Tryptofan – działanie, właściwości, suplementacja, źródła w diecie

Czym jest tryptofan?

Tryptofan to aminokwas, czyli substancja potrzebna organizmowi m.in. do budowy białek. Jest określany jako egzogenny, ponieważ organizm człowieka nie potrafi samodzielnie go wytworzyć i musi otrzymywać go z zewnątrz. Tryptofan nie jest więc ani białkiem, ani lekiem, ani hormonem. Jest naturalnie obecny w organizmie i uczestniczy w wielu procesach potrzebnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Jest także wykorzystywany przez organizm do wytwarzania serotoniny i melatoniny. Serotonina jest substancją przekaźnikową, która uczestniczy m.in. w regulacji nastroju i pracy przewodu pokarmowego, natomiast melatonina pomaga regulować rytm snu i czuwania. Z tryptofanu organizm może również wytwarzać niacynę (witaminę B₃).

Jak działa tryptofan?

Jakie ma właściwości? Po dostarczeniu z pożywieniem lub suplementem, tryptofan uczestniczy w kilku procesach zachodzących w organizmie.

• w produkcji serotoniny – tryptofan jest jej prekursorem, czyli substancji, z której organizm może ją wytwarzać,
• w produkcji melatoniny – część serotoniny jest następnie wykorzystywana do syntezy melatoniny, która uczestniczy w regulacji rytmu dobowego,
• w syntezie niacyny – część tryptofanu może zostać wykorzystana do wytwarzania witaminy B3,
• w syntezie białek – jako aminokwas jest potrzebny do ich prawidłowej produkcji.

Czy tryptofan pomaga na sen? W jaki sposób ułatwia zasypianie?

Może wpływać na sen, ponieważ jest prekursorem serotoniny, a ta uczestniczy w powstawaniu melatoniny. Sam mechanizm jest więc biologicznie uzasadniony, ale nie oznacza, że suplementacja tryptofanem skutecznie leczy bezsenność.  W części badań obserwowano niewielkie skrócenie czasu czuwania po zaśnięciu, jednak dowody na skuteczność tryptofanu w leczeniu bezsenności są ograniczone i niejednoznaczne. Dlatego tryptofan można traktować jako substancję, która może wspierać prawidłowy sen, ale nie jako zamiennik leczenia przewlekłej bezsenności.

Jak przyjmować tryptofan, w jakich dawkach, rano czy wieczorem?

Najlepiej przyjmować go wieczorem, przed planowanym snem. Nie ma jednej uniwersalnej dawki suplementu odpowiedniej dla każdego. Zapotrzebowanie organizmu na tryptofan wynosi około 4 mg/kg masy ciała na dobę, ale jest to ilość, którą należy dostarczyć łącznie z dietą, a nie zalecana dawka preparatu.

Suplement może dostarczać dodatkową, znacznie większą ilość aminokwasu, dlatego jego dawkowanie należy ustalać na podstawie konkretnego produktu. Nie zwiększaj samodzielnie dawki w nadziei na silniejsze działanie. Większa podaż tryptofanu nie oznacza automatycznie większego wpływu na sen. Tryptofan może być przyjmowany codziennie, ale długotrwała suplementacja nie powinna być prowadzona bez określenia jej celu i uwzględnienia przyjmowanych leków, ponieważ tryptofan może wchodzić z nimi w interakcje.

Który tryptofan wybrać?

Jako suplement tryptofan występuje przede wszystkim w kapsułkach i tabletkach, a niekiedy również w proszku. Przy wyborze warto zwrócić uwagę przede wszystkim na:

• ilość L-tryptofanu w porcji,
• prosty skład, jeśli nie potrzebujesz dodatkowych substancji,
• wiarygodnego producenta,
• jasną informację o zawartości substancji.

Po jakim czasie można oczekiwać efektów przyjmowania tryptofanu?

Nie ma jednego określonego czasu, po którym każdy zauważy działanie tryptofanu. W badaniach oceniano działanie zarówno po pojedynczych dawkach, jak i podczas dłuższego stosowania. Przegląd badań wskazuje, że wpływ na niektóre parametry snu może być widoczny już przy krótkotrwałym stosowaniu, ale wyniki badań są niejednorodne.

Nie ma również dobrze ustalonego okresu, przez który każdy powinien przyjmować tryptofan. Jeżeli po kilku tygodniach stosowania nie obserwujesz żadnej poprawy, dalsze zwiększanie dawki nie jest dobrym rozwiązaniem. Przy utrzymujących się problemach ze snem warto ustalić ich przyczynę zamiast długotrwale zastępować diagnostykę suplementem.

Czy tryptofan można przyjmować z melatoniną i lekami nasennymi?

Nie ma potrzeby automatycznego łączenia tryptofanu z melatoniną. Tryptofan jest wykorzystywany przez organizm do produkcji melatoniny, dlatego dokładanie jej do suplementu z tryptofanem oznacza przyjmowanie dwóch substancji związanych z regulacją snu. Ich jednoczesne stosowanie może zwiększać senność, zwłaszcza jeśli preparaty są przyjmowane wieczorem. Jeśli masz problemy ze snem i chcesz połączyć oba preparaty, warto wcześniej skonsultować to z lekarzem lub farmaceutą.

Z lekami nasennymi i uspokajającymi trzeba zachować większą ostrożność. Tryptofan może nasilać ich działanie uspokajające, powodując większą senność, zawroty głowy czy pogorszenie koncentracji. Nie należy więc samodzielnie dodawać go do stosowanego leczenia. Jeszcze ważniejsze są leki przeciwdepresyjne i inne leki zwiększające aktywność serotoniny. Tryptofan jest wykorzystywany do produkcji serotoniny, dlatego połączenie go m.in. z lekami z grup SSRI, SNRI czy inhibitorami MAO może nadmiernie zwiększać aktywność serotoninergiczną.

Czy są przeciwwskazania i skutki uboczne przyjmowania tryptofanu?

Może powodować m.in. nudności, bóle brzucha, ból głowy, zawroty głowy lub senność. Ryzyko działań niepożądanych zależy m.in. od dawki. Najważniejszym problemem są jednak interakcje z lekami wpływającymi na serotoninę. Jeśli przyjmujesz leki przeciwdepresyjne, przeciwmigrenowe lub inne preparaty działające na układ serotoninergiczny, przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj ją z lekarzem lub farmaceutą.

Tryptofan a alkohol – czy można łączyć ze sobą?

Nie zaleca się ich łączenia. Alkohol może nasilać senność i zaburzenia koncentracji, a jednoczesne stosowanie kilku substancji wpływających na ośrodkowy układ nerwowy utrudnia przewidzenie ich łącznego działania. Szczególną ostrożność należy zachować, jeśli tryptofan jest stosowany razem z lekami nasennymi, uspokajającymi lub przeciwdepresyjnymi.

Czy tryptofan uzależnia?

Tryptofan nie jest uznawany za substancję uzależniającą. Nie powoduje typowego mechanizmu uzależnienia charakterystycznego dla substancji psychoaktywnych. Nie oznacza to jednak, że można bez ograniczeń stosować go przez długi czas w coraz większych dawkach. Jeśli regularnie potrzebujesz preparatu, aby zasnąć, warto poszukać przyczyny problemu ze snem zamiast zwiększać dawkę suplementu.

Produkty bogate w tryptofan – gdzie znajduje się w diecie?

Tryptofan znajduje się zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Dobrymi źródłami są m.in. mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, pestki, orzechy i produkty zbożowe. Dla osoby ważącej 70 kg dzienne zapotrzebowanie wynosi około 280 mg tryptofanu. Poniższa tabela pokazuje orientacyjnie, ile danego produktu trzeba zjeść, aby dostarczyć taką ilość. Wartość 280 mg jest punktem odniesienia do porównania zawartości tryptofanu w produktach, a nie zaleceniem, aby dostarczać całą tę ilość z jednego produktu.

*Wartości są orientacyjne i mogą różnić się zależnie od produktu, odmiany, zawartości wody i sposobu przygotowania.

Jak czytać tabelę? Jeśli 100 g produktu dostarcza np. 570 mg tryptofanu, jest to około 204% dziennego zapotrzebowania osoby ważącej 70 kg. Nie oznacza to jednak, że nadmiar tryptofanu z takiego produktu jest potrzebny ani że należy zjadać 49 g pestek dyni każdego dnia. W praktyce nie trzeba obliczać zawartości tryptofanu w każdym posiłku. Zróżnicowana dieta zawierająca odpowiednią ilość białka zwykle dostarcza wystarczającej ilości tego aminokwasu. Wartość 4 mg/kg jest zapotrzebowaniem na aminokwas z całej diety, a nie zalecaną dawką suplementu.

Pytania, które często zadają pacjenci

Czy tryptofan pomaga na stres i napięcie?

Tryptofan uczestniczy w produkcji serotoniny, która bierze udział m.in. w regulacji nastroju i emocji. Nie oznacza to jednak, że suplementacja tryptofanem jest skutecznym sposobem leczenia przewlekłego stresu czy zaburzeń lękowych. Jeśli napięcie utrzymuje się długo lub znacząco wpływa na codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się ze specjalistą.

Czy tryptofan pomaga w depresji?

Tryptofan jest potrzebny do produkcji serotoniny, jednak nie oznacza to, że jego suplementacja leczy depresję. Nie powinien zastępować leków przeciwdepresyjnych ani psychoterapii. Przy objawach depresji potrzebna jest ocena lekarza i odpowiednio dobrane leczenie.

Czy można przedawkować tryptofan?

Tak. Przyjmowanie zbyt dużych ilości tryptofanu w postaci suplementu może zwiększać ryzyko działań niepożądanych, takich jak nudności, bóle głowy, zawroty głowy czy nadmierna senność. Nie należy samodzielnie zwiększać dawki ani łączyć kilku preparatów zawierających tryptofan.

Czy tryptofan jest bezpieczny dla dzieci?

Nie należy podawać dzieciom suplementów z tryptofanem bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. U dzieci sposób żywienia i przyczyny problemów ze snem, nastrojem czy koncentracją wymagają indywidualnej oceny, a suplementacja nie powinna zastępować diagnostyki.