Lizyna – czym jest?
Lizyna (l-lizyna) to organiczny związek chemiczny należący do grupy aminokwasów białkowych zasadowych. Co więcej, zaliczana jest do aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować. W związku z tym konieczne jest jej systematyczne dostarczanie wraz z pożywieniem.
Jaką rolę pełni lizyna w organizmie człowieka?
Lizyna to aminokwas niezbędny do budowy białek kości, ścięgien oraz mięśni. Bierze udział w regeneracji uszkodzonych tkanek, przyspiesza przyrost masy mięśniowej oraz wspomaga wchłanianie wapnia w jelicie cienkim.
Uczestniczy ponadto w produkcji różnego rodzaju enzymów, hormonów, przeciwciał czy kolagenu, niezbędnego do zachowania prawidłowej sprężystości skóry, a także w metabolizmie tłuszczów, co wpływa na produkcję l-karnityny. Obecność dużej ilości lizyny ponadto hamuje wytwarzanie innego aminokwasu – argininy, a także wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego. Co ważne, lizyna warunkuje utrzymanie prawidłowych funkcji białek ustrojowych, a w połączeniu z antyoksydantami hamuje rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych.
W jakich produktach jest najwięcej lizyny?
Lizyna jest aminokwasem egzogennym co oznacza, że musi być dostarczana do naszego organizmu z pożywieniem lub w formie suplementów diety. Gdzie można znaleźć lizynę w naturalnej postaci? Przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:
- jaja;
- drób;
- wołowina;
- nabiał (w tym zwłaszcza sery);
- ryby (zwłaszcza łosoś, halibut, tuńczyk);
- produkty sojowe;
- migdały;
- kakao i czekolada;
- pełnoziarniste pieczywo;
- czerwona fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe;
- pietruszka;
- kasza gryczana;
- groszek;
- żelatyna.
Niedobór lizyny – jak się objawia?
W większości przypadków odpowiednio zróżnicowana dieta w pełni zaspokaja zapotrzebowanie naszego organizmu na lizynę. Czasem jednak możemy odczuwać jej niedobór. Ze względu jednak na fakt, iż znajduje się ona głównie w produktach odzwierzęcych, są na to narażone głównie osoby na diecie bezmięsnej lub wegańskiej. Jakie są objawy niedoboru lizyny?
- problemy z koncentracją umysłową;
- rozdrażnienie;
- uczucie przewlekłego zmęczenia;
- pogorszenie kondycji i wypadanie włosów;
- brak apetytu;
- anemia;
- przekrwienie oczu;
- zawroty głowy i omdlenia;
- utrata masy mięśniowej;
- spowolniony wzrost;
- opryszczka.
Suplementacja lizyny
Oczywiście najlepszym źródłem lizyny są bogate w nią produkty spożywcze. Jeżeli jednak odczuwasz objawy jej niedoboru, możesz sięgnąć po suplementy diety. Kto powinien rozważyć ich stosowanie? Przede wszystkim:
- wegetarianie i weganie;
- osoby na diecie bezmlecznej;
- osoby aktywne fizycznie;
- sportowcy;
- osoby borykające się z nawracającą opryszczką.
Co daje suplementacja lizyną? Korzystnie wpływa między innymi na:
- rekonwalescencję stawów po uszkodzeniach mechanicznych i kontuzjach;
- rozprzestrzenianie się wirusa opryszczki;
- układ odpornościowy – łagodzi objawy przeziębienia i innych schorzeń wirusowych;
- kondycję skóry (dzięki syntezie kolagenu);
- odporność na stres;
- koncentrację umysłową;
- odchudzanie (nasila produkcję L-karnityny).
Pamiętajmy, że gdy wybieramy suplementy diety zawierające lizynę, powinniśmy sięgać po te, w których zawarta jest jej wolna postać, czyli l-lizyna.
Jak stosować lizynę?
L-lizyna charakteryzuje się najlepszą biodostępnością, co ułatwia jej przyswajanie w przeciwieństwie do formy związanej, którą często można znaleźć w preparatach wieloskładnikowych.
L-lizyna dostępna jest najczęściej w formie kapsułek, tabletek lub odżywek w proszku, zawierających także inne aminokwasy egzogenne. Można ją kupić zarówno w aptekach jak i sklepach z suplementami diety.
Jak powinna być dawkowana l-lizyna? Uznaje się, że standardowa dawka wynosi 30-35 mg na kilogram masy ciała, choć dla osób aktywnych fizycznie producenci czasem zalecają większe dawkowanie.
Czy można przedawkować lizynę? Ze względu na swoje właściwości, lizyna przyjmowana nawet w dużych dawkach zazwyczaj nie powoduje żadnych poważnych skutków ubocznych, choć u niektórych może wywołać biegunkę lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Czy istnieją przeciwwskazania do jej stosowania? Nie zaleca się jej stosowania przez kobiety w ciąży, matki karmiące oraz osoby, u których planowane są operacje.
Dlaczego sportowcy stosują lizynę?
L-lizyna to suplement diety coraz chętniej stosowany nie tylko przez zawodowych sportowców, ale również osoby regularnie podejmujące aktywność fizyczną chociażby w celu zrzucenia zbędnych kilogramów. Skąd bierze się jej popularność wśród amatorów sportu? Chodzi głównie o jej pozytywny wpływ na kondycję kości i stawów, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Ponadto lizyna przyspiesza wzrost masy mięśniowej i procesy regeneracyjne, dzięki czemu w krótkim czasie pozwala uzyskać bardzo zadowalające efekty treningów, zwłaszcza tych o dużej intensywności.
