Dieta strukturalna – wskazania, zasady, efekty, jadłospis, przepisy, koktajle, zalety, wady

Dieta strukturalna – zasady

Dieta strukturalna według jej twórcy – Marka Bardadyna – to filozofia stylu życia, która opiera się na komponowaniu zdrowego menu z produktów o wysokiej gęstości odżywczej. Nie jest tylko kolejnym jadłospisem odchudzającym, a modelem odżywiania, który przynosi wielorakie korzyści, takie jak np. szybsza regeneracja organizmu, obniżenie wieku biologicznego, mniejsze ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy czy nowotworów oraz – co ważne – także obniżenie masy ciała.

Przepisy na diecie strukturalnej są oparte o produkty, które poza energią dostarczają także cennych składników odżywczych, takich jak np.: składniki mineralne, polifenole, witaminy, błonnik. Warto zaznaczyć, że są one zwykle dodatkowo pokarmami niskokalorycznymi. Produkty strukturalne mają stanowić docelowo ²/₃ codziennie spożywanej żywności.

Sama dieta rozpoczyna się w pierwszym tygodniu regulacją pór spożywania posiłków. Zaleca się jeść co 2 godziny. Każdy posiłek może trwać 10 minut. Jeśli w tym czasie nie uda się skonsumować całego przygotowanego dania, należy z tego, co pozostało na talerzu, zrezygnować.

Dodatkowo jeden normalny posiłek musimy zamienić na koktajl strukturalny. W kolejnym tygodniu wprowadza się do diety pięć posiłków. Nadal jeden z nich to koktajl. Należy je opierać głównie o produkty strukturalne. Czas ten to okres, w którym następuje najszybsza utrata masy ciała.

Dieta strukturalna – efekty

Efekty diety strukturalnej, jakie obiecuje jej twórca mogą obejmować spadek od 1 do 4 kg na tydzień. Zakłada on, że w momencie zmiany jakości konsumowanego pożywienia nie ma konieczności liczenia kalorii.

Produkty dozwolone w czasie trwania diety są zwykle niskokaloryczne, więc spożywane w rozsądnych ilościach powodują występowanie deficytu energetycznego, który skutkuje utratą zbędnych kilogramów. Marek Bardadyn proponuje jednak niekiedy swym pacjentom opcje jadłospisów redukcyjnych, takich jak np. 800, 1000, 1200, 1600 kcal, aby przyspieszyć efekty odchudzania.

Produkty strukturalne, jadłospis – co jeść, jakie koktajle pić?

Jadłospis diety strukturalnej bazuje głównie na produktach, które w małej ilości kalorii zawierają dużo składników mineralnych, witamin i innych związków aktywnych biologicznie. Bazuje na żywności nieprzetworzonej, pozbawionej składników celowo dodawanych, takich jak konserwanty czy barwniki. Ma ona służyć do komponowania zdrowych, urozmaiconych posiłków oraz koktajli strukturalnych. Żywność pogrupowana jest w kategorie, takie jak pokarmy zbożowe, białkowe, warzywa, owoce, orzechy i pestki, tłuszcze, napoje i inne.

Na liście produktów dozwolonych na diecie strukturalnej znajdziemy:

• chleb pełnoziarnisty, kaszę jaglaną, kaszę gryczaną, makaron razowy, musli bez cukru, otręby pszenne i owsiane, płatki owsiane, ryż brązowy lub dziki, zarodki pszenne,
• fasolę, groch, jaja, kurczaka, łososia, mintaja, pstrąga, morszczuka, soczewicę, soję, śledzia, solę, tofu, tuńczyka, wątróbkę cielęcą lub drobiową, jogurt, kefir,
• brukselkę, brokuły, buraki, cykorię, cebulę, czosnek, kapustę, kalafiora, marchew, paprykę, oliwki, pietruszkę, pomidory, rzodkiewkę, rzeżuchę, szpinak, sałatę, ziemniaki,
• awokado, ananasa, banany, cytryny, figi, grejpfruty, jagody, jabłka, kiwi, maliny, morele, porzeczki, pomarańcze, truskawki, śliwki, winogrona, wiśnie, żurawiny,
• migdały, słonecznik, orzechy brazylijskie, włoskie, laskowe, nerkowca, siemię lniane, dynię, sezam,
• masło, oliwę, olej rzepakowy i lniany,
• zieloną i czerwoną herbatę, kakao, mleko sojowe, soki warzywne i owocowe 100%, sok z brzozy, wodę mineralną, napar ze skrzypu, wino czerwone,
• melasę trzcinową, drożdże piwne, czekoladę gorzką.

Ważnym elementem detoksykacji, odmładzania oraz redukcji masy ciała są koktajle na diecie strukturalnej. Należy spożywać jeden rodzaj tego typu posiłków na dzień. Bazę do ich przygotowania stanowią owoce świeże i suszone, warzywa, jogurt, kefir lub mleko sojowe, otręby, płatki, zarodki oraz orzechy lub pestki.

Dieta strukturalna dr. Bardadyna – dieta oczyszczająca?

Oczyszczanie organizmu to jedno z głównych zadań diety strukturalnej. Warto jednak zastanowić się czy zdrowy, prawidłowo funkcjonujący ustrój potrzebuje tzw. detoksu. Ciało ludzkie na co dzień styka się z ogromną liczbą substancji chemicznych mniej lub bardziej dla niego korzystnych. Te, które uznajemy za szkodliwe są zwykle z niego usuwane dzięki sprawnie działającym mechanizmom odtruwającym. Procesy te odbywają się na poziomie komórki, narządu i całych układów. Uczestniczą w nich organy takie jak m.in. wątroba i nerki.

Zadaniem zdrowej diety jest wspomaganie naturalnych procesów detoksykacji. Do składników, które będą ułatwiały pozbywanie się z organizmu substancji toksycznych, można zaliczyć błonnik rozpuszczany w wodzie. Ważną rolę odgrywają tutaj również związki polifenolowe, które poprzez neutralizację wolnych rodników mogą spowalniać procesy starzenia się komórek i obniżać ryzyko wielu poważnych chorób.

Dieta oczyszczająca, za jaką uznaje się dietę strukturalną, bez wątpienia dostarcza zarówno dużo związków antyoksydacyjnych, jak i błonnika i w tym kontekście może być pomocna w zachowaniu zdrowia. Warto jednak wiedzieć, że stosowanie jadłospisów detoksykacyjnych opartych tylko na sokach, warzywach czy owocach to działanie, za którym nie stoją solidne przesłanki naukowe.

Dieta dr. Bardadyna – zalety

Bez wątpienia zmiana nawyków żywieniowych przez zwiększenie udziału żywności niskoprzetworzonej bogatej w składniki odżywcze może przynieść organizmowi człowieka wiele korzyści. Podnosi udział błonnika w jadłospisie, co pozwala regulować rytm wypróżnień, ułatwia usuwanie szkodliwych substancji, daje dłuższe uczucie sytości oraz obniża stężenie cholesterolu w ustroju.

Poprawia także stan mikroflory jelit, dla której włókno pokarmowe stanowi pożywkę. Zastosowanie tego modelu odżywiania to również ograniczenie ilości przyjmowanych kilokalorii. W tym ujęciu jest to dieta redukcyjna. Jeśli będzie ona miała odpowiednią wartość energetyczną, doprowadzi do spadku masy ciała i pozwoli uchronić organizm przed efektem jo-jo. To, ile można schudnąć w czasie trwania programu jest kwestią indywidualną.

Kolejną zaletą diety strukturalnej jest również dostarczanie ustrojowi dużej dawki składników mineralnych, witamin i polifenoli. To właśnie ich obecność w menu i stopniowa redukcja masy ciała pozwala obniżyć ryzyko rozwoju wielu poważnych chorób, takich jak cukrzyca, miażdżyca czy niektóre typy nowotworów.

Opisywany model żywienia uczy również zdrowych nawyków związanych z odżywianiem się, przez co ułatwia utrzymanie uzyskanych efektów. Należy zaznaczyć, że zasady diety strukturalnej w wielu punktach pokrywają się z ogólnie znanymi zaleceniami dotyczącymi zdrowego odżywiania.

Dieta strukturalna – wady

Oczywiści model ten nie jest pozbawiony wad. Niebezpieczeństwo mogą stanowić gotowe, bardzo niskokaloryczne jadłospisy, które w dłuższej perspektywie prowadzą do niedoborów pokarmowych i spowalniają tempo redukcji masy ciała.

Proces odchudzania jest długotrwały, a planowane diety powinny odznaczać się niewielką redukcją kaloryczności w stosunku do zapotrzebowania. Stosowanie jadłospisów 800–1200 kcal dozwolone jest rzadko i w ściśle określonych przypadkach. Warto również pamiętać, że nie istnieje jedna dieta dobra dla wszystkich.

W przypadku niektórych chorób układu pokarmowego, takich jak np. choroba wrzodowa żołądka, użycie zalecanych przez Marka Bardadyna składników jest przeciwwskazane. Dlatego przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety osoby cierpiące na schorzenia przewlekłe powinny skontaktować się ze specjalistami: lekarzem i dietetykiem.

Bibliografia:

• Bardadyn M., Nałóg jedzenia. Wydawnictwo Rebis, Poznań 2011.
• Białkowska M., Leczenie dietetyczne – ciągle aktualna metoda terapii otyłości. Postępy Nauk Medycznych, 2013, 5b: 38–43.
• Gheribi E., Związki polifenolowe w owocach i warzywach. Medycyna Rodzinna, 2011, 4: 111–115.