Wprowadzenie w diecie ujemnego bilansu energetycznego pozwala na zmniejszenie masy ciała. Jednak w celu redukcji wagi istotna jest nie tylko kaloryczność posiłków, ale także ich wartość odżywcza. Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Na co zwrócić uwagę komponując codzienny jadłospis?
Ujemny bilans energetyczny – co to znaczy
Spis treści
Ujemny bilans energetyczny – co to znaczy?
Ujemny bilans kaloryczny zwany jest inaczej deficytem kalorycznym. Zjawisko to występuje, gdy wraz z posiłkami dostarczamy organizmowi mniej kalorii, niż wynosi całkowite dzienne zapotrzebowanie. W takiej sytuacji nasze ciało zaczyna czerpać energię z zapasów. W pierwszej kolejności zużywa zapasy zmagazynowane w mięśniach i wątrobie, a dopiero później dochodzi do redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli więc zależy Wam na efektywnym spadku masy ciała, to dietę redukcyjną należy stosować przez długi czas.
Przeczytaj: CPM – całkowita przemiana materii – co to jest?
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje energii niezbędnej do utrzymania najważniejszych procesów życiowych, takich jak: krążenie krwi, napięcie mięśni, oddychanie, praca serca, wzrost komórek, praca układu nerwowego, czynności wydzielnicze oraz wydalnicze. Energia niezbędna do przeprowadzenia wszystkich tych czynności w organizmie nosi miano podstawowej przemiany materii (PPM). Każdy z nas ma inną wartość PPM, a głównymi determinantami są: wiek, wzrost, płeć, masa ciała, stan zdrowia, uwarunkowania genetyczne i klimat. Wartość PPM można obliczyć, korzystając z poniższych wzorów:
Wzory na zapotrzebowanie kaloryczne:
• PPM dla mężczyzny: 88,362 + [13,397 × M (kg)] + [4,799 × W (cm)] – [5,677 × L (lata)]
• PPM dla kobiety: 447,593 + [9,247 × M (kg)] + [3,098 × W (cm)] – [4,33 × L (lata)]
M – masa ciała wyrażona w kilogramach;
W – wzrost wyrażony w centymetrach;
L – wiek wyrażony latach.
Poznanie wskaźnika PPM pozwala na wyznaczenie całkowitej przemiany materii (CPM). Jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu wyrażone w kilokaloriach. Osoby uprawiające regularną aktywność fizyczną mają zdecydowanie wyższe CPM niż ludzie, którzy preferują siedzący tryb życia. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne oblicza się, mnożąc wartość podstawowej przemiany materii (PPM) przez współczynnik aktywności fizycznej.
Współczynniki aktywności fizycznej:
• brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej, np. osoby chore, leżące w łóżku – 1,2;
• pracownik biurowy preferujący siedzący tryb życia – 1,3;
• pracownik biurowy, który regularnie trenuje, średnio 3 razy w tygodniu przez minimum godzinę – 1,4;
• osoba wykonująca pracę fizyczną o umiarkowanym stopniu trudności – 1,75
• sportowiec trenujący minimum 6 godzin w tygodniu lub osoba wykonująca bardzo ciężą pracę fizyczną – 2.
Nie przesadzaj z deficytem kalorycznym
Jeśli zależy Wam na redukcji masy ciała, to powinniście zmniejszyć kaloryczność codziennej diety w stosunku do wartości CMP. Deficyt wynosi zwykle od 300 do 500 kcal na dobę. Najlepiej jest stopniowo zmniejszać ilość dostarczanych kilokalorii. Dzięki temu zapewnicie sobie zdrowe, optymalne odchudzanie, wynoszące około pół kilograma na tydzień. W przypadku zbyt dużego i nagłego deficytu kalorycznego mogą pojawić się następujące objawy:
• zaburzenia pamięci i problemy z koncentracją;
• utrata masy mięśniowej;
• problemy z zasypianiem;
• stany lękowe i depresja;
• zaburzenia hormonalne;
• apatia, wahania nastroju.
Jeżeli zaczynasz odczuwać którykolwiek z powyższym symptomów, koniecznie zwiększ podaż kalorii. Postaw na produkty wysokiej jakości, takie jak: chude mięso, owoce, warzywa, strączki czy orzechy. Pamiętaj, że w dokładnym określeniu liczby odjętych kcal niezwykle istotne jest indywidualne podejście. W końcu każdy z nas jest inny. W przypadku wszelkich wątpliwości najlepiej zasięgnąć porady lekarza dietetyka. Redukcja masy ciała pod okiem specjalisty jest najbezpieczniejsza i najbardziej skuteczna.
Gęstość odżywcza też jest ważna
Poza ilością kalorii, jaką przyjmujemy każdego dnia, istotna jest także jakość produktów oraz ich wartość odżywcza. W codziennym jadłospisie muszą znaleźć się białka, tłuszcze oraz węglowodany. Wszystko w odpowiednich proporcjach. Jeśli chcecie zredukować wagę, to powinniście zwiększyć podaż białka kosztem węglowodanów. Nie można także zapominać o cennych składnikach takich jak witaminy, minerały, przeciwutleniacze czy błonnik.
Dostarczanie organizmowi maksymalnej dawki substancji odżywczych w zalecanej porcji kalorii, to klucz do sukcesu przy każdej diecie. Pomocna w tym przypadku jest tak zwana gęstość odżywcza, czyli koncentracja niezbędnych składników w danym produkcie. Amerykański dietetyk, doktor Joel Fuhrman opracował kompleksowy indeks gęstości odżywczej (ANDI – Aggregate Nutrient Density Index). Jest to skala, która wyznacza wartość odżywczą artykułów spożywczych od 1 do 1000 punktów. Poniżej prezentujemy kilka przykładów:
• gorczyca 1000 pkt;
• jarmuż 905 pkt;
• rzodkiewka 554 pkt;
• truskawki 212 pkt;
• czerwona fasola 100;
• brązowy ryż 41;
• chipsy kukurydziane 6;
• cukier brązowy 2.
Utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego w codziennej diecie umożliwi zdrową, stopniową redukcję wagi. Pamiętajmy jednak, że priorytetem jest dieta zbilansowana, która nie pozbawia nas składników odżywczych. Pamiętajmy również, że najlepszym sposobem na zwiększone spalanie kalorii jest ruch.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
Longina Kłosiewicz-Latoszek, Wiktor Bogdan Szostak: Kontrowersje wokół diet odchudzających, w: Postępy Nauk Medycznych, t. XXIV, nr 9, 2011
Wacław Laskowski, Hanna Górska-Warsewicz, Gęstość odżywcza spożywanych racji pokarmowych w Polsce. Próba oszacowania i oceny wpływu statusu ekonomicznego, Wyd. Laskowski, Warszawa 2014
Opublikowano: 19.08.2020;
Oceń:
0.0
Aneta Kroczyńska
specjalista zdrowia publicznego
Absolwentka Zdrowia Publicznego na Pomorskim Uniwersytecie Medycznym. Z zamiłowania podróżniczka i poszukiwaczka nowych smaków. Autorka wielu publikacji na temat profilaktyki, edukacji zdrowotnej oraz dietetyki.
3
Komentarze i opinie (0)