Pamięć mięśniowa – co to jest? Jak ją ćwiczyć?

Czym jest pamięć mięśniowa?

Pamięć mięśniowa to naturalny mechanizm, który odpowiada za adaptowanie naszego ciała do wykonywania określonych ruchów. Organizm pracuje niejako automatycznie, a przez to może funkcjonować szybciej oraz wydajniej. Pamięć ciała (inaczej mięśniowa czy ruchowa) pomaga zarówno w prostych czynnościach w życiu codziennym, jak i podczas różnych aktywności sportowych. Przede wszystkim umożliwia wykonywanie złożonych ćwiczeń z niewielkim udziałem naszej świadomości.

Dobrym przykładem pamięci ciała jest umiejętność bezwzrokowego pisania na klawiaturze, prowadzenia auta, jazdy na rowerze czy deskorolce. Niewątpliwie decyduje ona także o efektywności naszych treningów. Dzięki pamięci mięśniowej możemy przyjmować odpowiednią postawę czy utrwalać inne wyuczone czynności. Jednocześnie odciążamy naszą świadomość i optymalnie wykorzystujemy możliwości organizmu.

Czytaj również: Regeneracja mięśni po treningu

Zalety pamięci mięśniowej

Organizm nie tylko łatwiej adoptuje się do zmiennych warunków zewnętrznych, ale też szybciej wraca do zdrowia po przebytym urazie. Mięśniowa pamięć pozwala na automatyczne wykonywanie wyuczonych ruchów, ograniczając przy tym udział mózgu. Poza tym skraca do minimum czas regeneracji powysiłkowej. Dzięki pamięci mięśniowej nasze ciało pamięta ruchy, których nauczyło się nawet kilka lat wcześniej. Mięśnie uczą się powielania wzorców ruchowych m.in. podczas pływania, aerobiku czy jazdy na rowerze.

Przerwa w treningu prowadzi do sukcesywnego zmniejszania się masy mięśniowej. Zanim jednak do tego dojdzie, organizm potrzebuje od 2 do 4 tygodni. Proces redukcji masy mięśniowej rozpoczyna się od rozkładu białek na aminokwasy, które wykorzystywane są do produkcji hormonów i enzymów. Po pewnym czasie dochodzi do zmniejszenia muskulatury ciała, ale bez utraty ilości jąder komórkowych. Przyczynia się do tego pamięć ciała, która pozwala szybciej wrócić do treningów po dłuższej przerwie. Dzięki temu naturalnemu mechanizmowi nie musimy budować formy od nowa, ale możemy pracować nad jej polepszeniem.

Jak działa pamięć mięśniowa?

Im częściej powtarzamy pewne czynności, tym lepiej budujemy naszą pamięć proceduralną. Chodzi nie tylko o zdolność do zapamiętywania różnorodnych form aktywności fizycznej. Mózg jest w stanie nauczyć się szybko prostych czynności, na przykład ubierania, chodzenia czy mycia. Z czasem doskonale zapamiętujemy schematy wyuczone w wybrany sposób. Warto wspomnieć, że pamięć mięśniowa nie rozpoznaje ewentualnych błędów podczas wykonywania różnych ćwiczeń siłowych. W związku z tym stajemy się naprawdę perfekcyjni w ich powtarzaniu. Po dłuższym czasie są one coraz trudniejsze do skorygowania.

Czytaj również: Przyczyny porażek przy odchudzaniu

Mechanizm działania pamięci mięśniowej

Artykuł zamieszczony w czasopiśmie naukowym Frontiers in Physiology bardzo ciekawie opisuje ten temat. Grupa naukowców z Uniwersytetu Massachusetts w Stanach Zjednoczonych wyjaśnia, na czym dokładnie polega zjawisko pamięci mięśniowej oraz jak ważną rolę pełni w powrocie do treningów. W przypadku, gdy wypracujemy odpowiedni poziom sprawności fizycznej, ale później go stracimy, to i tak łatwiej jest wrócić do ćwiczeń, niż rozpoczynać zupełnie od zera. Naukowcy zwracają uwagę na to, że w procesie pamięci mięśniowej kluczową rolę odgrywają jądra komórkowe, które organizm może zachować nawet do 15 lat.

Każdy trening doprowadza do aktywizacji receptorów mięśniowych, które wysyłają sygnał do ośrodkowego układu nerwowego. To właśnie on informuje o położeniu ciała, napięciu mięśni czy kolejności, w jakiej pracują. Mózg zapamiętuje daną sekwencję sygnałów i łączy ją z określonym ruchem. Dzięki temu wykonując pewną czynność po raz kolejny, robimy to zdecydowanie szybciej oraz lepiej. Pamięć mięśniowa uczy zatem wzorców ruchowych, pozostających z nami do końca życia. Poza tym umożliwia szybszy powrót do formy i pozwala na znaczny postęp w treningach nawet po kilku latach przerwy.

Pamięć mięśniowa a treningi

Przerwa od ćwiczeń siłowych nie zawsze przyczynia się do nagłej utraty masy mięśniowej. Wystarczy choćby w minimalnym stopniu zadbać o aktywność fizyczną, dzięki której dochodzi do tzw. hiperplazji. Mowa o wzroście masy mięśni i zwiększeniu liczby dodatkowych jąder w komórce mięśniowej. Większych powodów do zmartwień nie powinni mieć sportowcy, którzy na pewien czas przerywają treningi prowadzące do zmian w składzie włókien mięśniowych. Z reguły po ich wznowieniu dość szybko wracają do sprawności i dawnej formy.

Czytaj również: Jak nabrać masy mięśniowej – praktyczne wskazówki

Pamięć mięśniowa a odchudzanie

Każda osoba ma zapisany w kodzie genetycznym stały poziom komórek tłuszczowych oraz mięśniowych. Istnieje jednak możliwość zmiany tych proporcji na stałe poprzez ćwiczenia. Trzeba spełnić tylko jeden warunek – należy ćwiczyć regularnie i nie rezygnować z treningu przez minimum 9 miesięcy. Dopiero po takim czasie organizm nie dąży do przywrócenia stanu wyjściowego, ponieważ otrzymuje informację, że osiągnięta waga jest docelowa. W ten sposób wiele odchudzających się osób może zgubić zbędne kilogramy i zapobiec tzw. efektowi jo-jo.

Jak ćwiczyć pamięć mięśniową?

1. Jedynie powtarzanie konkretnych ruchów może umocnić połączenia nerwowo-mięśniowe. Pamiętajmy o systematycznych ćwiczeniach i nie rezygnujmy z nich nawet wtedy, gdy coś nam nie wychodzi.
2. Skupmy się na każdej wykonywanej czynności. Słuchanie muzyki podczas biegania czy ćwiczeń może wpływać niekorzystnie na koncentrację. Należy pamiętać, by na czas treningu wyłączać analityczne myślenie.
3. Zwiększajmy obciążenia treningowe co 2 tygodnie. W tym celu skracajmy czas odpoczynku i wydłużajmy ilość powtórzeń.
4. Pracujmy nad precyzyjnym wykonywaniem wszystkich ćwiczeń. Dzięki temu nasz organizm będzie mniej narażony na negatywne konsekwencje.

Co może uszkadzać pamięć mięśniową?

W znacznym stopniu są to choroby nerwowo-mięśniowe, takie jak miopatie czy dystrofie. Do zaburzeń pamięci proceduralnej dochodzi również w przebiegu schorzeń centralnego układu nerwowego. Do takich zaliczyć można m.in. chorobę Parkinsona czy Alzheimera. Problemy z pamięcią mięśniową mają też osoby po udarze. Najczęściej jedyną drogą do odzyskania sprawności jest długa rehabilitacja neurologiczna.

Czytaj również: Osoby starsze a sport