Pilates – co to, ćwiczenia, efekty. Czy pilates odchudza?

Pilates – co to jest?

Pilates to system ćwiczeń, wymyślony przez Josepha Pilatesa – boksera, kulturystę i akrobatę. Korzystając z własnego doświadczenia sportowego, połączył on elementy jogi, ćwiczeń izometrycznych oraz baletu, tworząc spójny rodzaj treningu angażującego zarówno umysł, jak i ciało.

Zafascynowany greckim ideałem perfekcyjnej, atletycznej sylwetki rozwinął ideę zintegrowanego, wszechstronnego systemu ćwiczeń fizycznych, który nazwał „kontrologią”.

W latach 20. XX wieku Pilates przeniósł się do Nowego Jorku, gdzie otworzył swoje pierwsze studio. Wówczas jego metoda spotkała się z ogromną aprobatą tancerzy i baletmistrzów, stopniowo zyskując coraz większe grono zwolenników. Na przestrzeni lat system ćwiczeń pilates był wielokrotnie modyfikowany i ulepszany przez rozmaite szkoły, dzięki czemu dziś może być wykonywany przez osoby w każdym wieku. Trening nie należy do nadmiernie intensywnych, dlatego szczególną popularnością cieszy się wśród dojrzałych kobiet.

Trening wpływa na poprawę postawy, odciąża kręgosłup i zapobiega jego dolegliwościom oraz ryzyku kontuzji. Pilates angażuje mięśnie głębokie, a konkretnie ˜– mięśnie brzucha, mięśnie dna miednicy, mięśnie stabilizujące, a także poprawia koordynację ruchową.

Regularnie stosowany zwiększa ruchomość stawów, podnosi sprawność fizyczną, kształtuje smukłą sylwetkę oraz korzystnie wpływa na samopoczucie, ponieważ niweluje stres. Poprawia krążenie, co podnosi odporność organizmu. Ćwiczenia pilates mogą stosować kobiety w pierwszym trymestrze ciąży, po konsultacji z lekarzem. Pilates jest też wykorzystywany w rehabilitacji po różnego rodzaju urazach.

Na czym polegają ćwiczenia pilates?

Pilates to ogólnorozwojowy trening z ciężarem własnego ciała. Zawiera elementy jogi, tai-chi, gimnastyki, a także baletu. Stosuje się w nim ćwiczenia rozciągające, co uelastycznia i wzmacnia mięśnie, nie wpływając na ich nadmierne rozbudowanie.

Ćwiczenia należy wykonywać dokładnie i dobrze technicznie. Warto skupić się na precyzji, co efektywniej wzmocni mięśnie głębokie. Pamiętajmy o prawidłowym oddychaniu (wdech nosem, wydech ustami). Oddech powinien być spokojny i głęboki rozszerzający klatkę piersiową. Istotne jest aktywizowanie, a co za tym idzie – wzmacnianie mięśni brzucha. Przy każdym ruchu powinniśmy je napinać. Ćwiczenia pilates powinny być wykonywane płynnie, co pozwoli na uspokojenie wewnętrzne i wejście w odpowiedni rytm.

Ćwiczenia w pilatesie

Pilates opiera się przede wszystkim na ścisłej kontroli ruchów ciała. Ćwiczenia wykonywane są w taki sposób, by w jak największym stopniu zaangażować mięśnie głębokie zlokalizowane w obrębie jamy brzusznej i miednicy, co pozwala utrzymać ciało w równowadze i gwarantuje zabezpieczenie dla kręgosłupa. Trening ma umożliwić zbalansowany rozwój poprzez tzw. siłę środka. Wymaga gibkości oraz skupienia, niezbędnego dla wykonywania w pełni efektywnych i płynnych ruchów.

Pojęciem kluczowym dla pilatesu jest „centrum ciała”. Bywa ono porównywane do balonika umieszczonego wewnątrz jamy brzusznej, który od góry sąsiaduje z przeponą, od dołu z miednicą, od przodu ogranicza go brzuch, od tyłu zaś plecy. Cała idea polega na utrzymaniu odpowiedniego napięcia wokół tego „balonika”.

W czasie zajęć osoby ćwiczące pilates uczą się, jak należy odpowiednio napinać rejon talii, by uzyskać efekt tzw. gorsetu (wyobrażenie wciągniętego pępka, zasznurowanego brzucha). Dodatkowo zwraca się dużą uwagę na neutralne, czyli pozbawione niepotrzebnych obciążeń ustawienie całego ciała, przede wszystkim miednicy, kręgosłupa, łopatek, klatki piersiowej oraz głowy. Ważny jest też oddech, nieco inny niż w czasie innych typów aktywności – boczny, żebrowo-przeponowy, czyli prowadzony na boki i tył klatki piersiowej.

Czy pilates jest dla każdego?

Ćwiczenia pilatesu może wykonywać praktycznie każdy, także osoby starsze i dzieci – jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań. Ćwiczenia pilatesu są mało dynamiczne i niezbyt intensywne wysiłkowo. Istotna jest natomiast koncentracja i precyzja. To świetny trening dla osób początkujących, które chcą niwelować skutki dotychczasowego siedzącego trybu życia.

Dzięki regularnym ćwiczeniom można pozbyć się dolegliwości bólowych i poprawić jakość zdrowia. W trakcie uprawiania tej aktywności liczy się technika, a zakres ruchu jest niewielki. Istotna jest koncentracja ćwiczącego i precyzja wykonywanych ruchów. Pilates może też być stosowany jako trening uzupełniający.

Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń metodą pilates dotyczą ludzi zmagających się z przewlekłymi chorobami, przepukliną i niedawnymi złamaniami kości. Ćwiczeń nie zaleca się także przy ryzyku występowania zakrzepów.

Czy pilates odchudza?

Ćwiczenia pilates to statyczny trening, który nie powoduje dużego spalania kalorii, tak jak w przypadku cardio, gdzie łatwiej jest zrzucić sporo kilogramów. Przede wszystkim pilates wzmacnia mięśnie. Są one bardziej widoczne i wydłużone, a skóra staje się jędrniejsza. System ćwiczeń pozwala na to, żeby wzmocnić mięśnie brzucha i dzięki temu wyszczuplić talię, mieć smukłą sylwetkę i utrzymać właściwą masę ciała. Należy też pamiętać, że ci, którzy nastawiają się na schudnięcie, powinni dodatkowo zadbać o odpowiednią dietę i dodać trening interwałowy oraz tlenowy.

Co daje pilates?

Pozwala on na:

• poprawę postawy (nauka świadomego przyjmowania prawidłowej postawy ciała);
• wzmocnienie siły i wytrzymałości mięśni, przede wszystkim brzucha, pleców, miednicy, pośladków;
• wysmuklenie ciała;
• zmniejszenie dolegliwości bólowych pleców poprzez zabezpieczenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa;
• poprawę równowagi ciała;
• zwiększenie elastyczności ciała.

Pilates w czasie menopauzy

Pilates jest formą treningu odpowiednią dla każdego, niezależnie od wieku, płci czy nawet stanu zdrowia. Jest wskazany dla osób z wadami postawy, bólami kręgosłupa, dyskopatiami. Doskonale sprawdza się u osób pracujących przy biurku. Tego rodzaju aktywność zalecana jest zwłaszcza kobietom w trakcie menopauzy.

Z uwagi na wahania hormonalne, panie w okresie klimakterium często borykają się z problemem dodatkowych kilogramów. Nadmiar tkanki tłuszczowej lokalizuje się przede wszystkim w obrębie brzucha, a także bioder i ud, dlatego trening skupiony na pracy mięśni talii może przynieść szczególnie dobre korzyści.

W czasie menopauzy zmniejszeniu ulega masa kostna, co sprzyja złamaniom, a także rozwojowi osteoporozy. Regularnie uprawiany pilates przeciwdziała temu procesowi, przyczyniając się do rozbudowy tkanki mięśniowej.

Przekwitanie to okres, w którym osłabieniu ulegają mięśnie dna miednicy. Pojawia się wówczas problem nietrzymania moczu. Ćwiczenia pilates wzmacniają mięśnie w tym obszarze, co zwiększa szansę na uniknięcie podobnych dolegliwości.

Pilates poprawia ogólną sprawność ciała, które staje się bardziej gibkie i elastyczne. Przekłada się to na mniejsze ryzyko upadków i bolesnych kontuzji, będących efektem słabnącej wraz z upływem czasu zdolności utrzymania równowagi.

Trening ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu krążeniowo-oddechowego, przeciwdziałając nadciśnieniu tętniczemu. Poprawia także pracę układu hormonalnego, co sprawia, że dolegliwości, takie jak nadpotliwość czy uderzenia gorąca stają się mniej dotkliwe.

Podobnie jak inne formy aktywności fizycznej, pilates przyczynia się do produkcji endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia. Wpływa tym samym na poprawę samopoczucia i zmniejsza ryzyko wystąpienia stanów depresyjnych.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć pilates?

Dla osiągnięcia zadowalających efektów pilates warto uprawiać 3 razy w tygodniu. Na wykonywane ćwiczenia początkowo można przeznaczać od 15 do 30 minut, a później nie więcej niż 1,5 godziny. Systematyczność pozwoli na wzmocnienie mięśni, uzyskanie płaskiego brzucha i smukłej sylwetki, a także na poradzenie sobie z bólami kręgosłupa.

Trening opiera się o różne metody ćwiczeń, zgodnie z różnymi wariantami pilatesu. Wyróżnia się:

• power pilates – ćwiczenia w oparciu o korzystanie z takich sprzętów, jak np. piankowe wałki, gumy, piłki czy też maszyny do pilatesu;
• stott pilates – spokojna i nieobciążająca mięśni i stawów metoda, w której ćwiczenia pilates składają się z elementów oddechowych, gimnastycznych i rozciągających;
• joga pilates – ten system ćwiczeń opiera się na kontrolowaniu oddechu i poprawianiu mobilności stawów.

Pilates – po jakim casie widać efekty?

O tym, jakie będą efekty pilatesu, będziemy mogli przekonać się poprzez systematyczne ćwiczenia. Twórca tej metody przekonywał, że różnicę zobaczy się już po 20 sesjach, natomiast po 30 całe ciało będzie jak nowe. Nastąpi wzmocnienie mięśni głębokich, co przyczyni się do poprawy postawy, większej sprawności i wyszczuplenia talii.

Pilates – przykłady ćwiczeń

Na początku warto wybrać się na zajęcia pilatesu, które prowadzi doświadczony instruktor. Dzięki niemu dowiemy się, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia. Zwróci też uwagę na właściwe oddychanie i podpowie, jak aktywizować mięśnie brzucha, co w pilatesie jest kluczową kwestią. Po pewnym czasie, gdy nabierzemy wprawy, można też trenować w domu.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy pamiętać o ok. pięciominutowej rozgrzewce, żeby właściwie przygotować mięśnie. W pozycji stojącej możemy np. wykonać unoszenie rąk na boki z pogłębionym oddychaniem, skręty ciała, wspięcia na palce z wymachem rąk, krążenia ramion, a także półprzysiady.

Oto przykładowe ćwiczenia pilatesu

• To ćwiczenie jest bardzo dobre na kręgosłup. Można je też stosować, gdy skarżymy się na bóle pleców – stajemy w pozycji wyprostowanej, ręce swobodnie zwisają wzdłuż tułowia, a stopy znajdują się na szerokości bioder. Oddychamy spokojnie, miarowo. Następnie należy napiąć mięśnie dna miednicy tak, jakbyśmy chcieli powstrzymać się przed oddaniem moczu. Jednocześnie wciągamy brzuch spinając jego mięśnie, a po trzech sekundach rozluźniamy je. Wykonujemy 10 powtórzeń.
• Stajemy w pozycji wyprostowanej. Ręce są ugięte w łokciach, dłonie zbliżone do siebie jak do modlitwy, a stopy ustawiamy na szerokości bioder. Powoli unosimy w bok jak najwyżej jedną nogę i po chwili wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie ćwiczymy tak samo drugą nogą. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą kończynę.
• To ćwiczenie to popularna kołyska. W pozycji siedzącej na macie należy ugiąć nogi w kolanach. Następnie przyciągamy je do klatki piersiowej. Pomagamy sobie dłońmi, chwytając nimi miejsce pod kolanami. Stopy należy unieść nad podłożem, głowę kierujemy brodą do splotu słonecznego. Wykonujemy wdech jednocześnie przetaczając się ku tyłowi tak, żeby głowa nie dotykała podłoża. Następnie robimy wydech, wracając do wcześniejszej pozycji. Kołyszemy się w taki sposób 5-10 razy.
• W klęku podpartym wykonujemy wdech, jednocześnie unosząc przed siebie np. lewą rękę wyprostowaną w łokciu, a do tyłu prawą nogę wyprostowaną w kolanie. Po trzech sekundach wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo na drugą stronę. Cały czas pamiętajmy o napinaniu mięśni brzucha. Ćwiczenie powtarzamy 5-10 razy.

współpraca: Magdalena Nowak (magister fizjoterapii, trener personalny, instruktor)