Jak dbać o kręgosłup?

Paulina Nykiel fizjoterapeuta 24 marca 2015 (pierwsza publikacja: 17 kwietnia 2014)

Ból kręgosłupa może pojawiać się w zwyrodnieniu kręgosłupa, w dyskopatii, skrzywieniu. Co robić by mieć zdrowy kręgosłup? Podstawą jest nieprzeciążanie jego struktur, profilaktyczne i lecznicze stosowanie ćwiczeń na kręgosłup. Warto przy tym zadbać o dobre warunki pracy, unikanie dźwigania i zdrowy sen. Na ból pleców pomaga odpowiednia rehabilitacja.

Spis treści

Problemy z kręgosłupem
Choroby kręgosłupa
Prosty i zdrowy kręgosłup – jak dbać o plecy?
Ćwiczenia na mięśnie kręgosłupa
Jak mieć zdrowy kręgosłup?
Rehabilitacja kręgosłupa

Problemy z kręgosłupem

Kręgosłup człowieka łączy podstawę czaszki z miednicą i stanowi centrum naszego ciała. Jego budowa jest niezmiernie dokładna i złożona; podstawowym elementem budowy są kręgi, których liczba wynosi 33-34, między nimi znajdują się krążki międzykręgowe (tzw. dyski), a w centrum znajduje się kanał kręgowy z rdzeniem nerwowym, a na zewnątrz stabilizujące i łączące całą konstrukcję więzadła, torebki stawowe oraz mięśnie.

Kręgosłup pełni bardzo ważną rolę; stanowi rusztowanie naszego ciała, gdyż przyczepiają się do niego inne kości, utrzymuje wyprostowaną postawę oraz ciężar ciała, zapewnia równowagę podczas lokomocji, amortyzuje wstrząsy oraz ochrania narządy wewnętrzne i rdzeń kręgowy. Patrząc od przodu oraz od tyłu, kręgosłup powinien być prosty. Z boku natomiast, odcinki szyjny i lędźwiowy wygięte są do przodu, co określa się mianem lordozy, natomiast piersiowy i krzyżowy wygięte są do tyłu, co określa się mianem kifozy.

Dolegliwości kręgosłupa stanowią obecnie nie tylko problem medyczny, ale ze względu na częstość ich występowania, także ważną kwestię społeczną. Schorzenia kręgosłupa dotykają około 80% dorosłej części społeczeństwa. Najczęściej dotyczą ludzi, którzy pracują przy komputerze oraz wykonują ciężką pracę fizyczną. Narażeni są oni na przewlekłe dolegliwościami bólowymi i ograniczeniem ruchomości kręgosłupa. Pociąga to za sobą wysokie koszty leczenia i rehabilitacji. Zdrowy kręgosłup wymaga profilaktyki, dbałości o kondycję, regularne wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup i unikanie urazów. Jeżeli będziemy wiedzieć więcej o schorzeniach kręgosłupa oraz o tym jakie działania profilaktyczne podejmować, będzie nam łatwiej nie tylko im zapobiegać i leczyć, ale przede wszystkim, w pierwszej kolejności unikać zagrożeń z nimi związanych.

Czytaj również: Złamanie miednicy – przyczyny, objawy, leczenie, rehabilitacja, powikłania

Choroby kręgosłupa

Jakie mamy problemy z kręgosłupem? Przyczyną dolegliwości bólowych w kręgosłupie najczęściej są:

choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa – zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa dotyczą przestrzeni międzykręgowych, stawów międzywyrostkowych oraz tkanek miękkich, na bocznych powierzchniach kręgów powstają narośla kostne, czyli osteofity, które powodują ból kręgosłupa, sztywność, dyskomfort oraz mogą uciskać nerwy i wyzwalać objawy neurologiczne,
uszkodzenie krążka międzykręgowego (dyskopatia) – badania dowiodły, że w 90% przypadkach sprawcą naszych kłopotów z kręgosłupem jest uszkodzony krążek międzykręgowy; jeśli jego struktury są uszkodzone, mają skłonność do przemieszczania się z każdym ruchem bądź zmianą pozycji ciała. Przemieszczanie się tych tkanek w kierunku korzeni nerwowych powoduje ich ucisk i w konsekwencji ból kręgosłupa lub inne objawy neurologiczne, które wymagają natychmiastowej konsultacji z neurologiem,
złamania kręgosłupa i kręgów – zdarzają się dość często; stanowią istotny problem leczniczy z racji roli kręgosłupa w organizmie oraz towarzyszącym uszkodzeniom rdzenia kręgowego. Ważne jest odpowiednie specjalistyczne leczenie pacjentów ze złamanym kręgosłupem oraz edukowanie społeczeństwa w zakresie udzielania takim poszkodowanym pierwszej pomocy,
boczne skrzywienia kręgosłupa (skoliozy) – do skrzywienia kręgosłupa dochodzi we wszystkich trzech płaszczyznach, 85% skolioz stanowią skoliozy idiopatyczne, czyli takie, których przyczyna nie jest znana, więc błędne jest stwierdzenie, że prowadzą do nich zła postawa, niewłaściwe siedzenie lub noszenie ciężkiego plecaka, problemem osoby ze skoliozą nie jest tylko nieestetyczny wygląd, ale przede wszystkim mogą pojawić się problemy z oddychaniem, pracą serca lub szybsza męczliwość i zmęczenie,
nadmierna ruchomość stawów kręgosłupa – jest rzadką przypadłością, u wielu pacjentów przez wiele lat nie daje objawów ani dolegliwości bólowych, jeśli układ mięśniowy jest odpowiednio wydolny, może niestety prowadzić do zaburzenia statyki kręgosłupa oraz dynamiki pracy mięśni,
kręgozmyk – jest przesunięciem kręgów względem siebie, najczęściej występuje w odcinku lędźwiowo-krzyżowym, powoduje ból, utrudnia chodzenie i może wyzwalać objawy neurologiczne,
dysfunkcja stawów krzyżowo-biodrowych – wyzwalają dolegliwości bólowe, które ciężko odróżnić od objawów innych schorzeń zlokalizowanych w obrębie kręgosłupa,
nowotwory.

Prosty i zdrowy kręgosłup – jak dbać o plecy?

W uniknięciu schorzeń oraz dolegliwości bólowych kręgosłupa niezmiernie ważne jest stosowanie odpowiednich działań profilaktycznych. Musimy pamiętać, że lepiej najpierw zapobiegać niż później leczyć i że stan zdrowia naszego kręgosłupa uzależniony jest od nas samych. Gdy kręgosłup boli na początek wyeliminujmy czynniki działające niekorzystnie i stosujmy proste zasady profilaktyki.

Kręgosłup a praca przy komputerze

Ergonomia stanowiska pracy przy komputerze jest niezwykle ważna i pozwala wygodnie oraz wydajnie korzystać z komputera, zwłaszcza tym, którzy pracują z nim 8 albo więcej godzin dziennie. Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu kręgosłupa lub zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa z powodu długiej i niewłaściwej pozycji siedzącej należy:

usiąść w wygodnej odległości od monitora, tak aby jego krawędź znajdowała się na wysokości naszych oczu, a nasz tułów z odcinkiem szyjnym kręgosłupa były wyprostowane, niewłaściwie umieszczony monitor powoduje wzmożone napięcie mięśni szyi, ramion oraz pleców,
umieścić wysokość biurka oraz podparcie na łokcie na wysokości pępka,
starać się utrzymywać zgięte pod kątem 90 stopni stawy kolanowe aby wspierały kręgosłupa w utrzymaniu odpowiedniej postawy,
zadbać o odpowiednie oparcie krzesła, które powinno być ukształtowane zgodnie z naturalną pozycją kręgosłupa i ściśle do niego przylegać oraz o regulację oparcia związaną z jej kątem nachylenia,
uważać, aby przednia krawędź krzesła nie naciskała na tylną powierzchnię kolan, co może prowadzić do zastojów żylnych, obrzęków i bólu,
pamiętać o przerwach i zmianach pozycji,
upewnić się, że nie posiadamy wady wzroku; nie zdiagnozowana wada wzroku powoduje, że chcąc dostrzec słabo widoczne rzeczy na pulpicie, przyjmujemy pozycję głowy, która powoduje naciąganie i przeciążanie mięśni, jeśli posiadamy wadę wzroku trzeba dostosować na monitorze odpowiednią ostrość, kontrast, jasność i wielkość czcionki. Należy zwrócić uwagę aby od ekranu nie odbijało się mocne światło, które utrudnia czytanie i męczy wzrok.

Dźwiganie a choroby kręgosłupa

Osoby, które pracują fizycznie i maja problemy z kręgosłupem, powinny w sposób szczególny zadbać o przyjęcie odpowiedniej postawy ciała w trakcie podnoszenia i przenoszenia ciężkich przedmiotów. Nieodpowiednie podnoszenie ciężarów powoduje przeciążenia i może spowodować nagłe uszkodzenie krążka międzykręgowego. Należy robić to bezpiecznie z zastosowaniem odpowiedniej techniki schylania się, podnoszenia i przenoszenia.

Musimy pamiętać o:

orientacyjnym określeniu wagi przedmiotu, tak by nie był zbyt ciężki,
bliskiej odległości naszego ciała od przedmiotu,
szerokim rozstawieniu stóp co zwiększa obszar podparcia i zapewni stabilność ciała podczas podnoszenia,
ugięciu kolan i utrzymaniu prostych pleców oraz napięciu mięśni brzucha podczas podnoszenia,
unikaniu pochyleń na boki i skrętów tułowia.

Jak spać gdy boli kręgosłup?

Należy zadbać o odpowiednie łóżko – spędzamy w łóżku przeciętnie jedną trzecią swojego życia, a nie zdajemy sobie sprawy, jak istotny wpływ ma na nasz kręgosłup materac. Przede wszystkim pozwala odpocząć kręgosłupowi oraz zapewnia mu regenerację, więc idealne dopasowanie się materaca do jego anatomicznego kształtu zapewnia nam wyjątkowy komfort snu. Idealny materac powinien:

nie być zbyt miękki, gdyż powoduje zapadanie się ciała i przyjmowanie niewłaściwej pozycji,
nie być za twardy, aby krew mogła swobodnie krążyć w miejscach ucisku,
utrzymać fizjologiczne krzywizny,
mieć odpowiednio dopasowany stelaż,
być przetestowany w sklepie; warto ułożyć się na nim w pozycji, w której zwykle śpimy, obróć się z jednego boku na drugi, upewnić się, że nasze ciało się w nim nie zapada,
odpowiednia pozycja podczas spania – najlepiej spać w pozycji płodowej, gdyż odpręża ona stawy, krążki międzykręgowe i mięśnie przykręgosłupowe, poduszka powinna wypełniać przestrzeń pomiędzy głową a materacem tak, aby odcinek szyjny był w naturalnym położeniu względem reszty kręgosłupa oraz pozwalać głowie się w niej zanurzyć. Pozycja na wznak natomiast utrzymuje drogi oddechowe otwarte, redukując chrapanie i przerwy w oddychaniu. Jeśli budzimy się rano obolali i zmęczeni, to warto zwrócić uwagę na swoje łóżko i pozycję, gdyż dobry sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszego kręgosłupa i całego organizmu.

Ćwiczenia na mięśnie kręgosłupa

Jednym z najważniejszych elementów są ćwiczenia na zdrowy kręgosłup. Regularna aktywność fizyczna jest kluczem do zachowania zdrowia, bez względu na to w jakim wieku jesteśmy. Najlepsze dla kręgosłupa są ćwiczenia rozluźniające, rozciągające oraz wzmacniające mięśnie przykręgosłupowe. Warto ćwiczyć codziennie i najlepiej aby weszło nam to w nawyk, tak abyśmy mogli zachować kondycje na długie lata. Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup to:

stretching i fitness, czyli stopniowe rozciąganie mięśni, mające na celu poprawę ich elastyczności, odporności na uszkodzenia i precyzji ruchów oraz zapobieganie usztywnieniu. Polega on na utrzymaniu rozciągnięcia mięśnia przez około 20 sekund. Mięśnie utrzymujące postawę naszego ciała zawierają dużo tkanki łącznej, więc mają tendencje do utraty elastyczności, powstawania przykurczów, więc należy je rozciągać codziennie,
nordic-walking, który jest dość popularną ostatnio w Polsce odmianą dynamicznego spaceru z kijkami, szczególnie jest polecany osobom starszym, zestresowanym lub z różnymi problemami zdrowotnymi. Dzięki marszowi z kijkami spalamy kalorie, kształtujemy sylwetkę, rozwijamy układ mięśniowy, a jednocześnie odciążamy stawy kolanowe oraz kręgosłup,
inne aktywności aerobowe; takie jak marsze, jazda na rowerze lub pływanie pozwolą zachować odpowiednią kondycję oraz prawidłową wagę. Warto je wykonywać 2-3 razy w tygodniu po 30-45 minut.

Jak mieć zdrowy kręgosłup?

By zachować zdrowy i prosty kręgosłup należy:

utrzymywać prawidłową postawę ciała – trzeba pamiętać, aby chodzić z prostym, nie zaokrąglonym kręgosłupem, trzymać w linii prostej uszy, ramiona, biodra, kolana i kostki. Warto od czasu do czasu samodzielnie się skorygować i stanąć przed lustrem. Niestety długoletnie nawyki nieprawidłowej postawy ciała prowadzą do przeciążeń oraz choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa,
utrzymywać prawidłową masy ciała – generalnie jeśli więcej ważymy, tym większy nacisk wywieramy na nasz kręgosłup, nadwaga zniechęca nas do podejmowania aktywności fizycznej oraz pogarsza nasze samopoczucie. Warto skontaktować się z dietetykiem, który opracuje odpowiednią, zdrową dietę pozwalającą na skuteczną i bezpieczną utratę zbędnych kilogramów,
stosować odpowiednią dietę – należy odżywiać się pełnowartościowo, nie zapominać szczególnie o dojrzałych, świeżych warzywach i owocach, które zawierają ekstremalnie dużo witam.

Rehabilitacja kręgosłupa

Swoim zdrowiem zazwyczaj zaczynamy się interesować dopiero wtedy gdy pojawi się ból kręgosłupa. Bywa wówczas konieczna rehabilitacja na kręgosłup. Zestaw zabiegów i ćwiczeń powinien zlecić lekarz specjalista (neurolog, neurochirurg lub specjalista rehabilitacji medycznej).

Większość chorób kręgosłupa można leczyć zachowawczo, więc lekarz powinien podjąć decyzję o korzystaniu z różnych form terapii. Niezbędna jest rehabilitacja, aby zmniejszyć dolegliwości bólowe, poprawić ruchomość oraz wzmocnić siłę mięśni kręgosłupa, by wrócić do pracy zawodowej oraz aktywności fizycznej.

Rehabilitacja obejmuje zabiegi fizykalne (krioterapię, pole magnetyczne, laseroterapię itp.), ćwiczenia lecznicze, masaże, terapię manualną, kinesiotaping oraz inne formy terapii. W leczeniu bólu kręgosłupa dużą skuteczność odnosi terapia metodą McKenzie, która wykorzystuje się techniki manualne stosowane przez terapeutę oraz siły mechaniczne generowane przez pacjenta.

Podstawą jest zebranie dokładnego wywiadu, ustalenie objawów, ich zmienności, topografii oraz zastosowanie ruchów testujących. Efektem dobrze przeprowadzonego badania jest ustalenie ruchu leczniczego, który stopniowo wyeliminuje przyczynę dolegliwości,

Opublikowano: 17.04.2014; aktualizacja: 24.03.2015

Oceń:

4.6

Paulina Nykiel

Fizjoterapeuta

Absolwentka Wyższej Szkoły Fizjoterapii we Wrocławiu i Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Ukończyła liczne kursy specjalistyczne, w tym: kurs metodą PNF, masażu, terapii manualnej, tapingu rehabilitacyjnego.