Ćwiczenia na bolące kolana – co ćwiczyć przy bólu w kolanie?

Ćwiczenia na bolące kolana to doskonałe wsparcie leczenia dolegliwości powstających na skutek urazów, przeciążeń czy chorób kolan. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna pomaga przywrócić prawidłową ruchomość, jak również stabilność stawów kolanowych. W leczeniu bólu w kolanie, pojawiającego się zarówno przy zginaniu w czasie chodzenia, jak i w stanie spoczynku pomogą także maści, tabletki oraz okłady.

Co oznacza ból kolan? Jakie są przyczyny bólu kolana?

Staw kolanowy to niezwykle skomplikowana konstrukcja. Składają się na niego dwie kości (kość udowa i piszczelowa), rzepka, dwie łąkotki, więzadła zewnętrzne i wewnętrzne. Jest stawem zawiasowym, wykonującym ruchy zgięcia i wyprostu, przy czym w pozycji zgięcia odbywają się również niewielkie ruchy rotacyjne.

Staw kolanowy jest szczególnie narażony na przeciążenia i uszkodzenia. Bolesny uraz kolana jest szczególnie częstym problemem w grupie osób uprawiających sport. To właśnie one najczęściej zgłaszają takie objawy, jak ból kolana przy zginaniu czy ból pod kolanem.

Ból kolan może wiązać się z:

Niezależnie od tego, czy mamy do czynienia z bólem ciągłym, czy towarzyszy nam jedynie ból kolana po bieganiu lub ból kolana przy kucaniu, dolegliwości nie można bagatelizować. Gdy tylko pojawią się niepokojące objawy, takie jak ból, ale również zaczerwienienie, obrzęk kolana, zwiększenie ciepłoty, brak stabilizacji lub problemy z chodzeniem, koniecznie trzeba zgłosić się do lekarza.

Jak wzmocnić kolana? Jakie są najlepsze ćwiczenia na kolana?

Przy jakichkolwiek problemach z kolanami, objawiających się bólem stawów kolanowych czy kłuciem w kolanie, najważniejsze są ćwiczenia stabilizacyjne, które sprawią, że staw będzie bardziej zabezpieczony i mniej podatny na uszkodzenia. Ćwiczenia te polegają na wzmacnianiu mięśni znajdujących się wkoło kolana.

  • Ćwiczenie 1 – unoszenie prostej nogi

Ćwiczenie można wykonywać w leżeniu na plecach lub siadzie na brzegu krzesła. Polega ono na unoszeniu z wydechem prostej, usztywnionej w kolanie nogi. Ruch odbywa się zatem tylko w biodrze. Aby dodać niewielki opór, można umieścić na kostce obciążnik. Wykonuje się 12 powtórzeń dla jednej nogi.

  • Ćwiczenie 2 – prostowanie kolana

Wykonywane w pozycji siadu na macie z prostymi, wyciągniętymi przed siebie nogami. Pod kolanem nogi pracującej jest umieszczony zwinięty ręcznik, niewielki koc lub poduszka. Z wydechem powolne zgniatanie ręcznika poprzez wyprost kolana. Należy zwrócić uwagę, by utrzymywać jak najbardziej proste plecy. Tego typu ćwiczenie na kolana powtarza się 10 razy na każdą nogę.

  • Ćwiczenie 3 – podnoszenie miednicy

Pozycją do tego ćwiczenia jest leżenie na plecach z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ze zgiętymi kolanami, stopy oparte o podłoże. Z wydechem wykonuje się ruch uniesienia miednicy w górę. Ruch musi być powolny i spokojny. Ćwiczenie wykonuje się 12 razy.

Ćwiczenia na bolące kolana należy wykonywać regularnie. Tylko wtedy wysiłek może przynieść zadowalający efekt w postaci znacznego zmniejszenia dolegliwości.

Czego unikać przy bólu w kolanie?

Kiedy bolą kolana należy zdecydowanie zrezygnować z tych form aktywności, które je obciążają. Nadmierne ich eksploatowanie może przyczynić się do uszkodzenia chrząstki stawowej, która tracąc swoją gładkość, wywołuje nieprzyjemne objawy. Ignorowanie dolegliwości i kontynuowanie ćwiczeń naraża nas na dodatkowe kontuzje kolan, zwłaszcza że stabilność i ruchomość tych struktur jest naruszona.

Osoby zmagające się z bólem kolan powinny zatem unikać takich sportów jak:

  • bieganie,
  • fitness (zajęcia na stepie, układy choreograficzne),
  • indoor walking,
  • jazda na nartach lub snowboardzie,
  • piłka nożna, koszykówka, siatkówka, tenis.

Sporty tego typu mogą przyczynić się do nasilenia objawów chorób kolan i wydłużenia leczenia dolegliwości.

Co na ból kolana?

W sytuacji, kiedy pojawia się ból kolan, warto wykorzystać kilka sposobów, które pomogą uśmierzyć dolegliwości.

  • odpoczynek – w przypadku wystąpienia lub zaostrzenia objawów należy zwolnić tempo i pozwolić kolanom odpocząć; na jakiś czas warto zrezygnować z obciążających sportów czy dźwigania ciężkich przedmiotów;
  • zimny okład – przyniesie ulgę w przypadku nagłego bólu wywołanego np. urazem; warto zastosować go na spuchnięte kolano;
  • tabletki przeciwbólowe – niesteroidowe leki przeciwzapalne zalecane są zwłaszcza w przypadku bolesnegozapalenia stawu kolanowego; ich przyjmowanie powinno zostać skonsultowane z lekarzem;
  • maść na ból kolana – dostępne bez recepty preparaty tego typu także zmniejszają stan zapalny, a działając bezpośrednio na obolałe miejsce, zapewniają szybkie efekty.

Należy pamiętać, że im szybciej postawiona zostanie diagnoza, tym krótszy może być czas leczenia. Dlatego warto jak najszybciej zgłosić się do specjalisty. Może się okazać, że niezbędna będzie rehabilitacja.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.8


Może cię

Artroskopia kolana – wskazania, przebieg, rekonwalescencja, rehabilitacja, ćwiczenia, powikłania

Artroskopia kolana oznacza badanie inwazyjne stawu. Polega na wprowadzeniu do jego wnętrza specjalnej metalowej rurki ...

Kolano biegacza – przyczyny, objawy, leczenie, rehabilitacja, ćwiczenia

Kolano biegacza to uraz występujący najczęściej u osób aktywnych fizycznie i uprawiających sport (np. narciarze, ...

Ból kolana, piszczeli lub uda przy bieganiu – co oznacza?

Ból kolan, łydek czy piszczeli to częste dolegliwości związane z treningiem biegaczy. Dyskomfort może być ...

Urazy i kontuzje biegaczy – jak biegać, by uniknąć kontuzji?

Urazy i kontuje biegaczy to dość częsta przypadłość, występująca zwłaszcza u osób, które nieprawidłowo przygotują ...

Złamanie rzepki

Złamanie rzepki kolana zdarza się rzadko. To uraz, który powstaje w wyniku urazu kolana, często ...

Zwyrodnienie stawu kolanowego – przyczyny, objawy, leczenie zwyrodnienia stawów kolanowych

Zwyrodnienie stawu kolanowego (gonartroza) związane jest z degeneracją chrząstki stawowej. Przyczyny tej choroby kolan to ...

Wideo – Bóle kolan

Stawy kolanowe są częstym schorzeniem, z jakim pacjenci zgłaszają się do fizjoterapeuty. Problemy z kolanami ...

Zwichnięcie rzepki – przyczyny, objawy, badania, leczenie, operacja, rehabilitacja, powikłania

Zadaniem rzepki w kolanie jest m.in. ochrona przedniej strony stawu kolanowego. Przyczyną jej zwichnięcia może ...

Ból przy zginaniu kolana – jakie mogą być przyczyny?

Ból przy zginaniu kolana bardzo często pojawia się po urazie lub przeciążeniu stawu kolanowego. Ból ...

Ból kolana – przyczyny, objawy, leczenie, zabiegi i ćwiczenia na bolące kolano

Ból kolana to jedna z najczęstszych przyczyn wizyt u ortopedy. Ból w kolanie pojawia się ...

Torbiel Bakera pod kolanem – objawy i leczenie torbieli podkolanowej

Torbiel podkolanowa Bakera to stan, w którym dochodzi do nagromadzenia płynu w dole podkolanowym. Torbiel ...

Zapalenie stawu kolanowego (kolana) – objawy, leczenie, przyczyny

Staw kolanowy jest największym stawem człowieka. Zbudowany jest z elementów kostnych, torebki stawowej, więzadeł oraz ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon