Odpowiedni poziom witamin i składników mineralnych w organizmie nie zależy tylko od ilości dostarczanych wraz z dietą, ale też od stopnia wchłaniania i wypłukiwania z organizmu. Wiele produktów spożywczych może przyczyniać się do utraty cennych związków, najczęściej wapnia, magnezu i witamin z grupy B. Jaka dieta sprzyja wypłukiwaniu witamin i soli mineralnych?
Co wypłukuje witaminy i składniki mineralne z organizmu?
Spis treści
Niedobór witamin – skutek diety zakwaszającej
Współczesna dieta, nazywana też często zachodnią, składa się głównie z produktów kwasotwórczych, czyli mięsa, nabiału, zbóż i żywności wysoko przetworzonej. Niedoborowe jest natomiast spożycie warzyw i owoców, które w organizmie działają zasadotwórczo. Kwasotwórczość lub zasadotwórczość pożywienia zależy od sposobu jego metabolizowania i zawartości konkretnych składników mineralnych w produktach.
W związku z tym, że pH krwi musi być właściwie stałe (w przeciwnym wypadku dochodzi do poważnych zaburzeń zdrowotnych), spożycie zbyt dużej ilości zakwaszającego pożywienia powoduje pobieranie składników mineralnych działających zasadotwórczo z kości i mięśni w celu wyrównania pH. Według badań naukowych kluczowa jest proporcja spożycia potasu i sodu. Potasu powinniśmy dostarczać z dietą więcej, a sodu mniej. Dieta z dużym udziałem warzyw i owoców (zasadotwórcza) wpływa pozytywnie na masę kośćca i zapobiega utracie masy mięśniowej.
Nadmiar cukru – za mało witamin z grupy B
Trawienie i metabolizowanie cukru zachodzi przy udziale wielu składników mineralnych i witamin z grupy B. W przypadku cukru naturalnie zawartego w produktach spożywczych, jak owoce czy zboża, stan ten nie jest groźny, bo „prawdziwa żywność” zawiera sole mineralne i witaminy, które organizm może wykorzystać.
Problem dotyczy szczególnie spożywania cukru dodanego do produktów i żywności wysoko przetworzonej jak słodycze, słodkie napoje, gotowe dania i sosy. Są one bardzo ubogie w wartości odżywcze, a do zmetabolizowania ogromnych ilości rafinowanego cukru organizm musi zużywać własne zasoby witamin z grupy B, wapnia, magnezu i chromu.
Nadmiar nabiału – ryzyko niedoboru wapnia
Gdy myślimy o źródłach wapnia, większości osób jako pierwsze do głowy przyjdzie mleko i przetwory mleczne. Rzeczywiście nabiał jest dobrym źródłem wapnia, jednak coraz bardziej pewne jest, że przyczynia się do utraty tego pierwiastka z kości, a nie do ich mineralizacji. Zalecane dziennie 1000 mg wapnia znajduje się w 2 szklankach mleka i 2 plasterkach sera żółtego. W zachodniej diecie obfitującej w nabiał zwykle nie ma problemu ze zjedzeniem takich ilości. A jednak osteoporoza dotyka co trzecią kobietę po 50. roku życia, głównie w krajach rozwiniętych.
Dlaczego nabiał sprzyja wypłukiwaniu wapnia z kości?
- Zwykle zawiera też dużo białka, które działa zakwaszająco. W celu wyrównania pH uwalniany jest wapń z kości. Badania pokazują, że spożywając dziennie 95 g białka zwierzęcego i 1400 mg wapnia, traci się 30 mg tego pierwiastka.
- Zawiera dużo fosforu (w twarogu dwa razy więcej niż wapnia), który w nadmiarze sprzyja wypłukiwaniu wapnia.
- Zawiera sód, który zwiększa wydalanie wapnia. Na każdy 1 g wydalonego przez nerki sodu przypada 26 mg wydalonego wapnia.
Alkohol – niski poziom elektrolitów
W najprostszym ujęciu alkohol powoduje zwiększone wydalanie moczu, co prowadzi do odwodnienia, utraty wielu składników mineralnych i zaburzenia gospodarki elektrolitowej. Jest to przyczyną tzw. kaca. Alkohol hamuje działanie hormonu wazopresyny, który zapobiega wydalaniu nadmiernej ilości płynów i soli mineralnych. Dochodzi zatem do utraty elektrolitów – sodu, potasu, magnezu i wapnia.
Poza tym nadużywanie alkoholu prowadzi do zaburzeń wchłaniania witamin z grupy B, zwiększonego wydalania witaminy A i karotenoidów. Alkohol w nadmiarze należy do produktów spożywczych, które najsilniej w krótkim czasie wpływają na wypłukiwanie soli mineralnych z organizmu.
Kawa – obniżone stężenie magnezu i wapnia
Powszechnie sądzi się, że kawa działa odwadniająco, przez co wypłukuje magnez z organizmu. Rzeczywiście kofeina ma działanie diuretyczne, jednak kawa nie działa tak silnie na organizm, jak się powszechnie sądzi. Nauka potwierdza odwadniające działanie kofeiny, co prowadzi do stwierdzenia, że kawa wywołuje ten sam efekt.
Według Sophie Killer, autorki badania, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie PLOS ONE, picie czterech 200 ml kubków czarnej kawy dziennie nie wpływa na poziom płynów w organizmie i we krwi w porównaniu z piciem wody. Kawa jednak powoduje nieznaczne wypłukiwanie magnezu i wapnia z organizmu, dlatego jej ilość powinny ograniczyć osoby chorujące na osteoporozę.
Opublikowano: 16.08.2017;
Oceń:
4.6
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Aleksandra Żyłowska
Dietetyczka
Ukończyłam studia o specjalności Technologia, biotechnologia i analiza żywności oraz Usługi żywieniowe i dietetyka. Jestem zwolenniczką prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy wspomaganie leczenia chorób poprzez właściwe jedzenie, a także psychologiczne aspekty odżywiania i budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych. W życiu zawodowym łączę dwie pasje – zdrowe odżywanie i pisanie. Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Chętnie podejmuję się prowadzenia edukacyjnych zajęć warsztatowych.
324
Komentarze i opinie (1)
opublikowany 02.06.2020