Rozgrzewka – jak przeprowadzić dobrą rozgrzewkę?

Czym jest rozgrzewka?

Mimo, że bardzo często pomijana i niedoceniana, rozgrzewka jest najważniejszą i nieodzowną częścią prawidłowo przeprowadzonego treningu. Nie ważne czy tym treningiem jest bieganie, ćwiczenia siłowe, fitness, czy też zwykłe brzuszki, rozgrzewka przed nimi zawsze musi być.

Rozgrzewka to zestaw prostych ćwiczeń, obejmujących pracę całego ciała, która trwa nie więcej niż 15 minut. Jak sama nazwa wskazuje, służy rozgrzaniu i przygotowaniu ciała do dalszych, bardziej intensywnych ćwiczeń.

Zalety rozgrzewki:

• zwiększa przepływ krwi przez mięśnie, a tym samym rozgrzewa je;
• pobudza pracę ciała;
• rozciąga mięśnie;
• zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji;
• gwarantuje bardziej wydajny trening;
• wpływa na uzyskanie lepszych wyników treningowych;
• zapewnia bezpieczeństwo treningowi;
• zwiększa zakres ruchu w stawach, poprzez uelastycznienie ścięgien i więzadeł;
• uelastycznia mięśnie.

Jak prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę?

Aby prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę, należy:

1. Dostosować rozgrzewkę do treningu, jaki chce się wykonać – dobrze jeśli przeprowadzana rozgrzewka będzie w swojej intensywności w miarę przypominała intensywność dalszego treningu. Zatem jeśli celem treningu jest przebiegnięcie 10 km w godzinę, pójście na Cross Fit, bądź na Spinning, nie należy robić rozgrzewki polegającej na samym oddychaniu, czy delikatnych ruchach ciała. Odpowiednio, planując ćwiczyć jogę lub pilates, nie powinno się zaczynać treningu od 10 minutowego marszu na bieżni w szybkim tempie.
2. Rozgrzać wszystkie mięśnie, a przynajmniej te, które są najważniejsze – prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna poruszyć wszystkie części ciała, a zwłaszcza te, które będzie obejmował trening.
3. Czas trwania podstawowej rozgrzewki powinien średnio wynosić około 15 minut. Rozgrzewka nie powinna być krótsza niż 10 minut, ani dłuższa niż 20 minut. Zasadą jest, że im dłuższy wysiłek jest planowany, tym dłuższa i bardziej precyzyjna powinna być sama rozgrzewka.
4. Ćwiczenia rozgrzewające najlepiej jest zaczynać od góry i prowadzić w dół, od pozycji wysokich (w staniu) do pozycji niższych (w klęku podpartym, o ile takie będą potrzebne).

Czytaj również: Nordic walking – co to jest? Korzyści zdrowotne, jak ćwiczyć, jak dobrać kije?

Ćwiczenia rozgrzewające

Ćwiczenia rozgrzewające, czyli wchodzące w skład rozgrzewki, mają być proste i łatwe do wykonania. Wiele z nich to dokładnie te same ćwiczenia, które wykonywało się na początku zajęć wychowania fizycznego w szkole podstawowej.

Na wstępie warto jest zadbać o ogólne rozgrzanie i pobudzenie organizmu (wpływają one na całe ciało, przygotowując je do dalszej pracy) i tu świetnie sprawdzają się ćwiczenia takie jak:

• trucht,
• bieg w miejscu,
• bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan i uderzaniem piętami o pośladki,
• pajacyki.

W kolejnym etapie warto zadbać o poszczególne stawy i grupy mięśniowe. Najprostsze z ćwiczeń obejmują:

• krążenie głową w obie strony;
• krążenie ramion w obie strony (może być również samo krążenie barkami w dwóch kierunkach);
• krążenie przedramionami w obie strony (ruch odbywa się w łokciach);
• krążenie nadgarstkami w obie strony;
• wymachy ramion naprzemiennie;
• krążenie biodrami w obie strony;
• energiczne skręty tułowia na boki w obie strony (dłonie złączone na wysokości klatki piersiowej, stopy ustawione szerzej niż biodra, ruch odbywa się w samej talii, reszta ciała jest stabilna);
• skłony tułowia na boki;
• krążenie kolanami (w lekkim pochyleniu ciała, dłonie oparte na kolanach by prowadziły ruch, ruch kolan na zewnątrz, a następnie do wewnątrz);
• krążenie nogami w obie strony (ruch wykonywany w stawie biodrowym);
• krążenie kostkami;
• wymachy nogami (na przykład w pozycji stojącej, ręka oparta o ścianę, wymachy nogi w przód i w tył).

Każde z tych ćwiczeń powtarza się od 10 do 15 razy.

W końcowym etapie rozgrzewki nie należy zapominać o rozciąganiu. To ono właśnie zwiększa elastyczność ścięgien, więzadeł i samych mięśni. Różni się ono od rozciągania po treningu czasem trwania rozciągnięcia (maksymalnie 10 sekund) i długością przerw pomiędzy powtórzeniami (do 5 sekund):

• Rozciąganie przedniej części uda – w pozycji stojącej zgięcie jednej nogi w kolanie, chwycenie dłonią za stopę i przyciągnięcie stopy do pośladka;
• Rozciągnięcie tylnej części uda wraz z łydką – w pozycji stojącej przeniesienie jednej nogi prostej do przodu i oparcie jej na pięcie, wykonanie skłonu tułowia w przód i złapanie dłonią za palce stopy nogi wyprostowanej;
• Rozciąganie pleców – w pozycji stojącej przeniesienie rąk przed siebie, splecenie dłoni i wypchnięcie pleców w tył zaokrąglając je;
• Rozciągnięcie klatki piersiowej – w pozycji stojącej przeniesienie rąk za siebie, splecenie dłoni i próba uniesienia rąk w górę z jednoczesnym wypchnięciem klatki piersiowej w przód.