Dieta wzmacniająca odporność – dieta na bakterie i wirusy

Od czego zależy prawidłowa odporność organizmu?

W ciągu całego życia jesteśmy stale narażeni na kontakt z dużą ilością różnych drobnoustrojów – wirusów, bakterii, rzadziej grzybów. Jednak tylko niektóre z nich są groźne dla zdrowia. Część z nich tworzy tzw. florę saprofityczną stale bytującą na skórze i śluzówkach, inne stanowią niezbędny element potrzebny do prawidłowego funkcjonowania niektórych układów (np. flora jelitowa przewodu pokarmowego, pałeczki kwasu mlekowego w drogach rodnych kobiet).

Aby obronić się przed chorobotwórczymi patogenami, ustrój wykształcił wiele złożonych mechanizmów i struktur obronnych. Pierwszą barierą jest skóra oraz błony śluzowe – głównie układu oddechowego, pokarmowego i moczowo-płciowego. Najważniejszą rolę w utrzymaniu prawidłowej odporności organizmu odgrywają jednak wyspecjalizowane narządy układu immunologicznego, takie jak: grasica, śledziona, węzły chłonne, migdałki podniebienne, a także skupiska tkanki limfatycznej w przewodzie pokarmowym.

Komórki układu odpornościowego znajdują się we wszystkich narządach, w szpiku kostnym oraz krążą we krwi i układzie chłonnym. Należą do układu białokrwinkowego złożonego z różnego rodzaju granulocytów, limfocytów typu B i T, monocytów oraz wielu innych. Poszczególne komórki wyspecjalizowały się w sposobach zwalczania drobnoustrojów. Najczęściej odbywa się to przez tak zwana fagocytozę, czyli bezpośrednie wchłanianie i trawienie chorobotwórczych drobnoustrojów. Inny mechanizm zakłada wykorzystanie udziału antygenów, a także przeciwciał.

Nagły kaszel, katar, bóle głowy, gardła, gorączka świadczą o rozwijającej się infekcji (najczęściej infekcji wirusowej). O tym, jak szybko ją zwalczymy decyduje kondycja układu odpornościowego, która jest cechą bardzo indywidualną. Obniżona odporność sprawia, że wspomniane objawy infekcji pojawią się szybciej oraz będą bardziej nasilone. Leczenie może okazać się złożone i długotrwałe.

Brak odporności – przyczyny

Istnieje cały szereg zaburzeń i wrodzonych defektów immunologicznych, które sprawiają, że odporność organizmu jest obniżona. Najczęściej dzieje się to na poziomie komórkowym lub enzymatycznym. Większość tych mechanizmów nie została do końca poznana. Już niewielka zmiana, np. w pojedynczym białku, może być przyczyną dużych zaburzeń odporności. Dlatego też niektóre osoby (mimo, że dbają o siebie) bardzo często chorują. Przyczynę stanowi właśnie obniżona odporność organizmu.

Na zmiany o charakterze wrodzonym oczywiście nie mamy wpływu, ale możemy znacząco poprawiać i wzmacniać odporność poprzez szereg zachowań.

Bardzo ważne jest, aby układ immunologiczny miał kontakt z jak największą ilością antygenów. Limfocyty biorące udział w reakcjach odpornościowych uczą się wówczas rozpoznawać i rozróżniać ciała obce od własnych struktur i, przy ponownym zetknięciu, są w stanie natychmiast zareagować.

• Niska odporność może być wynikiem niewystarczającej higieny. Duża ilość patogenów, szczególnie wirusów, przenosi się przez kontakt z zakażonymi powierzchniami i wydzielinami. Dlatego też bardzo ważne jest częste mycie rąk i unikanie miejsc, gdzie występuje największe ryzyko zakażenia (np. supermarkety, szpitale). Warto jednak zaznaczyć, że nadmierna sterylność (np. przy wychowywaniu dzieci) może przynieść wręcz odwrotny skutek.
• O odporności decyduje także ogólny stan zdrowia i kondycja fizyczna. Osoby podatne na zakażenia powinny starać się zahartować swoje ciało poprzez ruch na świeżym powietrzu, niezależnie od pogody. Nie powinny unikać chodzenia na boso czy kąpieli w chłodniejszej wodzie. Mieszkania zaś nie wolno przegrzewać (najlepsza temperatura to 18–20 stopni Celsjusza). Należy je często wietrzyć, szczególnie, gdy w domu są palacze.
• Nie mniej ważna jest kondycja psychiczna. Brak snu, ciągły stres, życie w pośpiechu, zaburzenia depresyjne również osłabiają odporność.
• Przyczyną obniżonej odporności jest nieprawidłowa dieta. Wszelkie nieprawidłowości w odżywianiu, otyłość ale i niedobór wagi, niedobory witaminowe (np. z grupy D, C) czy niedobór żelaza powodują, że organizm staje się podatniejszy na infekcje.
• Do wzmożonych zachorowań dochodzi głównie w sezonie jesienno-zimowym. W tym okresie należy pamiętać o odpowiednim ubieraniu, najlepiej na tak zwaną „cebulkę”. Trzeba unikać zarówno nadmiernego oziębienia, jak i przegrzania się. Obowiązkowe jest noszenie czapki, ponieważ przez głowę tracimy najwięcej ciepła.

Co na odporność? Jak wzmocnić obniżoną odporność?

Wzmacniając odporność, mamy większe szanse na uniknięcie choroby, a nawet jeżeli dojdzie do infekcji, będzie przebiegała łagodniej i krócej.

• Znanym od lat i skutecznym sposobem na wzmocnienie odporności jest przyjmowanie zwiększonych dawek witaminy C. Kwas askorbinowy stosować najlepiej w postaci świeżych, surowych owoców. Czasem to niemożliwe, dlatego też warto sięgnąć po bogate w witaminę C soki z czarnej porzeczki, dzikiej róży lub aronii. Pomocne będą także preparaty wielowitaminowe.
• Obecnie bardzo popularnym i naturalnym sposobem na obniżoną odporność jest czystek. To roślina, której olejki eteryczne wykazują działanie przeciwbakteryjne. Tabletki z czystkiem stosuje się w leczeniu grypy, przeziębienia i innych infekcji wirusowych oraz w infekcjach bakteryjnych. Czystek podnosi odporność.
• Od lat znanym sposobem na odporność jest tran – olej z wątroby rekina lub dorsza, który zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy A, D, E. Zawarte w kwasach omega-3 substancje wzmacniają odporność, hamują i łagodzą intensywność reakcji zapalnych oraz alergicznych.
• Inne zioła i leki na odporność bez recepty w dużej mierze opierają się o naturalne składniki. Obecnie dostępny jest cały szereg preparatów wykorzystujących lecznicze właściwości wielu roślin, takich jak: aloes, lipa, rumianek, czarny bez, podbiał, jeżówka.
• W walce z zakażeniami ważną rolę odgrywają szczepienia ochronne mobilizujące układ odpornościowy do produkcji przeciwciał.

Ogólne zasady diety na wzmocnienie odporności

Podstawową zasadą diety, która pozwala skutecznie walczyć z wirusami i bakteriami, jest budowanie wysokiej odporności organizmu. Poprzez prawidłowe zachowania żywieniowe, aktywność fizyczną oraz obecność w jadłospisie produktów spożywczych odznaczających się wysoką wartością odżywczą możemy zbudować swoistą tarcze ochronną, która skutecznie obniży ryzyko infekcji nie tylko jesienią i zimą, ale i przez cały rok.

Stosując dietę na odporność, należy:

• codziennie dostarczać z pożywieniem właściwą ilość energii;
• spożywać minimum 3–4 posiłki dziennie w regularnych odstępach czasu;
• umieścić w jadłospisie produkty z pełnego ziarna, takie jak: pieczywo, grube kasze, brązowy i dziki ryż, płatki i otręby;
• dostarczać odpowiednią ilość białka wraz z produktami, takimi jak: mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych;
• spożywać przynajmniej 5 porcji warzyw dziennie – najlepiej w formie surowej, za porcję przyjmujemy przynajmniej 100 gram produktu (około 1/2 dużego pomidora, 1/2 papryki czerwonej, duża marchew, burak);
• zadbać o obecność w diecie owoców, maksymalnie około 2–3 porcji na dobę;
• pamiętać o naturalnych probiotykach wspomagających budowanie flory bakteryjnej jelit, czyli: jogurtach i kefirach probiotycznych, kiszonkach lub suplementach diety;
• codziennie dostarczać przynajmniej 1,5 litra płynów z dużym udziałem wody mineralnej niegazowanej, ale również herbat, soków warzywnych, ziół;
• spożywać siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, tłuste ryby morskie lub tran stanowiące źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3;
• wzbogacić dietę o żywność zawierającą składniki przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne.

Ważnym elementem diety na wzmocnienie odporności jest regularna aktywność fizyczna.

Zobacz też: Ile można schudnąć na diecie 1300 kcal?

Superfood, czyli superżywność, w diecie na bakterie i wirusy

Superfood, czyli super jedzenie, to żywność odznaczająca się wysoką koncentracją składników o działaniu korzystnym dla zdrowia. W kontekście unikania infekcji warto skupić się na substancjach, które pomagają w walce z bakteriami, wirusami i grzybami.

Dieta na bakterie i wirusy powinna być bogata w takie produkty, jak:

• czosnek i cebula – to naturalny sposób na wzmocnienie odporności; zawierają związki siarkowe, takie jak allicyna oraz inne fitoncydy, działają bakteriobójczo, grzybobójczo, zwalczają pierwotniaki, hamują rozwój wirusów, warto jeść je na surowo; ząbki czosnku przed spożyciem należy zmiażdżyć i odstawić na kilka minut, aby wykorzystać w pełni jego zdrowotne właściwości;
• miód pszczeli – jego bakteriobójcze działanie związane jest między innymi z obecnością kwasów organicznych i enzymów; w profilaktyce poleca się spożywanie rano na czczo szklanki wody z łyżeczką miodu, którą należy przygotować 10–12 godzin wcześniej; rozpuszczanie miodu w płynie o temperaturze powyżej 40 stopni Celsjusza zabija jego właściwości antybakteryjne;
• cytrusy – zawierają witaminę C oraz flawonoidy, takie jak: kwercetyna, hesperydyna czy rutyna, które uszczelniające naczynia krwionośne;
• zielona herbata – napój dostarcza dużej ilości antyoksydantów; należy ją zalewać wodą o temperaturze 80 stopni Celsjusza;
• orzechy – szczególnie włoskie i brazylijskie, te pierwsze to źródło kwasów omega-3, brazylijskie dostarczają selenu – pierwiastka ważnego z punktu widzenia odporności;
• witamina C.

Zobacz też: Dieta na stres – co jeść, by obniżyć stres?

Czego należy unikać, stosując dobrą dietę na odporność?

Poprzez nieprawidłowe zachowania związane ze stylem życia obniżymy odporność organizmu. Aby skutecznie zmniejszać ryzyko infekcji, powinniśmy unikać:

• cukru, słodzonych napojów i słodyczy – stanowią dobrą pożywkę dla bakterii i grzybów;
• nadmiernej ilości alkoholu;
• nadmiernej ilości kawy i innych źródeł kofeiny;
• krótkiego czasu snu;
• żywności przetworzonej.

Zioła pomocne w zwalczaniu infekcji

Do roślin leczniczych, które podnoszą odporność i skutecznie zapobiegają infekcjom należy szereg ziół. Najlepsze zioła na odporność to:

• czystek;
• eukaliptus;
• jeżówka purpurowa;
• nagietek lekarski;
• rumianek pospolity;
• czarny bez;
• aloes;
• korzeń lukrecji.

Również szereg roślin wspomaga organizm w walce z infekcjami. Jedną z nich jest żurawina. Zarówno w formie soku, suszonych czy świeżych owoców zwiększa odporność za sprawą zawartości antyoksydantów i kwasów organicznych. Ważne miejsce zajmuje także imbir, który działa antybakteryjnie, przeciwwirusowo, przeciwzapalnie, przeciwbólowo, przeciwgrzybiczo. Można stosować go jako dodatek do napojów, deserów czy dań głównych. Podobne działanie wykazują przyprawy – cynamon, chilli, kardamon, tymianek, rozmaryn.

Odchudzanie a dieta na wzmocnienie odporności

Obniżenie odporności i występujące w jego następstwie infekcje bakteryjne, wirusowe i grzybicze mogą być efektem niedożywienia. Układ odpornościowy, aby sprawnie funkcjonować, potrzebuje właściwej porcji energii dostarczanej z pożywieniem. Nie jest wskazane, aby w okresie jesienno-zimowym rozpoczynać lub kontynuować radykalne diety redukcyjne.

Podaż energii poniżej podstawowego zapotrzebowania kalorycznego może wpływać na funkcjonowanie układu immunologicznego, co zwiększa ryzyko występowania chorób, których przyczyną są zakażenia bakteryjne czy infekcje wirusowe. W zdecydowanej większości przypadków nie zaleca się stosowania jadłospisów, które dostarczają mniej niż 1300–1500 kcal na dobę. Warto jednak pamiętać, że podaż energii jest zależna od płci, masy ciała, wzrostu, wieku i stylu życia.

współpraca: lek. Jolanta Wasilewska