Jak zmienia się metabolizm po 50. roku życia?
Często można spotkać się z twierdzeniem, że po 50. roku życia metabolizm jeszcze bardziej spowalnia, dlatego tak trudno jest w tym wieku utrzymać prawidłową masę ciała. Jak się okazuje, jest to mit. Z biologicznego punktu widzenia metabolizm i wydatki energetyczne w dalszym ciągu działają sprawnie (stopniowe spowolnienie następuje dopiero po 60. roku życia), jednak na kondycję organizmu oddziałują inne czynniki, które sprzyjają przyrostowi masy ciała. Są to zwłaszcza:
słaba jakość snu;
nieregularne jedzenie i podjadanie;
zmiany hormonalne związane z menopauzą i andropauzą;
zmniejszenie masy mięśniowej wskutek zbyt niskiego poziomu aktywności fizycznej;
nadmierne spożycie produktów przetworzonych, cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans.
Sprawia to, że po 50. roku życia zmienia się skład ciała, a nie tempo samego metabolizmu – jest mniej masy mięśniowej, a więcej tkanki tłuszczowej. To ma znaczenie, ponieważ mięśnie zużywają więcej energii nawet w spoczynku niż tkanka tłuszczowa. W efekcie organizm spala mniej kalorii na co dzień, co obniża podstawowy wydatek energetyczny, dlatego utrzymanie prawidłowej masy ciała może być wtedy trudniejsze.
Przeczytaj również:
Metabolizm typu B – co to jest i co można jeść przy węglowodanowym typie metabolizmu?
Dieta po 50. roku życia – najważniejsze zasady zdrowego odchudzania
Skuteczna redukcja masy ciała po 50. roku życia jest jak najbardziej możliwa. Aby to zrobić, warto wdrożyć kilka zasad dotyczących diety oraz stylu życia.
Skuteczne i trwałe odchudzanie to odchudzanie powolne, dlatego zmniejsz kaloryczność swojej diety o około 10% względem dobowego zapotrzebowania kalorycznego. W praktyce oznacza to ok. 400–600 kcal mniej dziennie, co pozwala na zdrową utratę masy ciała w tempie 0,5–1 kg tygodniowo.
Zadbaj o regularność posiłków – w ciągu dnia zaplanuj ok. 4–5 pełnowartościowych i zwiększających uczucie sytości posiłków. Ma to na celu zapobiec podjadaniu i wahaniom poziomu cukru we krwi.
Wybieraj produkty o niskim indeksem glikemicznym, które zmniejszają ryzyko wystąpienia zaburzeń gospodarki węglowodanowej.
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety, ponieważ są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika, co wspomaga układ pokarmowy i wzmacnia odporność.
W każdym posiłku uwzględnij pełnoziarniste produkty zbożowe, dobrej jakości białko, zdrowe tłuszcze oraz warzywa i owoce.
Dla utrzymania mięśni w dobrej kondycji spożywaj ok. 1–1,2 g białka/kg mc. Przykładowo przy masie ciała wynoszącej 80 kg, zalecana ilość białka na dobę wynosi: 80–96 g.
Ogranicz, a najlepiej całkowicie wyeliminuj żywność przetworzoną, produkty bogate w cukier i niskiej jakości tłuszcze, słone przekąski, słodkie napoje gazowane.
Niezbędnym elementem procesu odchudzania jest odpowiednie nawodnienie – optymalna ilość wynosi 1,5–2 l na dobę. Wybieraj głównie wodę, a jako uzupełnienie niesłodzoną herbatę, kawę, zioła, zupy, smoothie.
Wprowadź do swojego jadłospisu więcej produktów dostarczających błonnika pokarmowego, takich jak kasze, strączki, produkty pełnoziarniste czy płatki owsiane. Błonnik wspiera procesy trawienne i mikroflorę jelitową, syci na dłużej oraz pomaga utrzymać zdrowy poziom cukru i cholesterolu we krwi.
Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej. WHO zaleca osobom dorosłym co najmniej 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75–150 minut intensywnej tygodniowo. Zalecany jest tu zwłaszcza trening siłowy uzupełniony ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak nordic walking, spacer, rower, pływanie czy bieganie. Po 50. roku życia naturalnie spada masa mięśniowa, co nazywa się sarkopenią, dlatego trening to jeden z elementów zapobiegawczych.
Przeczytaj również:
Wiek metaboliczny – jak obliczyć i w jaki sposób obniżyć wiek metaboliczny organizmu?
Co jeść po 50., aby schudnąć i zadbać o zdrowie?
Zdrowa dieta odchudzająca po 50. powinna bazować na jednej z najważniejszych zasad – im większe urozmaicenie posiłków i mniejszy stopień przetworzenia, tym lepiej dla zdrowia i sylwetki. W praktyce w posiłkach uwzględniaj:
świeże lub mrożone warzywa i owoce w ilości ok. 400 g dziennie;
pełnoziarniste produkty zbożowe – kasze, płatki owsiane, brązowy ryż, pieczywo z pełnego przemiału;
zdrowe tłuszcze – nierafinowane oleje roślinne, np. oliwa z oliwek, olej lniany, a także awokado, orzechy, pestki;
źródła wapnia – produkty mleczne, sezam, mak, zielone warzywa liściaste, produkty fortyfikowane, np. napoje roślinne;
wysokiej jakości białko – chude mięso, tłuste ryby morskie, jaja, niesłodzone przetwory mleczne, tofu, nasiona roślin strączkowych;
źródła kwasów tłuszczowych omega‑3 – tłuste ryby morskie (śledź, makrela, łosoś, pstrąg), siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie.
Jadłospis po 50. roku życia – przykładowe posiłki na cały dzień
Oto jak może wyglądać przykładowy jadłospis dla osób po 50. na 2200 kcal:
Śniadanie (ok. 550 kcal)
Owsianka: płatki owsiane 70 g, mleko 2% 250 ml, borówki 100 g, orzechy włoskie 20 g, siemię lniane 10 g
II śniadanie (ok. 300 kcal)
Kanapki: chleb pełnoziarnisty 80 g, twarożek półtłusty 80 g, pomidor 150 g, szczypiorek
Jabłko 180 g
Obiad (ok. 700 kcal)
Pierś z kurczaka pieczona 180 g, kasza gryczana 80 g, brokuły gotowane 200 g, surówka z kapusty i marchewki 200 g, oliwa z oliwek 10 g
Podwieczorek (ok. 250 kcal)
Jogurt naturalny 200 g, migdały 25 g, kiwi 150 g
Kolacja (ok. 400 kcal)
Łosoś pieczony 100 g, mix sałat 80 g, pomidor 100 g, ogórek 100 g, papryka 100 g, chleb pełnoziarnisty 70 g, oliwa z oliwek 5 g
Przeczytaj również:
Dieta na przyspieszenie metabolizmu
Jakie błędy utrudniają odchudzanie po 50. roku życia?
Podczas prowadzenia diety odchudzającej po 50. roku życia bardzo łatwo o błędy, które mogą sprawić, że mimo wielu wyrzeczeń waga będzie stała w miejscu. Są to, np.:
Jedzenie zbyt małych ilości białka, co prowadzi do utraty masy mięśniowej.
Wprowadzenie tymczasowej diety bez trwałej zmiany nawyków żywieniowych.
Picie niewystarczającej ilości płynów lub sięganie głównie po soki czy słodkie napoje, które dostarczają sporych ilości cukru.
Nieregularne jedzenie – częste podjadanie między posiłkami prowadzi do ciągłych skoków glikemii i insuliny, co utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej.
Niski poziom aktywności fizycznej, który przyspiesza przybieranie na masie ciała i zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy typu II, osteoporozy, a nawet depresji.
Głodówki, bardzo niskokaloryczne diety i wykluczanie całych grup produktów nasilają utratę mięśni, doprowadzają do niedoborów składników odżywczych, spowalniają metabolizm i zwiększają ryzyko efektu jo‑jo.
