Kwasy omega 3 i omega 6

Tłuszcze są najbardziej energetycznym składnikiem pożywienia. Warto jednak pamiętać, że niektóre rodzaje tłuszczów przynoszą liczne korzyści zdrowotne. Kwasy omega 3 i omega 6 przede wszystkim zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wspomagają pracę układu nerwowego oraz regulują nastrój.

Podział tłuszczów

Tłuszcze, zwane inaczej lipidami, są obszerną grupą związków, charakteryzujących się odmienną budową chemiczną. Podział tłuszczów można dokonywać na kilka sposobów, jednak z dietetycznego punktu widzenia, najważniejszymi lipidami są tłuszcze zwierzęce oraz roślinne. W ich skład głównie wchodzą:

  • kwasy tłuszczone nasycone NKT,
  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe IKT,
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe WKT, w tym kwasy omega 3 i omega 6.

Pod względem chemicznym tłuszcze te różnią się głównie ilością wiązań między atomem węgla a atomem wodoru. Fizyczną różnicą nasyconych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych jest przede wszystkim stan skupienia, NKT zazwyczaj występują w formie stałej, IKT i WKT – w postaci płynnej.

Funkcje tłuszczu

Mimo kaloryczności tłuszczu jest on niezbędnym składnikiem pożywienia, pełniącym w organizmie wiele podstawowych ról. Tłuszcz nie tylko stanowi główną postać zgromadzonych zapasów energii, ale jest też doraźnym źródłem energetycznym dla tkanek i narządów wewnętrznych.

Warto pamiętać, że poza funkcją energetyczną, tłuszcze pełnią też wiele funkcji budulcowych. Przede wszystkim wchodzą w skład błon komórkowych oraz komórek mózgu, warunkując ich prawidłową budowę. Tłuszcze otaczają narządy wewnętrzne stabilizując ich położenie wewnątrz organizmu, a także pełnią rolę płaszcza ochronnego, zapobiegając utracie ciepła z organizmu.

Co ważne, tłuszcze dbają o prawidłową funkcję układu sercowo-naczyniowego zmniejszając ryzyko chorób.

Nie są to jednak wszystkie zadania lipidów, wpływają one korzystnie na wygląd włosów i skóry oraz pomagają odczuć smak potrawy, dzięki czemu może wydawać się smaczniejsza. Tłuszcze warunkują też odpowiednią wchłanialność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Funkcje kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 pełnią kilka dodatkowych ról w organizmie. Przede wszystkim wpływają na poziom cholesterolu we krwi, pełniąc tym samym formę prewencji miażdżycy. Zmniejszają:

  • poziom cholesterolu ogółem,
  • poziom cholesterolu frakcji LDL,
  • poziom triacylogliceroli.

Kwasy omega 3 i omega 6 intensyfikują przepływ krwi przez naczynia wieńcowe, dzięki czemu silniej kurczy się mięsień sercowy i reguluje się jego praca. Omega 3 i 6 zmniejszają ryzyko powstania zakrzepów naczyniowych, a dzięki zwiększonemu wydalaniu sodu z moczem, obniżają ryzyko powstania nadciśnienia tętniczego. Co ciekawe, kwasy omega 3 i omega 6 również:

  • biorą udział w regulacji nastroju, m.in. powodując wzrost poziomu serotoniny, dopaminy oraz innych neuroprzekaźników w organizmie,
  • chronią przed powstaniem depresji(u osób cierpiących na depresję można zauważyć obniżony poziom kwasów n-3 w organizmie),
  • wpływają korzystnie na funkcje intelektualne oraz wzmocnienie pamięci,
  • zmniejszają ryzyko powstania demencji starczej,
  • regulują pracę układu nerwowego,
  • oddziałują na homeostazję organizmu,
  • wpływają na mineralizację kości,
  • omega 3 dodatkowo hamują spadek estrogenów podczas klimakterium.

Warto wspomnieć, że metabolit wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (anandamid) jest neuroprzekaźnikiem uwalniającym się podczas snu oraz relaksu.

Niedobór kwasów omega 3 i omega 6

Mimo 9 kilokalorii dostarczonych z 1 gramem tłuszczu, nie należy unikać spożycia kwasów omega 3 i omega 6. Ich niedobór może wywołać wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych, przede wszystkim może skutkować zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto zbyt małe spożycie kwasów omega 3 i omega 6 może prowadzić do:

  • obniżenia odporności,
  • opóźnienia wzrostu organizmu i spowolnienia przyrostu masy ciała - szczególnie niekorzystne u młodych osób,
  • zaburzenia fizjologicznych czynności tkanek i narządów,
  • zmiany skórne,
  • kruchość naczyń krwionośnych,
  • gorsze gojenie się ran.

Źródła kwasów omega 3 i omega 6

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 są:

  • olej lniany, sojowy oraz rzepakowy,
  • rośliny liściaste,
  • orzechy,
  • siemię lniane,
  • ssaki morskie,
  • ryby.

Podział ryb najczęściej dokonywany jest ze względu na zawartość tłuszczu. Do ryb tzw. tłustych zaliczane są gatunki gromadzące tłuszcz w mięśniach, jest to między innymi łosoś, makrela, śledź. Drugim rodzajem ryb są ryby tzw. chude, które gromadzą tłuszcz w wątrobie i jest to przede wszystkim dorsz. W związku z tym mięso pochodzące z dorsza nie będzie bogatym źródłem kwasów omega-3, w przeciwieństwie do tranu z jego wątroby.

Kwasy omega 6 znajdują się głównie w:

  • nasionach roślin oleistych,
  • olejach, m.in. słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, arachidowym, krokoszowym, z pestek winogron, z wiesiołka, z ogórecznika, z zarodków pszennych,
  • oliwie z oliwek,
  • margarynach,
  • orzechach,
  • mleku kobiecym,
  • mięsie i jego przetworach (w niewielkiej ilości).

Należy pamiętać, że kwasy omega 3 i omega 6, w przeciwieństwie do innych kwasów tłuszczowych, nie są syntezowane w organizmie. Oznacza to, że nie ma innego sposobu na pokrycie zapotrzebowania na tłuszcze omega 3 i omega 6, niż dostarczenie ich bezpośrednio z dietą.

Stosunek kwasów omega 3 i omega 6

Poszczególne kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i omega 6 podczas przebiegu procesów metabolicznych konkurują ze sobą o dojście do tych samych enzymów. Aby więc kwas omega 3 uległy przemianom na odpowiednim poziomie, a co za tym idzie – aby mogły wywołać korzystne efekty zdrowotne m.in. na układ sercowo-naczyniowy, niezbędne jest nie tylko dostarczenie odpowiedniej ich ilości, ale również ważne są wzajemne proporcje kwasów n-3 do n-6.

Według najnowszych ustaleń nie został określony wzorcowy stosunek kwasów omega 3 do omega 6, dla porównania do tej pory zalecana proporcja wynosił najwyżej 4:1, przy czym w wielu krajach rozwiniętych stosunek ten szacował się na poziomie 15:1. Tak duży nadmiar kwasów omega-6 może przede wszystkim zwiększać poziom cytokin prozapalnych, powodując bądź natężając stan zapalny organizmu.

Opublikowano: ; aktualizacja: 31.07.2017

Oceń:
4.8


Może cię

Kwas linolowy – występowanie, suplementy, dawkowanie i działanie

Kwas linolowy to kwas tłuszczowy należący do grupy omega-6. Jest on zaliczany do tzw. niezbędnych ...

Chitozan a odchudzanie

Chitozan (chitosan) to substancja pochodzenia naturalnego, której działanie przypomina błonnik. Właściwości chitozanu są takie, że ...

Jak przetrwać święta, będąc na diecie?

Święta to czas spotkań z rodziną i przyjaciółmi oraz ucztowania przy suto zastawionym stole. Jest ...

Dieta przy zapaleniu żołądka – co jeść w zapaleniu błony śluzowej żołądka?

Zapalenie błony śluzowej żołądka (inaczej nieżyt żołądka) to schorzenie dające objawy silnej niestrawności, takie jak ...

Węglan sodu E500 – właściwości, zastosowanie, szkodliwość

Węglan sodu to dodatek do żywności o symbolu E500. W żywności działa jako regulator kwasowości ...

Kwasy tłuszczowe w diecie

Źródłem wartościowych dla organizmu kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 są m.in. oleje roślinne – kukurydziany, ...

Tłuszcze roślinne – jak wybrać zdrowy tłuszcz pochodzenia roślinnego?

Tłuszcze roślinne to tzw. zdrowe tłuszcze, które w umiarkowanych ilościach powinny być obecne w codziennej ...

Które ryby wybierać? Które są najzdrowsze?

Ryby powinny znaleźć się w diecie przynajmniej dwa razy w tygodniu. W wielu domach jednak ...

Które tłuszcze wybierać, a które eliminować z diety? Które tłuszcze są dobre, a które złe?

Tłuszcze stanowią jeden z trzech podstawowych składników odżywczych. Popularna teza głosi, że ich ograniczenie w ...

Zdrowe tłuszcze – które produkry zawierają najwięcej zdrowych tłuszczów nienasyconych?

Zdrowe tłuszcze są niezbędnym elementem każdej diety, w tym diety odchudzającej. Najbardziej wartościowe są nienasycone ...

Dlaczego warto jeść ryby?

Ryby odgrywają ważną rolę w żywieniu człowieka na każdym etapie jego rozwoju, zarówno w żywieniu ...

Czy i jak ograniczać i eliminować tłuszcze z diety?

Nadmiar tłuszczów w diecie, zwłaszcza tych nasyconych to ryzyko pojawienia się nadwagi, ale także innych ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon