Stretching

Przypomnijmy sobie, jak przyjemnie się czujemy, gdy po przebudzeniu się wstajemy i przeciągamy się w każdą możliwą stronę. Od razu czujemy się bardziej elastyczni, wyżsi i lepiej zaczynamy dzień. Takie walory ma właśnie rozciąganie. Pozwala nam czuć się sprawniej, wydłuża ciało i zapobiega kontuzjom.

Czym jest stretching?

Stretching, inaczej rozciąganie, to ruchy i ćwiczenia mające na celu zwiększenie długości mięśni, które w efekcie mają uelastycznić i zrelaksować ciało. Najczęściej stosowany jako zakończenie treningu, aby uniknąć skurczy mięśni i niepotrzebnych kontuzji spowodowanych przeciążeniem i przepracowaniem. Może być stosowany jako oddzielna forma aktywności, gdzie przez około godzinę pracuje się na różnych grupach mięśniowych, dążąc do zwiększenia gibkości ciała lub także jako forma rozluźnienia zbyt napiętych od stresu partii ciała.

Stretching polega na kilkunastosekundowej pracy napinania, a następnie rozluźniania danego mięśnia. Po tym etapie mięsień jest rozciągany poprzez przyjmowanie określonych pozycji zwiększających długość danego mięśnia lub grupy mięśni i utrzymywanie ich nawet do kilku minut. Powolny ruch połączony z odpowiednio prowadzonym, głębokim oddychaniem wpływa rozluźniająco.

Wyróżnia się kilka rodzajów stretchingu:

  • statyczny – napinanie, a następnie rozluźnianie mięśni. To najbardziej bezpieczna forma rozciągania ciała,
  • dynamiczny – rozciąganie mięśni i zwiększanie ich długości poprzez ruch, np. wymachy kończyn czy skłony ciała. Często stosowany np. przez tancerzy czy baletnice,
  • PIR – poizometryczna relaksacja mięśni to forma rozciągania stosowana przede wszystkim w rehabilitacji. Opiera się na fizjologicznych procesach zachodzących w mięśniach w trakcie ich pracy.

Jak prawidłowo się rozciągać?

W stretchingu niezwykle ważne jest oddychanie. Musi być wykonywane spokojnie, z wdechem nosem i głębokim wydechem ustami. Prawidłowe oddychanie ma spowolnić pracę serca, tym samym uspokoić ciało i jeszcze bardziej rozluźnić mięśnie. Im bardziej rozluźnione są mięśnie, tym łatwiej można zwiększyć ich długość.

Istnieje kilka zasad stretchingu, które sprawią, że rozciąganie będzie najbardziej efektywne. Pamiętajmy, że nieprawidłowo wykonywany może przysporzyć więcej szkód niż korzyści.

  1. Rozgrzanie ciała. Jeśli stretching wykonywany jest na zakończenie innego treningu, rozgrzewkę przed nim pomija się. Jeśli jednak jest całkowicie osobną formą aktywności, należy pamiętać o rozgrzaniu tych partii ciała, które chcemy rozciągnąć. Nierozgrzane, zimne mięśnie są sztywniejsze, krótsze, a tym samym bardziej podatne na kontuzje. Rozgrzewka przed stretchingiem jest krótka i może obejmować takie ćwiczenia, jak krótki bieg w miejscu, krążenia ramionami, biodrami, wymachy rąk i nóg.
  2. Uspokojenie oddechu i koncentracja. Jeśli słuchamy muzyki, ściszmy ją i wybierzmy takie utwory, które wprowadzą ciało w stan relaksu.
  3. Wybór odpowiedniego miejsca. Stretching powinniśmy wykonywać w miejscu, gdzie łatwo jest się skoncentrować. Wybierzmy więc miejsce ciche i ustronne. Jeśli rozciągamy całe ciało, wykorzystajmy do tego miękkie podłoże, jakim jest np. mata. Jeśli potrzebujemy rozciągania się po treningu, możemy wykorzystać sprzęt, jaki nas otacza, np. ławkę w parku.
  4. Wybór ćwiczeń. Jeśli wykonujemy stretching po treningu, rozciągnijmy te grupy mięśni, które najbardziej pracowały. Jeśli ćwiczymy go osobno, skoncentrujmy się na głównych grupach mięśni, które najczęściej są przykurczone, jak łydki, tylna część uda, biodra, ramiona, plecy.
  5. Symetria. Pamiętajmy, by rozciągać się symetrycznie. Jeśli rozciągamy jedno biodro, nie zapomnijmy o drugim i poświęćmy mu tyle samo czasu.
  6. Rodzaj ruchu. Ruch wykonywany w trakcie stretchingu nie powinien być zbyt szybki ani w zbyt dużym zakresie. Rozciąganie nie polega na pulsowaniu, ale na wykonywaniu spokojnego i powolnego ruchu, gdzie z każdym wydechem nieznacznie pogłębia się rozciągnięcie.
  7. Jeśli odczuwamy ból w czasie rozciągania, zmieńmy ćwiczenie lub zmniejszmy zakres ruchu. Zbyt intensywny stretching może mieć działanie odwrotne i zamiast relaksować, może uszkodzić więzadła, ścięgna lub zerwać włókna mięśniowe.

Jakie korzyści daje stretching?

Prawidłowo wykonywany stretching rozluźnia napięte po treningu lub ciężkim dniu mięśnie. Zwiększa ich długość, wpływa na elastyczność i gibkość ciała. Rozciągnięte mięśnie nie ograniczają zakresu ruchu w stawach, dzięki czemu jesteśmy w stanie wykonywać bardziej obszerne ruchy. Również pozytywnie wpływa na kręgosłup, wydłużając go. Ciało staje się długie i smukłe. Ruchy są bardziej skoordynowane i płynne, dzięki czemu odnosi się wrażenie, że ciało porusza się z gracją.

Wykonywany regularnie po każdej formie aktywności fizycznej wpływa na polepszenie formy treningowej. Wykonywany po treningu zmniejsza ryzyko kontuzji.

Ćwiczenia rozciągające zwiększają przepływ krwi przez mięśnie. Zwiększają także ilość płynu stawowego, który odżywia i nawilża stawy.

Ma również aspekt psychologiczny. Jeśli jest wykonywany jako osobna forma aktywności, jest świetnym lekiem na stres i napięcie psychiczne po ciężkim dniu pracy. Spokojna muzyka, głębokie oddychanie, powolne ruchy sprawiają, że również i mózg się relaksuje i odpoczywa. Działa antystresowo i odprężająco.

Kto powinien się rozciągać?

Stretching powinien stać się stałym elementem kończącym każdy trening. Dzięki niemu jesteśmy w stanie złagodzić ciało i zapobiec powstawaniu ewentualnych kontuzji. Szczególnie ważny jest w sportach intensywnych, które angażują duże grupy mięśni, jak np. bieganie.

Stretching jest również doskonałą formą ćwiczeń dla osób o stresującym trybie życia, których mięśnie są stale napięte, powodując nieprzyjemne dolegliwości bólowe. Pozwala je rozluźnić. Spokojna muzyka oraz głębokie oddychanie dodatkowo uspokaja organizm, wyciszając je.

Jest także przygotowaniem oraz niezbędnym uzupełnieniem tych form ruchu, które wymagają elastyczności ciała, jak np. taniec.

Jest to rodzaj ćwiczeń, który może wykonywać każdy, bez względu na wiek, płeć czy stopień wytrenowania.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Ćwiczenia na barki i ramiona

Chlapacze, pelikany, falbanki – wszystkie określenia dotyczą jednej partii ciała – tricepsów. Do tego obniżone ...

Boot Camp Fitness

Boot Camp Fitness to cieszący się coraz większym zainteresowaniem rodzaj treningu w stylu militarnym, który ...

Ćwiczenia na piłce

Każdy na pewno nieraz zastanawiał się, na czym polega fenomen piłki gimnastycznej. Przyjemny kolor, intrygujący ...

Zumba

Zumba jest połączeniem głośnej muzyki o latynoskim akcencie, prostych ruchów i nieskomplikowanych układów. To taniec ...

Ćwiczenia na płaski brzuch

Płaski brzuch to marzenie każdej kobiety. Za sprawą prawidłowo skomponowanej diety, a przede wszystkim specjalnych ...

Spinning

Spinning, czyli fitnessowe zajęcia na rowerach stacjonarnych, stanowi alternatywną formę aerobiku. To skuteczny trening odchudzający, ...

Ćwiczenia na płaski brzuch

Płaski brzuch to marzenie każdej kobiety. Za sprawą prawidłowo skomponowanej diety, a przede wszystkim specjalnych ...

Boot Camp Fitness

Boot Camp Fitness to cieszący się coraz większym zainteresowaniem rodzaj treningu w stylu militarnym, który ...

Joga

Dla jednych forma zwykłego treningu fizycznego, dla innych sposób na walkę ze stresem. Dla jeszcze ...

Siłownia

Różnorodność sprzętu na siłowni daje możliwość zrobienia każdego rodzaju treningu – od kardio po trening ...

Ćwiczenia rozciągające

Na nic się zdadzą wszystkie treningi, jeśli nie będziemy mogły wykonywać ich w pełnym zakresie ...

Bokwa

Bokwa to rodzaj treningu, który stanowi połączenie boksu i tańca. Dynamiczne ruchy i szybkie tempo ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon