Zdrowy styl życia, czyli jaki?
Pojęcie zdrowego stylu życia jest bardzo pojemne i obejmuje zarówno zbilansowane odżywianie, rezygnację z używek, jak i regularny ruch. Warto przyjrzeć się każdej z tych składowych nieco bliżej.
Unikanie nałogów
Długowieczność obejmuje rezygnację z nałogów, takich jak palenie papierosów czy spożywanie alkoholu. Nie ulega wątpliwości, że dym tytoniowy zawiera liczne związki szkodliwe dla zdrowia. Począwszy od nikotyny, przez cyjanowodór, amoniak, arsen i polon, amoniak, aż po wiele innych substancji.
Jeżeli chodzi o alkohol, to zasadniczo działa on szkodliwie na ustrój i należy limitować jego spożycie. Brakuje jednoznacznych dowodów co do pozytywnego wpływu czerwonego wina na długość życia, choć sugeruje się, że wysoka zawartość tanin, czyli silnych antyoksydantów, może przyczyniać się do opóźnienia procesów starzeniowych.
W literaturze wspomina się nawet o „francuskim paradoksie” polegającym na tym, że Francuzi rzadziej umierają z powodu chorób układu krążenia, choć spożywają czerwone wino w sporych ilościach.
Podobnie naukowcy nie wypracowali zgodnego stanowiska, jeśli chodzi o spożycie kawy. Część badań sugeruje, że jej regularne picie może nieznacznie przedłużyć życie. Oczywiście chodzi tutaj o „prawdziwą” kawę mieloną z naturalnych, prażonych ziaren, nie zaś kawę rozpuszczalną.
Zdrowe odżywianie
Drugim filarem, na którym wspiera się długie życie, jest zdrowe odżywianie. Dieta osoby starszej powinna składać się z 4–6 lekkich posiłków. Zapobiegają one napadom głodu, a jednocześnie nie obciążają układu trawienia. W posiłkach należy uwzględniać zbilansowany rozkład makroskładników: białek, tłuszczów i węglowodanów, przy czym zaleca się ograniczenie spożywania cukrów prostych i tłuszczów nasyconych. Sprzyjają one otyłości i związanym z nią chorobom. Wraz z postępującym wiekiem maleje intensywność aktywności fizycznej, co ma związek m.in. ze słabnącym układem mięśniowym oraz układem ruchu. Dlatego duże znaczenie ma skorygowanie podaży kalorycznej do bieżących potrzeb.
W jadłospisie powinno znaleźć się miejsce na warzywa i owoce. Są one nie tylko źródłem witamin i minerałów, ale także przeciwutleniaczy, których zadaniem jest usuwanie z organizmu wolnych rodników tlenu.
Na starość ważne jest zachowanie samodzielności. Aby zadbać o procesy poznawcze, warto spożywać przynajmniej raz w tygodniu ryby pełnotłuste. Zawierają one duże ilości kwasów tłuszczowych nienasyconych omega-3. Pracę mózgu wspierają też witaminy z grupy B. Są one obecne, m.in. w: chudym mięsie, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Naukowcy są zgodni co do tego, że spożywając wymienione produkty, można zmniejszyć ryzyko wystąpienia demencji lub przynajmniej złagodzić skutki otępienia.
W kwestii żywienia warto zaufać wiedzy dietetyków. Dobrym pomysłem wydaje się też odwołanie do ogólnych założeń piramidy zdrowego żywienia opublikowanej kilka lat temu przez WHO.
Aktywność fizyczna osób starszych
Czynnikiem istotnym z punktu widzenia długości życia jest też utrzymanie aktywności fizycznej. Oczywiście osoby w wieku podeszłym nie będą wykonywały treningów równie efektywnie, co dwudziesto- czy trzydziestolatkowie. Nie ulega jednak wątpliwości, że regularny ruch pozwala zmniejszyć ryzyko: miażdżycy, nadciśnienia tętniczego oraz innych chorób układu krążenia, które obecnie są uważane za jedne z najczęściej występujących chorób cywilizacyjnych. Przeciwdziała też cukrzycy, nadciśnieniu, depresji oraz redukuje ryzyko występowania nowotworów. Co na temat aktywności fizycznej osób starszych uważa Światowa Organizacja Zdrowia?
W opublikowanym kilka lat temu opracowaniu można odnaleźć rekomendacje w zakresie objętości i intensywności wysiłku dla poszczególnych grup wiekowych. Wprawdzie WHO zatrzymało swoje sugestie w okolicach 65 lat, niemniej jednak wskazówki te można traktować jako adekwatne również dla osób starszych, pod warunkiem że ćwiczący dopasowuje treningi do swoich możliwości zdrowotnych i pozostaje pod opieką lekarzy.
Rekomendacje WHO obejmują:
minimum 150–300 min aktywności fizycznej aerobowej o umiarkowanej intensywności,
minimum 75–150 min intensywnej aktywności fizycznej.
Dodatkowo, minimum 2 dni w tygodniu warto wykonywać trening oporowy o umiarkowanej lub wyższej intensywności obejmujący wszystkie duże grupy mięśniowe. Jeszcze większe korzyści można zaobserwować u seniorów, którzy minimum 3 dni w tygodniu poświęcają na aktywność złożoną, jak: taniec, sporty walki czy gimnastyka tai-chi. Okazuje się, że w ten sposób wzmocnieniu ulegają mięśnie głębokie i maleje ryzyko upadku. WHO rekomenduje też ograniczenie spędzania czasu w pozycji siedzącej do minimum i zastąpienie jej aktywnością fizyczną o jakiejkolwiek intensywności, nawet niskiej.
Na długość życia wpływa także ilość i natężenie stresu oraz sposoby, w jaki dana osoba sobie z nim radzi.
Przewlekłe napięcie nerwowe może stać się przyczyną poważnych chorób układu krążenia, dlatego warto znaleźć sposób na radzenie sobie ze stresem. Mogą to być spacery, zapisanie się do kółka brydżowego lub jeszcze inne rodzaje aktywności.
Czy można dożyć 120 lat w dobrym zdrowiu?
Sam fakt tego, że ludzki organizm jest w stanie samodzielnie funkcjonować w wieku 120 lat, nie zawsze jeszcze oznacza, że będzie to życie komfortowe. Z biegiem czasu liczba zmian (mutacji), które zachodzą w komórkach, narasta. Maleją natomiast zdolności regeneracyjne organizmu. Ważne jest więc, aby osoby starsze (a tym bardziej tzw. superstulatkowie) pozostawały pod stałą opieką medyczną. Nigdy nie wiadomo, kiedy może się ona przydać. Warto też pamiętać, że w każdej rodzinie mogą się pojawiać różnego rodzaju predyspozycje genetyczne do występowania niektórych rodzajów chorób, np. nowotworów. Niestety, nie zawsze ich przewidzenie i pełne wyleczenie będzie możliwe.
