Trening cardio – na czym polega, podstawowe ćwiczenia, efekty

Jakie to są ćwiczenia cardio?

Trening cardio, znany również jako trening wytrzymałościowy, trening tlenowy lub aerobowy, jest najczęściej stosowany przy redukcji tkanki tłuszczowej. Warto przy tym pamiętać, iż obok działania odchudzającego, ćwiczenia cardio wpływają pozytywnie na funkcjonowanie całego organizmu.

Z założenia intensywność treningu cardio jest umiarkowana. W związku z tym ten rodzaj ćwiczeń sprawdzi się zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych.

Trening cardio – przykłady:

• bieganie;
• jazda na rowerze;
• jazda na rolkach lub łyżwach;
• jazda na nartach;
• grupowy trening fitness;
• pływanie;
• skakanie na skakance;
• taniec;
• nordic walking.

Jak zrobić trening cardio?

Trening cardio należy rozpocząć od rozgrzewki , która powinna trwać ok. 10-15 minut. W tym czasie organizm zostanie przygotowany do właściwego treningu poprzez wzrost tętna i temperatury ciała. Przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę to m.in. trucht, pajacyki, krążenia tułowia i kończyn, skipy, boksowanie w miejscu itp.

Właściwa część treningu cardio obejmuje ćwiczenia o intensywności między 50 a 70% tętna maksymalnego. W celu zbadania tętna maksymalnego, czyli HRmax, warto posłużyć się wzorem:

HRmax = 220-wiek

Przykładowo osoba w wieku 45 lat powinna trenować w zakresie tętna na poziomie od ok. 90 do ok. 120 uderzeń na minutę.

W tej części treningu aerobowego można wykonać wszelkie ćwiczenia, podczas których tętno będzie utrzymywane na pożądanym poziomie. Są to m.in. biegi, jazda na rowerze, ćwiczenia fitness lub inne wyżej wymienione.

Po każdym wysiłku fizycznym należy poświęcić ok. 10 minut na stretching . Jego celem jest rozluźnienie mięśni, unormowanie tętna oraz wyciszenie organizmu po zakończonej aktywności.

Czy można łączyć trening cardio i trening siłowy?

Trening siłowy przede wszystkim sprzyja budowaniu masy mięśniowej, jednakże dobrze zaplanowany trening aerobowy może stanowić jego uzupełnienie. Przede wszystkim wpłynie on korzystnie na wydolność organizmu, układ krążenia oraz poprawę kondycji.

Plan treningowy dla osób chcących rozwinąć masę mięśniową powinien uwzględnić trening cardio po zakończonym treningu siłowym lub stanowić odrębną jednostkę w innym dniu.

Co ważne, oba te treningi warto łączyć również wtedy, gdy celem treningowym jest redukcja masy ciała. Treningi cardio w znacznym stopniu przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej.

Jakie są efekty ćwiczeń cardio?

Systematyczne wykonywanie treningu cardio pozytywnie wpływa niemalże na każdy aspekt naszego zdrowia. Wśród wielu zalet treningu cardio należy wyróżnić:

• redukcję tkanki tłuszczowej;
• dotlenienie organizmu;
• wpływ na pracę układu krążenia i układu oddechowego;
• wpływ na poprawę wydolności;
• uelastycznienie mięśni i ścięgien;
• zwiększenie gęstości kości;
• poprawę parametrów profilu lipidowego;
• regulację glikemii;
• polepszenie samopoczucia;
• wzmocnienie układu immunologicznego.

Trening cardio a spalanie tkanki tłuszczowej

Trening cardio to dobry sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej ze względu na przemiany metaboliczne, jakie zachodzą w organizmie w jego trakcie. Trening cardio jest treningiem aerobowym, co oznacza, iż do pozyskania energii zużywa tlen. Energia w wyniku przemian tlenowych w dużej mierze pochodzi m.in. z tkanki tłuszczowej. Aby wzmocnić efekt odchudzający treningu cardio, należy zadbać o odpowiedni deficyt kaloryczny.

Czy są przeciwwskazania do wykonywania treningu cardio?

Niektóre formy treningu cardio nie są zalecane w pewnych stanach lub schorzeniach. Przykładowo, osoby otyłe powinny zrezygnować z biegania ze względu na obciążenia stawów. W ich przypadku sprawdzą się spacery lub basen.

Intensywny trening cardio nie będzie zalecany osobom z nadciśnieniem tętniczym . Tutaj również zaleca się wybierać mniej obciążające ćwiczenia np. nordic walking czy taniec towarzyski.

Inną kwestią są kontuzje, urazy, stany zapalne czy przebyte operacje. Osoby, które się z tym zmagają, powinny skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, w celu dostosowania odpowiedniej aktywności fizycznej.

Jak długo powinien trwać trening cardio?

Długość treningu cardio zależy od możliwości osoby trenującej i jej planu treningowego. Jeżeli ćwiczenia cardio stanowią odrębną jednostkę treningową, zaleca się, aby trały od 30 minut do 1 godziny.

Treningi cardio mogą być wykonywane również po treningu siłowym. W tym przypadku czas trwania treningu powinien wynosić do ok. 30 minut.

Kiedy najlepiej robić trening cardio?

Pora treningów cardio zazwyczaj jest kwestią indywidualną osoby ćwiczącej i zależy od jej rozkładu dnia.

• Trening cardio wykonywany rano na czczo powinien trwać ok. 20-30 minut. Organizm po nocnym poście nie jest w pełni odżywiony, dlatego nie należy go bardziej obciążać.
• Popołudniowe treningi cardio powinny być zaplanowane na ok. 1-1,5 h po spożytym posiłku.
• Ćwiczenia w godzinach nocnych natomiast powinno wykonywać się na ok. 2 godziny przed snem. W przeciwnym razie mogą pojawić się problemy z zasypianiem.

Niezależnie od pory ćwiczeń po zakończonej aktywności fizycznej należy spożyć odżywczy posiłek, który ma za zadanie zregenerować organizm i uzupełnić zapasy glikogenu.

Trening cardio w domu

Trening cardio z powodzeniem może być wykonywany również w warunkach domowych. Przykładem jest m.in. jazda na rowerze stacjonarnym, skakanie na skakance, taniec, a nawet wchodzenie po schodach.

Co ciekawe niektóre platformy internetowe udostępniają pełne filmy instruktażowe z tego typu ćwiczeniami. Jest to dobra alternatywa dla osób, które nie zawsze mają możliwość uczęszczania na treningi w klubach sportowych.