Stretching – co to jest? Kto powinien ćwiczyć rozciąganie?

Czym jest stretching?

Stretching, inaczej rozciąganie, to ruchy i ćwiczenia mające na celu zwiększenie długości mięśni, które w efekcie mają uelastycznić i zrelaksować ciało. Najczęściej stosowany jako zakończenie treningu, aby uniknąć skurczy mięśni i niepotrzebnych kontuzji spowodowanych przeciążeniem i przepracowaniem. Może być stosowany jako oddzielna forma aktywności, gdzie przez około godzinę pracuje się na różnych grupach mięśniowych, dążąc do zwiększenia gibkości ciała lub także jako forma rozluźnienia zbyt napiętych od stresu partii ciała.

Stretching polega na kilkunastosekundowej pracy napinania, a następnie rozluźniania danego mięśnia. Po tym etapie mięsień jest rozciągany poprzez przyjmowanie określonych pozycji zwiększających długość danego mięśnia lub grupy mięśni i utrzymywanie ich nawet do kilku minut. Powolny ruch połączony z odpowiednio prowadzonym, głębokim oddychaniem wpływa rozluźniająco.

Wyróżnia się kilka rodzajów stretchingu:

• statyczny – napinanie, a następnie rozluźnianie mięśni. To najbardziej bezpieczna forma rozciągania ciała,
• dynamiczny – rozciąganie mięśni i zwiększanie ich długości poprzez ruch, np. wymachy kończyn czy skłony ciała. Często stosowany np. przez tancerzy czy baletnice,
• PIR – poizometryczna relaksacja mięśni to forma rozciągania stosowana przede wszystkim w rehabilitacji. Opiera się na fizjologicznych procesach zachodzących w mięśniach w trakcie ich pracy.

Jak prawidłowo się rozciągać?

W stretchingu niezwykle ważne jest oddychanie. Musi być wykonywane spokojnie, z wdechem nosem i głębokim wydechem ustami. Prawidłowe oddychanie ma spowolnić pracę serca, tym samym uspokoić ciało i jeszcze bardziej rozluźnić mięśnie. Im bardziej rozluźnione są mięśnie, tym łatwiej można zwiększyć ich długość.

Istnieje kilka zasad stretchingu, które sprawią, że rozciąganie będzie najbardziej efektywne. Pamiętajmy, że nieprawidłowo wykonywany może przysporzyć więcej szkód niż korzyści.

1. Rozgrzanie ciała. Jeśli stretching wykonywany jest na zakończenie innego treningu, rozgrzewkę przed nim pomija się. Jeśli jednak jest całkowicie osobną formą aktywności, należy pamiętać o rozgrzaniu tych partii ciała, które chcemy rozciągnąć. Nierozgrzane, zimne mięśnie są sztywniejsze, krótsze, a tym samym bardziej podatne na kontuzje. Rozgrzewka przed stretchingiem jest krótka i może obejmować takie ćwiczenia, jak krótki bieg w miejscu, krążenia ramionami, biodrami, wymachy rąk i nóg.
2. Uspokojenie oddechu i koncentracja. Jeśli słuchamy muzyki, ściszmy ją i wybierzmy takie utwory, które wprowadzą ciało w stan relaksu.
3. Wybór odpowiedniego miejsca. Stretching powinniśmy wykonywać w miejscu, gdzie łatwo jest się skoncentrować. Wybierzmy więc miejsce ciche i ustronne. Jeśli rozciągamy całe ciało, wykorzystajmy do tego miękkie podłoże, jakim jest np. mata. Jeśli potrzebujemy rozciągania się po treningu, możemy wykorzystać sprzęt, jaki nas otacza, np. ławkę w parku.
4. Wybór ćwiczeń. Jeśli wykonujemy stretching po treningu, rozciągnijmy te grupy mięśni, które najbardziej pracowały. Jeśli ćwiczymy go osobno, skoncentrujmy się na głównych grupach mięśni, które najczęściej są przykurczone, jak łydki, tylna część uda, biodra, ramiona, plecy.
5. Symetria. Pamiętajmy, by rozciągać się symetrycznie. Jeśli rozciągamy jedno biodro, nie zapomnijmy o drugim i poświęćmy mu tyle samo czasu.
6. Rodzaj ruchu. Ruch wykonywany w trakcie stretchingu nie powinien być zbyt szybki ani w zbyt dużym zakresie. Rozciąganie nie polega na pulsowaniu, ale na wykonywaniu spokojnego i powolnego ruchu, gdzie z każdym wydechem nieznacznie pogłębia się rozciągnięcie.
7. Jeśli odczuwamy ból w czasie rozciągania, zmieńmy ćwiczenie lub zmniejszmy zakres ruchu. Zbyt intensywny stretching może mieć działanie odwrotne i zamiast relaksować, może uszkodzić więzadła, ścięgna lub zerwać włókna mięśniowe.

Czytaj również: Nordic walking – co to jest? Korzyści zdrowotne, jak ćwiczyć, jak dobrać kije?

Jakie korzyści daje stretching?

Prawidłowo wykonywany stretching rozluźnia napięte po treningu lub ciężkim dniu mięśnie. Zwiększa ich długość, wpływa na elastyczność i gibkość ciała. Rozciągnięte mięśnie nie ograniczają zakresu ruchu w stawach, dzięki czemu jesteśmy w stanie wykonywać bardziej obszerne ruchy. Również pozytywnie wpływa na kręgosłup, wydłużając go. Ciało staje się długie i smukłe. Ruchy są bardziej skoordynowane i płynne, dzięki czemu odnosi się wrażenie, że ciało porusza się z gracją.

Wykonywany regularnie po każdej formie aktywności fizycznej wpływa na polepszenie formy treningowej. Wykonywany po treningu zmniejsza ryzyko kontuzji.

Ćwiczenia rozciągające zwiększają przepływ krwi przez mięśnie. Zwiększają także ilość płynu stawowego, który odżywia i nawilża stawy.

Ma również aspekt psychologiczny. Jeśli jest wykonywany jako osobna forma aktywności, jest świetnym lekiem na stres i napięcie psychiczne po ciężkim dniu pracy. Spokojna muzyka, głębokie oddychanie, powolne ruchy sprawiają, że również i mózg się relaksuje i odpoczywa. Działa antystresowo i odprężająco.

Kto powinien się rozciągać?

Stretching powinien stać się stałym elementem kończącym każdy trening. Dzięki niemu jesteśmy w stanie złagodzić ciało i zapobiec powstawaniu ewentualnych kontuzji. Szczególnie ważny jest w sportach intensywnych, które angażują duże grupy mięśni, jak np. bieganie.

Stretching jest również doskonałą formą ćwiczeń dla osób o stresującym trybie życia, których mięśnie są stale napięte, powodując nieprzyjemne dolegliwości bólowe. Pozwala je rozluźnić. Spokojna muzyka oraz głębokie oddychanie dodatkowo uspokaja organizm, wyciszając je.

Jest także przygotowaniem oraz niezbędnym uzupełnieniem tych form ruchu, które wymagają elastyczności ciała, jak np. taniec.

Jest to rodzaj ćwiczeń, który może wykonywać każdy, bez względu na wiek, płeć czy stopień wytrenowania.