Odchudzanie i aktywność fizyczna – jak zadbać o mięśnie?
Praca nad sylwetką wymaga połączenia ruchu, odpowiedniego żywienia i odpoczynku. Podczas odchudzania celem powinno być zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej przy możliwie dobrym zachowaniu mięśni. Pomagają w tym trening oporowy, czyli ćwiczenia z obciążeniem, oraz odpowiednia podaż białka.
Zbyt duże ograniczenie jedzenia i gwałtowne zwiększenie intensywności ćwiczeń utrudniają regenerację. Obciążenia warto zwiększać stopniowo – zarówno podczas biegania czy jazdy na rowerze, jak i zajęć takich jak crossfit.
Zasady żywienia po wysiłku dotyczą kobiet i mężczyzn. Potrzeby zależą przede wszystkim od masy ciała, rodzaju i objętości treningów, wieku oraz celu ćwiczeń. Specjalna odżywka „dla kobiet” nie jest konieczna.
Co daje białko po treningu?
Spożywanie odpowiedniej ilości białka w diecie jest bardzo ważnym elementem regeneracji po treningu oraz wspierania rozwoju i utrzymania mięśni. Podczas trawienia białko jest rozkładane do aminokwasów, które organizm wykorzystuje m.in. do budowy białek mięśniowych.
Trening oporowy pobudza proces przebudowy mięśni, a odpowiednie odżywianie zapewnia do niego materiał. Korzyści z dodatkowego białka zależą jednak od wyjściowej diety – osoba, która już pokrywa zapotrzebowanie, nie musi uzyskać lepszych efektów po dodaniu kolejnego shake’a.
Białko może wspierać regenerację, ale nie gwarantuje braku bólu mięśni po wysiłku. Na efekty ćwiczeń wpływają również energia i węglowodany w diecie, sen oraz czas na odpoczynek.
Przeczytaj również:
Mięśnie u kobiet – dlaczego są ważne i jak o nie dbać?
Ile białka po treningu i w ciągu dnia?
Dla wielu zdrowych dorosłych regularnie trenujących praktycznym zakresem jest około 1,2–2,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Wyższa część tego zakresu częściej znajduje zastosowanie przy treningu siłowym, dużych obciążeniach lub redukcji masy ciała. Krótki, rekreacyjny wysiłek nie oznacza automatycznie potrzeby diety wysokobiałkowej.
Przykładowo osoba ważąca 60 kg, dla której odpowiedni jest ten zakres, potrzebuje około 72–120 g białka dziennie. To suma ze wszystkich produktów: nabiału, jaj, mięsa, ryb, strączków, zbóż i ewentualnej odżywki.
Ile gramów białka zjeść w posiłku po ćwiczeniach?
Najczęściej stosuje się porcję około 20–40 g białka. Mniejsza osoba po lżejszym wysiłku i osoba o dużej masie ciała po wymagającym treningu mogą potrzebować różnych porcji. Nie jest to sztywny limit wchłaniania białka.
Białko warto rozłożyć na kilka posiłków w ciągu dnia, zamiast zostawiać większość na wieczór. Porcja po treningu jest częścią dziennego zapotrzebowania, a nie dodatkiem ponad nie.
Kiedy jeść białko – przed treningiem czy po nim?
Nie trzeba wypijać odżywki w ciągu 30 minut od zakończenia ćwiczeń. Badania porównujące spożycie białka przed i po treningu nie wykazały wyraźnej przewagi jednej z tych pór dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała. Ważniejsze jest regularne pokrywanie zapotrzebowania.
W praktyce:
- jeśli posiłek zawierający białko był zjedzony kilka godzin przed ćwiczeniami, po treningu można spokojnie zaplanować kolejny zwykły posiłek;
- po treningu na czczo lub po długiej przerwie od jedzenia warto zjeść posiłek z białkiem wkrótce po zakończeniu wysiłku;
- po wieczornym treningu sprawdzi się kolacja – nie trzeba rezygnować z niej tylko dlatego, że jest późno.
Co zjeść po treningu zamiast odżywki białkowej?
Zapotrzebowanie można pokryć zwykłym jedzeniem. Posiłek potreningowy warto skomponować ze źródła białka, produktów dostarczających węglowodanów oraz warzyw lub owoców.
| Propozycja posiłku | Orientacyjna ilość białka |
|---|---|
| 200 g skyru naturalnego, banan i 40 g płatków owsianych | około 25–28 g |
| 150 g twarogu półtłustego, pieczywo i warzywa | około 30–35 g |
| 100 g upieczonej piersi kurczaka, ryż i warzywa | około 30–35 g |
| 180 g tofu, kasza i warzywa | około 25–35 g |
Wartości są przybliżone – zależą od konkretnego produktu i wielkości dodatków. Przy porównywaniu porcji warto korzystać z etykiet.
Po długim bieganiu, intensywnej jeździe na rowerze lub przy dwóch treningach jednego dnia szczególnie ważne są także węglowodany. To one pomagają odbudować zapasy glikogenu, czyli magazynowanej w mięśniach i wątrobie formy glukozy. Samo białko nie dostarcza gotowego glikogenu. Po wysiłku należy również uzupełnić płyny.
Przeczytaj również:
Odżywka białkowa dla kobiet – czy jest bezpieczna i kiedy warto ją stosować?
Odżywka białkowa po treningu – kiedy warto ją stosować?
Odżywka jest wygodnym sposobem uzupełnienia diety, jeśli trudno dostarczyć potrzebną ilość białka z posiłków. Może przydać się po treningu poza domem, przy ograniczonym apetycie lub napiętym planie dnia. Jeśli jednak po ćwiczeniach jesz pełnowartościowy posiłek i pokrywasz zapotrzebowanie, dodatkowy koktajl zwykle nie jest potrzebny.
Warto najpierw przyjrzeć się codziennej podaży białka w diecie osoby aktywnej, a dopiero później dobierać preparat.
Jakie białko wybrać – serwatkowe czy roślinne?
Białko serwatkowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest dobrze trawione. To popularny wybór, ale potrzeby można pokryć również innymi produktami.
- WPC – koncentrat białka serwatkowego. Zwykle jest tańszy od izolatu; może zawierać więcej laktozy.
- WPI – izolat białka serwatkowego. Zazwyczaj ma większy udział białka i mniej laktozy, ale nie każdy produkt jest bezlaktozowy.
- Białko roślinne, np. sojowe lub mieszanka grochu i ryżu – może uzupełniać dietę wegańską. Ważna jest odpowiednia porcja i zróżnicowanie źródeł białka w całej diecie.
Przy wyborze porównaj ilość białka w porcji, kaloryczność, skład, alergeny i cenę. Sprawdź też wielkość miarki: 30 g proszku nie oznacza 30 g białka.
Koktajl białkowy z wodą czy mlekiem?
Obie możliwości są prawidłowe. Woda nie zwiększa kaloryczności napoju. Mleko dostarcza dodatkowego białka, węglowodanów i energii – zależnie od rodzaju i ilości. Przy diecie roślinnej napój sojowy zazwyczaj zapewnia więcej białka niż napoje ryżowe czy migdałowe.
Koktajl można też przygotować bez proszku: zmiksować skyr lub jogurt wysokobiałkowy z owocami i płatkami owsianymi. Kaloryczność zależy od składników – nie każdy shake ma 105 kcal.
Czy białko po treningu pomaga schudnąć?
Odpowiednia ilość białka może zwiększać sytość i pomagać chronić mięśnie podczas diety redukcyjnej. O zmniejszaniu masy ciała decyduje jednak utrzymywany deficyt energetyczny, czyli dostarczanie mniejszej ilości energii, niż organizm zużywa.
Koktajl białkowy sam nie spala tłuszczu ani nie ujędrnia wybranych części ciała. Jego kalorie trzeba uwzględnić w dziennym jadłospisie. Dodawanie shake’a do diety bez zmiany pozostałych posiłków może utrudniać redukcję, jeśli prowadzi do nadwyżki energii.
Słodki koktajl może być jedną z alternatyw dla deseru, podobnie jak inne zamienniki słodyczy. Napis „proteinowy” nie oznacza jednak automatycznie małej ilości cukru czy kalorii.
Kto powinien zachować ostrożność przy odżywkach białkowych?
Przy przewlekłej chorobie nerek ilość białka należy ustalić z lekarzem lub dietetykiem – zależy ona m.in. od stadium choroby i stosowanego leczenia. Nie należy samodzielnie przyjmować zaleceń dla zdrowych sportowców.
Przy alergii na białka mleka trzeba unikać odżywek serwatkowych i kazeinowych. Nietolerancja laktozy jest innym problemem: znaczenie ma zawartość laktozy w konkretnym produkcie oraz indywidualna tolerancja.
Jeśli po koktajlu pojawiają się wzdęcia, ból brzucha lub biegunka, warto sprawdzić wielkość porcji, obecność laktozy i substancji słodzących. Utrzymujące się dolegliwości wymagają konsultacji.
