Dieta w depresji i zaburzeniach nastroju

Liczne dowody wskazują na to, że pomiędzy sposobem żywienia a aktywnością umysłową i samopoczuciem człowieka mogą występować istotne zależności. Prawidłowe działania dietetyczne potęgują nasz dobrostan fizyczny i psychiczny. Właściwa, zdrowa dieta może skutecznie pomóc walczyć z depresją, dostarczając potrzebnych składników odżywczych.

Czym jest depresja?

W języku codziennym, depresją określa się złe samopoczucie, obniżony nastrój, czy przygnębienie wywołane różnymi czynnikami. Badania prowadzone w ostatnich latach pokazują, że częstość zachorowań na depresję istotnie się zwiększa, a ryzyko zachorowania na tę chorobę jest większe u kobiet niż u mężczyzn. Objawy depresji są różne i mogą obejmować takie zaburzenia jak m.in.:

  • utrata radości,
  • pustka emocjonalna,
  • nastrój depresyjny,
  • lęk,
  • spowolnienie ruchowe,
  • ograniczone komunikowanie się,
  • utrata łaknienia,
  • utrata sił,
  • bóle głowy, karku, kręgosłupa, itp.

Przyczyn depresji jest wiele i może ona pojawiać się z wielorakich powodów. Są przypadki, że pojawia się ona bez konkretnej przyczyny – mówi się wtedy o depresji endogennej pojawiającej się w przebiegu zaburzeń afektywnych, związanych z nastrojem człowieka. Depresja może być spowodowana przez czynniki psychologiczne, jak np. utrata poczucia własnej wartości, pesymistyczne postrzeganie świata, strach przed porzuceniem czy odrzuceniem. Również czynniki społeczne mogą być powodem depresji. Można tutaj wymienić m.in.: samotność, kłopoty finansowe, śmierć bliskich, kłopoty osobiste, przemoc seksualna, operacja albo poród. Depresja także często występuje jako powikłanie wielu chorób. Najczęściej zalicza się tutaj: choroby dotyczące układu krążenia, choroby neurologiczne, zaburzenia hormonalne, infekcje, długotrwałe dolegliwości bólowe, nowotwory, a także nadwaga i otyłość.

U każdego chorego, depresja przebiega i objawia się w inny sposób. Ma na to wpływ zarówno nasilenie cech, objawy kliniczne, a także sposób jej przeżywania. Bardzo ważne są czynniki psychologiczne, głównie reakcja chorego na sytuacje trudne, jego nastawienie do siebie i innych, oraz jego odporność na stres.

Leczenie depresji polega głównie na jednoczesnym leczeniu farmakologicznym, poprzez podawanie odpowiednich leków, oraz na leczeniu psychoterapeutycznym. Jednak coraz więcej badań pokazuje, że dieta oraz jej poszczególne składniki wpływają istotnie na funkcje umysłowe, co ma duże znaczenie w leczeniu depresji i może zapobiegać albo zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby.

Dieta w depresji

Należy przede wszystkim pamiętać o tym, że trzeba spożywać odpowiednią ilość składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Nie należy doprowadzać się do stanu, w którym o tym, co i kiedy jemy decyduje nasz nastrój, samopoczucie czy stres. Skutkiem takiego zachowania jest dostarczania sobie zbędnych kalorii, które prowadzą do nadwagi, czy otyłości, a powstałe niedobory składników mineralnych i witamin pogarszają nasze samopoczucie i zdrowie.

Najlepiej zadbać o to, aby prawidłowo rozłożyć udział poszczególnych składników odżywczych w ciągu dnia. Udział białka roślinnego i zwierzęcego w ciągu dnia w całej racji pokarmowej powinna stanowić 10-15% (tzn. jeśli w ciągu dnia zjadamy 2000 kcal to 15% energii powinno pochodzić z białka). Mięso zawiera aminokwasy, wśród których jest tyrozyna – poprawia ona nastrój i dodaje chęci do działania. Dlatego warto w diecie zwrócić uwagę na chude mięso, chude sery, mięso rybie oraz jogurty. Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% całkowitej ilości energii pożywienia, przy czym przynajmniej około 1/3 wszystkich spożywanych tłuszczów powinna pochodzić z tłuszczów roślinnych (olej słonecznikowy, olej sojowy, olej rzepakowy). Zawartość węglowodanów nie powinna być mniejsza niż 55% całkowitej ilości energii, przy czym zawartość energii z węglowodanów prostych (cukier, cukierki, wyroby czekoladowe) nie powinna przekraczać 15%, a lepiej, gdy wynosi około 10%. Najbardziej korzystne jest spożywanie węglowodanów złożonych (znajdują się m.in. w płatkach, pieczywie pełnoziarnistym, warzywach, owocach). Nie powinno się dopuszczać do wahań glukozy w organizmie, gdyż jest ona materiałem energetycznym dla komórek nerwowych, a jej brak powoduje niepokój, osłabienie, zaburzenia koncentracji oraz obniżenie nastroju, dlatego też węglowodany są tak istotne w codziennej diecie.

Witaminy a depresja

Wpływ na depresję, czy też zaburzenia nastroju mogę mieć niedobory kwasu foliowego, witaminy B12, witaminy D oraz zbyt mała podaż z żywieniem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Zmniejszona podaż witaminy B9 oraz B12 negatywnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, dlatego istotne jest zwrócenie uwagi na spożywanie produktów bogatych w witaminy z grupy B. Można je znaleźć w:

  • pieczywie,
  • płatkach owsianych,
  • kaszy gryczanej,
  • grochu,
  • soi,
  • orzechach,
  • warzywach liściastych,
  • drobiu,
  • jajach,
  • wątrobie,
  • mleku i jego przetworach.

Związkiem bardzo ważnym w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu są kwasu omega-3, których niedobór może prowadzić do depresji, lęków, czy agresji. Ich źródłem są głównie tłuste ryby morskie (tuńczyk, makrela).

Składniki mineralne a depresja

Warto też w swoich codziennych zwyczajach żywieniowych uwzględnić produkty bogate w:

  • magnez – np. banany, warzywa liściaste, orzechy, pieczywo pełnoziarniste,
  • żelazo – np. ryby, mięso, nasiona zbóż,
  • cynk – np. mięso, ryby, jaja, pełne ziarna zbóż,
  • witaminę C – np. pomarańcze, żurawina, papryka, grejpfrut,
  • witaminę E – np. oleje roślinne, orzechy, ziarna zbóż,
  • β-karoten – np. morele, brzoskwinie, nektarynki, marchew, pomidory, szpinak, kalafior, brokuły, cykoria, kapusta, suszone owoce.

Te wszystkie składniki pozytywnie wpływają na układ nerwowy człowieka, co poprawia samopoczucie, wydolność psychiczną i fizyczną.

Należy także wykluczyć wszelkiego rodzaju używki. Papierosy, czy alkohol nie powinny być sposobem na radzenie sobie z chorobą, gdyż u osób z depresją mogą tylko pogłębiać ten stan.

Oczywiście warto zwrócić uwagę na aktywność fizyczną – spacer, jazda na rowerze, czy basen pozytywnie oddziałują na nastrój każdego człowieka.

Poznanie wpływu pożywienia i jego poszczególnych składników na funkcjonowanie organizmu może stać się kluczem do rozwiązania różnych problemów zdrowotnych, w tym także depresji. Prawidłowo skomponowana dieta, dostarczająca organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w połączeniu z odpowiednią farmakoterapią i psychoterapią może przyczyniać się do znacznie lepszych efektów terapeutycznych i chęci do walki z chorobą.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.3


Może cię

Depresja – przyczyny i czynniki ryzyka

Depresja stanowi bardzo niejednorodną jednostkę chorobową, zarówno pod względem przyczyn jak i objawów klinicznych. Jest ...

Depresja a sport

Aktywność fizyczna może wpływać na łagodzenie objawów depresji równie skutecznie co farmakoterapia bądź psychoterapia. Mówi ...

Wideo – Leki przeciwdepresyjne

Leki przeciwdepresyjne stosuje się w przypadku zaburzeń depresyjnych – zarówno w epizodzie depresyjnym, zaburzeniach depresyjnych ...

Wideo – Depresja

Depresja jest dosyć często występującą chorobą oraz powodem, dla którego wielu ludzi zgłasza się do ...

Leczenie depresji

W leczeniu depresji wykorzystywane są metody biologiczne, przede wszystkim leki przeciwdepresyjne i metody psychologiczne – ...

Obniżony nastrój

Obniżenie nastroju to stan, z którym właściwie każdy człowiek miał lub będzie miał do czynienia ...

Wideo – Dystymia - przewlekła depresja

Dystymią nazywamy stan przewlekle obniżonego nastroju i napędu. Można powiedzieć, że to stan nieprzerwanej depresji. ...

Depresja u mężczyzn

Depresja u mężczyzn jest trudniej wykrywalna. Panowie maskują przed otoczeniem wszelkie trudności czy gorsze samopoczucie. ...

Depresja u młodzieży

Depresja u dzieci i młodzieży diagnozowana jest przez specjalistów coraz częściej. Badania epidemiologiczne, dotyczące rozpowszechnienia ...

Jakie są pierwsze objawy depresji? Jak ją rozpoznać?

Depresja stanowi bardzo niejednorodną jednostkę chorobową, zarówno pod względem przyczyn jak i objawów klinicznych. Choroba ...

Depresja – przyczyny, objawy, jakie są sposoby leczenia?

Leczenie depresji powinno opierać się na kompleksowej pomocy choremu, która stanowi połączenie metod farmakologicznych z ...

Dieta a ryzyko depresji

Odpowiedni styl życia w tym racjonalne żywienie ma udokumentowany wpływ na nasze samopoczucie. Prawidłowo skomponowany ...

Komentarze i opinie (1)


Zdecydowania odradzam caly nabial, mieso , jajka. oraz gluten. Wszystko jest w warzywach a zlo wlasnie kryje sie w produktach wymienionych na poczatku. Sam wiem po sobie.
Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon