Ćwiczenia na bolące kolana – co ćwiczyć przy bólu w kolanie?

Co oznacza ból kolan? Jakie są przyczyny bólu kolana?

Staw kolanowy to niezwykle skomplikowana konstrukcja. Składają się na niego dwie kości (kość udowa i piszczelowa), rzepka, dwie łąkotki, więzadła zewnętrzne i wewnętrzne. Jest stawem zawiasowym, wykonującym ruchy zgięcia i wyprostu, przy czym w pozycji zgięcia odbywają się również niewielkie ruchy rotacyjne.

Staw kolanowy jest szczególnie narażony na przeciążenia i uszkodzenia. Bolesny uraz kolana jest szczególnie częstym problemem w grupie osób uprawiających sport. To właśnie one najczęściej zgłaszają takie objawy, jak ból kolana przy zginaniu czy ból pod kolanem.

Ból kolan może wiązać się z:

• naciągnięciem lub zerwaniem więzadła,
• stanem zapalnym,
• uszkodzeniem torebki stawowej, np. przy zwichnięciu czy skręceniu,
• naciągnięciem lub uszkodzeniem mięśni wokół stawu,
• chorobami reumatycznymi,
• zmianami zwyrodnieniowymi.

Niezależnie od tego, czy mamy do czynienia z bólem ciągłym, czy towarzyszy nam jedynie ból kolana po bieganiu lub ból kolana przy kucaniu, dolegliwości nie można bagatelizować. Gdy tylko pojawią się niepokojące objawy, takie jak ból, ale również zaczerwienienie, obrzęk kolana, zwiększenie ciepłoty, brak stabilizacji lub problemy z chodzeniem, koniecznie trzeba zgłosić się do lekarza.

To też może Cię zainteresuje: Uszkodzenie łąkotki – przyczyny, objawy, leczenie

Jak wzmocnić kolana? Jakie są najlepsze ćwiczenia na kolana?

Przy jakichkolwiek problemach z kolanami, objawiających się bólem stawów kolanowych czy kłuciem w kolanie, najważniejsze są ćwiczenia stabilizacyjne, które sprawią, że staw będzie bardziej zabezpieczony i mniej podatny na uszkodzenia. Ćwiczenia te polegają na wzmacnianiu mięśni znajdujących się wkoło kolana.

• Ćwiczenie 1 – unoszenie prostej nogi

Ćwiczenie można wykonywać w leżeniu na plecach lub siadzie na brzegu krzesła. Polega ono na unoszeniu z wydechem prostej, usztywnionej w kolanie nogi. Ruch odbywa się zatem tylko w biodrze. Aby dodać niewielki opór, można umieścić na kostce obciążnik. Wykonuje się 12 powtórzeń dla jednej nogi.

• Ćwiczenie 2 – prostowanie kolana

Wykonywane w pozycji siadu na macie z prostymi, wyciągniętymi przed siebie nogami. Pod kolanem nogi pracującej jest umieszczony zwinięty ręcznik, niewielki koc lub poduszka. Z wydechem powolne zgniatanie ręcznika poprzez wyprost kolana. Należy zwrócić uwagę, by utrzymywać jak najbardziej proste plecy. Tego typu ćwiczenie na kolana powtarza się 10 razy na każdą nogę.

• Ćwiczenie 3 – podnoszenie miednicy

Pozycją do tego ćwiczenia jest leżenie na plecach z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ze zgiętymi kolanami, stopy oparte o podłoże. Z wydechem wykonuje się ruch uniesienia miednicy w górę. Ruch musi być powolny i spokojny. Ćwiczenie wykonuje się 12 razy.

Ćwiczenia na bolące kolana należy wykonywać regularnie. Tylko wtedy wysiłek może przynieść zadowalający efekt w postaci znacznego zmniejszenia dolegliwości.

Czego unikać przy bólu w kolanie?

Kiedy bolą kolana należy zdecydowanie zrezygnować z tych form aktywności, które je obciążają. Nadmierne ich eksploatowanie może przyczynić się do uszkodzenia chrząstki stawowej, która tracąc swoją gładkość, wywołuje nieprzyjemne objawy. Ignorowanie dolegliwości i kontynuowanie ćwiczeń naraża nas na dodatkowe kontuzje kolan, zwłaszcza że stabilność i ruchomość tych struktur jest naruszona.

Osoby zmagające się z bólem kolan powinny zatem unikać takich sportów jak:

• bieganie,
• fitness (zajęcia na stepie, układy choreograficzne),
• indoor walking,
• jazda na nartach lub snowboardzie,
• piłka nożna, koszykówka, siatkówka, tenis.

Sporty tego typu mogą przyczynić się do nasilenia objawów chorób kolan i wydłużenia leczenia dolegliwości.

Czytaj również: Nordic walking – co to jest? Korzyści zdrowotne, jak ćwiczyć, jak dobrać kije?

Co na ból kolana?

W sytuacji, kiedy pojawia się ból kolan, warto wykorzystać kilka sposobów, które pomogą uśmierzyć dolegliwości.

• odpoczynek – w przypadku wystąpienia lub zaostrzenia objawów należy zwolnić tempo i pozwolić kolanom odpocząć; na jakiś czas warto zrezygnować z obciążających sportów czy dźwigania ciężkich przedmiotów;
• zimny okład – przyniesie ulgę w przypadku nagłego bólu wywołanego np. urazem; warto zastosować go na spuchnięte kolano;
• tabletki przeciwbólowe – niesteroidowe leki przeciwzapalne zalecane są zwłaszcza w przypadku bolesnego zapalenia stawu kolanowego; ich przyjmowanie powinno zostać skonsultowane z lekarzem;
• maść na ból kolana – dostępne bez recepty preparaty tego typu także zmniejszają stan zapalny, a działając bezpośrednio na obolałe miejsce, zapewniają szybkie efekty.

Należy pamiętać, że im szybciej postawiona zostanie diagnoza, tym krótszy może być czas leczenia. Dlatego warto jak najszybciej zgłosić się do specjalisty. Może się okazać, że niezbędna będzie rehabilitacja.