Dieta w ciąży

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze w ciąży

Na zdrowe odżywianie się warto zwrócić uwagę już kilka miesięcy przed planowaną ciążą. Dostarczenie organizmowi odpowiednich witamin i składników mineralnych korzystnie wpływa na płodność kobiety, a także tworzy rezerwuar ważnych mikroelementów, niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu od samego początku jego istnienia. Przywyknięcie do zdrowego odżywiania ułatwi kontynuowanie dobrych nawyków w czasie ciąży. Już przed ciążą można także rozpocząć przyjmowanie kwasu foliowego – witaminy, na którą zapotrzebowanie w ciąży wzrasta kilkudziesięciokrotnie, w wyniku czego dostarczanie go sobie w pożywieniu jest niewystarczające. Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka i zaleca się przyjmowanie go przynajmniej do końca pierwszego trymestru ciąży, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia u dziecka wad cewy nerwowej.

Czytaj również: Ciąża biochemiczna – objawy, przyczyny, postępowanie

Zapotrzebowanie na kalorie kobiety ciężarnej w pierwszym trymestrze ciąży jest takie samo jak przed ciążą, zaś w drugim i trzecim trymestrze wzrasta o około 300 kcal dziennie. Jest to równoważne ze zjedzeniem na przykład:

• jajecznicy z dwóch jaj na maśle,
• 200 gram grillowanego kurczaka,
• 100 gram sera gouda,
• 50 gram migdałów lub orzechów włoskich,
• dwóch kajzerek,
• trzech bananów,
• 1 kg gotowanych brokułów,
• 2 kg pomidorów,
• jednego dużego batonika czekoladowego,

lub wypiciem:

• dwóch szklanek mleka krowiego,
• dwóch dużych szklanki soku owocowego,
• dziesięciu szklanek soku pomidorowego.

Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?

Piramida żywienia w ciąży

Zdrowe odżywianie polega na dostarczaniu organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników: węglowodanów, białek, tłuszczy, witamin i minerałów. Najważniejsza jest zatem urozmaicona dieta!

1. U podstaw piramidy żywienia leżą węglowodany, czyli: pieczywo, makarony, ryż, kasze czy otręby. Warto wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, które wykonane są z mąki z pełnego przemiału – zawierają one największe i najlepiej przyswajalne ilości błonnika pokarmowego, witamin i mikroelementów, takich jak magnez czy żelazo;
2. Kolejną bardzo ważną grupą produktów są białka, które można znaleźć w: mięsie, rybach, orzechach, tofu, roślinach strączkowych, jajkach oraz mleku i jego przetworach. Białko jest niezbędnym składnikiem budulcowym organizmu dziecka, a także umożliwia transport substancji i występowanie reakcji biochemicznych w jego organizmie. Ciężarne mogą codziennie zjadać jedną porcję mięsa, ale ważne, by było to mięso chude, pieczone lub gotowane, i najlepiej białe – na przykład kurczak albo indyk. Nie zabrania się zjedzenia od czasu do czasu także kawałka mięsa czerwonego. Kilka razy w tygodniu mięso można zastąpić rybami morskimi, które zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych – koniecznych do prawidłowego rozwoju mózgu i układu wzrokowego dziecka. Ryby najlepiej jeść pieczone, natomiast należy ograniczyć spożywanie ryb smażonych w głębokim tłuszczu lub wędzonych, a całkowicie zrezygnować z jedzenia ryb surowych (np. w sushi). Bardzo dobrym źródłem białka są: mleko, jogurty naturalne i kefiry. Sery należy zjadać w ograniczonych ilościach, gdyż zawierają duże ilości tłuszczu i soli. Natomiast sery pleśniowe i dojrzewające dobrze jest całkowicie wyeliminować z jadłospisu kobiety ciężarnej, gdyż mogą zawierać szkodliwe dla dziecka bakterie. Cennym poza zwierzęcym źródłem białka są także orzechy, rośliny strączkowe i tofu. Posiłki zawierające produkty wysokobiałkowe ciężarna powinna zjadać 3-4 razy dziennie, w różnych postaciach, urozmaicając codzienną dietę;
3. W czasie ciąży ważne jest także odpowiednie spożywanie tłuszczy. Jest to ważna grupa produktów, gdyż tłuszcze są niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, a także są cennym składnikiem budulcowym oraz leżą u podstaw produkcji hormonów. Najważniejszymi i najlepszymi dla zdrowia tłuszczami są nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6. Można je znaleźć w oliwie z oliwek i innych olejach roślinnych (kukurydzianym, sojowym, lnianym), a także rybach i orzechach. Natomiast tłuszcze nasycone, znajdujące się w maśle, margarynie, serach, tłustych mięsach, ciastach i wyrobach cukierniczych należy zdecydowanie ograniczyć;
4. Bezsprzecznie najlepszym źródłem witamin i minerałów są warzywa i owoce. Warzywa można jeść w bardzo dużych ilościach – zawierają witaminy, kwas foliowy, żelazo, magnez, potas, beta karoten. Warto wybierać warzywa świeże, sezonowe, zielone, czerwone i pomarańczowe, które można jeść na surowo – należy jednak pamiętać o dokładnym ich umyciu przed spożyciem. Surowe warzywa mogą czasami powodować zaparcia i wzdęcia u ciężarnych– w takim wypadku można je podgotować na parze, ugotować w wodzie lub upiec. Dobrze jest zjadać dużo rozmaitych warzyw – w ten sposób dostarczamy organizmowi różnych naturalnych mikroskładników. Owoce są także cennym źródłem witamin, jednakże zawierają duże ilości cukru, dlatego powinny być spożywane z umiarem. Warzywa i owoce są zdecydowanie lepszym i pewniejszym źródłem składników odżywczych niż syntetyczne suplementy diety;
5. Bardzo ważne jest także spożywanie wody w dużych ilościach – przynajmniej 2 litry dziennie lub więcej w przypadku upałów, choroby lub zwiększonego pragnienia ciężarnej. Woda mineralna powinna być częściej wybierana niż źródlana. Regularnie, lecz z umiarem można pić wody wysoko zmineralizowane – spożywane w nadmiernych ilościach mogą powodować kamicę nerkową. Od czasu do czasu można także wypić szklankę wody gazowanej.

Schemat jedzenia i sposób przyrządzania posiłków w ciąży

Poza urozmaiconą dietą, która dostarczy organizmowi ciężarnej i jej dziecku wszystkich potrzebnych do prawidłowego rozwoju składników, ważnym elementem odżywiania się jest także sposób przygotowywania i częstotliwość spożywania posiłków. Ciężarne powinny jeść częściej, a w mniejszych ilościach. Podstawowym schematem jest jedzenie 5 razy dziennie – to mogą być trzy główne posiłki dziennie i dwie przekąski. Ciężarne powinny także zjeść coś tuż po przebudzeniu, by poziom glukozy we krwi nie uległ zbyt dużemu spadkowi, a przerwy miedzy posiłkami powinny wynosić nie więcej niż 3-4 godziny. W ciąży wchłanianie i przetwarzanie pokarmów przez organizm kobiety zmienia się, powodując szybsze uczucie głodu. Dzięki spożywaniu pełnowartościowych posiłków i zdrowych przekąsek, odpowiednio rozłożonych w czasie, zmniejsza się ryzyko nagłego spadku poziomu cukru we krwi matki, a co za tym idzie – we krwi dziecka. Ma to duże znaczenie dla jego prawidłowego rozwoju, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia m. in. cukrzycy ciężarnych.

Waga kobiety w ciąży

Kobiety ciężarne często z niechęcią wchodzą na wagę i zwykle na kontrolnych wizytach lekarskich nie mogą się nadziwić, jak dużo przytyły od ostatniego ważenia. Należy jednak pamiętać, że umiarkowane przybieranie na wadze jest konieczne do prawidłowego rozwoju dziecka. Wiąże się ze wzrastaniem płodu, a także rozwojem łożyska i powstawaniem coraz większych ilości wód płodowych. Dodatkowo, w organizmie kobiety tworzą się rezerwy – stad często w ciąży rośnie nie sam brzuch, ale i uda, pośladki i inne części ciała. Rezerwy te tworzą się na czas karmienia dziecka i są właśnie wtedy spalane – dlatego też kobiety karmiące piersią szybciej dochodzą do wagi sprzed ciąży.

Ilość przybranych kilogramów w ciąży zależy od masy ciała kobiety przed ciążą. Kobiety o prawidłowym BMI powinny przytyć około 11-16 kilogramów. Na początku ciąży waga kobiety pozostaje zwykle na tym samym poziomie, ale może także, wbrew pozorom, spaść o 1-2 kilogramy. Po pierwszych tygodniach kobieta zaczynać powoli przybierać na wadze, by na początku drugiego trymestru przybierać około 1 kg miesięcznie, a pod koniec drugiego i w trzecim trymestrze – około 2 kg miesięcznie. Oczywiście niewielkie wahania mogą się pojawiać, gdyż wpływ ma pora dnia, o której się ważymy, wcześniejsze spożycie posiłku czy ubranie kobiety. Niepokojące jest jednak przybieranie więcej niż 4 kg miesięcznie lub nie przybieranie na wadze wcale. Taka sytuacja może świadczyć o nieprawidłowościach w przebiegu ciąży i wymaga diagnostyki lekarskiej.

Kobiety, które przed ciążą miały niedowagę, powinny przytyć więcej, miedzy 12 a 18 kilogramów, by zapewnić dziecku odpowiednią ilość pożywienia. Kobiety zaś, które przed ciążą miały nadwagę – przybierają około 7-9 kilogramów, lub mniej. Kobiety otyłe powinny przytyć nie więcej niż 5-7kg – czasami ich waga pozostaje w miejscu i – o ile stan zdrowia dziecka jest dobry – nie powinno to niepokoić.

Sposób odżywiania się w ciąży ma wpływ na rozwój płodu, ale i nie tylko – ma duże znaczenie dla jego stanu zdrowia i nawyków żywieniowych w przyszłości. Dlatego będąc w ciąży należy na to zwracać szczególną uwagę.