Czy belona naprawdę jest zdrowsza od łososia?
Belona pospolita to ryba morska z rodziny belonowatych, cechująca się długim, wrzecionowatym ciałem, osiągającym długość nawet 1 m. Pomimo tego jej waga jest stosunkowo niewielka i wynosi około 1 kg. Charakterystyczną cechą belony są zielone ości, które odróżniają ją od innych ryb morskich – ich zabarwienie wynika z obecności barwnika biliwerdyny, co jednocześnie ułatwia ich usunięcie.
Belona to ryba drapieżna i na pierwszy rzut oka przypomina nieco szczupaka lub węgorza. To, co ją wyróżnia, to wydłużony kształt szczęk przypominających dziób uzbrojony w liczne ostre i drobne zęby. Jako ryba pelagiczna żyje w górnych warstwach wody, gdzie poluje na mniejsze ryby.
Ryba ta spotykana jest najczęściej w wodach przybrzeżnych Oceanu Atlantyckiego i morzach przyległych, m.in. w Morzu Śródziemnym, Czarnym i Bałtyckim.
W Polsce sezon na belonę trwa niezwykle krótko. Ryba ta pojawia się jedynie raz w roku i można ją łowić tylko na przełomie maja i czerwca w rejonach Zatoki Gdańskiej i Zatoki Puckiej. W tym czasie przypływa, aby złożyć ikrę, co sprawia, że jest wtedy dostępna zarówno na targach, jak i w nadmorskich restauracjach. To właśnie wtedy warto spróbować jej na świeżo – delikatne mięso najlepiej smakuje lekko wędzone lub grillowane.
Co ciekawe, w Pucku odbywa się w tym okresie Belonada – ogólnopolskie zawody wędkarskie połączone z festynem w porcie rybackim, podczas którego organizowane są koncerty, animacje dla rodzin oraz stoiska z wędzoną i świeżą beloną.
Belona jest ceniona za swoje delikatne mięso i wartości odżywcze. Często pod tym kątem porównuje się ją nawet do łososia. Jednak obie te ryby różnią się między sobą zawartością tłuszczów i kwasów tłuszczowych omega-3. Łosoś zawiera ich zwykle zdecydowanie więcej, jednak to sprawia, że jest bardziej kaloryczny. Mięso belony jest znacznie chudsze i niskokaloryczne, dlatego dobrze sprawdza się w dietach redukcyjnych i wszędzie tam, gdzie zależy nam na większej ilości białka przy mniejszej podaży tłuszczu.
Przeczytaj również:
Które ryby wybierać? Które są najzdrowsze?
Jakie są korzyści z jedzenia belony dla zdrowia człowieka?
Mięso belony jest niskokaloryczne, a ponadto dostarcza 18-21 g pełnowartościowego białka na 100 g, które wspiera układ mięśniowy oraz ogólne zdrowie.
Oprócz tego ryba ta dostarcza: jodu, selenu, wapnia, fosforu, potasu, magnezu, witaminy A, witaminy D, witamin z grupy B, kwasów tłuszczowych omega-3.
Belona, ze względu na obecność kwasów omega-3, wpływa pozytywnie na zdrowie serca oraz skóry. Kwasy te pomagają utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, działają przeciwzapalnie, a także wspierają elastyczność skóry, jej nawilżenie oraz zdrowy wygląd.
Ponadto gatunek ten wspiera zdrowie kości i układu nerwowego oraz wzmacnia odporność głównie ze względu na zawartość wapnia, selenu, witaminy A i witamin z grupy B.
Belona może być też polecana osobom z niedoborami jodu lub zaburzeniami funkcjonowania tarczycy. Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowej syntezy hormonów tarczycy, które regulują tempo przemiany materii, poziom energii oraz liczne procesy metaboliczne w organizmie.
Kto nie powinien jeść belony?
Ryba ta jest bezpieczna dla większości osób, jednak w niektórych przypadkach należy z niej zrezygnować. Przede wszystkim powinny jej unikać osoby uczulone na ryby, skorupiaki i owoce morza, ponieważ nawet niewielka jej ilość może wywołać reakcję alergiczną.
Dla reszty osób belona jest zdrowym źródłem białka, witamin i składników mineralnych, dlatego warto wprowadzać ją do diety w sezonie jej największej dostępności.
Przeczytaj również:
Ryba fugu – właściwości trującej ryby, przyrządzanie, jak działa jej trucizna?
Czy prawdą jest, że belona zawiera dużo rtęci i innych zanieczyszczeń?
Belona, mimo że jest rybą morską i drapieżną, nie gromadzi dużych ilości rtęci. Żyje stosunkowo krótko i ma niewielkie ciało, dlatego pierwiastek ten kumuluje się w niej w niewielkich ilościach i jego poziom jest zdecydowanie niższy niż w tuńczyku, mieczniku czy rekinie. Mimo że Bałtyk jest morzem zanieczyszczonym, to okazuje się, że toksyny obecne w mięsie belony mieszczą się w normach unijnych i jej sporadyczne spożycie nie powinno zagrażać zdrowiu.
Ile gramów belony można bezpiecznie zjeść w tygodniu?
Belonę można zjadać ok. 2–3 razy w tygodniu w porcji odpowiadającej ok. 100–150 g. Dzieci powinny otrzymywać porcje proporcjonalne do masy ciała: małe dzieci 30–50 g, starsze dzieci 50–80 g, a młodzież powyżej 12 lat porcje zbliżone do dorosłych, najlepiej 1–2 razy w tygodniu.
Jak przygotować belonę, żeby nie stracić wszystkich omega-3?
Belona ma delikatne białe mięso i miękką teksturę. Aby zachować jak najwięcej składników odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, najlepiej ją grillować, piec w folii, gotować w wodzie, dusić np. w winie lub smażyć na patelni przez bardzo krótki czas.
Przed obróbką termiczną możesz doprawić ją solą, pieprzem cytrynowym, przyprawami, np. bazylią, szałwią lub tymiankiem. Belona dobrze smakuje podana z sosem cytrynowo-maślanym, koperkowym lub lekkim winegretem z oliwy i ziół. Możesz też dodać do niej odrobinę czosnku lub musztardy, aby lekko podkreślić jej smak.
Ryba ta może być podawana z pieczonymi ziemniakami i zieloną sałatą lub innymi dodatkami, np. gotowanymi warzywami, ryżem, kaszą jaglaną czy lekkim purée z groszku albo marchewki.
Przeczytaj również:
Karp – wartości odżywcze, jak przyrządzić karpia?
Przepisy na dania z belony
Pieczona belona z cytryną i koperkiem
Składniki (na 2 porcje):
2 filety z belony (ok. 400 g);
2 łyżki oliwy;
½ cytryny;
1 ząbek czosnku;
1 łyżeczka soli;
½ łyżeczki pieprzu;
1 łyżka posiekanego koperku.
Przygotowanie:
Rozgrzej piekarnik do 180°C.
Filety opłucz i osusz ręcznikiem papierowym.
Ułóż rybę w naczyniu do pieczenia.
Polej oliwą i dodaj drobno posiekany czosnek, pieprz, sól i skrop sokiem z cytryny.
Piecz około 18–20 minut.
Przed podaniem posyp rybę koperkiem.
Podawaj z ulubionymi dodatkami.
Zupa rybna z beloną i warzywami
Składniki:
300 g filetu z belony;
1 l bulionu warzywnego;
1 marchewka;
1 mały por;
1 ziemniak;
1 łyżka masła;
1 liść laurowy;
3 ziarna ziela angielskiego;
szczypta soli i pieprzu;
1 łyżka natki pietruszki.
Przygotowanie:
Marchewkę, pora i ziemniaka pokrój w małe kawałki.
W garnku rozpuść masło i podsmaż warzywa przez 2–3 minuty.
Wlej bulion i dodaj liść laurowy oraz ziele angielskie.
Gotuj całość około 10 minut.
Dodaj pokrojony filet z belony i gotuj jeszcze ok. 5–7 minut.
Dopraw solą i pieprzem, a przed podaniem posyp pietruszką.
Duszona belona z kremowym sosem z pieczonej rzodkiewki
Składniki (na 2 porcje):
2 filety z belony (ok. 400 g);
1 pęczek rzodkiewki;
1 mała cebula;
2 ząbki czosnku;
2 łyżki oliwy z oliwek;
100 ml śmietanki 30%;
1 łyżeczka soku z cytryny;
1 łyżka masła;
1 łyżka posiekanego koperku;
szczypta soli, pieprzu i cukru.
Przygotowanie:
Rozgrzej piekarnik do 200°C.
Rzodkiewki przekrój na połówki, cebulę pokrój w piórka.
Warzywa wymieszaj z oliwą, czosnkiem, połową soli i pieprzu.
Piecz na blasze około 20 minut, aż rzodkiewki zmiękną i lekko się zrumienią.
Upieczone warzywa przełóż do blendera, dodaj śmietankę, cukier i zmiksuj na gładki sos.
Sos przelej do małego garnka, dodaj masło i sok z cytryny, a następnie lekko podgrzej.
Filety z belony posyp solą i pieprzem, przełóż na patelnię z niewielką ilością wody lub bulionu (ok. 50 ml).
Duś pod przykryciem na małym ogniu około 6–8 minut, aż ryba będzie miękka.
Na talerzu rozlej sos z rzodkiewki, połóż duszoną belonę i posyp koperkiem.
