Dieta przemienna (dieta 50 : 50) – zasady i efekty głodówki co drugi dzień

Marzena Rojek dietetyk 2 października 2018

Dieta przemienna oparta jest na prowadzeniu jednodniowych głodówek z następującymi po nich dniami racjonalnego odżywiania, zgodnego z zasadami zdrowej diety. Stanowi alternatywny w stosunku do tradycyjnych metod sposób redukcji masy ciała. Dieta 50 : 50, poza efektami w postaci spadku kilogramów, obiecuje również poprawę stanu zdrowia oraz zwolnienie procesów starzenia się organizmu.

Dieta przemienna to dieta co drugi dzień — Fotolia

Spis treści

Dieta przemienna – zasady
Dieta przemienna – efekty
Dieta 50 : 50 – produkty wskazane i przeciwwskazane
Dieta przemienna – wady i zalety
Dieta naprzemienna – czy jest bezpieczna?

Dieta przemienna – zasady

Dieta przemienna jadłospis swój opiera na popularnej w ostatnich latach metodzie zwanej intermittent fasting. Polega ona na prowadzeniu krótkookresowych głodówek naprzemiennie z okresami, w których przyjmuje się ilość energii zbliżoną do zapotrzebowania. Czas poszczenia w przypadku tej diety to jedna doba, po której następuje dzień z pokryciem całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Z tego powodu bywa też ona zwana dietą 50 : 50.

W dni postu zaleca się spożywać 20–35 proc. puli dobowej energii. Przykładowo – dla osoby, której całkowita przemiana materii wynosi 2500 kcal, głodówka będzie polegała na konsumpcji pokarmów dostarczających do 875 kcal w ciągu doby. Oczywiście należy pamiętać, że zapotrzebowanie na energię jest kwestią indywidualną i należy szacować je w oparciu o wiek, płeć, wzrost, masę ciała, stan zdrowia oraz stopień aktywności fizycznej.

Co ważne, w dni o wyższej podaży kalorii zaleca się stosować do zasad racjonalnego odżywiania oraz unikać przejadania. W czasie trwania planu należy spożywać odpowiednią ilość płynów, tzn. minimum 2 litry na dobę w postaci niesłodzonych napojów, takich jak woda, herbata, kawa, zioła. Zachęca się także osoby go stosujące do aktywności fizycznej. Ważne jest, aby intensywnych ćwiczeń raczej nie planować na dni postne.

Dieta przemienna – efekty

Dieta co drugi dzień jest znaną i stosunkowo dobrze przebadaną odmianą modelu intermittent fasting (IF), zwaną w skrócie ADMF. Czas jej stosowania jest zależny od tego, w jakim tempie następuje redukcja masy ciała.

Zwykle dieta przemienna efekty daje już po pierwszym tygodniu prowadzenia. Na pytanie, ile można schudnąć w trakcie jej trwania, nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jest to kwestia indywidualna, zależna od wielu czynników. Twórca tej metody podkreśla równocześnie, że jej stosowanie – w odróżnieniu od tradycyjnych metod odchudzania – nie wpływa na spadek tempa przemiany materii, a zatem znacząco zmniejsza ryzyko efektu jo-jo.

Dieta 50 : 50 – produkty wskazane i przeciwwskazane

Głodówka naprzemienna, czyli dieta 50 : 50 nie wprowadza sztywnych ograniczeń dotyczących klasyfikacji produktów na wskazane i przeciwwskazane. Podkreśla się jednak, że w jej trakcie warto stosować powszechnie znane zasady zdrowego odżywiania. Zgodnie z nimi codzienny jadłospis warto komponować w oparciu o:

warzywa i owoce – powinny pojawiać się w każdym posiłku, w postaci surowej, gotowanej, pieczonej, duszonej, soków;
pełnoziarniste produkty zbożowe – warto umieszczać je w głównych posiłkach;
chude mięso, dobrej jakości wędliny, ryby, nabiał, strączki, jaja;
niesłodzone napoje;
orzechy, pestki, oleje roślinne – spożywane na surowo.

Dieta przemienna przepisy swe opierać powinna na żywności nieprzetworzonej o wysokiej wartości odżywczej. Niekiedy dopuszcza także konsumpcję pokarmów, których na co dzień należy unikać, takich jak słodycze, fast foody, przekąski typu chipsy, słodzone napoje czy alkohol.

Dieta przemienna – wady i zalety

Głodówka co drugi dzień bez wątpienia ma pewne zalety. W przypadku części pacjentów pozwala lepiej zapanować nad zjawiskiem podjadania pomiędzy posiłkami. Pomocna jest tutaj świadomość, że ograniczenia mają swój limit czasowy, po którym istnieje możliwość najedzenia się do syta. Dni bez ścisłego nadzoru ilości przyjmowanego pokarmu ułatwiają tym samym zapanowanie nad uczuciem głodu, a przez to wpływają na lepszą kontrolę bilansu energetycznego. Mogą wiązać się także z poprawą nastroju.

Dieta przemienna rezultaty swe nie ogranicza tylko do spadku masy ciała. Okresowy post może korzystnie wpływać na wrażliwość tkanek na insulinę, ułatwia regulację poziomu glukozy we krwi oraz poprawia parametry lipidowe, obniżając tym samym ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Dieta naprzemienna ma również wady. Jedną z nich może być bardzo liberalne traktowanie dni wolnych od restrykcji, polegające na konsumpcji niskiej jakości żywności o wysokim stopniu przetworzenia. Niewskazane jest również wydłużanie okresów postów – ze względu na ryzyko wystąpienia niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. Warto wspomnieć, że istnieje grupa osób, które przyzwyczajone do regularnych, małych objętościowo posiłków odczuwają trudności w zastosowaniu głodówki oraz okresów większego spożycia pokarmu. Dlatego przed wprowadzeniem tego modelu odżywiania należy rozważyć wszystkie za i przeciw oraz skonsultować się z dietetykiem i/lub lekarzem.

Dieta naprzemienna – czy jest bezpieczna?

Diety naprzemiennej polegającej na okresowym poszczeniu nie należy traktować jako nowości w świecie dietetyki. Głodówki znane są człowiekowi od początku istnienia gatunku. Początkowo były one związane z ograniczonym dostępem do pożywienia, a z czasem stały się celowym działaniem, często związanym ze sferą duchową i religijną.

Dieta 50 : 50 opiera swoje założenia na koncepcji IF, której wpływ na zdrowie został oceniony w przebiegu wielu badań zarówno krótko-, jak i długookresowych. Ich wyniki okazują się być obiecujące. Stosowanie tego rodzaju diety wpływa na poprawę wrażliwości tkanek na insulinę, normalizację poziomu glukozy oraz stężenie lipidów we krwi. Co dla dużej części pacjentów najważniejsze, stanowi także skuteczne narzędzie w walce z nadmierną masą ciała.

Badania na modelu zwierzęcym wykazały również wpływ metod naprzemiennych na wydłużenie życia. Niektórzy naukowcy sugerują, że model ten może przynosić korzyści pacjentom z zespołem jelita drażliwego oraz przerostem flory bakteryjnej jelita.

Nie ma równocześnie jednoznacznych dowodów na to, że okresowy post wpływa istotnie na poziomy hormonów płciowych, leptyny czy hormonów tarczycy. Co więcej, metaanaliza badań dotyczących diety IF wykazała, że w dłuższej perspektywie jej skuteczność w zakresie redukcji masy ciała i poprawy wspomnianych parametrów metabolicznych nie odbiega od efektów tradycyjnych metod odchudzania. Nie zmienia to jednak faktu, że dla wielu osób może stanowić efektywne narzędzie do pracy nad nadmiarem tkanki tłuszczowej. Nie zaleca się jej jednak stosować u dzieci i kobiet w ciąży. Osoby chore przewlekle powinny skonsultować z lekarzem swoją decyzję o przejściu na dietę przemienną.

Bibliografia

W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.

Seimon R. V. i wsp., Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trias. Mol. Cell Endocrinol., 2015, 418, 2: 153–172.
Johnson B. J., The Alternate – Day diet: turn on your skinny genes, shed the pounds, and live a longer and healthier life. Penguin Group, New York 2010.
Headland M., Clifton P. M., Carter S., Keogh J. B., Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of intermittent energy restriction trials lasting a minimum of 6 months. Nutrients, 2016, 8, 6.
Tinsley G. M., La Bounty P. M., Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Rev., 2015, 73, 10: 661–674.
Harris L., McGarty A., Hutchison L., Ells L., Hankey C., Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis. Obes. Rev., 2018, 19, 1: 1–13.
Varady K. A. i wsp., Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am. J. Clin. Nutr., 2009, 90: 1138–1143.

Opublikowano: 02.10.2018;

Oceń:

4.5

Marzena Rojek

Dietetyk

Dietetyk, specjalista ds. zdrowia publicznego. Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Posiada ponad dziesięcioletnie doświadczenie w pracy z pacjentami indywidualnymi, także cierpiącymi na zaburzenia odżywiania. Prowadzi szkolenia oraz warsztaty kulinarne z zakresu prawidłowego odżywiania dla dorosłych, dzieci i młodzieży, zajmuje się przygotowywaniem i realizacją programów profilaktyki zdrowotnej. Pracuje jako nauczyciel i wykładowca. Autorka wydanej w 2018 roku książki „Polskie superfoods”. Prezentuje racjonalne podejście do prawidłowego odżywiania, oparte na aktualnej wiedzy z tego zakresu. Sprzeciwia się radykalnym dietom „cud” i stara się przekonywać, że zdrowy styl życia może być łatwy i przyjemny. Prywatnie szczęśliwa mama, pasjonatka długich spacerów i rowerowych wycieczek. Wolne chwile spędza w kuchni, gdzie doskonali i testuje przepisy dietetyczne.