Dieta matki karmiącej – co można jeść w okresie karmienia piersią, jadłospis

Karmienie piersią – zasady odżywiania

Karmienie piersią to złoty standard żywienia niemowląt. Eksperci zalecają, aby przez pierwsze 6 miesięcy życia dziecka karmić je wyłącznie w ten sposób. Jeśli nie ma przeciwwskazań, można kontynuować karmienie piersią przez kolejne miesiące. Co istotne, nie ma ustalonych górnych granic wieku dziecka, który wymagałby zakończenia karmienia piersią.

Prawidłowa dieta kobiety karmiącej bazuje na zasadach zdrowego odżywiania. Zmianie ulega jedynie dzienne spożycie kalorii (wzrasta o ok. 500 kcal), ponieważ organizm mamy potrzebuje wtedy dodatkowej energii do produkcji mleka. Co więcej, zwiększa się zapotrzebowanie na: białko, kwasy DHA i niektóre składniki mineralne, np.: wapń, a także witaminy – w tym: A, C i D.

Co może jeść kobieta karmiąca?

Odpowiednie żywienie podczas laktacji wpływa korzystnie zarówno na zdrowie matki, jak i dziecka. W związku z tym kobieta karmiąca piersią powinna w swojej diecie uwzględniać takie składniki, jak:

• jaja;
• kasze i ryż;
• chude mięso;
• oleje roślinne;
• orzechy, pestki i nasiona;
• wszystkie owoce i warzywa;
• nasiona roślin strączkowych;
• ryby ze sprawdzonego źródła;
• produkty mleczne: mleko, twaróg; jogurty, kefiry, maślanki;
• pełnoziarniste produkty bogate w błonnik: makarony, pieczywo, otręby, płatki zbożowe.

Czego nie powinno się jeść podczas karmienia piersią?

W diecie matki karmiącej nie powinny się znajdować produkty surowe lub niepasteryzowane. Spożywanie ich zwiększa ryzyko zatrucia bakteriami: L. monocytogenes, E. coli lub Salmonellą . W tej grupie żywności znajdują się, m.in.:

• kiełki;
• surowe jaja;
• mięso, ryby i owoce morza, np. w formie tatara lub sushi;
• niepasteryzowane mleko i wyroby na jego bazie, np. lody lub sery miękkie i półmiękkie.

Podczas karmienia należy też unikać nieumytych owoców i warzyw, a także niedogotowanych wyrobów mięsnych. Ważne jest, aby z jadłospisu wykluczyć ryby, które wyróżniają się wysoką zawartością rtęci i innych zanieczyszczeń. Są to, m.in.:

• rekin,
• śledź,
• panga,
• marlin,
• węgorz,
• szprotki,
• tuńczyk,
• miecznik,
• makrela królewska.

Co wykluczyć z diety matki karmiącej?

Dieta kobiety w okresie laktacji powinna bazować na wysokojakościowych produktach spożywczych, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Wobec tego z diety warto wykluczyć zwłaszcza pokarmy o wysokim stopniu przetworzenia, takie jak np.:

• chipsy i słone przekąski;
• słodycze i pieczywo cukiernicze;
• napoje energetyczne i słodkie napoje gazowane;
• wyroby garmażeryjne, dania typu instant i fast food.

Podczas karmienia należy bezwzględnie wyeliminować alkohol. Warto również ograniczyć kofeinę, która znajduje się, m.in. w: kawie, herbacie, kakao, czekoladzie i yerba mate.

Nawadnianie w okresie laktacji

Karmiące mamy w ciągu doby powinny wypijać 2,7 l płynów dziennie. Najlepiej jeśli jest to woda niegazowana. Nie ma kalorii, gasi pragnienie i nie ma substancji negatywnie wpływających na dziecko. Ilość spożywanej wody powinna być odpowiednia dla kobiety i to ona powinna się kierować swoim pragnieniem. Pamiętajmy, że płyny spożywamy także w zupach i owocach. Gdy kobieta nie ma pewności, czy ilość spożywanych płynów jest odpowiednia, może obserwować zabarwienie swojego moczu. Zbyt intensywna barwa może być sygnałem picia zbyt małej ilości wody – wtedy organizm zaczyna ją oszczędzać.

Karmienie piersią a suplementacja

Przyjmowanie dodatkowych witamin czy składników mineralnych podczas karmienia piersią powinno być skonsultowane z lekarzem. Jednakże w tym okresie wzrasta zapotrzebowanie na niektóre z tych składników. Za bezpieczne uznaje się suplementowanie m.in. witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3. W niektórych przypadkach warto rozważyć przyjmowanie: żelaza, wapnia czy witamin z grupy B.

Co jeść podczas karmienia piersią, żeby dziecko nie miało kolek?

Zgodnie z opinią lekarzy, dieta matki karmiącej ma niewielki wpływ na występowanie kolek u dziecka. Za główną ich przyczynę uważa się niedojrzałość układu pokarmowego lub zaburzenia mikrobioty jelitowej dziecka.

Okazuje się, że kolki mogą być związane z nietolerancją białka mleka krowiego, choć dotyczy to jedynie 1% dzieci. Jeśli taka nietolerancja zostanie potwierdzona, matka karmiąca powinna wykluczyć ze swojej diety wszystkie produkty mleczne.

Co powinna jeść matka karmiąca, żeby dziecko nie miało zaparć?

Podobnie jak w przypadku kolek, dieta matki karmiącej nie ma znaczącego wpływu na występowanie zaparć u niemowląt.

Zaparcia mogą być też efektem niedoboru płynów lub zmian w diecie. Szczególnie często pojawiają się podczas rozszerzania diety niemowląt, co może wymagać modyfikacji jadłospisu dziecka, a nie menu mamy karmiącej.

Odchudzanie się matki karmiącej

Istnieje dużo różnych przekonań na temat tego, co kobieta karmiąca piersią powinna, a czego nie może jeść. Ciągle zmieniające się porady mogą powodować, że kobieta będzie się czuła zagubiona. Ważne jest, aby dieta była urozmaicona, lekkostrawna i dostarczała wszystkich niezbędnych witamin.

Ilość spożywanych posiłków nie powinna się znacznie zmienić od ich ilości w czasie ciąży. Jak już wcześniej wspomniano, w trakcie karmienia piersią spala się do 500 kcal więcej w ciągu dnia. Dlatego też dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest większe niż u kobiet niekarmiących naturalnie. W związku z tym zapotrzebowanie energetyczne jest w tym momencie także większe o 500 kcal niż przed ciążą. Apetyt wzrasta i można jeść częściej. Nie należy jednak się objadać i spożywać dużej ilości słodyczy, gdyż spowoduje to niepotrzebny przyrost masy ciała.

Należy unikać stosowania diet restrykcyjnych i odchudzających. Ubytek masy ciała powinien następować powoli. Niedostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych skutkuje wykorzystaniem zapasów zgromadzonych wcześniej. Przez to osłabisz swój organizm i odporność. Co istotne, także mleko, którym karmisz dziecko, nie będzie pełnowartościowe.

Skutkiem stosowania diet może też być większy ubytek włosów niż fizjologicznie podczas karmienia piersią. Z kolei zbyt mała ilość dostarczanego wapnia spowoduje wykorzystanie wapnia zgromadzonego w kościach. Dieta uboga w: jod, witaminę C i kwasy omega-3 skutkuje niedostarczeniem tych składników w mleku do maleństwa. Należy pamiętać, że zwiększona ilość spożywanego jedzenia nie zwiększy produkcji mleka. W diecie powinna być duża ilość warzyw i białka zwierzęcego. Matki stosujące diety bezmięsne powinny zwiększyć ilość dostarczanego białka roślinnego i witamin.

Jadłospis dla kobiet karmiących piersią

Posiłki kobiety karmiącej powinny być urozmaicone, kolorowe i bazować na świeżych oraz nieprzetworzonych składnikach. Oto nasza propozycja zdrowego jadłospisu dla młodych mam.

I śniadanie – omlet z warzywami

Składniki:

• 2 jajka,
• 2–3 łyżki mleka,
• 1 łyżka mąki pełnoziarnistej,
• 1/2 szklanki szpinaku,
• 1/2 papryki,
• 1 plasterek polędwicy sopockiej,
• 1/2 małego awokado,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku,
• sól,
• pieprz.

Przygotowanie:

1. Umyj dokładnie wszystkie warzywa.
2. Rozgrzej oliwę na patelni, pokrój wędlinę w kostkę i lekko podsmaż.
3. W misce wymieszaj: jajko, mleko, mąkę, szczypiorek i przyprawy, a następnie wlej całość na patelnię.
4. Omlet smaż przez ok. 2 minuty z każdej strony.
5. Przełóż gotowy omlet na talerz i połóż na nim warzywa.

II śniadanie – jogurt na słodko z owocami

Składniki:

• 1 kubek jogurtu naturalnego,
• 1 banan,
• garść borówek amerykańskich,
• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich,
• 1 łyżka siemienia lnianego,
• 1 łyżeczka miodu,
• 1 łyżka płatków owsianych.

Przygotowanie:

1. Przelej jogurt do miseczki i wymieszaj z: miodem, siemieniem, płatkami i orzechami.
2. Umyj dokładnie owoce. Na wierzchu połóż borówki i pokrojony w plasterki banan.

Obiad – grillowany łosoś z kaszą jaglaną i warzywami

Składniki:

• 150 g filetu z łososia,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej,
• 1 szklanka wody,
• 1 marchewka,
• 1 mała cukinia,
• 1/2 czerwonej papryki,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• sok z 1/2 cytryny,
• przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie.

Przygotowanie:

1. Kaszę jaglaną przepłucz pod zimną wodą, a następnie zalej ją 1 szklanką wody. Dodaj szczyptę soli i zagotuj.
2. Filet z łososia natrzyj: oliwą z oliwek (1 łyżka), sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
3. Rozgrzej patelnię grillową, a następnie grilluj łososia przez około 3–4 minuty z każdej strony.
4. Warzywa dokładnie umyj. Obierz marchewkę, a następnie pokrój ją w cienkie paski. Paprykę i cukinię pokrój w kostkę.
5. Na drugiej patelni rozgrzej oliwę i dodaj marchewkę. Smaż przez ok. 5 minut. Następnie dodaj pozostałe warzywa, dopraw solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Smaż warzywa do momentu, aż staną się miękkie.
6. Wyłóż na talerz kaszę i warzywa, a na wierzchu ułóż grillowanego łososia.

Podwieczorek – cynamonowa owsianka z jabłkami

Składniki:

• 1/3 szklanki płatków owsianych,
• 1 małe jabłko,
• 1 szklanka mleka 1,5%,
• 1/2 łyżeczki cynamonu,
• 1 łyżeczka miodu,
• 1 łyżka siemienia lnianego.

Przygotowanie:

1. Do ciepłego mleka wsyp płatki owsiane. Gotuj na wolnym ogniu przez około 6–8 minut, delikatnie mieszając co chwilę.
2. Umyj jabłko. Obierz je i zetrzyj na tarce.
3. Przełóż owsiankę do miski. Dodaj: starte jabłko, cynamon i siemię lniane. Całość dokładnie wymieszaj.

Kolacja – pełnoziarniste kanapki z awokado i indykiem

Składniki:

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba,
• 1/2 awokado,
• 2 plasterki wędliny z indyka,
• 1 pomidor pokrojony w plastry,
• kilka liści sałaty,
• 2 łyżeczki masła,
• 1 łyżeczka szczypiorku,
• sól,
• pieprz.

Przygotowanie:

• Rozgnieć awokado widelcem, dodaj sól, pieprz i dokładnie wymieszaj.
• Posmaruj kanapki masłem i pastą z awokado. Dodaj sałatę, wędlinę i pomidor. Całość posyp szczypiorkiem.

współpraca: położna Małgorzata Łęgosz