Zamartwianie się a lęk – czy to to samo?
Zamartwianie się nie jest do końca lękiem – to proces myślowy, który do lęku prowadzi. Analizujemy w nim negatywne scenariusze i skupiamy się na negatywnych aspektach sytuacji. Jednak to rzeczywiście prowadzi do uczucia lęku i zaczyna dominować nad naszym życiem. Kiedy zanadto się martwimy, czujemy niepokój, pojawia się obawa o przyszłość i poczucie bezradności.
Czy ciągłe zamartwianie się może doprowadzić do choroby psychicznej?
Już w latach 70. WHO donosiło, że u aż 75% pacjentów zgłaszających problemy natury psychicznej stres i brak umiejętności odprężenia się znacząco wpływały na codzienne życie. Zamartwianie się jest więc ogromnym kłopotem dla wielu ludzi, prowadzącym do chronicznego stresu i potencjalnych zagrożeń.
Nadmierne zamartwianie się i podwyższony lęk, występujące przez kilka kolejnych miesięcy, mogą prowadzić do diagnozy GAD (ang. generalized anxiety disorder) – uogólnionego zaburzenia lękowego. Zaburzenie lękowe uogólnione charakteryzuje się również często napięciem mięśniowym, występowaniem zaburzeń snu, męczliwością czy nadwrażliwością. Zazwyczaj konieczne jest profesjonalne wsparcie i psychoterapia poznawczo-behawioralna.
Przeczytaj również:
Nadwrażliwość układu współczulnego – przyczyny, jak leczyć?
Jakie zaburzenia mogą być związane z nadmiernym zamartwianiem się?
Nadmierne zamartwianie się często prowadzi do wystąpienia zaburzeń lękowych. Stres zaczyna dominować więc nad naszym życiem. Negatywne myśli i skupienie się na minusach pokonują pozytywne przekonania. Martwimy się o różne rzeczy – niekoniecznie współmiernie do rzeczywistości. Niepokój budzi sytuacja rodzinna, zdrowotna, zawodowa, finansowa, społeczna i polityczna. Pojawia się strach o przyszłość i poczucie zbliżającego się niebezpieczeństwa, co jest prostą drogą do zaburzeń lękowych. Poradzenie sobie z problemami wydaje się niewiarygodnie trudne i niemożliwe do osiągnięcia. Trudno nam zrozumieć, że koncentracją na negatywnym obrazie rzeczywistości niewiele osiągniemy – prawdopodobne skutki to jedynie zaburzenia lękowe.
Objawy, że zamartwianie się zaczyna szkodzić
Warto pamiętać, że zamartwianie się przydarzyło się pewnie każdemu z nas. W końcu zmartwienia to chleb powszedni ludzkości, a negatywne myśli niejednokrotnie uczą nas unikania niebezpieczeństwa. Sygnał, który powinien zwrócić naszą uwagę, to wpływ zamartwiania się na nasze codzienne funkcjonowanie. Choć martwimy się nieraz, pojawiający się na co dzień strach i napięcie mogą świadczyć o tym, że zamartwianie się wymknęło nam się spod kontroli. Umysł, snując negatywne scenariusze, sprawia, że ciało doświadcza silnego stresu. Wydaje nam się, że nie będziemy w stanie poradzić sobie z niczym, co ma się wydarzyć. To, co jawi nam się jako trudne, wywołuje tendencje do wycofywania się.
Lęk prowadzi do tego, że tracimy kontrolę nad realnym obrazem sytuacji – martwimy się o wszystko, niepewność i niepokój towarzyszą nam na co dzień. Jednostka doświadcza tak dużego stresu, że jej ciało przygotowuje się na trudne momenty i ryzyko zagrożeń. Jednak w przeważającej ilości przypadkach – niepotrzebnie. Nic złego, co ma się wydarzyć, tak naprawdę się nie wydarza.
Przeczytaj również:
Wysoko wrażliwa osobowość, wysoko wrażliwe dziecko – co to znaczy być WWO?
Skąd bierze się potrzeba kontrolowania przyszłości?
Zamartwianie się często bierze się z poczucia potrzeby kontrolowania rzeczywistości. Kiedy wydaje nam się, że tracimy kontrolę, automatycznie pojawia się lęk, napięcie i niepokój, a funkcjonowanie staje się trudne. Nasz umysł podsuwa nam prawdopodobne scenariusze zagrożeń, na które powinnyśmy umieć reagować. Są one jednak znacząco wyolbrzymione.
Wielu pacjentów ma tendencje do unikania wyrażania emocji właśnie poprzez uciekanie w negatywne myśli i nadmierną kontrolę. Takie aktywności byłyby zatem niejako ochronne dla osoby, która zmaga się z problemami. Jednak strategia ta na dłuższą metę jest niewydajna. Zmartwienia dominują myśli do tego stopnia, że człowiek doświadcza stałego napięcia i przestaje sobie radzić. Wizje zagrożeń, które mają się wydarzyć, zamiast dawać poczucie kontrolowania własnego życia, prowadzą do uczucia strachu i bezradności w walce z problemami. Stąd warto poszukać innego sposobu unikania trudności, niż ucieczka w zamartwianie się.
Jak przestać się zamartwiać?
Lęk i niepewność sprawiają, że czasem trudno nam zrozumieć, że możemy pokonać ponure myśli i zmartwienia. Warto jednak nauczyć się kilku metod, które profilaktycznie mogą wspomóc nasze funkcjonowanie i nauczyć nas przestać się zamartwiać Na pewno pomaga sucha analiza faktów – skupienie się na nich, a nie na naszych odczucia i negatywnych wizjach, często daje nam możliwość innego, bardziej zróżnicowanego oglądu sytuacji. Również przyjmowanie szerszej perspektywy w obmyślaniu problemów pozwala nam odzyskać kontrolę nad tym, jak biegną nasze myśli oraz pokonać lęk. Inną kwestią jest uświadomienie sobie, że na wiele rzeczy nie mamy aż tak wielkiego wpływu – zatem nadmierne zamartwianie się brakiem kontroli jest bezcelowe. Zmiana przekonania w tym temacie paradoksalnie pozwala odzyskać spokój.
Pomocne może być także świadome ograniczanie czasu przeznaczonego na martwienie się – wyznaczenie sobie konkretnego momentu w ciągu dnia na analizę problemów często sprawia, że poza nim łatwiej jest „odpuścić” natrętne myśli.
Warto również wprowadzać do codzienności techniki uważności, takie jak skupienie na oddechu czy obserwacja bieżącej chwili, które pomagają oderwać się od katastroficznych scenariuszy i wrócić do „tu i teraz”. Istotną rolę odgrywa także działanie – nawet niewielki krok w kierunku rozwiązania problemu może zmniejszyć poczucie bezradności i ograniczyć spiralę zamartwiania się. Dobrze jest również zadbać o higienę myśli poprzez ograniczenie nadmiaru bodźców, zwłaszcza negatywnych informacji, które mogą nasilać lęk i poczucie zagrożenia. Nie bez znaczenia pozostaje rozmowa z innymi – dzielenie się swoimi obawami często pozwala spojrzeć na nie z dystansu i zauważyć, że nie jesteśmy z nimi sami. Wreszcie, warto rozwijać w sobie nawyk życzliwości wobec samego siebie – zamiast krytykować się za zamartwianie, lepiej potraktować je jako sygnał, że potrzebujemy wsparcia, odpoczynku lub zmiany perspektywy.
Przeczytaj również:
Zniekształcenia poznawcze – czym są i jak sobie z nimi radzić?
Kiedy warto skonsultować się z psychologiem lub psychiatrą?
Co, gdy zamartwianie się dominuje nasze życie i myśli? Wtedy należy sięgnąć po profesjonalne wsparcie. Psycholog lub psychiatra pomogą nam pokonać trudności związane z regulacją własnych emocji. Często stosowana jest psychoterapia poznawczo-behawioralna, ale nie tylko – zależy to również od potrzeb pacjenta i charakterystyki jego problemów. W przypadku zaburzeń lękowych często stosuje się również techniki relaksacyjne, które umożliwiają pacjentowi opanować negatywne myśli i odzyskać kontrolę nad kreowaniem obiektywnego obrazu rzeczywistości.
