Dieta po treningu – co jeść po treningu?

Prawidłowe skomponowanie diety po treningu jest niezbędne dla uzyskania oraz utrwalenia zadowalających efektów ćwiczeń, niezależnie od tego, czy ćwiczymy na siłowni, czy na powietrzu. Jeżeli wiemy, co jeść po treningu, szybciej zregenerujemy mięśnie i przyspieszymy ich rozbudowę. Jadłospis osoby ćwiczącej powinien dostarczać odpowiednich ilości węglowodanów i białek – są to niezbędne składniki diety treningowej.

Regeneracja organizmu po wysiłku

Wiele osób aktywnych fizycznie zastanawia się, jak długo trwa regeneracja po treningu. Proces odbudowy zapasu glikogenu, będącego podstawowym źródłem energii, trwa około 20 godzin. Jednak tak naprawdę czas potrzebny na uzupełnienie straconych podczas ćwiczeń zapasów energii zależy od kilku czynników.

Na czas regeneracji mięśni wpływa stopień zmniejszenia zapasów glikogenu po ćwiczeniach – im większe wyczerpanie zapasów glikogenu, tym więcej czasu potrzeba na uzupełnianie strat. Zapasy te są bardziej uszczuplone przy treningu o wysokiej intensywności, zwłaszcza jeśli trwa on przez dłuższy czas.

Proces odbudowy i uzupełniania zapasów energii wydłużają także ćwiczenia prowadzące do uszkodzenia włókien mięśniowych. Dla regeneracji mięśni po treningu ważny jest ponadto stopień wytrenowania i kondycja – przyzwyczajenie organizmu do określonego wysiłku fizycznego sprawia, że procesy naprawcze zachodzą w organizmie znacznie szybciej. Im lepsza kondycja, tym mniej czasu potrzeba na uzupełnienie straconych w czasie treningu zapasów energii.

Niezwykle ważnym czynnikiem jest także jakość stosowanej diety treningowej. Jadłospis osoby aktywnej fizycznie powinien zapewniać przede wszystkim odpowiednią podaż węglowodanów i białek. Składniki te są bowiem niezbędne do właściwej regeneracji, rozbudowy tkanki mięśniowej i utrzymania prawidłowej wydolności organizmu. Ważne są ponadto pory spożywania posiłków. Szczególne znaczenie ma posiłek po treningu, czyli w momencie, kiedy nadwyrężone zostają zapasy wspomnianego glikogenu, co przekłada się na znaczny spadek energii.

Węglowodany po treningu – co dają?

Po zakończeniu ćwiczeń należy jak najszybciej dostarczyć organizmowi węglowodanów, aby uzupełnić straty, do których doszło na skutek wysiłku fizycznego. Czas, w którym przyjmiemy posiłek po treningu, odgrywa tak istotną rolę, ponieważ glikogen gromadzi się wtedy w najszybszym tempie. Regeneracja glikogenu zachodzi najintensywniej w dwóch pierwszych godzinach po zakończeniu ćwiczeń.

Dochodzi do tego na skutek stymulacji przez węglowodany uwalniania insuliny, która zwiększa pobieranie glukozy przez komórki mięśni i oddziałuje na enzymy produkujące glikogen. Ponadto zaraz po zakończeniu ćwiczeń komórki mięśni są znacznie bardziej przepuszczalne dla glukozy, dzięki czemu jej pobieranie jest bardziej intensywne.

Ważny jest nie tylko właściwy czas, w jakim należy zjeść posiłek węglowodanowy po treningu, ale również to, aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki węglowodanów. Zalecane jest spożycie 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała (np. dla osoby o masie ciała 70 kg będzie to 70 g węglowodanów).

Istotne znaczenie w diecie treningowej ma także to, czy po ćwiczeniach zjemy produkty węglowodanowe o niskim czy wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli trening jest intensywny, wykonywany codziennie lub nawet 2 razy w ciągu dnia, to podczas dwóch pierwszych godzin po ćwiczeniach zaleca się spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Natomiast gdy trening odbywa się raz dziennie lub rzadziej i charakteryzuje się niską intensywnością, lepiej wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Przyczynia się to bowiem do zwiększenia wydolności i wytrzymałości przy kolejnych treningach.

Białko a siłownia – po co białko po treningu?

Dieta po ćwiczeniach to nie tylko właściwa dawka węglowodanów, ale także białka. Badania dowodzą, iż połączenie białek z węglowodanami daje lepsze efekty w procesie odbudowy glikogenu, niż spożywanie tylko samych węglowodanów. Posiłek białkowy po treningu zwiększa produkcję insuliny, dzięki której wchłanianie glukozy i aminokwasów zachodzi szybciej.

W konsekwencji pobudzona zostaje produkcja glikogenu i białek. Obecność białka w posiłku po treningu wpływa na odbudowę mięśni i zapobiega rozpadowi białek w mięśniach. Mieszanina białek z węglowodanami przyczynia się do szybszej regeneracji organizmu po treningu oraz polepszenia jego wydolności przy kolejnym wysiłku fizycznym.

Tak jak w przypadku węglowodanów nie bez znaczenia jest rodzaj i ilość spożywanego białka po ćwiczeniach. Zalecane jest dostarczenie po treningu około 15–25 g białka. Najbardziej efektywne jest białko mleczne, np. serwatka, kazeina. Wyróżnia je bowiem wysoki poziom wchłaniania przez mięśnie.

Jednym z najbardziej polecanych produktów po treningu jest mleko. Uważane jest za najlepszy napój regenerujący dla sportowców.

Mleko doskonale nawadnia oraz zmniejsza ból mięśni i przyspiesza ich odbudowę. Picie mleka po treningu sprzyja przyrostowi masy mięśniowej, zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej, zwiększeniu siły oraz wydolności tlenowej.

Osoby aktywne fizycznie często decydują się na włączenie do diety odżywek białkowych, zawierających np. białko serwatkowe. Jest to dobry sposób na zwiększeniu udziału białka w diecie po treningu i zapewnienie bardziej efektywnej rozbudowy masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że tego typu odżywki nie mogą zastąpić racjonalnej, prawidłowo skomponowanej diety.

Dieta treningowa – co pić po treningu?

Oprócz dostarczenia organizmowi odpowiedniej dawki określonych składników odżywczych poprzez zjedzenie posiłku, w diecie treningowej bardzo ważne jest także uzupełnienie strat płynów po zakończeniu ćwiczeń. Jeśli po wysiłku nie ma konieczności bardzo szybkiego zregenerowania organizmu na kolejny trening, wystarczy nawodnić się za pomocą wody i spożyć normalny posiłek.

Osoby uprawiające sport wyczynowo, u których wysiłek jest bardzo intensywny, a trening odbywa się częściej niż raz dziennie, powinny włączyć do diety napoje sportowe, które znacznie lepiej i szybciej niż zwykła woda uzupełniają utracone składniki.

Jeśli chodzi o ilość wypijanych płynów, to najlepszym miernikiem jest określenie wielkości strat podczas ćwiczeń. Przyjmuje się, że na każdy kilogram utraconej podczas treningu masy ciała należy wypić 1,2–1,5 l płynów. Oczywiście pić należy powoli, w małych dawkach, aż do uzyskania poczucia nawodnienia.

Posiłek po treningu – co jeść po treningu?

Produkty, które powinny wchodzić w skład posiłku po treningu to: owoce świeże i suszone, soki owocowe i warzywne, warzywa, jogurty naturalne lub mleko, musli, płatki zbożowe, batony musli, chleb pełnoziarnisty, dżem, miód, chleb chrupki, wafle ryżowe, chude wędliny, mięso, ryby, sery itp.

Przykładowe przekąski po treningu mogą wyglądać następująco (każdy zestaw to 60–90 g węglowodanów oraz 15–25 g białka):

  • 2 banany, 500 ml mleka półtłustego;
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego z 50 g tuńczyka, małe opakowanie jogurtu naturalnego;
  • 500 ml mleka smakowego, 1 banan, batonik zbożowy;
  • koktajl mleczny składający się z 300 ml chudego mleka, 150 g jogurtu owocowego, 100 g truskawek, 1 banana i 2 łyżeczek miodu;
  • 500 ml chudego mleka, 2 batony zbożowe;
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego z twarogiem, 100 g suszonych moreli;
  • 50 g orzechów i 60 g rodzynek;
  • 3 ciastka owsiane, 500 ml chudego mleka, 60 g hummusu;
  • 130 g piersi z kurczaka z makaronem.

Przestrzeganie zasad diety treningowej pomoże zmaksymalizować efekty ćwiczeń i utrwalić ich efekty.

Opublikowano: ; aktualizacja: 08.01.2018

Oceń:
4.7


Może cię

Dieta na zgagę – co i jak jeść, by jej uniknąć i zapobiec nawrotom?

Zgaga spowodowana jest zaburzeniami w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Na skutek cofania się kwaśnej treści pokarmowej ...

Białko na diecie – jakie błędy utrudniają odchudzanie?

Białko to makroskładnik pożywienia korzystnie wpływający na tempo przemiany materii. Jego odpowiednia ilość stanowi ważny ...

Najważniejsze zasady diety dla aktywnych – jak się odżywiać, ćwicząc?

Regularna aktywność fizyczna stanowi jeden z podstawowych warunków zachowania zdrowia i uzyskania lub utrzymania prawidłowej ...

Dieta dla mięśni – co jeść, by rozbudować mięśnie?

Bez właściwie dobranej do rodzaju aktywności fizycznej diety nie można mówić o efektywnym treningu. Dieta ...

Dieta dla biegacza, rowerzysty, na siłownię – co jeść przy treningu?

Zasady odżywiania w sportach wytrzymałościowych i siłowych są podobne. W krótkim i intensywnym, a także ...

Kapsaicyna – co to jest, właściwości, zastosowanie, skutki uboczne

Kapsaicyna jest alkaloidem nadającym pikantny smak ostrym papryczkom (np. habanero). Najbardziej powszechne jest zastosowanie kapsaicyny ...

Superfoods w diecie sportowca

Sport, nawet jeżeli uprawiany jest amatorsko, zawsze wiąże się z większym zapotrzebowaniem organizmu na energię ...

Dieta przeciwgrzybicza (Candida dieta) – produkty wskazane i przeciwwskazane, efekty

Współczesny styl życia – czyli ogrom stresu, dieta obfitująca w wysokoprzetworzoną żywność, bogatą w cukry ...

Dieta biegacza – co jeść, żeby schudnąć?

Bieganie to rodzaj aktywności fizycznej, który połączony z odpowiednią dietą może przynieść zadowalające efekty w ...

Trening interwałowy

Porównajmy spalanie kalorii do spalania benzyny w czasie jazdy samochodem. Każdy kierowca zdaje sobie sprawę, ...

Dieta w zapaleniu wątroby – co można jeść przy chorej wątrobie?

Dieta w zapaleniu wątroby ma na celu wsparcie leczenia farmakologicznego i przyspieszenie powrotu do zdrowia. ...

Koktajle białkowe – dobry sposób na odchudzanie bez wyrzeczeń

Koktajle odchudzające można przygotować samodzielnie wykorzystując do tego zdrowe składniki – owoce, warzywa, a także ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon