Ćwiczenia na ból pleców – najlepsze i najprostsze przykłady ćwiczeń

Skąd się bierze ból pleców?

Nie istnieje jedna przyczyna bólu pleców. To objaw, który może wynikać z wielu różnych czynników i mechanizmów, takich jak:

• urazy;

• dyskopatia;

• wady postawy;

• zmiany zwyrodnieniowe;

• przeciążenia mięśni kręgosłupa;

• niektóre schorzenia np. osteoporoza;

• zbyt długie przebywanie w jednej pozycji.

Aby skutecznie poradzić sobie z bólem pleców, najważniejsze jest ustalenie jego przyczyny. W tym celu warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, którzy przeprowadzą dokładny wywiad i odpowiednie badania. Na ich podstawie dostosują następnie plan leczenia bólu.

Przeczytaj również:

Sposoby na ból pleców – jak szybko pozbyć sie bólu?

Co zrobić, aby plecy przestały boleć?

W zależności od przyczyny bólu pleców, leczenie może obejmować rehabilitację, farmakoterapię, zabiegi fizykoterapeutyczne, a także zmianę stylu życia. Jednym z ważniejszych elementów terapii są także odpowiednio dobrane ćwiczenia na kręgosłup i mięśnie tułowia, które pomagają złagodzić dolegliwości i wzmocnić tzw. core.

Obejmują one zarówno ćwiczenia rozciągające, które poprawiają elastyczność, zwiększają zakres ruchu oraz zmniejszają napięcia mięśni, jak i ćwiczenia wzmacniające, mające na celu stabilizację i wzmocnienie mięśni kręgosłupa.

Co rozluźnia mięśnie pleców?

Napięte mięśnie pleców powodują uczucie sztywności, a także ograniczają ruchomość, sprawiając, że wykonywanie codziennych czynności staje się problemem. Mogą wywoływać ból kręgosłupa czy ból promieniujący do karku, ramion i nóg, a nawet prowadzić do nieprawidłowej postawy i zwiększać ryzyko przeciążeń innych partii ciała.

Warto więc wtedy stosować regularne ćwiczenia i techniki, które poprawiają krążenie, odżywiają spięte partie mięśni oraz redukują napięcie, przywracając komfort i swobodę ruchu.

Jak rozluźnić mięśnie pleców w domu?

Uczucie spięcia mięśni kręgosłupa to powszechna dolegliwość, którą można jednak stosunkowo prosto złagodzić. W tym celu można wykonać np.:

• Ćwiczenia oddechowe – spokojne, głębokie oddychanie przeponą w pozycji leżącej lub siedzącej pomaga rozluźnić mięśnie przykręgosłupowe i obniżyć napięcie w całym ciele. Warto skupić się na powolnym wdechu nosem i długim wydechu ustami.

• Rolowanie wałkiem – to prosty i skuteczny sposób na automasaż mięśni pleców. Połóż się na plecach, umieszczając wałek (roller) pod odcinkiem piersiowym kręgosłupa, a następnie powoli przesuwaj ciało w górę i w dół, delikatnie masując napięte partie mięśni. W przypadku dolegliwości w dolnej części pleców ułóż się tak, aby wałek nie naciskał bezpośrednio na kręgosłup – lekko przekręć tułów na bok, by masować jedynie mięśnie przykręgosłupowe.

• Mata do akupresury – to prawdziwa ulga, gdy doskwiera ból kręgosłupa lędźwiowego i piersiowego. Jej powierzchnia pokryta jest setkami małych kolców, które delikatnie uciskają skórę, pobudzając krążenie i rozluźniając napięte mięśnie. Wystarczy położyć matę na podłodze lub łóżku, a następnie ułożyć się na niej plecami i pozostać w tej pozycji przez około 10–20 minut.

Przeczytaj również:

Ból pleców od siedzenia – sposoby i ćwiczenia na ból kręgosłupa

Jakie ćwiczenia pomagają na ból pleców?

W przypadku bólu pleców duże znaczenie ma regularne wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na aktywację mięśni kręgosłupa, tułowia, brzucha i mięśni szyi. Co ważne, nie wymagają one posiadania specjalistycznego sprzętu czy gadżetów, więc z powodzeniem można je wykonywać w domu. Wystarczy codziennie poświęcić na nie ok. 5–10 minut, aby złagodzić dolegliwości.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Połóż się na macie, a następnie dociśnij plecy do maty. Zegnij nogi w kolanach i unieś je lekko w stronę klatki piersiowej. Obejmij rękami kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji przez ok. 10 sekund, a następnie wróć nogami na podłogę. Powtórz ruch ok. 5 razy, zachowując spokojny rytm oddechu i unikając nagłych ruchów. To ćwiczenie skutecznie odciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Masaż kręgosłupa lędźwiowego

Przyciągnij kolana do klatki piersiowej tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Następnie zacznij wykonywać powoli koliste ruchy ugiętymi nogami, wprawiając w ruch miednicę i kręgosłup lędźwiowy. Wykonaj 10 obrotów na prawą stronę, a następnie tyle samo na lewą.

Koci grzbiet

Uklęknij na czworakach, dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami. Na wdechu unieś głowę i wypchnij klatkę piersiową do przodu, delikatnie opadając w odcinku lędźwiowym. Na wydechu zaokrąglij plecy, chowając głowę i miednicę. Powtórz płynnie 8–10 razy.

Skręty tułowia w pozycji leżącej

To propozycja ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa lędźwiowego. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj pewnie na podłodze. Powoli opuść kolana w prawą stronę, skręcając tułów i starając się utrzymać barki przy podłodze. Wytrzymaj kilka oddechów, aż poczujesz delikatne rozciąganie w dole pleców, a następnie powtórz ćwiczenie na lewą stronę. Przy tym ćwiczeniu staraj się utrzymywać lekko napięte mięśnie brzucha.

Mostek biodrowy

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj o podłogę na szerokość bioder. Unieś biodra w górę, napinając przy tym pośladki i mięśnie brzucha. Wytrzymaj 2–3 sekundy, a następnie powoli opuść biodra na podłogę. Powtórz 10–12 razy.

Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu

Połóż się na brzuchu, dłonie oprzyj na macie na wysokości twarzy i połóż na nich czoło. Wykonaj wznos prawą nogą kilka centymetrów nad podłogę, przytrzymaj przez chwilę i powoli opuść. Powtórz ćwiczenie na lewą nogę. Każdą nogę podnieś 10–12 razy.

Rozciąganie pleców w ruchu – od pozycji dziecka do pozycji kobry

Rozpocznij ćwiczenie w pozycji dziecka: uklęknij na macie, oprzyj pośladki na piętach i pochyl tułów do przodu, wyciągając ręce przed siebie, a czoło delikatnie połóż na macie. Pozwól mięśniom pleców się rozluźnić i weź kilka głębokich oddechów. Następnie przejdź płynnie do pozycji kobry: oprzyj dłonie pod barkami, unieś klatkę piersiową i delikatnie wygnij plecy w odcinku piersiowym i lędźwiowym, unosząc głowę i kierując wzrok przed siebie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję 10 razy.

Ból pleców – dodatkowe aktywności

Regularne wykonywanie ćwiczeń, takich jak joga, stretching czy pływanie, może stanowić skuteczne wsparcie w łagodzeniu bólu kręgosłupa i pleców. Dobrym pomysłem mogą być też zajęcia Zdrowy kręgosłup. To ćwiczenia polegające na wzmocnieniu mięśni tułowia, poprawie postawy, rozciąganiu spiętych partii pleców oraz nauce prawidłowych wzorców ruchowych. Warto przy tym pamiętać, aby unikać zbyt długiego siedzenia w jednej pozycji, regularnie wstawać, wykonywać krótkie przerwy na rozciąganie oraz dbać o ergonomię miejsca pracy.