Rozgrzewka – jak przeprowadzić dobrą rozgrzewkę?

Rozgrzewka to zestaw prostych ćwiczeń, które obejmują pracę całego ciała. Rozgrzewka (zaprawa) trwa nie więcej niż 15 minut. Jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewka służy rozgrzaniu i przygotowaniu ciała do dalszych, bardziej intensywnych ćwiczeń. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka musi obejmować m.in. takie elementy jak rozgrzanie wszystkich mięśni i dokładne wykonanie ćwiczeń rozgrzewających.

Czym jest rozgrzewka?

Mimo, że bardzo często pomijana i niedoceniana, rozgrzewka jest najważniejszą i nieodzowną częścią prawidłowo przeprowadzonego treningu. Nie ważne czy tym treningiem jest bieganie, ćwiczenia siłowe, fitness, czy też zwykłe brzuszki, rozgrzewka przed nimi zawsze musi być.

Rozgrzewka to zestaw prostych ćwiczeń, obejmujących pracę całego ciała, która trwa nie więcej niż 15 minut. Jak sama nazwa wskazuje, służy rozgrzaniu i przygotowaniu ciała do dalszych, bardziej intensywnych ćwiczeń.

Zalety rozgrzewki:

  • zwiększa przepływ krwi przez mięśnie, a tym samym rozgrzewa je;
  • pobudza pracę ciała;
  • rozciąga mięśnie;
  • zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji;
  • gwarantuje bardziej wydajny trening;
  • wpływa na uzyskanie lepszych wyników treningowych;
  • zapewnia bezpieczeństwo treningowi;
  • zwiększa zakres ruchu w stawach, poprzez uelastycznienie ścięgien i więzadeł;
  • uelastycznia mięśnie.

Jak prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę?

Aby prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę, należy:

  1. Dostosować rozgrzewkę do treningu, jaki chce się wykonać – dobrze jeśli przeprowadzana rozgrzewka będzie w swojej intensywności w miarę przypominała intensywność dalszego treningu. Zatem jeśli celem treningu jest przebiegnięcie 10 km w godzinę, pójście na Cross Fit, bądź na Spinning, nie należy robić rozgrzewki polegającej na samym oddychaniu, czy delikatnych ruchach ciała. Odpowiednio, planując ćwiczyć jogę lub pilates, nie powinno się zaczynać treningu od 10 minutowego marszu na bieżni w szybkim tempie.
  2. Rozgrzać wszystkie mięśnie, a przynajmniej te, które są najważniejsze – prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna poruszyć wszystkie części ciała, a zwłaszcza te, które będzie obejmował trening.
  3. Czas trwania podstawowej rozgrzewki powinien średnio wynosić około 15 minut. Rozgrzewka nie powinna być krótsza niż 10 minut, ani dłuższa niż 20 minut. Zasadą jest, że im dłuższy wysiłek jest planowany, tym dłuższa i bardziej precyzyjna powinna być sama rozgrzewka.
  4. Ćwiczenia rozgrzewające najlepiej jest zaczynać od góry i prowadzić w dół, od pozycji wysokich (w staniu) do pozycji niższych (w klęku podpartym, o ile takie będą potrzebne).

Ćwiczenia rozgrzewające

Ćwiczenia rozgrzewające, czyli wchodzące w skład rozgrzewki, mają być proste i łatwe do wykonania. Wiele z nich to dokładnie te same ćwiczenia, które wykonywało się na początku zajęć wychowania fizycznego w szkole podstawowej.

Na wstępie warto jest zadbać o ogólne rozgrzanie i pobudzenie organizmu (wpływają one na całe ciało, przygotowując je do dalszej pracy) i tu świetnie sprawdzają się ćwiczenia takie jak:

  • trucht,
  • bieg w miejscu,
  • bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan i uderzaniem piętami o pośladki,
  • pajacyki.

W kolejnym etapie warto zadbać o poszczególne stawy i grupy mięśniowe. Najprostsze z ćwiczeń obejmują:

  • krążenie głową w obie strony;
  • krążenie ramion w obie strony (może być również samo krążenie barkami w dwóch kierunkach);
  • krążenie przedramionami w obie strony (ruch odbywa się w łokciach);
  • krążenie nadgarstkami w obie strony;
  • wymachy ramion naprzemiennie;
  • krążenie biodrami w obie strony;
  • energiczne skręty tułowia na boki w obie strony (dłonie złączone na wysokości klatki piersiowej, stopy ustawione szerzej niż biodra, ruch odbywa się w samej talii, reszta ciała jest stabilna);
  • skłony tułowia na boki;
  • krążenie kolanami (w lekkim pochyleniu ciała, dłonie oparte na kolanach by prowadziły ruch, ruch kolan na zewnątrz, a następnie do wewnątrz);
  • krążenie nogami w obie strony (ruch wykonywany w stawie biodrowym);
  • krążenie kostkami;
  • wymachy nogami (na przykład w pozycji stojącej, ręka oparta o ścianę, wymachy nogi w przód i w tył).

Każde z tych ćwiczeń powtarza się od 10 do 15 razy.

W końcowym etapie rozgrzewki nie należy zapominać o rozciąganiu. To ono właśnie zwiększa elastyczność ścięgien, więzadeł i samych mięśni. Różni się ono od rozciągania po treningu czasem trwania rozciągnięcia (maksymalnie 10 sekund) i długością przerw pomiędzy powtórzeniami (do 5 sekund):

  • Rozciąganie przedniej części uda – w pozycji stojącej zgięcie jednej nogi w kolanie, chwycenie dłonią za stopę i przyciągnięcie stopy do pośladka;
  • Rozciągnięcie tylnej części uda wraz z łydką – w pozycji stojącej przeniesienie jednej nogi prostej do przodu i oparcie jej na pięcie, wykonanie skłonu tułowia w przód i złapanie dłonią za palce stopy nogi wyprostowanej;
  • Rozciąganie pleców – w pozycji stojącej przeniesienie rąk przed siebie, splecenie dłoni i wypchnięcie pleców w tył zaokrąglając je;
  • Rozciągnięcie klatki piersiowej – w pozycji stojącej przeniesienie rąk za siebie, splecenie dłoni i próba uniesienia rąk w górę z jednoczesnym wypchnięciem klatki piersiowej w przód.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Boot Camp Fitness

Boot Camp Fitness to cieszący się coraz większym zainteresowaniem rodzaj treningu w stylu militarnym, który ...

Ćwiczenia plyometryczne

Jak zwiększyć moc ciała, jak osiągnąć lepsze wyniki? Jak być sportowcem niepokonanym? Można pomyśleć, że ...

Zdrowe plecy

Siedzący tryb życia, zabieganie, dużo stresu, a potem ból i niemożność wstania rano z łóżka. ...

Przetrenowanie

Przetrenowanie dotyczy osób uprawiających aktywność fizyczną. Kiedy brak jest czasu na odpoczynek oraz prawidłową regenerację ...

deepWORK – opis treningu, ćwiczenia i efekty

Afrodyzjak, uniesienie, energetyzujący trening. Brzmi intrygująco? Taki właśnie jest deepWORK. Są to ćwiczenia, które od ...

Gimnastyka poranna

Poranna gimnastyka to doskonały sposób, aby zapewnić sobie dawkę endorfin, a co za tym idzie, ...

Nordic walking

Idąc na spacer do parku, coraz częściej spotyka się osoby maszerujące z kijkami. Zdecydowaną większość ...

Przyrost masy mięsniowej – jak go osiągnąć?

Przyrost masy mięśniowej to efekt stosowania prawidłowo skomponowanej diety i odpowiednich ćwiczeń. Dieta na masę ...

Sport a cukrzyca

Aktywność fizyczna w przebiegu cukrzycy wywiera korzystny wpływ na zdrowie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne. ...

Jak zrzucić brzuch – ćwiczenia i dieta na płaski brzuch dla mężczyzn

Płaski brzuch to nie tylko marzenie kobiet, ale i mężczyzn, którzy o wiele częściej niż ...

Ćwiczenia na boczki – trening mięśni brzucha

Płaski brzuch i smukła talia to marzenie każdej kobiety. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom na boczki, ...

Taniec brzucha

Taniec brzucha wciąż cieszy się popularnością i przykuwa uwagę delikatnymi, zmysłowymi ruchami, brzękiem cekinów na ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon