Ćwiczenia na rwę kulszową – jak skutecznie zmniejszyć ból pleców?

Ból pleców, szczególnie ból określany jako rwa kulszowa, potrafi być wyjątkowo uciążliwy. Zamiast zastanawiać się co z nim zrobić, warto od razu zacząć działać. A jak wiadomo, nie ma lepszego lekarstwa niż ruch. Dotyczy to także sposobu na zmniejszenie bólu pleców. Na ból w krzyżu pomogą ćwiczenia na rwę kulszową.

Czym jest rwa kulszowa?

Rwa kulszowa jest chorobą cywilizacyjną, schorzeniem osób zapracowanych, spędzających wiele godzin przy biurku, preferujących siedzący tryb życia, unikających sportu, zestresowanych. Jest jednym z najczęściej odnotowywanych schorzeń ostatnich lat. Objawy, które kiedyś były spotykane najczęściej u osób w podeszłym wieku, dziś pojawiają się u coraz młodszych ludzi, czasem nawet u dwudziestolatków.

Medycznie rzecz ujmując, rwa kulszowa (często potocznie, aczkolwiek błędnie, nazywana bólem korzonków) jest to zespół dolegliwości, przede wszystkim bólowych, spowodowany naciskiem na nerwy rdzeniowe, tworzące w swoim przebiegu nerw kulszowy bądź też, rzadziej, naciskiem już na sam nerw na jego przebiegu.

Najczęstszą przyczyną rwy jest wypadnięcie dysku (tak zwana dyskopatia) w lędźwiowej części kręgosłupa. Rzadziej przyczyną jest stan zapalny, bądź choroby takie jak cukrzyca, czy zmiany nowotworowe.

W zdecydowanej większości przypadków pojawienie się ataku rwy kulszowej jest nagłe: często po schyleniu ciała, dźwignięciu czegoś z podłogi, szybkiej próbie wyprostu. Silny i przeszywający ból pleców oraz towarzyszące mu usztywnienie są z reguły oznaką przesunięcia się krążka międzykręgowego w odcinku lędźwiowym i nacisku na nerwy.

Objawy rwy kulszowej

Objawy rwy kulszowej są bardzo charakterystyczne. Do symptomów rwy kulszowej zalicza się:

  • ból odcinka lędźwiowego, opisywany jako rwący i piekący;
  • ból promieniujący w dół do biodra, pośladka, tylnej powierzchni uda, a nawet do łydki, bądź stopy;
  • zmniejszenie siły mięśni bolącej nogi;
  • uczucie drętwienia nogi;
  • zaburzenia czucia kończyny dolnej.

Bardzo często ataki rwy kulszowej pojawiają się u osób uskarżających się na problemy z kręgosłupem, jak na przykład:

Gimnastyka a rwa kulszowa

W przypadku pojawienia się nagłych i silnych dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa, postępowanie wygląda następująco:

  • konsultacja lekarska;
  • odpoczynek (objawy rwy kulszowej bardzo często mijają samoistnie po kilku lub kilkunastu dniach);
  • farmakoterapia (w okresie początkowym, ostrym – podanie leków przeciwbólowych oraz niesteroidowych leków przeciwzapalnych);
  • rehabilitacja (przeciwbólowa fizykoterapia oraz metody rehabilitacyjne, jak np. Mc Kenzie);
  • ćwiczenia gimnastyczne.

W najgorszym przypadku, jeśli przyczyny pojawienia się rwy kulszowej są bardzo poważne, zaleca się zabieg chirurgiczny.

Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest zapobiegać, a nie leczyć. Zatem zamiast działać już po fakcie, warto pomyśleć nad profilaktyką. Aktywny tryb życia i regularnie uprawiany sport to najlepsze lekarstwo zapobiegające pojawieniu się rwy kulszowej.

Jeżeli natomiast rwa kulszowa już się pojawi, po wyjściu ze stanu ostrego, który charakteryzuje się silnymi dolegliwościami bólowymi, uniemożliwiającymi codzienne funkcjonowanie, warto skoncentrować się na ćwiczeniach. Zaleca się wtedy:

  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu,
  • ćwiczenia wzmacniające głębokie mięśnie tułowia,
  • ćwiczenia rozciągające,
  • pilates (ze względu na pracę na głębokich mięśniach tułowia),
  • nordic walking (ze względu na odciążenie kręgosłupa oraz pozostałych stawów poprzez użycie kijków).

Ćwiczenia na rwę kulszową

Gimnastyka w leczeniu rwy kulszowej powinna koncentrować się na zabezpieczaniu dolnego odcinka kręgosłupa, jego stabilizacji oraz mobilizacji. Ćwiczenia wzmacniające należy przeplatać ćwiczeniami rozciągającymi.

Pozycja odciążająca kręgosłup

Pozycja odciążająca kręgosłup – najlepsza w początkowym stadium rwy kulszowej, gdy ćwiczenia nie są jeszcze wskazane ze względu na zbyt silny ból pleców. Leżąc na plecach na płaskim podłożu nogi umieszczamy wyżej, na przykład na krześle. Staramy się utrzymać kąt prosty w biodrach i kolanach. W czasie takiego leżenia można popracować nad głębokimi mięśniami brzucha. Opierając pięty na brzegu krzesła, z wydechem ustami bardzo delikatnie wciskamy je w siedzisko, tak aby poczuć pracę w dolnej części brzucha. W trakcie tego minimalnego ruchu należy zachować niewielką przerwę między odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa a podłożem.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – środkowa część ciała jest tak zwanym centrum dla całego ciała. Pamiętajmy zatem o tym, by trzymać wciągnięty brzuch, by mieć aktywne głębokie mięśnie brzucha. To one między innymi decydują o stabilizacji odcinka lędźwiowego. Leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze (w przypadku odczuwania dyskomfortu w tej pozycji można mieć nogi wyżej, na przykład oparte o siedzisko krzesła). Odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest neutralnie ustawiony ponad podłożem (nie jest ani wygięty w łuk, ani przyklejony). Dłonie splecione obejmują kark, a łokcie są ustawionej bardziej w górę niż na boki. Broda oddalona od mostka. Z wydechem ruch zgięcia tułowia w kierunku nóg z napięciem i uczuciem spłaszczenia mięśni brzucha, z wdechem powrót do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach po 10-12 powtórzeń w każdej.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające obejmują:

  • Tak zwane przeprosty kręgosłupa, czyli odchylenia w tył – najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać wykonując te ćwiczenia, jest ciągłe utrzymanie napięcia mięśni brzucha. W przeciwnym wypadku ruch przeprostu odcinka lędźwiowego może być zbyt duży i wywołać ból.
  • Pozycja stojąca, nogi ustawione na szerokość bioder, dłonie oparte z tyłu o miednicę – z wydechem, przy utrzymanym napięciu brzucha, wygięcie i odchylenie ciała w tył, z jednoczesnym wypchnięciem miednicy w przód. Z wdechem powrót do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonujemy 10-12 razy.
  • Koci grzbiet – klęk podparty, dłonie umieszczone pod barkami na ich szerokość, kolana pod biodrami na ich szerokość. Z wydechem wygięcie pleców w łuk w górę, z jednoczesnym wciągnięciem pępka i napięciem brzucha, z wdechem powrót do pozycji początkowej. Ćwiczenia wykonujemy 10-12 razy.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i pośladków

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i pośladków – pozycja leżenia na brzuchu. Ręce wyciągnięte do przodu, nogi ustawione na szerokość bioder. Czoło leży na podłodze, brzuch wciągnięty, napięty. Z wydechem uniesienie ręki i przeciwnej nogi. Z wdechem powrót. Praca naprzemienna. Pamiętamy, by w czasie tego ćwiczenia brzuch był cały czas napięty, a wykonywany ruch dość mały, ponieważ liczy się napięcie, a nie wysokość uniesienia. Ćwiczenie wykonujemy 10-12 razy.

Zasady dotyczące ćwiczeń na rwę kulszową

Rozpoczynając ćwiczenia po ataku rwy kulszowej, warto pamiętać o kilku ważnych rzeczach:

  1. W ostrym ataku bólowym dolnego odcinka kręgosłupa najlepiej jest odpuścić ćwiczenia i skoncentrować się na odciążaniu kręgosłupa i odpoczynku;
  2. Nie należy ćwiczyć po wzięciu silnie działających leków przeciwbólowych. Ból pleców wyznacza granicę, której nie da się przekroczyć oraz daje kontrolę, do którego momentu można wykonywać poszczególne ćwiczenia. Uśpienie czujności ciała lekami może skutkować wykonaniem zbyt wielu powtórzeń ćwiczenia, zbyt dużego zakresu ruchu, zbyt mocnego napięcia mięśni, które zamiast pomóc może jeszcze bardziej zaszkodzić;
  3. Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczeń pojawi się przeszywający ból w krzyżu, należy zrezygnować i odpocząć;
  4. Ćwiczenia należy wykonywać powoli i spokojnie, pośpiech nie jest wskazany. Zawsze na pierwszym miejscu należy stawiać jakość ruchu, prawidłowo przyjętą pozycję, odpowiednią pracę mięśni;
  5. Należy unikać dźwigania ciężkich przedmiotów z podłogi, a jeśli trzeba już coś podnieść, to poprzez ukucnięcie i chwyt rzeczy oburącz, by następnie z napięciem brzucha wstać.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.3


Może cię

Leki na rwę kulszową – zastrzyki, maść czy tabletki?

Rwa kulszowa to zespół bólowy lędźwi, ostry ból w okolicy lędźwiowo-krzyżowej kręgosłupa (w obrębie nerwu ...

Zapalenie nerwu kulszowego – objawy ucisku na nerw kulszowy

Rwa kulszowa bywa określana także jako zapalenie nerwu kulszowego lub ból korzonków. Przyczyną dokuczliwych objawów, ...

Ból pleców w ciąży

Bóle pleców to częsta dolegliwość, na jaką cierpią przyszłe mamy. Wzrost masy ciała - a ...

Zespół korzeniowy

Z zespołem korzeniowym, potocznie zwanym „korzonkami”, miało do czynienia co najmniej 80 % populacji. „Korzonki” ...

Masaż w ciąży

Jednym ze sposobów na zapewnienie ciału komfortu jest masaż. Sytuacją, której masaż ciała bardzo sprzyja, ...

Wideo – Rwa kulszowa

Rwą kulszową nazywamy zespół objawów kręgosłupowo-korzeniowych, z silnym nerwobólem promieniującym od okolicy lędźwiowej, wzdłuż tylno-bocznej ...

Rwa kulszowa – przyczyny, objawy, leczenie

Rwa kulszowa jest wynikiem bólu na przebiegu nerwu kulszowego, największego nerwu obwodowego w organizmie. Rwa ...

Wideo – Rwa kulszowa - leczenie

Przy rwie kulszowej dochodzi do ucisku korzenia nerwu kulszowego, który wychodzi na poziomie 4 i ...

Jak dbać o kręgosłup?

Ból kręgosłupa może pojawiać się w zwyrodnieniu kręgosłupa, w dyskopatii, skrzywieniu. Co robić by mieć ...

Chiropraktyka – wskazania, przebieg, skuteczność, bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Chiropraktykę uznaje się za dziedzinę medycyny niekonwencjonalnej. Jest to rodzaj terapii manualnej, opartej na dokładnej ...

Ból kręgosłupa

Ból kręgosłupa, potocznie określany jako ból pleców, to jedna z najbardziej powszechnych obecnie dolegliwości. Bólowi ...

Zapalenie korzonków – przyczyny, objawy, leczenie

Nagły, nieprzyjemny i ostry ból, określany jako ból korzonków, to problem niezwykle powszechny. Zapalenie korzonków ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon