Jak zrzucić brzuch – ćwiczenia i dieta na płaski brzuch dla mężczyzn

Płaski brzuch to nie tylko marzenie kobiet, ale i mężczyzn, którzy o wiele częściej niż panie zmagają się w nadmiarem tkanki tłuszczowej w okolicach pasa. Odchudzanie brzucha zakłada połączenie prawidłowo skomponowanej diety redukcyjnej z aktywnością ruchową. Trening aerobowy uzupełniony ćwiczeniami siłowymi pozwoli skutecznie schudnąć z brzucha, a dodatkowo atrakcyjnie wyeksponować mięśnie, osiągając efekt tzw. kaloryfera.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu?

Nagromadzenie zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha to dość powszechny problem, który szczególnie często dotyczy mężczyzn. Jest to kwestia nie tylko estetyczna, ale przede wszystkim zdrowotna, ponieważ nadmiar tłuszczu brzusznego upośledza funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Poszukując odpowiedzi na pytanie, jak zrzucić brzuch, bardzo często mylnie twierdzimy, że dzięki ćwiczeniom typu brzuszki lub aerobiczna szóstka Weidera w szybkim tempie tkanka tłuszczowa przeistoczy się w masę mięśniową. Proces ten jest jednak nieco bardziej skomplikowany – miejscowe spalenie tłuszczu poprzez ćwiczenie tylko jednej partii ciała nie jest możliwe. Gdy chudniemy, organizm redukuje tkankę tłuszczową występująca w obrębie całego ciała.

Dlatego w początkowej fazie odchudzania brzucha najważniejsze są ćwiczenia aerobowe, które pozwalają zwiększyć ilość spalanych kalorii, a dzięki temu przyspieszyć zużywanie zapasów energetycznych zmagazynowanych pod skórą. Najbardziej polecane są: jazda na rowerze, bieganie, pływanie, skakanie na skakance, a na siłowni rowerek lub orbitrek. Trenerzy zalecają, aby trening cardio, który ma skutkować efektywną utratą tkanki tłuszczowej trwał ok. 45 minut i był wykonywany na poziomie 60–70 proc. tętna maksymalnego. Ćwiczenia na spalanie tłuszczu najlepiej wykonywać 3–4 razy w tygodniu.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Typowe ćwiczenia siłowe, które mają na celu wyrzeźbienie mięśni brzucha najlepiej wprowadzić do treningu pod koniec procesu redukcji, gdy pozbędziemy się już większości nadmiaru tkanki tłuszczowej. Można wykonywać je od samego początku, aby wzmocnić mięśnie, ale nie przyniesie to efektu spadku obwodu brzucha. Wręcz przeciwnie – pod warstwą tłuszczu będą znajdowały się mięśnie, które dzięki ćwiczeniom zaczną się powiększać. Efekt wizualny przy dużym otłuszczeniu jest taki, że brzuch wydaje się jeszcze większy.

Gdy poziom tkanki tłuszczowej zaczyna być zadowalający i mięśnie stają się widoczne, należy połączyć trening siłowy z treningiem cardio. Panowie powinni jednak pamiętać, by wystrzegać się zbyt intensywnych ćwiczeń. Chociaż mięśnie brzucha mają zdolność do szybkiej regeneracji, łatwo o ich przetrenowanie. Trening siłowy optymalnie powinno wykonywać się 2–3 razy w tygodniu. Daje to czas mięśniom na odpoczynek i regenerację, a właśnie w tym okresie dochodzi do ich najbardziej intensywnej rozbudowy. Ćwiczenia na płaski brzuch to m.in.:

  • tradycyjne brzuszki; skrętoskłony; deska;
  • unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku;
  • podciąganie na drążku;
  • przysiady ze sztangą na plecach;
  • martwy ciąg z hantlami lub sztangą.

Jak schudnąć z brzucha? Jak jest najlepsza dieta dla mężczyzn?

Podczas pracy nad płaskim brzuchem kluczowa jest dieta, o której panowie, niestety, często zapominają, skupiając się jedynie na treningu. Aby trening brzucha przyniósł zadowalające efekty, należy zastosować dietę redukcyjną o ujemnym bilansie kalorycznym, co oznacza, że organizm będzie zużywał więcej energii, niż zostanie mu dostarczone. Ważne są też proporcje składników odżywczych.

Należy ograniczyć węglowodany, szczególnie cukry proste, które spożywane w nadmiarze, są najczęstszą przyczyną problemów z wagą. Nie można z nich jednak rezygnować całkowicie, ponieważ jest to podstawowe źródło energii dla organizmu i jedyne dla mózgu. Ponadto, gdy wykonujemy regularnie aktywność fizyczną, zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta. Ich obecność w diecie powinna być jednak odpowiednio regulowana. Większe ilości węglowodanów powinny znaleźć się w pokarmach spożywanych na śniadanie i na obiad. Najlepiej unikać ich przy kolacji, ponieważ wieczorem metabolizm naturalnie zwalnia i organizm nie potrzebuje już dużych porcji energii. Wtedy łatwiej następuje odkładanie nadmiaru kalorii z pożywienia w postaci tkanki tłuszczowej.

W diecie na brzuch dla mężczyzn bardzo ważne jest białko. Przyspiesza ono tempo metabolizmu po posiłku nawet o 20 proc. i sprzyja szybszej utracie tkanki tłuszczowej. Aby spalić 1 g białka, który dostarcza 4 kcal, organizm potrzebuje aż 25 kcal. Nie oznacza to jednak, że należy wybierać diety wysokobiałkowe. Taki sposób żywienia może być groźny dla zdrowia. Nadmierna podaż białka negatywnie wpływa bowiem na funkcjonowanie wątroby i nerek.

Nie powinno się też rezygnować z tłuszczu. Zdrowe tłuszcze są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów w organizmie. Są nośnikiem witamin, redukują stężenie szkodliwych trójglicerydów i glukozy, przyczyniają się do obniżenia poziomu złego cholesterolu. Znajdziemy je m.in. w orzechach i oliwie z oliwek.

Odchudzanie brzucha – o czym jeszcze warto pamiętać?

Dieta umożliwiająca spalanie tkanki tłuszczowej nie musi być trudna ani restrykcyjna. Podczas jej stosowania należy przestrzegać jednak kilku reguł.

  • Spożywajmy 4–5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu.
  • Zadbajmy o odpowiednie nawodnienie. Całkowicie zrezygnujmy ze słodkich napojów, które są źródłem bardzo dużej ilości cukrów prostych.
  • Unikajmy sklepowych słodyczy.
  • Jedzmy dużo warzyw, zapewniających długotrwałe uczucie sytości.
  • Spożywajmy 2–3 porcje owoców dziennie.
  • Zwiększmy ilość białka w diecie do ok. 25 proc. energetyczności jadłospisu. Zjadajmy je w postaci ryb, chudego mięsa, jajek, chudego lub półtłustego nabiału, nasion roślin strączkowych.
  • Włączmy do diety zdrowe tłuszcze: olej lniany, oliwę, awokado, orzechy.
Opublikowano: ; aktualizacja: 27.06.2018

Oceń:
4.6


Może cię

Ćwiczenia na płaski brzuch

Płaski brzuch to marzenie każdej kobiety. Za sprawą prawidłowo skomponowanej diety, a przede wszystkim specjalnych ...

Stretching

Przypomnijmy sobie, jak przyjemnie się czujemy, gdy po przebudzeniu się wstajemy i przeciągamy się w ...

Jak mieć płaski brzuch – skuteczna dieta na płaski brzuch

Płaski brzuch to jeden z podstawowych celów, jaki chcą osiągnąć osoby odchudzające się. Pomimo stosowania ...

Jazda na łyżwach

Zima jest świetnym okresem, by przygotować nasze ciała do lata i jednocześnie zawalczyć o świetną ...

Ćwiczenia dla otyłych

Jedną z najzdrowszych, a zarazem najskuteczniejszych metod leczenia nadwagi oraz otyłości jest aktywność fizyczna. Ćwiczenia ...

Dieta ABS – zasady, efekty, jadłospis

Dieta ABS to plan żywieniowy Davida Zinczenko, który zakłada połączenie diety wysokobiałkowej z regularną aktywnością ...

Ćwiczenia na boczki – trening mięśni brzucha

Płaski brzuch i smukła talia to marzenie każdej kobiety. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom na boczki, ...

Dieta 3-dniowa – zasady, efekty, jadłospis diety trzydniowej

Dieta trzydniowa to popularna dieta lekkostrawna, której stosowanie pozwala na zmniejszenie obwodu brzucha w krótkim ...

Gimnastyka poranna

Poranna gimnastyka to doskonały sposób, aby zapewnić sobie dawkę endorfin, a co za tym idzie, ...

Sporty walki

„Trzymaj gardę!” – to hasło, wcześniej zarezerwowane tylko dla mężczyzn, coraz częściej spotyka się w ...

Osoby starsze a sport

Aktywność wśród osób starszych zapewnia wzmocnienie układu mięśniowego, poprawę elastyczności ciała, poprawę równowagi. Sport u ...

Aerobik

Aerobik zawładnął rynkiem aktywności fizycznej. W każdym mieście, nawet małym, bez problemu znajdziemy miejsce, gdzie ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon