Jak zrzucić brzuch – ćwiczenia i dieta na płaski brzuch dla mężczyzn

Jakie są najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu?

Nagromadzenie zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha to dość powszechny problem, który szczególnie często dotyczy mężczyzn. Jest to kwestia nie tylko estetyczna, ale przede wszystkim zdrowotna, ponieważ nadmiar tłuszczu brzusznego upośledza funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Poszukując odpowiedzi na pytanie, jak zrzucić brzuch, bardzo często mylnie twierdzimy, że dzięki ćwiczeniom typu brzuszki lub aerobiczna szóstka Weidera w szybkim tempie tkanka tłuszczowa przeistoczy się w masę mięśniową. Proces ten jest jednak nieco bardziej skomplikowany – miejscowe spalenie tłuszczu poprzez ćwiczenie tylko jednej partii ciała nie jest możliwe. Gdy chudniemy, organizm redukuje tkankę tłuszczową występująca w obrębie całego ciała.

Dlatego w początkowej fazie odchudzania brzucha najważniejsze są ćwiczenia aerobowe, które pozwalają zwiększyć ilość spalanych kalorii, a dzięki temu przyspieszyć zużywanie zapasów energetycznych zmagazynowanych pod skórą. Najbardziej polecane są: jazda na rowerze, bieganie, pływanie, skakanie na skakance, a na siłowni rowerek lub orbitrek. Trenerzy zalecają, aby trening cardio, który ma skutkować efektywną utratą tkanki tłuszczowej trwał ok. 45 minut i był wykonywany na poziomie 60–70 proc. tętna maksymalnego. Ćwiczenia na spalanie tłuszczu najlepiej wykonywać 3–4 razy w tygodniu.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Typowe ćwiczenia siłowe, które mają na celu wyrzeźbienie mięśni brzucha najlepiej wprowadzić do treningu pod koniec procesu redukcji, gdy pozbędziemy się już większości nadmiaru tkanki tłuszczowej. Można wykonywać je od samego początku, aby wzmocnić mięśnie, ale nie przyniesie to efektu spadku obwodu brzucha. Wręcz przeciwnie – pod warstwą tłuszczu będą znajdowały się mięśnie, które dzięki ćwiczeniom zaczną się powiększać. Efekt wizualny przy dużym otłuszczeniu jest taki, że brzuch wydaje się jeszcze większy.

Gdy poziom tkanki tłuszczowej zaczyna być zadowalający i mięśnie stają się widoczne, należy połączyć trening siłowy z treningiem cardio. Panowie powinni jednak pamiętać, by wystrzegać się zbyt intensywnych ćwiczeń. Chociaż mięśnie brzucha mają zdolność do szybkiej regeneracji, łatwo o ich przetrenowanie. Trening siłowy optymalnie powinno wykonywać się 2–3 razy w tygodniu. Daje to czas mięśniom na odpoczynek i regenerację, a właśnie w tym okresie dochodzi do ich najbardziej intensywnej rozbudowy. Ćwiczenia na płaski brzuch to m.in.:

• tradycyjne brzuszki; skrętoskłony; deska;
• unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku;
• podciąganie na drążku;
• przysiady ze sztangą na plecach;
• martwy ciąg z hantlami lub sztangą.

Jak schudnąć z brzucha? Jak jest najlepsza dieta dla mężczyzn?

Podczas pracy nad płaskim brzuchem kluczowa jest dieta, o której panowie, niestety, często zapominają, skupiając się jedynie na treningu. Aby trening brzucha przyniósł zadowalające efekty, należy zastosować dietę redukcyjną o ujemnym bilansie kalorycznym, co oznacza, że organizm będzie zużywał więcej energii, niż zostanie mu dostarczone. Ważne są też proporcje składników odżywczych.

Należy ograniczyć węglowodany, szczególnie cukry proste, które spożywane w nadmiarze, są najczęstszą przyczyną problemów z wagą. Nie można z nich jednak rezygnować całkowicie, ponieważ jest to podstawowe źródło energii dla organizmu i jedyne dla mózgu. Ponadto, gdy wykonujemy regularnie aktywność fizyczną, zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta. Ich obecność w diecie powinna być jednak odpowiednio regulowana. Większe ilości węglowodanów powinny znaleźć się w pokarmach spożywanych na śniadanie i na obiad. Najlepiej unikać ich przy kolacji, ponieważ wieczorem metabolizm naturalnie zwalnia i organizm nie potrzebuje już dużych porcji energii. Wtedy łatwiej następuje odkładanie nadmiaru kalorii z pożywienia w postaci tkanki tłuszczowej.

W diecie na brzuch dla mężczyzn bardzo ważne jest białko. Przyspiesza ono tempo metabolizmu po posiłku nawet o 20 proc. i sprzyja szybszej utracie tkanki tłuszczowej. Aby spalić 1 g białka, który dostarcza 4 kcal, organizm potrzebuje aż 25 kcal. Nie oznacza to jednak, że należy wybierać diety wysokobiałkowe. Taki sposób żywienia może być groźny dla zdrowia. Nadmierna podaż białka negatywnie wpływa bowiem na funkcjonowanie wątroby i nerek.

Nie powinno się też rezygnować z tłuszczu. Zdrowe tłuszcze są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów w organizmie. Są nośnikiem witamin, redukują stężenie szkodliwych trójglicerydów i glukozy, przyczyniają się do obniżenia poziomu złego cholesterolu. Znajdziemy je m.in. w orzechach i oliwie z oliwek.

Odchudzanie brzucha – o czym jeszcze warto pamiętać?

Dieta umożliwiająca spalanie tkanki tłuszczowej nie musi być trudna ani restrykcyjna. Podczas jej stosowania należy przestrzegać jednak kilku reguł.

• Spożywajmy 4–5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu.
• Zadbajmy o odpowiednie nawodnienie. Całkowicie zrezygnujmy ze słodkich napojów, które są źródłem bardzo dużej ilości cukrów prostych.
• Unikajmy sklepowych słodyczy.
• Jedzmy dużo warzyw, zapewniających długotrwałe uczucie sytości.
• Spożywajmy 2–3 porcje owoców dziennie.
• Zwiększmy ilość białka w diecie do ok. 25 proc. energetyczności jadłospisu. Zjadajmy je w postaci ryb, chudego mięsa, jajek, chudego lub półtłustego nabiału, nasion roślin strączkowych.
• Włączmy do diety zdrowe tłuszcze: olej lniany, oliwę, awokado, orzechy.