Aktywność fizyczna

Jak rozpocząć aktywność fizyczną?

Aktywność fizyczna jako pojęcie jest niezwykle szerokie i trudne do jednoznacznego zdefiniowania z uwagi na mnogość form, w jakich może występować (począwszy od prac przydomowych – grabienia liści czy odśnieżania podjazdu, spaceru, biegu do regularnego uprawiania wybranej dyscypliny sportu). Zdecydowanie jest to jednak każde ćwiczenie, ruch, zabawa, która jest uprawiana dla osiągnięcia nie tylko efektu mierzalnego (np. redukcji masy ciała), ale także przyjemności. Każdorazowo jej rozpoczęcie winno być poprzedzone przez kontrolę aktualnego stanu zdrowia i możliwości motorycznych jednostki, tak by móc odpowiednio dopasować formę podejmowanej aktywności fizycznej. Regularnie uprawiane ćwiczenia fizyczne, bez względu na ich formę, przynoszą korzystne efekty w każdym wieku. Aktywny tryb życia pozytywnie wpływa na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Przeczytaj: CPM – całkowita przemiana materii – co to jest?

Bez względu na formę podejmowanych ćwiczeń ruchowo-sportowych, wysiłek fizyczny winien być traktowany nie tylko jako środek terapeutyczny, ale również niezwykle istotna część profilaktyki wielu schorzeń.

Korzyści z aktywności fizycznej

Lista korzyści z ćwiczeń fizycznych jest długa. Przede wszystkim aktywność fizyczna podejmowana regularnie poprawia ogólny stan zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego poprzez oddziaływanie na funkcjonowanie poszczególnych organów (np. serca) czy całych układów (np.: krwionośnego, oddechowego czy hormonalnego). Dodatkowo, ćwiczenia fizyczne pozwalają na zmniejszenie odczuwania niektórych dolegliwości (np. zaparć), ale także chronią przed rozwojem szeregu schorzeń (np.: otyłości, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego czy niektórych nowotworów – piersi, jelita grubego). Regularny wysiłek fizyczny wywołuje:

1. wpływ kardioprotekcyjny (ochronny na serce). Systematyczne ćwiczenia fizyczne chronią serce i układ krwionośny poprzez zwolnienie częstości skurczów serca, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, wydłużenie okresu rozkurczu serca (co poprawia stopień dotlenienia serca). Dochodzi także do poprawy przepływu krwi przez naczynia wieńcowe w skutek zwiększenia średnicy tętnic, zmniejszenia oporu naczyniowego oraz angiogenezy czyli powstania nowych tętniczek, naczyń włosowatych czy wytworzenia krążenia obocznego. Zwiększeniu ulega także objętość krwi oraz stężenie hemoglobiny. Wysiłek fizyczny to skuteczne narządzie, dzięki któremu możliwa jest modyfikacja czynników ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca.
2. zmiany treningowe w tkance tłuszczowej. Ćwiczenia fizyczne zmniejszają nie tylko ilość tkanki tłuszczowej, a także wielkość adypocytów (czyli komórek tłuszczowych). Regularny wysiłek fizyczny zmniejsza insulinooporność tkanek, czyli powoduje, że komórki organizmu stają się bardziej podatne na działanie insuliny, co korzystnie obniża stężenie glukozy we krwi. Dodatkowo, następują zmiany stężenia składników lipidowych – rośnie poziom cholesterolu HDL, a maleje poziom cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Ćwiczenia ruchowe pozwalają na utrzymanie prawidłowej lub wręcz zmniejszenie masy ciała, co jest istotne w profilaktyce wielu schorzeń (np.: otyłości, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego).
3. wpływ na układ oddechowy. Regularna aktywność fizyczna wpływa na zmniejszenie częstości oddechów, zwiększenie siły mięśni oddechowych oraz ruchomości klatki piersiowej, co poprawia wymianę gazową zachodzącą w płucach.
4. wpływ na zdrowie psychiczne. Pozytywnym efektem ćwiczeń fizycznych jest istotna poprawa samopoczucia i sposobu postrzegania własnej osoby. Prowadzą także do zmniejszenia poziomu lęku oraz obniżają głębokość stanów depresyjnych. Zajęcia sportowe ułatwiają proces zasypiania i wpływają na poprawę snu umożliwiając nocny wypoczynek.
5. wpływ na układ ruchu. Ćwiczenia fizyczne przede wszystkim usprawniają koordynację ruchową, zwiększają maksymalną siłę mięśniową oraz prowadzą do wzrostu mięśni szkieletowych i poprawy ich ukrwienia. Obserwowane są także korzyści dla stawów z regularnej aktywności fizycznej. Dochodzi do poprawy ich funkcjonowania poprzez wzrost ukrwienia i stopnia ich odżywienia oraz pobudzenia czynności kaletek maziowych, co pozwala na zwiększenie zakresu ruchów w stawach. Odnotowuje się zatem profilaktyczny wpływ aktywności fizycznej w zakresie zapobiegania niektórym chorobom układu ruchu – wadom postawy, zmianom zwyrodnieniowym czy osteoporozy.

Trening zdrowotny dla dorosłych

W celu osiągnięcia jak najlepszych korzyści zdrowotnych z aktywności fizycznej ważne jest przestrzeganie kilku zasad. Przede wszystkim, istotna jest częstotliwość treningu dla efektów zdrowotnych czyli minimum trzy razy w tygodniu. Należy wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez min. 30 minut (do 60 minut). Zaleca się wysiłek wytrzymałościowy, taki, który angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie np.:

• jazda na rowerze,
• marsz,
• pływanie,
• narciarstwo biegowe,
• taniec,

wzbogacony o ćwiczenia siłowe czyli oporowe jako uzupełnienie (10-15% czasu trwania treningu) z wydatkiem energetycznym w czasie ćwiczeń min. 200-300 kcal/ trening (powyżej 1000 kcal/ tydzień).

Wysiłek fizyczny wykonywany podczas regularnych treningów o umiarkowanej intensywności oraz w formie dostosowanej do aktualnego stanu zdrowia i upodobań ćwiczącego w połączeniu w prawidłową, zbilansowaną dietą pozwala prowadzić zdrowy styl życia.