Pułap tlenowy, VO2max – co to znaczy?
Pułap tlenowy, VO2max jest to indywidualna dla każdego zdolność organizmu do pochłaniania tlenu. Wartość ta służy do określania wskaźnika wydolności fizycznej. Dzięki niej można ustalić zdolność tlenową danego człowieka do wysiłku. Poziom tego pułapu zależy od osobniczych predyspozycji genetycznych, co jednak nie przekreśla możliwości podniesienia ich podczas systematycznej pracy na treningach. Do obliczeń jego wartości potrzebny jest wzór: ml/kg/min. W ten sposób określa się ilość mililitrów tlenu zużywanego w ciągu jednej minuty na kilogram ciała przy maksymalnym wysiłku.
Zobacz też: Niskie ciśnienie krwi – przyczyny, objawy, leczenie
Pułap tlenowy, VO2max – jak obliczyć?
Najlepszą i najskuteczniejszą metodą obliczania indywidualnych możliwości wysiłkowych są badania wydolnościowe. Przeprowadza się je w wyspecjalizowanych laboratoriach, a także placówkach medycznych przy wykorzystaniu właściwej aparatury. Badanie wykonuje się na bieżni elektrycznej lub rowerze stacjonarnym. Podczas testu określa się pułap tlenowy, VO2max, a także próg anaerobowy (beztlenowy) i metaboliczny oraz HRmax (tętno maksymalne). Dzięki badaniom wydolnościowym można też ustalić właściwe strefy tętna i poziom tempa dla różnych zakresów treningowych danego człowieka. Po teście specjalista opisuje zalecenia oraz przedstawia diagnozę.
Można również samemu obliczyć pułap tlenowy, VO2max, jednak wyniki nie będą tak miarodajne i wiarygodne, jak podczas badania wydolnościowego w warunkach laboratoryjnych.
Pierwszy sposób, to obliczenia na podstawie wzoru VO2max = 15 x (HRmax (tętno maksymalne)/HRsp (tętno spoczynkowe).
Kolejna metoda uwzględnia wiek, wagę oraz tętno spoczynkowe badanego. Pułap tlenowy obliczamy wg wzoru: VO2 max = 3.542+ (-0.014 x wiek) + (0.015 x waga [kg]) + (-0.011 x HRsp).
Jednak najbardziej popularną metodą jest wykonanie sprawdzianu na maksymalnych prędkościach. W tym celu można posłużyć się tzw. testem Coopera, który polega na biegu przez 12 minut. Osiągnięty kilometraż należy podstawić do wzoru: VO2max = (dystans w metrach – 504.9) / 44.73.
Prawidłowe wartości VO2max
Każdy człowiek ma inną wrodzoną wydolność fizyczną. Oprócz uwarunkowań genetycznych jej poziom przede wszystkim zależy od wieku i płci. Generalnie mężczyźni charakteryzują się wyższym jej wskaźnikiem. Pułap tlenowy, VO2max wraz z wiekiem staje się coraz niższy. Jednak można tę wartość podnieść przez systematyczne ćwiczenia oraz uprawianie sportów wydolnościowych przed 25 rokiem życia. W takim wypadku wydolność fizyczna będzie większa, dzięki tzw. pamięci mięśniowej. Ważne jest także bycie aktywnym ruchowo również w późniejszym wieku. Poziom wydolności fizycznej jest też zależny od przebytych chorób i zmian jakie wywołały one w organizmie. Wartość VO2max niezbędna do wykonywania zwykłych codziennych działań kształtuje się na poziomie 15-17 ml•kg-1•min-1 VO2max i dotyczy osób przeważnie powyżej 75 roku życia.
Tabela wartości pułapu tlenowego dla kobiet
| Kobiety | Wartość procentowa | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
| Doskonała | 95 | 49,6 | 47,4 | 45,3 | 41,1 | 37,8 | 36,7 |
| Świetna | 80 | 43,9 | 42,4 | 39,7 | 36,7 | 33 | 30,9 |
| Dobra | 60 | 39,5 | 37,8 | 36,3 | 33 | 30 | 28,1 |
| Satysfakcjonująca | 40 | 36,1 | 34,4 | 33 | 30,1 | 27,5 | 25,9 |
| Słaba | 0–40 | <36,1 | <34,4 | <33 | <30,1 | <27,5 | <25,9 |
Tabela wartości pułapu tlenowego dla mężczyzn
| Mężczyźni | Wartość procentowa | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
| Doskonała | 95 | 55,4 | 54 | 52,5 | 48,9 | 45,7 | 42,1 |
| Świetna | 80 | 51,1 | 48,3 | 46,4 | 43,4 | 39,5 | 36,7 |
| Dobra | 60 | 45,4 | 44 | 42,4 | 39,2 | 35,5 | 32,3 |
| Satysfakcjonująca | 40 | 41,7 | 40,5 | 38,5 | 35,6 | 32,3 | 29,4 |
| Słaba | 0–40 | <41,7 | <40,5 | <38,5 | <35,6 | <32,3 | <29,4 |
Pułap tlenowy: to warto wiedzieć
- Predyspozycje do osiągania dobrych wyników w sportach wydolnościowych zależą od wartości naszego VO2max.
- Niski pułap tlenowy nie oznacza, że nie można pracować nad jego podniesieniem. Wymaga to jednak dużo samozaparcia, wyrzeczeń i właściwego podejścia do treningu.
- Warto pamiętać, że chcąc poprawić poziom własnej wydolności fizycznej należy prowadzić systematyczny trening wg aktualnych możliwości. Jeśli obciążenia są zbyt wysokie, wtedy nie będzie progresu, natomiast może dojść do przetrenowania.
- Bardzo dobre dla poprawy osobistego pułapu tlenowego jest pływanie oraz wszelkie ćwiczenia oddechowe.
- Na poziom VO2max istotny wpływ oprócz wieku ma także waga, ilość skurczów serca, ciśnienie krwi, pojemność płuc, waga, a także masa oraz metabolizm mięśniowy.
