Tabata – trening, efekty, ile można schudnąć

Tabata – skąd pochodzi?

Twórcą treningu tabata, który poprawia wydolność tlenową i beztlenową organizmu, jest japoński naukowiec, doktor Izumi Tabata. Przeprowadził on badania trwające 6 tygodni, podczas których jedna grupa sportowców przez godzinę trenowała w umiarkowanym tempie na ergometrze, natomiast druga na dużej intensywności stosowała trening interwałowy. Zawodnicy musieli ćwiczyć przez 20 sekund, a następnie mieli 10 sekund odpoczynku. Całość była powtarzana 7, 8 razy. Okazało się, że ten drugi rodzaj treningu przyniósł poprawę wydolności zarówno tlenowej, jak i beztlenowej o ok. 28% w porównaniu do pierwszej grupy.

Doktor Izumi Tabata współpracował z zawodnikami japońskiej kadry olimpijskiej. W 1996 roku zaczęli oni stosować jego metodę treningową opracowaną razem z innymi naukowcami z Narodowego Instytutu Sportu i Zdrowia w Tokio. Trening określano jako protokół Tabaty, a wykorzystywała go japońska drużyna narodowa specjalizująca się w łyżwiarstwie szybkim.

Tabata – jaki to rodzaj ćwiczeń?

Tabata to taki rodzaj treningu, który przede wszystkim zwiększa wydolność tlenową i beztlenową. Intensywne ćwiczenia trwają tylko 4 minuty i skutkują spaleniem ok. 60 kcal. Dzięki temu następuje redukcja tkanki tłuszczowej, wyszczuplenie i wyrzeźbienie sylwetki, a także wzmocnienie różnych grup mięśniowych. Dodatkowym atutem szybkich efektów jest lepsze samopoczucie psychiczne.

Tabata nie wymaga specjalistycznego sprzętu, a ćwiczyć można z obciążeniem własnego ciała. Trening należy zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi.

Trzeba pamiętać, że trening tabaty to metoda wymagająca intensywnego wysiłku i nie jest zalecana przy otyłości, znacznej nadwadze oraz słabej kondycji, ponieważ poszczególne ćwiczenia wykonuje się w szybkim tempie. Odradza się jego stosowanie osobom z:

• zaburzeniami rytmu serca,
• nadciśnieniem,
• chorobą stawów,
• z niewydolnością nerek.

Najlepiej jest ćwiczyć pod okiem trenera personalnego, który wyjaśni, na czym polega tabata.

Jak wygląda trening tabaty?

Tabata ma formę treningu interwałowego o dużej intensywności (z ang. high intensity interval training, HITT). Ćwiczenie powoduje, że puls zawodnika osiąga poziom nawet do 90% maksymalnego tętna. Te szybkie akcenty przeplatane są przerwą przeznaczoną na odpoczynek. Jej długość zależy od czasu trwania ćwiczenia i jego intensywności.

Intensywne ćwiczenia, podczas których wykonuje się jak najwięcej powtórzeń, trwają 20 sekund, a przerwa 10 sekund, co składa się na jedną rundę. Zawodnik wykonuje osiem rund w trakcie czterech minut treningu. Nie zaleca się robienia kilku serii ćwiczeń, ponieważ tabata wymaga dużego wysiłku na wysokim tętnie i mało kto byłby w stanie podołać takiemu wyzwaniu. Do osiągnięcia zamierzonych efektów potrzeba jest systematyczności, dlatego dobrze jest powtarzać treningi tabaty 3 razy w tygodniu.

Tabata training – przykładowe ćwiczenia

Tabata to intensywny trening interwałowy angażujący rożne grupy mięśniowe do wytężonej pracy. Z tego względu najpierw należy wykonać solidną rozgrzewkę, która pozwoli zmniejszyć ryzyko kontuzji, urazów i dolegliwości. Trzeba pamiętać, że takiemu treningowi sprostają osoby, które są aktywne i wyćwiczone. Dlatego tabata dla początkujących może być trudna do wykonania.

Przykładowe ćwiczenia na dużej intensywności w ramach treningu tabata to np.:

• przysiad z hantlami,
• wyciskanie sztangi na ławce (ćwiczenia wielostawowe),
• jazda na rowerze stacjonarnym,
• sprinty biegowe, również w miejscu,
• skoki na skakance,
• pompki judo,
• burpees (padnij – powstań),
• przysiady,
• przeciwne brzuszki,
• podciąganie na drążku,
• boksowanie w worek,
• bieg bokserski,
• wykroki,
• zakroki,
• „bieg” w pozycji plank.

Po zakończeniu treningu warto wykonać ćwiczenia rozciągające, co pozwoli rozluźnić mięśnie. Dobrze, żeby pamiętały o tym zwłaszcza osoby początkujące.

Czy od tabaty można schudnąć?

Ile kalorii spala się podczas ćwiczeń? Trening tabaty ma na celu wytworzenie tzw. długu tlenowego. Na skutek tego procesu w mięśniach powstaje kwas mlekowy, a przemiany metaboliczne zachodzą nawet o 15% szybciej. Tlen jest konsumowany w bardzo dużych ilościach, dzięki czemu spalanie kalorii po treningu trwa w czasie odpoczynku i regenerowania się organizmu.

Taki stan może się utrzymywać kilka dni. Intensywny wysiłek powoduje, że znajdujący się w mięśniach glikogen zostaje zużyty i żeby mieć energię, organizm zaczyna spalać tłuszcz. Ćwiczenia tabaty to dobry trening na poprawienie wydolności, jednak co do chudnięcia, to badania naukowe wykazują, że aktywność ta pozwala na spalenie podczas jednej rundy ok. 60 kalorii. Po ćwiczeniach dzięki przyspieszonemu metabolizmowi można stracić dodatkowe 150 kalorii. Nie jest to więc bardzo dużo, jednak systematyczne treningi mogą poprawić nasz wygląd.

Tabata a cardio – różnice

Tabata prowadzona jest na wysokiej intensywności z przeznaczeniem dla wytrenowanych zawodników. Daje ona maksimum możliwości ogólnorozwojowych. W treningu siłowym pozwala np. wzmacniać mięśnie brzucha czy też mięśnie czworogłowe. Ćwiczenia trwają krótko, jednak szybko przynoszą efekty. Natomiast dla osób początkujących lepszy byłby trening cardio, ponieważ tu intensywność może być umiarkowana, a czas na wykonanie ćwiczeń jest znacznie dłuższy. Jest to świetna metoda wprowadzająca do tabaty.