Jaki sport jest najlepszy na kręgosłup?

Dlaczego plecy bolą?

Ból kręgosłupa to bardzo częsty problem medyczny. Wynika ze stylu życia, częstego przyjmowania pozycji siedzącej i niewielkiej aktywności fizycznej, która pozwalałaby walczyć z nadwagą i wzmocnić mięśnie.

Dolegliwości bólowe pojawiają się najczęściej w okolicy lędźwiowej, ale niemała część pacjentów skarży się na ból kręgosłupa piersiowego i szyjnego. Osoby z takimi problemami zazwyczaj korzystają regularnie z wizyt u specjalistów oraz poddają się rehabilitacji.

Pamiętajmy jednak, że oprócz masażu i innych zabiegów leczniczych, ważna jest codzienna aktywność fizyczna, która relaksuje, rozluźnia i wzmocnia mięśnie stabilizujące kręgosłup. Sport poprawia ogólne samopoczucie i kondycję fizyczną.

Przyczyn dolegliwości kręgosłupa jest mnóstwo; jedne są poważne i znacznie ograniczają nasze funkcjonowanie, inne powodują lekki dyskomfort. Bardzo często ból kręgosłupa pojawia się przy przeciążeniach związanych z długotrwałym siedzeniem lub wykonywaniem intensywnej pracy fizycznej.

Czytaj również: Ból brzucha i pleców

Najczęstsze przyczyny bólu to:

• przeciążenia,
• skolioza,
• zwyrodnienie kręgosłupa,
• przyczyny zapalne (np. zesztywniające zapalanie stawów kręgosłupa) i reumatyczne (reumatoidalne zapalenie stawów),
• dyskopatia,
• przepuklina kręgosłupa,
• urazy,
• nowotwory.

Zobacz też: Ile kroków dziennie powinien robić człowiek?

Ból kręgosłupa – jaki sport wybrać?

Kręgosłup zabezpieczony jest mięśniami przykręgosłupowymi oraz mięśniami obręczy barkowej, grzbietu, brzucha, miednicy oraz przeponą. Aby mięśnie były silne i mogły podtrzymywać kręgi, należy je regularnie rozciągać, uelastyczniać i wzmacniać.

Podobnie jest ze stawami międzykręgowymi, które powinny się ruszać. Dlatego kręgosłup musi mieć zapewniony ruch oraz prawidłową postawę ciała. Jeśli nie mamy czasu na sport, możliwości fizycznych lub też wiek nie pozwala na większą aktywność fizyczną, ważne jest systematyczne wykonywanie najprostszych ćwiczeń wzmacniających kręgosłup. Zajęcia powinny być zaplanowane przez wykwalifikowanego fizjoterapeutę.

Wybór dyscypliny sportu i rodzaju ćwiczeń na ból kręgosłupa nie jest prosty. Wykonywanie niewłaściwej aktywności, przetrenowanie, przeciążenie, zbyt silne ruchy rotacyjne i trening siłowy mogą nasilić dolegliwości bólowe.

Dbanie o kręgosłup to wzmacnianie mięśni, które go stabilizują oraz zapewnienie prawidłowej postawy ciała. Dlatego należy skupić się na sportach ogólnoustrojowych, a nie na tych, które wymagają dużego nakładu siły mięśniowej.

Czytaj również: Naczyniak kręgosłupa: rodzaje i leczenie

Pływanie i ćwiczenia w wodzie

Pływanie angażuje wszystkie mięśnie, wzmacnia je i relaksuje, kształtuje sylwetkę, ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia kondycję fizyczną, koordynację ruchową, wydolność oraz samopoczucie.

Podczas pływania kręgosłup jest odciążony dzięki wyporowi wody, korygowane są wady postawy i regenerowane bóle przeciążeniowe. Najczęściej zaleca się pływanie na grzbiecie lub kraulem. Przy problemach z odcinkiem szyjnym i nadmierną lordozą lędźwiową odradzane jest pływanie żabką.

Jeśli nie potrafimy pływać, możemy również ćwiczyć w wodzie. Baseny lub aquaparki mają bogatą ofertę zajęć aqua aerobiku. Gdy stoimy w wodzie, ułatwia ona wykonywanie ćwiczeń, które w normalnych warunkach są ciężkie lub niemożliwe do wykonania. Ćwiczenia wykonywane w wodzie wzmacniają i poprawiają elastyczność mięśni, modelują sylwetkę, poprawiają kondycję fizyczną i wygląd skóry, redukują cellulit oraz zapobiegają osteoporozie.

Zobacz też: Czym różni się wypuklina od przepukliny?

Ćwiczenia typu zdrowy kręgosłup

Osobom, którym doskwiera kręgosłup lub które preferują mniej wymagającą formę aktywności fizycznej, zaleca się ćwiczenia grupowe, nastawione na poprawę stanu kręgosłupa w wielu aspektach. Zajęcia obejmują ćwiczenia wzmacniające stabilizatory kręgosłupa (mięśnie grzbietu, barków, brzucha oraz miednicy), ćwiczenia rozciągające i poprawiające ich elastyczność oraz redukujące bóle i rozluźniające przeciążony kręgosłup.

Prowadzona jest też nauka wypracowywania i utrzymywania prawidłowej postawy ciała. Taka forma aktywności jest najbezpieczniejsza, gdyż ćwiczenia wykonywane są w pozycjach izolowanych, tak aby skupić się na konkretnej partii ciała i nie przeciążać dodatkowych stawów. Komfort zapewnia również osoba prowadząca, która koryguje wykonywanie ćwiczeń oraz pomaga przy trudnościach z ich realizowaniem.

Czytaj również: CrossFit – co to jest i na czym polega?

Stretching, pilates i joga

Bardzo dobre efekty przynosi stretching. Zapewnia uruchomienie wielu różnych partii mięśniowych. Pozwala na uelastycznienie i rozciągnięcie włókien mięśniowych. Trening tego typu ma również komponentę siłową, co pozwala na jednoczesne kształtowanie sylwetki. Należy unikać wykonywania nagłych, dynamicznych ruchów rotacyjnych, gdyż te zwiększają ryzyko tzw. wypadnięcia dysku. Stretching wykonywany jest częściowo w pozycji leżącej, w siadzie, jak i na stojąco.

Sposobem na wzmocnienie mięśni pleców i elastyczność stawów oraz mięśni jest pilates. Jest to system ćwiczeń będący połączeniem baletu i ćwiczeń izometrycznych. Praca odbywa się z wykorzystaniem mięśni lokalnych, czyli tych niewidocznych z zewnątrz, położonych głęboko w ciele. Pozwala to na stabilizację obręczy miedniczej, pleców, obręczy barkowej, ale przede wszystkim prawidłową pracę ciała.

Joga to doskonały sposób na rozciąganie ciała. Zarówno spokojne (hatha-joga lub joga wg Iyengara), jak i bardziej dynamiczne (Ashtanga) formy jogi dodatkowo wpływają na zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni. Różnorodność pozycji pozwala wzmocnić mięśnie posturalne i głębokie ciała. Pozycje w podporach wzmacniają mięśnie klatki piersiowej i ramion. W pozycjach stojących pracują mięśnie nóg i brzucha. Dzięki pracy całego ciała, ćwicząc jogę, poprawia się sylwetkę i postawę.

Przeczytaj też: Jak zlikwidować obwisłe ramiona?

Jazda na rowerze

Jazda na rowerze jest zalecana, ale musi spełniać pewne warunki, aby nasz kręgosłup podczas niej czuł się komfortowo oraz nie był przeciążany. Przede wszystkim należy jeździć po równej powierzchni, aby nie narażać się na wstrząsy, które mogą wpływać niekorzystnie na stawy międzykręgowe.

Kolejną kwestią jest typ roweru. Zaleca się rowery miejskie, gdyż wymuszają one prostowanie pleców lub lekkie pochylenie tułowia do przodu. W odpowiedniej pozycji nasz kręgosłup jest odciążony, a wzmacniane są mięśnie obręczy barkowej oraz kończyn dolnych.

Nordic walking i bieganie

Nordic walking cieszy się coraz większą popularnością u osób w każdym wieku. Marsze można uprawiać z różną szybkością oraz na różnym terenie przy użyciu dwóch specjalnych teleskopowych kijków.

W trakcie ćwiczeń, dzięki trzymanym w dłoniach kijkom, kręgosłup jest odciążony i wzmacniane są mięśnie, które go stabilizują. Dodatkowo utrzymywana jest prawidłowa pozycja ciała. Intensywnie pracują mięśnie ramion, barków, klatki piersiowej oraz nóg. Naprzemienne ruchy kończyn górnych i dolnych poprawiają koordynację ruchową.

Także bieganie staje się coraz bardziej popularne. Bieganie może być korzystne dla chorego kręgosłupa, gdyż zachowana jest naturalna, wyprostowana, pionowa pozycja ciała. Dodatkowo wzmacniana jest obręcz barkowa (która stabilizuje odcinek szyjny) oraz obręcz miednicza, wpływająca na część lędźwiowo-krzyżową.

Przy bieganiu istotna jest masa ciała, aby nie nabawić się przeciążenia stawów kolanowych i skokowych, które są na nie podatne przy nadwadze i otyłości. Ważne jest również nienadwyrężanie mięśni, dlatego bezpieczniej jest zwiększać dystans powoli i systematycznie oraz pokonywać dłuższe odcinki w wolniejszym tempie lub łączyć bieg z marszem, niż forsować się nadmierną szybkością.