Ćwiczenia na rwę kulszową – jak skutecznie zmniejszyć ból pleców?

Czym jest rwa kulszowa?

Rwa kulszowa jest chorobą cywilizacyjną, schorzeniem osób zapracowanych, spędzających wiele godzin przy biurku, preferujących siedzący tryb życia, unikających sportu, zestresowanych. Jest jednym z najczęściej odnotowywanych schorzeń ostatnich lat. Objawy, które kiedyś były spotykane najczęściej u osób w podeszłym wieku, dziś pojawiają się u coraz młodszych ludzi, czasem nawet u dwudziestolatków.

Medycznie rzecz ujmując, rwa kulszowa (często potocznie, aczkolwiek błędnie, nazywana bólem korzonków) jest to zespół dolegliwości, przede wszystkim bólowych, spowodowany naciskiem na nerwy rdzeniowe, tworzące w swoim przebiegu nerw kulszowy bądź też, rzadziej, naciskiem już na sam nerw na jego przebiegu.

Najczęstszą przyczyną rwy jest wypadnięcie dysku (tak zwana dyskopatia) w lędźwiowej części kręgosłupa. Rzadziej przyczyną jest stan zapalny, bądź choroby takie jak cukrzyca, czy zmiany nowotworowe.

W zdecydowanej większości przypadków pojawienie się ataku rwy kulszowej jest nagłe: często po schyleniu ciała, dźwignięciu czegoś z podłogi, szybkiej próbie wyprostu. Silny i przeszywający ból pleców oraz towarzyszące mu usztywnienie są z reguły oznaką przesunięcia się krążka międzykręgowego w odcinku lędźwiowym i nacisku na nerwy.

Przeczytaj też: Rwa kulszowa czy zapalenie korzonków?

Objawy rwy kulszowej

Objawy rwy kulszowej są bardzo charakterystyczne. Do symptomów rwy kulszowej zalicza się:

• ból odcinka lędźwiowego, opisywany jako rwący i piekący;
• ból promieniujący w dół do biodra, pośladka, tylnej powierzchni uda, a nawet do łydki, bądź stopy;
• zmniejszenie siły mięśni bolącej nogi;
• uczucie drętwienia nogi;
• zaburzenia czucia kończyny dolnej.

Bardzo często ataki rwy kulszowej pojawiają się u osób uskarżających się na problemy z kręgosłupem, jak na przykład:

• wady postawy, w tym skolioza, czy pogłębienie lordozy lędźwiowej;
• choroby zwyrodnieniowe kręgosłupa;
• kręgozmyk;
• ciąża.

Zobacz też: Ból kręgosłupa lędźwiowego promieniujący do nóg

Gimnastyka a rwa kulszowa

W przypadku pojawienia się nagłych i silnych dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa, postępowanie wygląda następująco:

• konsultacja lekarska;
• odpoczynek (objawy rwy kulszowej bardzo często mijają samoistnie po kilku lub kilkunastu dniach);
• farmakoterapia (w okresie początkowym, ostrym – podanie leków przeciwbólowych oraz niesteroidowych leków przeciwzapalnych);
• rehabilitacja (przeciwbólowa fizykoterapia oraz metody rehabilitacyjne, jak np. Mc Kenzie);
• ćwiczenia gimnastyczne.

W najgorszym przypadku, jeśli przyczyny pojawienia się rwy kulszowej są bardzo poważne, zaleca się zabieg chirurgiczny.

Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest zapobiegać, a nie leczyć. Zatem zamiast działać już po fakcie, warto pomyśleć nad profilaktyką. Aktywny tryb życia i regularnie uprawiany sport to najlepsze lekarstwo zapobiegające pojawieniu się rwy kulszowej.

Jeżeli natomiast rwa kulszowa już się pojawi, po wyjściu ze stanu ostrego, który charakteryzuje się silnymi dolegliwościami bólowymi, uniemożliwiającymi codzienne funkcjonowanie, warto skoncentrować się na ćwiczeniach. Zaleca się wtedy:

• ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu,
• ćwiczenia wzmacniające głębokie mięśnie tułowia,
• ćwiczenia rozciągające,
• pilates (ze względu na pracę na głębokich mięśniach tułowia),
• nordic walking (ze względu na odciążenie kręgosłupa oraz pozostałych stawów poprzez użycie kijków).

Ćwiczenia na rwę kulszową

Gimnastyka w leczeniu rwy kulszowej powinna koncentrować się na zabezpieczaniu dolnego odcinka kręgosłupa, jego stabilizacji oraz mobilizacji. Ćwiczenia wzmacniające należy przeplatać ćwiczeniami rozciągającymi.

Pozycja odciążająca kręgosłup

Pozycja odciążająca kręgosłup – najlepsza w początkowym stadium rwy kulszowej, gdy ćwiczenia nie są jeszcze wskazane ze względu na zbyt silny ból pleców. Leżąc na plecach na płaskim podłożu nogi umieszczamy wyżej, na przykład na krześle. Staramy się utrzymać kąt prosty w biodrach i kolanach. W czasie takiego leżenia można popracować nad głębokimi mięśniami brzucha. Opierając pięty na brzegu krzesła, z wydechem ustami bardzo delikatnie wciskamy je w siedzisko, tak aby poczuć pracę w dolnej części brzucha. W trakcie tego minimalnego ruchu należy zachować niewielką przerwę między odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa a podłożem.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – środkowa część ciała jest tak zwanym centrum dla całego ciała. Pamiętajmy zatem o tym, by trzymać wciągnięty brzuch, by mieć aktywne głębokie mięśnie brzucha. To one między innymi decydują o stabilizacji odcinka lędźwiowego. Leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze (w przypadku odczuwania dyskomfortu w tej pozycji można mieć nogi wyżej, na przykład oparte o siedzisko krzesła). Odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest neutralnie ustawiony ponad podłożem (nie jest ani wygięty w łuk, ani przyklejony). Dłonie splecione obejmują kark, a łokcie są ustawionej bardziej w górę niż na boki. Broda oddalona od mostka. Z wydechem ruch zgięcia tułowia w kierunku nóg z napięciem i uczuciem spłaszczenia mięśni brzucha, z wdechem powrót do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach po 10-12 powtórzeń w każdej.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające obejmują:

• Tak zwane przeprosty kręgosłupa, czyli odchylenia w tył – najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać wykonując te ćwiczenia, jest ciągłe utrzymanie napięcia mięśni brzucha. W przeciwnym wypadku ruch przeprostu odcinka lędźwiowego może być zbyt duży i wywołać ból.
• Pozycja stojąca, nogi ustawione na szerokość bioder, dłonie oparte z tyłu o miednicę – z wydechem, przy utrzymanym napięciu brzucha, wygięcie i odchylenie ciała w tył, z jednoczesnym wypchnięciem miednicy w przód. Z wdechem powrót do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonujemy 10-12 razy.
• Koci grzbiet – klęk podparty, dłonie umieszczone pod barkami na ich szerokość, kolana pod biodrami na ich szerokość. Z wydechem wygięcie pleców w łuk w górę, z jednoczesnym wciągnięciem pępka i napięciem brzucha, z wdechem powrót do pozycji początkowej. Ćwiczenia wykonujemy 10-12 razy.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i pośladków

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i pośladków – pozycja leżenia na brzuchu. Ręce wyciągnięte do przodu, nogi ustawione na szerokość bioder. Czoło leży na podłodze, brzuch wciągnięty, napięty. Z wydechem uniesienie ręki i przeciwnej nogi. Z wdechem powrót. Praca naprzemienna. Pamiętamy, by w czasie tego ćwiczenia brzuch był cały czas napięty, a wykonywany ruch dość mały, ponieważ liczy się napięcie, a nie wysokość uniesienia. Ćwiczenie wykonujemy 10-12 razy.

Zasady dotyczące ćwiczeń na rwę kulszową

Rozpoczynając ćwiczenia po ataku rwy kulszowej, warto pamiętać o kilku ważnych rzeczach:

1. W ostrym ataku bólowym dolnego odcinka kręgosłupa najlepiej jest odpuścić ćwiczenia i skoncentrować się na odciążaniu kręgosłupa i odpoczynku;
2. Nie należy ćwiczyć po wzięciu silnie działających leków przeciwbólowych. Ból pleców wyznacza granicę, której nie da się przekroczyć oraz daje kontrolę, do którego momentu można wykonywać poszczególne ćwiczenia. Uśpienie czujności ciała lekami może skutkować wykonaniem zbyt wielu powtórzeń ćwiczenia, zbyt dużego zakresu ruchu, zbyt mocnego napięcia mięśni, które zamiast pomóc może jeszcze bardziej zaszkodzić;
3. Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczeń pojawi się przeszywający ból w krzyżu, należy zrezygnować i odpocząć;
4. Ćwiczenia należy wykonywać powoli i spokojnie, pośpiech nie jest wskazany. Zawsze na pierwszym miejscu należy stawiać jakość ruchu, prawidłowo przyjętą pozycję, odpowiednią pracę mięśni;
5. Należy unikać dźwigania ciężkich przedmiotów z podłogi, a jeśli trzeba już coś podnieść, to poprzez ukucnięcie i chwyt rzeczy oburącz, by następnie z napięciem brzucha wstać.