Zakwasy po bieganiu – przyczyny, zapobieganie, sposoby na zakwasy

Zakwasy po bieganiu – DOMS

Nazwa zakwasy powstała od kwasu mlekowego, który zbiera się w obciążonych treningiem mięśniach. Sądzono, że to on właśnie odpowiedzialny jest za bolesność trwającą nawet kilka dni. W końcu odrzucono tę tezę, po odkryciu, że kwas mlekowy zostaje wydalony z mięśni po ok. dwóch godzinach od wysiłku. Skąd więc biorą się zakwasy po bieganiu? Otóż ból ten jest wynikiem mikrourazów, czyli uszkodzeń mięśni, które wystąpiły na skutek przeciążeń treningowych. Poprawne określenie tej przypadłości to, opóźniona bolesność mięśniowa, w skrócie DOMS od angielskiej nazwy Delayed Onset Muscle Soreness.

Zakwasy po bieganiu – dlaczego boli?

Dolegliwości mięśniowe po treningu nie oznaczają, że dzieje się coś złego. Po prostu tkanki ulegają minimalnemu uszkodzeniu w wyniku intensywnego wysiłku. Przyczyną bólu jest zatem przeciążenie np. po bardzo szybkim biegu ciągłym lub intensywnych tempówkach interwałowych na odcinkach od 1 km wzwyż. Czasami dolegliwości pojawiają się również po pokonaniu bardzo długiego dystansu np. ok. 30-40 kilometrowego, zwłaszcza po nierównym terenie. Tak się dzieje zwłaszcza podczas treningów przygotowujących do maratonu. Efektem takiego długiego wysiłku i utraty energii są właśnie mikrouszkodzenia mięśni.

Zakwasy po bieganiu występują także jako typowy objaw przy pokonywaniu górskich szlaków. Dotykają przede wszystkim osób, które nie wzmacniają dodatkowo mięśni czworogłowych i dwugłowych ud, a także pośladkowych. Jest to efekt zbiegania ze szczytów w sposób nieumiejętny i wcześniej nieprzetrenowany. Co więcej po intensywnych zawodach górskich np. ultramaratonach bolą również mięśnie brzucha, gdyż te partie naszego ciała też nieźle się napracowały podczas pokonywania stromych i agresywnych górskich szlaków.

Czasami ból pojawia się również po treningach biegowych, w czasie których wykonywaliśmy intensywne ćwiczenia rozgrzewkowe takie jak przysiady z podskokiem, skipy, czy skoki obunóż na schodach. Zakwasy po bieganiu często dotykają osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tą aktywnością, a ich mięśnie są niewytrenowane.

Czytaj również: CrossFit – co to jest i na czym polega?

Zakwasy po bieganiu – jak sobie radzić z bólem?

Ważną kwestią jest regeneracja, czyli odpoczynek po treningu, a także umiejętne dozowanie wysiłku. Nie powinniśmy zbytnio przemęczać nóg dzień po dniu. Jeśli robimy mocny akcent np. podbiegowy, czy jakościowy bieg ciągły w drugim zakresie intensywności, czyli dość szybkie kilkukilometrowe odcinki, to kolejny trening powinien polegać na spokojnym rozbieganiu w swobodnym, konwersacyjnym tempie. Dzięki temu mięśnie odpoczną, a zakwasy po bieganiu nie będą bardzo dokuczliwe.

Należy też pamiętać o właściwej ilości snu. To wtedy ciało się regeneruje i odpoczywa po wysiłku. Jeśli będziemy niewyspani, to kolejny trening może okazać się nieefektywny, czyli po prostu nie wykonamy zakładanego tempa, czy też kilometrażu, bo mięśnie będą nadal zmęczone.
Nie należy odpuszczać kolejnego treningu, gdy odczuwamy ból po wcześniejszym. W ten sposób mięśnie się przyzwyczajają, a szybsze krążenie wpływa na naprawę uszkodzonych tkanek. Oczywiście w tym wypadku nie wykonujemy szybkich i jakościowych jednostek, tylko trucht, albo rozbieganie w spokojnym tempie.

Bardzo dobrze na ciało działają także kąpiele solne, które odżywiają komórki, przyspieszają regenerację i relaksują psychicznie. Również masaże poprawią ukrwienie, a także rozluźniają mięśnie, spięte po obciążeniach.

Zakwasy po bieganiu – jak unikać?

Osoby, które dopiero zaczynają biegać powinny rozpocząć aktywność od marszobiegów. Pierwsze sesje ok. 30-minutowe przez okres 2-3 tygodni we właściwy sposób przygotują do dalszego etapu treningowego. Elementy biegowe muszą być wolne i spokojne. Na szybsze akcenty przyjdzie jeszcze czas.

Nie zawsze można uniknąć bolesności mięśni po intensywnym wysiłku. Często te dolegliwości są tylko lekko odczuwalne ze względu na to, że ćwiczymy regularnie. Dlatego dobrze jest wprowadzać elementy ogólnorozwojowe do treningu, czy rozgrzewki przed biegiem dzięki czemu nasze ciało będzie do tego przyzwyczajone, a efekty uboczne (ból) mniejsze.

Zakwasy po bieganiu pojawiają się, gdy nasze mięśnie nie są przyzwyczajone do danego wysiłku. Tak jest np. przy wspomnianych wcześniej biegach w górach. Możemy tego uniknąć stosując dodatkowe ćwiczenia podczas rozgrzewki lub dodatkowo ćwicząc. Świetnie więc sprawdzą się tzw. żabki, czyli podskoki w pozycji kucznej na niewielkim np. 10-metrowym dystansie powtarzane kilkukrotnie. Takie samo ćwiczenie wykonane na schodach również doskonale wzmocni mięśnie.

Warto również ćwiczyć zbieganie ze stromych górek. Starajmy się wtedy nie hamować, żeby nie obciążać zwłaszcza mięśni czworogłowych, a przyzwyczajać je do takiego wysiłku.
Ważną kwestią, żeby unikać zakwasów jest stosowanie solidnej rozgrzewki przed treningiem. Powinno się wykonywać statyczną, a następnie dynamiczną. Również rozciąganie nawet 5-10 minutowe po biegu pozwoli na zluzowanie napięcia po wysiłku i uelastycznienie mięśni. W tygodniu powinno się je także rolować specjalnymi wałkami do ćwiczeń, co pozwoli na lepsze ukrwienie tkanek. Dzięki temu regeneracja przebiegnie efektywniej.

Należy także pamiętać o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Zakwasy po bieganiu są mniej dokuczliwe, jeśli wypijamy co najmniej 2 litry płynów bogatych w związki mineralne.