masy ciała na dobę, obecnie osobom powyżej 65 roku życia poleca się spożywanie większych ilości tego składnika (co najmniej 1g na kilogram masy ciała na dobę). Zwiększenie tej ilości wymagane jest również w przypadku występowania chorób przewlekłych lub niedożywienia. Dzienne spożycie białka ulega również zwiększeniu u sportowców. Spożycie białka u osób aktywnych fizycznie zależy od uprawianej dyscypliny sportu i waha się w przedziale od 1,4g do 2,0 g na kilogram masy ciała na dobę. Ilość ta uważana jest za bezpieczną i wpływającą korzystnie na adaptację do zwiększonego wysiłku fizycznego.
Chcesz skomponować zbilansowaną dietę? Sprawdź, jak to zrobić:
[VIDEO=4306]
