Co to jest upadek mięśniowy?
Upadek mięśniowy (ang. muscle failure) to charakterystyczny stan, dobrze znany zawodowym sportowcom, jak również innym osobom aktywnym fizycznie. To moment, w którym mięśnie „odmawiają posłuszeństwa” i nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnych serii danego ćwiczenia. Jego przyczyną jest skrajne przemęczenie mięśni, które skutkuje ich chwilową niewydolnością. Choć początkowo stan, w którym nie jesteśmy zdolni do wykonania kolejnego ruchu może budzić poważne zaniepokojenie pamiętajmy, że jest to efekt chwilowy, a po odpoczynku mięśnie wracają do normalnego funkcjonowania.
Rodzaje upadku mięśniowego
W zależności od objawów możemy wyróżnić kilka rodzajów upadku mięśniowego:
- upadek techniczny – gdy ze względu na zmęczenie mięśni wykonywany przez nas ruch jest niepoprawny technicznie. Wymaga szczególnej ostrożności gdyż znacząco zwiększa ryzyko kontuzji, jednocześnie wydłużając czas regeneracji potreningowej;
- upadek koncentryczny – gdy w wyniku niewydolności mięśni nie jesteśmy w stanie podnieść ciężaru;
- upadek ekscentryczny – gdy zmęczenie mięśni sprawia, że jesteśmy w stanie podnieść ciężar, ale nie potrafimy go utrzymać;
- upadek tempa powtórzenia – gdy wykonując trening siłowy w kolejnej serii zwalniamy tempo powtórzenia lub podnosimy ciężary z mniejszą mocą niż dotychczas;
- upadek wytrzymałości – gdy w wyniku przemęczenia podniesienie nawet stosunkowo lekkiego ciężaru powoduje ból mięśni, którego nie jesteśmy w stanie znieść.
Decydując się na trening do upadku mięśniowego warto zastanowić się, jaki rodzaj załamania mięśniowego powinniśmy zastosować by osiągnąć oczekiwany efekt. Przykładowo by poprawić dynamizm treningów siłowych warto rozważyć upadek tempa powtórzenia. Z pewnością jednak, ze względu na ryzyko kontuzji, warto unikać w trakcie treningów upadków technicznych.
Czy należy trenować do upadku mięśniowego?
Wizyta na siłowni, w ramach której po zakończeniu całego treningu mógłbyś bez trudu wykonać dodatkowe powtórzenia, może sprawiać, że jego rezultaty będą pojawiały się o wiele wolnej i nie będzie on spełniał Twoich oczekiwań. Dlatego wiele osób, ustalając plan treningowy uwzględnia w nim właśnie upadek mięśniowy.
Trening do upadku mięśniowego posiada wielu zwolenników zarówno wśród amatorów jak i zawodowych sportowców, zwłaszcza tych trenujących siłowo. Po co się go wykonuje? Głównie w celu skutecznego budowania masy mięśniowej i wykształcenia sylwetki. Korzystnie wpływa on także na psychikę sportowców, zmuszając ich do pokonywania barier własnego ciała i umysłu, często bowiem jedynie wydaje nam się, że nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia, podczas gdy do upadku mięśniowego jeszcze sporo nam brakuje.
By uniknąć kontuzji i kłopotów, decydując się na takie rozwiązanie z pewnością należy pamiętać o kilku ważnych kwestiach:
- Trening do upadku mięśniowego powinni stosować wyłącznie doświadczeni sportowcy, posiadający dobrze wykształcone, prawidłowe wzorce ruchowe.
- Trening prowadzimy wyłącznie do momentu kiedy dochodzi do upadku mięśniowego z zachowaniem poprawnej techniki (upadek techniczny jest niewskazany!).
- Trening do upadku mięśniowego w celu poprawy wydolności mięśniowej wykonujemy zwiększając liczbę powtórzeń, przy jednoczesnym nieznacznym zmniejszeniu stosowanego ciężaru (pozwala to uniknąć nadmiernego obciążenia ośrodkowego układu nerwowego (OUN).
- Seria do upadku mięśniowego, kiedy nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia, powinniśmy wykonywać na sam koniec treningu, jako tzw. „dobicie potreningowe”.
- Trening do upadku mięśniowego wykonujemy nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu.
Jeżeli jesteś osobą początkującą i masz obawy przed wykonywaniem treningu do załamania mięśniowego, trenuj do momentu, kiedy będziesz w stanie wykonać jeszcze maksymalnie 2-3 powtórzenia. Dzięki temu nie stracisz poprawnej techniki, a efekty treningu fizycznego nadal powinny być dla Ciebie satysfakcjonujące.
Czy upadek mięśniowy jest dobry?
Jak już wspomnieliśmy, trening do załamania mięśniowego posiada liczne grono zwolenników jak i przeciwników. Z pewnością pozwala on pobudzić mięśnie, które w przypadku lżejszych treningów nie ulegają aktywacji lub są wyjątkowo oporne na działanie obciążeń, przez co trudno je rozbudować. Trening do upadku mięśniowego polecany jest również osobom, które mają utrudniony dostęp do zróżnicowanego zaplecza sportowego. Nie wymaga on bowiem stosowania różnorodnych ciężarów – w ostateczności do jego wykonania wystarczy masa własnego ciała, z powodzeniem więc może być wykonywany w warunkach domowych. Wykonywanie tego typu treningu, kiedy nie jesteśmy w stanie wykonać już kolejnego powtórzenia, nie tylko powoduje wzmocnienie mięśni, ale również pozwala na poprawę synchronizacji pracy różnych grup mięśniowych.
Trening do upadku mięśniowego niestety posiada również wady, wśród których wymienia się zwłaszcza:
- zwiększone obciążenie powierzchni stawowych;
- większe ryzyko kontuzji (zwłaszcza naderwania więzadeł i ścięgien lub nadwyrężenia mięśni);
- przetrenowanie, przekładające się na obniżenie jakości kolejnych treningów jak również rezygnację z aktywności pozatreningowej;
- zaburzenie rozwoju i ograniczenie przyrostu mięśni.
Oczywiście powyższe wady dotyczą zwłaszcza przypadków, kiedy trening do upadku mięśniowego wykonywany jest zbyt często lub przez osoby niedoświadczone, które nie są w stanie odpowiednio reagować na sygnały płynące z wnętrza naszego ciała.
