Białku BDNF poświęca się coraz więcej uwagi, a wszystko dlatego, że ma ono ogromne znaczenie w pracy i funkcjonowaniu naszego mózgu. Najnowsze badania wskazują na to, że niedobór tego białka może się przyczyniać do wystąpienia zaburzeń nastroju oraz depresji. Czym dokładnie jest wspomniane białko i jak zwiększyć jego poziom?
Białko BDNF odpowiedzialne za depresję?
Spis treści
Biało BDNF – czym jest?
BDNF (ang. Brain-Derived Neurotrophic Factor) czyli neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego, jest jedną z substancji, które aktywnie wspierają proces tworzenia nowych połączeń w mózgu. Białko BDNF wydzielane jest przez neurony czyli komórki będące podstawowym elementem odpowiedzialnym za przekazywanie informacji. Białko to pobudza neuroplastyczność mózgu, opóźnia obumieranie komórek nerwowych i ich połączeń. Przeprowadzone badania potwierdzają, że u osób z podwyższonym poziomem BDNF obserwuje się wolniejszą utratę pamięci.
Białko BDNF i jego wpływ na prace mózgu
Jak zostało wyżej wspomniane, białko BDNF pobudza neuroplastyczność mózgu, która zapewnia prawidłowe procesy poznawcze – pamięć, myślenie, koncentrację, czy kontrolę emocji. Odpowiedni poziom BDNF zapewnia komunikację różnych obszarów mózgu. To właśnie jemu zawdzięczamy skupianie, doświadczanie, czy towarzyszące nam każdego dnia uczucia i emocje. Warto pamiętać, że białko BDNF nie jest jedynym czynnikiem wzrostu neuronów, ale z dotychczas przebadanych – najważniejszym. Choć badania wciąż trwają, to już wiadomo, że odpowiedni poziom BDNF jest niezwykle istotny. Warto dbać by nie zmniejszał się zarówno u osób młodych i zdrowych, starzejących się, jak i tych ze schorzeniami neurologicznymi.
Kiedy stwierdza się niski poziom białka BDNF?
Niski poziom BDNF stwierdzany jest w szczególności u osób starszych. Jego niskie stężenie powiązane zostało z deficytami pracy mózgu, do których zaliczymy depresję, zaburzenia lękowe, zespół stresu pourazowego. Ponadto należą do nich zaburzenia odżywiania, jak i zespół wypalenia zawodowego. O tym, jak niekorzystny wpływ na nasz organizm ma stres, wiadomo nie od dziś. Tak jest i w tym przypadku - stres i poziom białka BDNF są ze sobą ściśle powiązane. Deficyt powiązany jest również z autyzmem, schizofrenią. Niski poziom BDNF obserwowany jest u osób z chorobą Alzheimera i Parkinsona.
Jak zwiększyć poziom białka BDNF?
Jakimi metodami można stymulować produkcję BDNF? Przyjrzyjmy się metodom całkowicie naturalnym.
Ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom białka BDNF
Przeprowadzone badania dowodzą, że ćwiczenia fizyczne są bardzo skuteczną metodą zwiększania poziomu BDNF. Ich konsekwentne wykonywanie zapewnia jego wystarczający wzrost. Regularne ćwiczenia poprawiają pamięć, nastrój, samopoczucie. Szybki spacer, bieganie, taniec czy pływanie są najlepszymi formami aktywności fizycznej, jednak każde ćwiczenia o umiarkowanej intensywności zwiększają jego poziom.
Witamina D a poziom białka BDNF
Odpowiedni poziom witaminy D wpływa korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu, w tym na pracę mózgu. Poziom witamy D, która powstaje w organizmie pod wpływem promieniowania słonecznego, ściśle powiązany jest z poziomem omawianego białka. Spędzanie czasu na słońcu zwiększa poziom BDNF. Zważając na fakt, że w naszym klimacie niedobór witaminy D3 jest stosunkowo powszechny – zwłaszcza w okresach, w których brakuje słońca, warto rozpocząć jej suplementację.
Dieta a poziom białka BDNF
Dieta śródziemnomorska, czyli ta obfitująca ryby i owoce morza, warzywa i owoce, czy zdrowe tłuszcze, korzystnie wpływa na poziom BDNF w organizmie. Istnieje pewna grupa produktów – bogatych we flawonoidy - których spożywanie zwiększa jego stężenie. Codzienne menu warto wzbogacić przykładowo o oliwę z oliwek, żurawinę, zieloną herbatę czy kurkumę. Co więcej, produkty prebiotyczne takie jak – banany, czosnek, cebula, szparagi – wspomagają produkcję białka BDNF. Ponadto ważne jest by nie jeść zbyt dużo. W trakcie głodówki układ pokarmowy ma szansę na „odpoczynek”, w którym organizm może się zregenerować. Ograniczenie kalorii zwiększa poziom BDNF.
Tak jak zdrowa dieta korzystnie wpływa na poziom BDNF w organizmie, tak niezdrowe odżywianie może zniwelować wszystkie wysiłki i starania. Wykazano, że wysoki poziom cukrów rafinowanych oraz tłuszczów trans może doprowadzić do zmian strukturalnych w mózgu. Dlatego też warto ograniczyć, a najlepiej całkowicie wyeliminować, je z codziennej diety.
Tkanka tłuszczowa a białko BDNF
Okazuje się, że utrata zbędnych kilogramów – w przypadku osób otyłych – wiąże się ze wzrostem poziomu BDNF. Im więcej tkanki tłuszczowej tym mniejsza jego ilość. Dlatego też pozbycie się kilku centymetrów w talii i przestrzeganie diety jest tak istotne.
Stres a produkcja białka BDNF
Jak zostało wcześniej wspomniane, stres niekorzystnie wpływa na poziom białka BDNF w organizmie. W stresie nasz organizm produkuje go mniej. Warto znaleźć jakiś sposób, który pomoże nam w radzeniu sobie z sytuacjami nerwowymi. Joga, medytacja czy nauka oddechu mogą okazać się najlepszym rozwiązaniem. Nie zapominajmy, że stres może być wywołany problemami ze snem.
Suplementy diety stymulujące produkcję białka BDNF
Na rynku dostępne są również suplementy stymulujące produkcję BDNF. Do najbardziej naturalnych zaliczymy wspomnianą wcześniej kurkumę, zieloną herbatę, magnez, cynk czy kwasy omega-3. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Jarema M., Rebe-Jabłońska J., Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny, Wydanie 1. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2013.
- Wciórka J., Rybakowski J., Pużyński S., Psychiatria. Tom II. Psychiatria kliniczna, Wydanie 1. Wydawnictwo Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2011.
Opublikowano: 10.03.2021;
Oceń:
5.0
Klaudia Kierzkowska
chemik
Dziennikarka, blogerka, a także chemiczka – absolwentka Wydziału Chemicznego w Warszawie. Uwielbia teatr, podróże i włoską kuchnię, w wolnej chwili gotuje.
186
Komentarze i opinie (0)