Czym zastąpić cukier w diecie – co zamiast cukru?

Nadmiar cukru w diecie jest szkodliwy – obniża odporność, zakwasza organizm, zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy. Spożywanie dużej ilość słodkich przekąsek stanowi jedną z przyczyn nadwagi. Zamiast cukru można stosować naturalne substancje słodzące lub słodziki. Zdrowy cukier nie istnieje. Ten rafinowany warto zastąpić miodem, ksylitolem, czyli cukrem brzozowym, lub stewią.

Dlaczego warto zrezygnować z cukru i czemu jest to takie trudne?

Cukier spożywany w zbyt dużych ilościach:

Wszystkie te argumenty powinny skłonić nas do eliminacji cukru rafinowanego z diety. Pozostaje jednak jeden problem – zamiłowanie do słodkiego smaku. To pierwszy smak, z którym mamy w życiu kontakt, kojarzony jest z poczuciem bezpieczeństwa (poprzez mleko matki). Co więcej poziom węglowodanów, czyli cukrów, ma wpływ na wytwarzanie w mózgu serotoniny, tj. hormonu szczęścia. W związku z tym eliminacja cukru rafinowanego z jadłospisu w praktyce często okazuje się bardzo trudnym zadaniem. Na pomoc przychodzą nam wtedy substancje słodzące, które pozwalają częściowo zaspokoić nasz apetyt na słodki smak, nie powodując przykrych konsekwencji zdrowotnych.

Co zamiast cukru?

Wiele publikacji wspomina o zdrowych zamiennikach cukru. Warto jednak zastanowić się, czy faktycznie cukier trzcinowy lub miód ułatwią odchudzanie? Obecnie mamy do wyboru całą gamę słodzików i substancji imitujących cukier. Część z nich ma naturalne pochodzenie, a inne powstają w laboratoriach. Niektóre są nawet kilkaset razy słodsze od cukru (np. acesulfam).

Najczęściej polecanymi zamiennikami dla cukru są substancje pochodzenia naturalnego:

  • cukier trzcinowy,
  • ksylitol,
  • miód,
  • stewia,
  • syrop z brązowego ryżu,
  • melasa,
  • cukier kokosowy,
  • syrop z agawy,
  • syrop klonowy,
  • syrop z daktyli.

Każdy z tych zamienników charakteryzuje się większą wartością odżywczą (zawartością minerałów czy witamin) niż cukier rafinowany. Część z nich posiada również nieco niższe indeksy glikemiczne. Wspólną ich cechą jest jednak fakt, że zawierają cukry proste, a ich nadmiar będzie sprzyjać występowaniu nadwagi, otyłości czy niektórych chorób metabolicznych.

Cukier trzcinowy – czy jest zdrowszy?

Cukier trzcinowy w ostatnich latach zyskał na popularności dzięki modzie na zdrowe odżywianie. Na fali popularności produktów mniej przetworzonych zaczął być polecany jako zdrowsza wersja cukru. Cukier trzcinowy powstaje, jak sama nazwa wskazuje, z trzciny cukrowej w trakcie procesu, w którym nie oddziela się melasy (stąd brązowa barwa). Taki cukier charakteryzuje się większą zawartością składników mineralnych, takich jak: potas, magnez, wapń, żelazo.

Dla porównania cukier rafinowany, czyli przemysłowo oczyszczany w procesie produkcji, pozbawiony jest melasy i, co za tym idzie, wymienionych mikro- i makroelementów. Czy jednak większa zawartość minerałów sprawia, że cukier trzcinowy jest zdrowszy od cukru rafinowanego? Nic bardziej mylnego. Negatywny wpływ cukru na nasz organizm wiąże się z zawartością sacharozy, czyli dwucukru składającego się z glukozy i fruktozy. W obu rodzajach ilość tej substancji jest podobna. Mówiąc prościej, zawartość cukru w cukrze jest taka sama niezależnie od tego, czy sięgniemy po produkt rafinowany, czy nierafinowany. Nadmiar cukru trzcinowego będzie szkodził nam tak samo, jak nadmiar białego cukru. Dodatkowo warto zwrócić uwagę, że nie każdy brązowy cukier to cukier nierafinowany trzcinowy. Producenci proponują nam czasami zwykły cukier rafinowany zabarwiony melasą lub karmelem. Taki produkt nie różni się niczym od cukru rafinowanego poza barwą i ceną.

Miód – naturalny cukier

Miód charakteryzuje się nie tylko słodkim smakiem, ale również szerokim działaniem prozdrowotnym. Jest cennym źródłem składników mineralnych, takich jak: wapń, magnez, żelazo, potas, mangan czy kobalt, a także witamin z grupy B, witaminy C i A, kwasu foliowego czy biotyny. Zawiera acetylocholinę, która wpływa korzystnie na pracę serca.

Wykazuje działanie antybakteryjne, przeciwgrzybiczne i przeciwwirusowe. Warto jednak pamiętać, że ogrzewanie miodu lub dodawanie go do gorących potraw i płynów, których temperatura wynosi powyżej 40 stopni Celsjusza, pozbawia go większości cennych właściwości. Miód jest także źródłem dużej ilości cukrów prostych, a te spożywane w nadmiarze, szkodą zdrowiu.

Czy miód jest dobrą alternatywą dla cukru? Tak, jednak pod warunkiem, że stosujemy go rozsądnie, w niewielkich ilościach. Aby to zobrazować, warto zaznaczyć, iż jedna łyżeczka miodu to 39 kcal, a łyżeczka cukru to 20 kcal. Oczywiście miód zawiera dodatkowo mikro- i makroskładniki, witaminy i wiele innych substancji aktywnych biologicznie. Jeśli jednak będziemy spożywać go w nadmiarze, dostarczymy sobie również sporo cukrów prostych, które organizm zamieni w tkankę tłuszczową.

Cukier brzozowy – zdrowy słodzik

Cukier brzozowy, inaczej ksylitol, to słodzik produkowany z drewna i kory brzóz. Drzewa te zawierają ksylany, które, na drodze złożonych procesów chemicznych, przekształcane są w jeden z popularniejszych zamienników cukru, czyli ksylitol. Można produkować go również z łuszczyn kukurydzy. Ksylitol dostarcza o połowę mniej kalorii niż cukier, co wynika z jego gorszej wchłanialności w jelicie.

Jego stopień słodkości jest zbliżony do rafinowanego cukru. Ma on jednak niższy niż sacharoza indeks glikemiczny, a to oznacza, że wolniej podnosi poziom cukru we krwi. Wykazuje działanie bakteriobójcze, chroniąc zęby przed próchnicą, a także przeciwgrzybicze. Może stanowić alternatywę dla cukru. Warto jednak wiedzieć, że ksylitolu należy używać z umiarem. Zastosowanie zbyt dużej ilości tej substancji słodzącej może powodować występowanie biegunek i wzdęć. Dzieje się tak, gdy bakterie naszej mikroflory wykorzystają go w procesie fermentacji. Nie zaleca się stosowania ksylitolu przez osoby z uszkodzonymi nerkami, ponieważ nasila on rozpad związków zwanych purynami.

Stewia – naturalny słodzik zamiast cukru

Jest to słodzik pozyskiwany z liści i łodyg rośliny o nazwie Stevia rebaudiana. Swoją słodkość zawdzięcza zawartości glikozydów stewiolowych, które są nawet do 300 razy słodsze niż cukier. Jej spożywanie nie ma wpływu na podniesienie poziomu glukozy we krwi, a ona sama charakteryzuje się zerową kalorycznością. To idealny zamiennik dla cukru w trakcie diety odchudzającej. Można używać jej także do wypieków (wyjątek, tak jak i w przypadku ksylitolu, stanowią ciasta drożdżowe).

Stewia nie powoduje próchnicy. Jest bezpieczna dla osób chorujących na fenyloketonurię (w odróżnieniu od aspartamu) i diabetyków. Ze względu na swoje właściwości może być traktowana jako zdrowa alternatywa dla cukru. Charakteryzuje się jednak specyficznym posmakiem, który nie zawsze jest akceptowany przez konsumentów. Jeśli chcemy jej używać, dobrym pomysłem będzie samodzielna uprawa stewii. W pomieszczeniach można ją uprawiać przez cały rok. Wysuszone liście stewii są 20–30 razy słodsze niż cukier. Warto jednak wiedzieć, że gotowe ekstrakty z liści mają mniej ziołowy posmak niż surowiec, z którego zostały przygotowane. Kupując słodzik ze stewii, należy dokładnie przeczytać jego skład. Producenci używają bowiem do ich produkcji wielu wypełniaczy, w tym cukrów (np. dekstrozy, maltodekstryny czy fruktozy).

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.7


Może cię

Nietolerancja fruktozy – objawy i dieta w nietolerancji cukru owocowego

Nietolerancja fruktozy to coraz częściej pojawiające się zaburzenie związane z niewłaściwym wchłanianiem cukru owocowego, jakim ...

Co jeść przy hemoroidach – jaka jest najlepsza dieta na hemoroidy i zapobiega ich nawrotom?

Jedną z przyczyn powstawania hemoroidów i ich nawrotów są przewlekłe zaparcia. Ich ryzyko można wyeliminować, ...

Dieta wysokobłonnikowa – jakie są zasady, co jeść i czy dieta bogata w błonnik pomaga schudnąć?

Dieta wysokobłonnikowa, określana też jako dieta bogatoresztkowa, jest sposobem żywienia polegającym na zwiększeniu ilości spożywanego ...

Napoje dietetyczne – co się stanie, kiedy przestaniemy je pić?

Wielu osobom walczącym o szczupłą sylwetkę napoje dietetyczne wydają się idealną alternatywą dla tradycyjnych napojów ...

Dieta niskokaloryczna

Dieta redukcyjna lub odchudzająca skierowana jest do osób z nadwaga i otyłością, które powinny zredukować ...

Dieta płynna – wskazania, zasady, działanie, przepisy, jadłospis, co jeść?

Niektóre jednostki chorobowe uniemożliwiają pacjentom przyjmowanie pokarmów w tradycyjnej postaci. Dochodzi wtedy do konieczności mniejszego ...

Co niszczy szkliwo? Jakie nawyki szkodzą zębom i jak zapobiec erozji szkliwa?

Erozja szkliwa bywa równie problematyczna jak próchnica. Uszkodzeniu zębów sprzyjają niewłaściwe zabiegi higieniczne, np. stosowanie ...

Zdrowy cukier – czym słodzić? Czy istnieją zdrowe zamienniki cukru?

Nadmiar białego cukru w diecie jest przyczyną szeregu chorób i dolegliwości, w tym nadwagi i ...

Dieta przy kamicy nerkowej – zasady i zalecenia dietetyczne

W przypadku kamicy nerkowej dieta ma znaczenie zarówno profilaktyczne, jak i terapeutyczne. Aby zapobiec powstawaniu ...

Wapń w pożywieniu

W organizmie dorosłego człowieka znajduje się około 1200 g wapnia, z czego 99 % występuje ...

Cytryna – właściwości zdrowotne i wartości odżywcze cytryny

Liczne właściwości zdrowotne cytryny pozwalają wykorzystać ją na wiele sposobów. Owoc ten najbardziej znany jest ...

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – zasady i efekty diety niskoglikemicznej

Dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się na zróżnicowanej żywności, której spożywanie zapobiega wahaniom poziomu ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon