Zdrowy cukier – czym słodzić? Czy istnieją zdrowe zamienniki cukru?

Dlaczego cukier szkodzi?

Biały cukier, czyli sacharoza (powstaje z buraków cukrowych i trzciny cukrowej), jest najczęściej stosowaną substancją słodzącą, która nie dostarcza organizmowi żadnych składników odżywczych – tylko energię. Dzienne spożycie cukrów prostych nie powinno być większe niż 10% spożywanej energii. Niestety okazuje się, że wiele osób znacznie przekracza te normy.

Tymczasem nadmierne spożycie cukru negatywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Przede wszystkim przyczynia się do powstawania nadwagi i otyłości – osoby z nadmierną masą ciała powinny zwrócić uwagę na to, ile cukru dziennie spożywają.

Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, ile kalorii ma łyżeczka cukru. Tak niewielka porcja białego cukru (około 5 g) dostarcza aż 20 kcal. Nadwaga i otyłość wynika także z podjadania w ciągu dnia – niestety najczęściej słodkich przekąsek, obfitujących w uzależniający cukier.

Szkodliwy wpływ cukru na zdrowie nie ogranicza się jednak do wzrostu masy ciała. Substancja ta:

• przyczynia się do powstawania próchnicy;
• podnosi ciśnienie krwi;
• podnosi poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL;
• sprzyja występowaniu wielu chorób, takich jak np. miażdżyca, cukrzyca, choroby serca, nowotwory;
• wpływa na nieprawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego;
• może przyczyniać się do zaburzeń koncentracji, trudności w zapamiętywaniu, nadpobudliwości.

Sprawdź też: Jak przygotować fit deser?

Czy słodziki to zdrowy zamiennik cukru?

Za rodzaj zdrowego cukru, który często stosowany jest jako zamiennik tradycyjnego kryształu, uchodzą słodziki. Do najbardziej znanych należą: aspartam, acesulfam K i sacharyna. Są one częstym składnikiem produktów spożywczych, np. deserów, batonów, gum do żucia, ale można je kupić także w postaci drażetek, które dodaje się do potraw czy napojów, aby nadać im słodki smak.

Sztuczne słodziki to substancje nawet kilkaset razy słodsze od cukru, które praktycznie nie zawierają kalorii. Z tego powodu chętnie stosowane są przez osoby, które próbują pozbyć się zbędnych kilogramów, a mają problem z rezygnacją ze słodkości. Poza tym słodziki nie przyczyniają się do powstawania próchnicy i mogą być stosowane przez cukrzyków, gdyż nie zawierają sacharozy.

Warto jednak wiedzieć, że samo zastąpienie cukru słodzikiem nie spowoduje ubytku zbędnych kilogramów, zwłaszcza że słodziki mogą wpływać na pobudzanie łaknienia. Nie zmniejszają także apetytu na słodkości. Warto pamiętać, by nie stosować słodzików w zbyt dużych ilościach – cały czas trwają badania na temat szkodliwości używania ich w nadmiarze.

Podejrzewa się, że aspartam może przyczyniać się do rozwoju lub zaostrzenia objawów niektórych schorzeń, m.in. choroby Parkinsona, epilepsji, stwardnienia rozsianego czy nowotworu mózgu. Uważa się także, że może nasilać objawy migreny, depresji czy problemów z widzeniem.

Z kolei zdaniem niektórych sacharyna może przyczyniać się do powstawania zmian skórnych w postaci wysypki czy egzemy, a także do uczucia mdłości i bólów głowy.

Dowiedz się, czym jest mirakulina

Zdrowy cukier – ksylitol czy stewia?

Biały cukier i sztuczne słodziki nie są jedynymi substancjami, które nadają produktom i potrawom słodki smak. Istnieje szereg naturalnych substancji słodzących, które są alternatywną dla białego cukru. Warto jednak pamiętać, że nawet stosowane przez cały czas nie pomogą zwalczyć ochoty na tradycyjne słodkości. Po jakie zamienniki cukru warto sięgać? Czym słodzić herbatę?

• Coraz bardziej popularną alternatywę dla kryształu stanowi stewia. Jest ona naturalną substancją silnie słodzącą, więc już jej niewielkie ilości nadają potrawom słodki smak. Stewia nie podnosi poziomu glukozy we krwi, więc jest bezpieczna dla cukrzyków, nie powoduje próchnicy, nie zawiera także fenyloalaniny. Jest dobrym rozwiązaniem dla osób odchudzających się, gdyż jest substancją bezkaloryczną.
• Chętnie wybierany jest także ksylitol (cukier brzozowy) . Jest to substancja pozyskiwana z kory brzozy, ma niższy indeks glikemiczny (IG) niż sacharoza i zawiera mniej kalorii, więc może być stosowana przez cukrzyków. Ksylitol pozytywnie wpływa na organizm – działa odkwaszająco, wzmacnia odporność, ma działanie bakteriobójcze. Jednak stosowany w nadmiarze może przyczyniać się np. do biegunek.
• Rodzajem zdrowego cukru, który z powodzeniem można traktować jako substancję słodzącą jest także miód. Należy jednak zwracać uwagę na jego ilość, gdyż jest produktem wysokokalorycznym – 100 g dostarcza około 327 kcal. Miód jest produktem naturalnie produkowanym przez pszczoły, składa się przede wszystkim z fruktozy i glukozy, ale w jego skład wchodzą także składniki mineralne, witaminy, enzymy. Miód pozytywnie wpływa na organizm człowieka – posiada właściwości przeciwzapalne, przeciwgrzybicze, działa antybakteryjnie, wspomaga układ odpornościowy.

Zamiast cukru można sięgnąć również po fruktozę, która naturalnie występuje w owocach. Jej kaloryczność jest zbliżona do sacharozy, jednak odznacza się niższym indeksem glikemicznym. W owocach (np. w winogronach czy gruszkach) występuje także erytrytol o IG wynoszącym 0.

Tagatoza z kolei jest cukrem produkowanym z laktozy. Ma ona także niski indeks glikemiczny oraz niewielką kaloryczność (100 g ma tylko 150 kcal), może być zatem stosowana przez diabetyków oraz osoby walczące z nadwagą.