DOMS – czym różni się opóźniony ból mięśniowy od zakwasów? Jak go leczyć?

Czym są DOMS-y i jak powstają?

Opóźniona bolesność mięśni lub inaczej DOMS (z angielskiego delayed onset muscle soreness) to charakterystyczny ból pojawiający się w mięśniach na skutek wzmożonej aktywności fizycznej. Towarzyszy mu również tkliwość i sztywność mięśni, zmniejszony zakres ruchów oraz obrzęk komórek mięśniowych. Ból mięśni może mieć różną intensywność – od lekkiego dyskomfortu po silne bóle ograniczające wykonywanie codziennych czynności.

Mechanizmy powstawania opóźnionej bolesności mięśni po treningu nie są jeszcze do końca poznane. Badacze przypuszczają, że mogą mieć one związek z mikrourazami tkanki mięśniowej i tkanki łącznej, które powstały podczas wykonywanych ćwiczeń. Warto zauważyć, że DOMS-y pojawiają się zwykle u osób, które przez dłuższy czas nie podejmowały aktywności fizycznej lub gdy dane ćwiczenie wykonują pierwszy raz.

Czy DOMS-y to zakwasy?

Warto na początku wyjaśnić, skąd pochodzi określenie „ zakwasy ”. Jedna z pierwszych sugestii tłumaczących pojawianie się dolegliwości bólowych po treningu jest związana z wytwarzaniem się kwasu mlekowego w mięśniach. Jego nagromadzenie miało wywoływać charakterystyczny ból mięśni odczuwany kilkanaście godzin po zakończonej aktywności.

Obecnie teza ta jest uznawana za mit. Prawdą jest, że w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego w warunkach beztlenowych dochodzi do wytworzenia w mięśniach kwasu mlekowego. Osoba ćwicząca może w tym czasie doświadczyć dyskomfortu i uczucia pieczenia w mięśniach. Z fizjologicznego punktu widzenia to właśnie ten stan powinno określać się mianem zakwasów. Kwas mlekowy jednakże już po ok. 2 godzinach jest usuwany z tkanek mięśni, a następnie organizm wykorzystuje go w celach energetycznych. Po zakończonym treningu ból ten zwykle ustępuje.

Mimo obalenia powszechnego mitu, określenie to utrwaliło się w mowie potocznej. Obecnie pojęcia DOMS i zakwasy są używane zamiennie, choć wiadomo już, że kwas ten nie odpowiada za opóźnioną bolesność mięśni.

Czym różnią się zakwasy od DOMS-ów?

Podstawową różnicą między zakwasami a DOMS-ami jest moment wystąpienia bólu mięśni. Zakwasy mogą pojawić się w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego np. podczas wykonywania serii przysiadów ze sztangą. Jest to spowodowane obecnością kwasu mlekowego w mięśniach. Po zakończonej aktywności kwas mlekowy zostaje zmetabolizowany, a ból mięśni mija. DOMS-y natomiast pojawiają się po ok. 12 godzinach od zakończonego treningu, a ból mięśni ma związek z mikrouszkodzeniami tkanek.

Po jakim treningu mogą się pojawić DOMS-y?

Opóźniona bolesność mięśni może się pojawić niemalże po każdym rodzaju treningu. Jednak najczęściej wiąże się ona z treningiem oporowym, szczególnie w przypadku wprowadzania nowych rodzajów ćwiczeń lub wznowienia treningów po dłuższej przerwie. DOMS-y mogą wystąpić także m.in. po intensywnym biegu, jeździe na rowerze czy wspinaczce górskiej. Co ciekawe, doświadczają ich również osoby, które wykonują niektóre czynności niezwiązane z treningiem np. przenoszenie ciężkich przedmiotów.

Czy DOMS-y to wskaźnik skutecznego treningu?

Od dawna istnieje przekonanie, zwłaszcza wśród początkujących sportowców, że ból mięśni jest miarą skuteczności przeprowadzonego treningu. Jest to kolejny mit, który nie ma odzwierciedlenia w badaniach naukowych. Dolegliwości bólowe pojawiające się po treningu są efektem intensywnej pracy, lecz o tym, czy był on skuteczny, świadczą m.in. zmieniające się obwody i masa ciała, wzrost siły czy poprawa wytrzymałości. Jednakże, aby zaobserwować te zmiany, konieczne jest regularne i prawidłowe wykonywanie treningu przez kilka tygodni.

DOMS-y – jak długo się utrzymują?

DOMS-y zwykle utrzymują się od 2 do nawet 7 dni po zakończonym treningu. To, jak długo dana osoba będzie odczuwać opóźnioną bolesność mięśni po treningu, zależy od kilku czynników.

Przede wszystkim należy uwzględnić intensywność ćwiczeń. Im większe obciążenie na treningu, tym dłuższy czas trwania bólu mięśniowego.

Kolejną istotną kwestią jest rozgrzewka . Jeżeli jest wykonywana za krótko lub gdy w ogóle nie uwzględnia się jej w planie treningowym, można wtedy doświadczać silniejszego bólu potreningowego.

Opóźniona bolesność mięśni – jak się jej pozbyć?

Istnieje kilka skutecznych sposobów zwalczania opóźnionej bolesności mięśni. Do najczęściej stosowanych należą:

• sauna;
• masaż;
• rolowanie;
• picie elektrolitów;
• ćwiczenia rozciągające;
• zadbanie o regenerację mięśni;
• zimny i gorący prysznic stosowany naprzemiennie;
• dieta bogata w antyoksydanty i związki przeciwzapalne.

Czy opóźniona bolesność mięśniowa jest powodem do niepokoju?

DOMS-y to powszechne zjawisko, którego doświadcza większość aktywnych osób. Ból mięśni, który utrzymuje się tylko przez kilka dni bez dodatkowych symptomów, nie powinien budzić obaw.

W momencie, gdy bolesność mięśni utrzymuje się przez dłuższy czas i towarzyszą mu inne objawy, takie jak np. gorączka, problemy z poruszaniem czy duże osłabienie, należy niezwłocznie skontaktować się z lekarzem. Oznacza to, że w trakcie ćwiczeń doszło do znacznego uszkodzeń tkanki mięśniowej lub poważniejszego urazu.

Czy DOMS-y są dobre?

Zespół opóźnionego bólu mięśniowego wiąże się ze sporym dyskomfortem, który często zmniejsza mobilność i utrudnia wykonywanie niektórych ćwiczeń i ruchów. Jest to jednak proces fizjologiczny, który ustępuje samoistnie. DOMS-ów nie rozpatruje się jednak pod kątem pozytywnego wpływu na organizm. W momencie gdy bóle mięśni nie są już tak uciążliwe i nie pojawiają się za często, jest to sygnał, że organizm zaadaptował się już do danego wysiłku fizycznego.