Dlaczego jesienią częściej chorujemy?
Kiedy słońca jest mniej, spada skórna synteza witaminy D, a ludzie więcej czasu spędzają w zamkniętych przestrzeniach i komunikacji miejskiej – miejscach sprzyjających transmisji drobnoustrojów. Chłodne, suche powietrze podrażnia śluzówki nosa i gardła, co osłabia ich działanie barierowe, a do tego dochodzą częstsze niedobory snu i mniejsza aktywność fizyczna. Wszystkie te czynniki mogą wpłynąć negatywnie na układ odpornościowy. Nie zmienisz jesiennej pogody, ale możesz wzmocnić „filary” odporności: odżywianie, sen, ruch, mikroklimat oraz higienę i profilaktykę.
Co jeść jesienią, żeby wzmocnić odporność?
Aby wzmocnić odporność jesienią, warto postawić na odpowiednią dietę. Na talerzu powinny znaleźć się odpowiednie ilości poszczególnych produktów:
- 50% warzyw – świetnie sprawdzą się również mrożone, w okresie jesiennym szczególnie polecane są warzywa korzeniowe, dynia, jarmuż, cebula oraz czosnek;
- 25% białka – mogą to być np. ryby, jaja, rośliny strączkowe, chudy nabiał;
- 25% pełnoziarnistych produktów zbożowych lub kasz.
Takie proporcje zapewniają odpowiednią dawkę witamin, minerałów i antyoksydantów, które wspierają układ odpornościowy.
Warto zadbać o mikrobiotę jelitową, która „trenuje” odporność. Włącz do swojej codziennej diety fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt naturalny, maślanka) i błonnik (płatki owsiane, kasze, strączki, warzywa i owoce). Dzienny jadłospis może wyglądać np. w taki sposób: owsianka z jabłkiem i orzechami na śniadanie, zupa krem z dyni i kromka pełnoziarnistego pieczywa na obiad oraz pasta z ciecierzycy i ogórek kiszony na kolację.
Witamina D jesienią – jak suplementować i kiedy zbadać poziom?
Ta witamina wpływa m.in. na funkcjonowanie odporności i gospodarkę wapniowo-fosforanową. Od jesieni do wiosny skórna synteza witaminy D w Polsce jest niewystarczająca. W okresie jesienno-zimowym możesz stosować standardową suplementację zgodnie z aktualnymi zaleceniami (u dorosłych to zwykle 800–2000 IU dziennie, w zależności od masy ciała i stylu życia). Unikaj jednak „megadawek”, ponieważ nadmiar może być równie problematyczny jak niedobór witamin.
Pamiętaj, że suplementacja może być przydatna w niektórych sytuacjach, ale nie zastąpi zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. Rozważ badanie witaminy D (oznaczenie 25-OH-D), aby dopasować dawkę do Twoich indywidualnych potrzeb lub jeśli należysz do grup ryzyka niedoboru. Decyzję o włączeniu suplementów najlepiej podjąć po rozmowie ze specjalistą i na podstawie wyników badań.
Jak regeneracja i sen wpływają na odporność?
Organizm „porządkuje” odpowiedzi odpornościowe podczas snu. Celuj w 7–9 godzin na dobę i trzymaj stałe godziny kładzenia się spać oraz pobudek (również w weekendy). Wieczorem wycisz się: ogranicz wpatrywanie się w ekrany na godzinę przed snem, postaw na spokojną rutynę (krótka lektura, ciepły prysznic). Zadbaj o warunki w sypialni: ciszę, ciemność i komfort termiczny. Regularność jest ważniejsza niż rozbudowane rytuały – dwa stałe nawyki często robią największą różnicę.
Jaki ruch na świeżym powietrzu najszybciej wzmocni odporność jesienią?
Umiarkowana aktywność działa jak „drenaż” dla stresu i wspiera krążenie komórek odpornościowych. Minimum to 150 minut umiarkowanego (np. 5 × 30 minut szybszego marszu) lub 75 minut intensywnego wysiłku tygodniowo. Nie musi to być siłownia – liczą się też spacery, nordic walking, rower czy taniec. Staraj się wyjść na światło dzienne w pierwszej części dnia: to uporządkuje rytm dobowy i pośrednio poprawi jakość snu.
Uwaga! Jeśli masz gorączkę, bóle mięśni lub nasilony kaszel, odpuść trening – w ostrym okresie może to wydłużyć chorobę. Przy lekkich objawach „powyżej szyi” (np. katar bez gorączki) postaw co najwyżej na łagodny spacer.
Mikroklimat w domu i biurze – jak można wspierać odporność?
Zbyt suche powietrze wysusza śluzówki – barierę pierwszego kontaktu z wirusami. Dąż do umiarkowanej wilgotności 40–60% i utrzymuj zimą co najmniej ok. 18°C w pomieszczeniach. Pomoże w tym regularne wietrzenie, nawilżacze (stosowane zgodnie z instrukcją), rośliny oraz porządki (kurz podrażnia drogi oddechowe). Pamiętaj o płynach – woda, delikatne napary i zupy wspierają nawilżenie błon śluzowych, które dzięki temu lepiej radzą sobie z patogenami.
Higiena i profilaktyka – jakie nawyki ograniczają jesienne infekcje?
Myj ręce, zasłaniaj usta i nos podczas kaszlu, wietrz pomieszczenia w pracy i w domu. Szczoteczkę do zębów wymieniaj co 3–4 miesiące lub wcześniej, jeśli włókna się strzępią. Po zwykłym przeziębieniu nie ma konieczności jej natychmiastowej wymiany, ale po bakteryjnej anginie (paciorkowcowej) możesz rozważyć zmianę szczoteczki. Kwestie szczepień (np. dla osób starszych, przewlekle chorych lub mających częsty kontakt z ludźmi) omów z lekarzem lub farmaceutą – to element profilaktyki, który może zmniejszyć ryzyko ciężkiego przebiegu niektórych infekcji.
Kiedy rozważyć badania i wizytę u lekarza?
Jeśli często chorujesz, infekcje trwają długo albo powrót do sił zajmuje Ci tygodnie, umów się do lekarza. Warto rozważyć podstawowe badania: morfologię krwi z rozmazem, CRP, żelazo i ferrytynę. W uzasadnionych sytuacjach specjalista może zalecić poszerzenie diagnostyki. Pamiętaj, że wyniki zawsze interpretuje lekarz w kontekście objawów i zebranego wywiadu – samodzielne wnioski na podstawie pojedynczych parametrów bywają mylące.
artykuł zewnętrzny
