Szóstka Weidera (trening mięśni brzucha) – ćwiczenia, plan, efekty

Czym jest aerobiczna szóstka Weidera?

Aerobiczna 6 Weidera, w skrócie nazywana A6W, jest zestawem sześciu ćwiczeń wzmacniających i rzeźbiących mięśnie brzucha. Jest to najbardziej efektywny, a zarazem najprostszy zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Historia 6 Weidera sięga lat 50. XX wieku. Twórcą programu był kanadyjski trener Joe Weider. Jako pasjonat sportu i aktywności fizycznej, już od najmłodszych lat działał na rzecz propagowania aktywnego trybu życia. O tym, że stworzył świetny zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha, świadczy fakt, że od tamtych lat popularność jego treningu nie słabnie. Można powiedzieć, że aerobiczna 6 Weidera wciąż wiedzie prym wśród ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Jakie są efekty szóstki Weidera?

Co daje trening – 6 Weidera?

• wzmocnienie mięśni brzucha, przede wszystkim mięśnia prostego brzucha;
• wyrzeźbienie brzucha i talii;
• zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha.

Znany na całym świecie program ćwiczeniowy jest jednym z najbardziej skutecznych i efektywnych, jeśli chodzi o pracę na mięśniach prostych brzucha. Odpowiednio dobrane i skomponowane ćwiczenia, powtarzane z określoną częstotliwością, dają rewelacyjne rezultaty.

Efekty, jakie można uzyskać po skończonym całym treningu, to nie jedyne zalety szóstki Weidera. Do pozostałych atutów zalicza się również:

1. ogólną dostępność programu ćwiczeń – A6W nie jest treningiem płatnym, do którego należy wykupić abonament. Jest łatwo dostępny w Internecie;
2. możliwość ćwiczenia zarówno w przypadku osób początkujących, jak i zaawansowanych – A6W jest treningiem dobrym praktycznie dla każdego, oczywiście pod warunkiem, że ćwiczenia są wykonywane prawidłowo;
3. łatwość wykonywania ćwiczeń – nie potrzeba skomplikowanych maszyn, dostępnych tylko na wybranych siłowniach. Wystarczy kawałek podłogi i odrobina wolnego czasu.

Aerobiczna 6 Weidera jest zestawem ćwiczeń dla wszystkich tych, którym marzy się płaski brzuch. Jednak należy pamiętać, że najlepsze efekty przyniesie dopiero w pełni ukończony program. Co oznacza, że będzie on wymagał poświęcenia mu odrobiny wolnego czasu.

Aerobiczna szóstka Weidera – ćwiczenia

Opracowany w szóstce Weidera zestaw ćwiczeń działa bardzo dobrze na tkankę tłuszczową, znajdującą się w najbardziej newralgicznych rejonach ciała, czyli właśnie na brzuchu i talii. Aerobiczna 6 Weidera to zestaw sześciu dokładnie opisanych ćwiczeń, które wykonuje się w określony sposób. Każde ćwiczenie należy utrzymać w pozycji 3 sekundy.

Plan treningowy dla szóstki Weidera

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach z rękoma wzdłuż ciała.

Ruch: skłon tułowia do przodu (unosząc górną części ciała z napięciem mięśni brzucha) z jednoczesnym uniesieniem jednej nogi (zginając ją w biodrze i kolanie do kąta prostego). Dłonie chwytają kolano.

Pozycja końcowa taka, jak początkowa.

Ćwiczenie wykonywane naprzemiennie, z uniesieniem raz prawej, raz lewej nogi.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach z rękoma wzdłuż ciała.

Ruch: skłon tułowia do przodu (unosząc górną części ciała z napięciem mięśni brzucha) z jednoczesnym uniesieniem obu nóg (zginając je w biodrach i kolanach do kąta prostego). Dłonie chwytają za kolana.

Pozycja końcowa taka jak początkowa.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach z rękoma wzdłuż ciała.

Ruch: splecione dłonie ułożone na karku. Skłon tułowia do przodu (unosząc górną części ciała z napięciem mięśni brzucha) z jednoczesnym uniesieniem jednej nogi (zginając ją w biodrze i kolanie do kąta prostego).

Pozycja końcowa taka jak początkowa.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach z rękoma wzdłuż ciała.

Ruch: dłonie splecione na karku. Skłon tułowia do przodu (unosząc górną części ciała z napięciem mięśni brzucha) z jednoczesnym uniesieniem obu nóg (zginając je w biodrach i kolanach do kąta prostego).

Pozycja końcowa taka jak początkowa.

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach z rękoma wzdłuż ciała.

Ruch: dłonie splecione na karku. Skłon tułowia do przodu (unosząc górną części ciała z napięciem mięśni brzucha) z jednoczesnym uniesieniem jednej nogi (zginając ją w biodrze i kolanie do kąta prostego). Naprzemienna praca nóg (wyprost i zgięcie, bez odkładania ich na podłogę, czyli tak zwane nożyce). Około 5 do 15 ruchów nogami.

Pozycja końcowa taka jak początkowa.

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach z rękoma wzdłuż ciała.

Ruch: skłon tułowia do przodu (unosząc górną części ciała z napięciem mięśni brzucha) z jednoczesnym uniesieniem obu prostych nóg i dotknięciem dłońmi do kolan.

Pozycja końcowa taka jak początkowa.

Aerobiczna szóstka Weidera – harmonogram ćwiczeń

Aerobiczna szóstka Weidera to nie tylko konkretne ćwiczenia, ale również harmonogram ich wykonywania. Z każdym kolejnym dniem wykonuje się odpowiednio więcej powtórzeń ćwiczeń:

• 1 dzień: 1 seria po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia,
• 2 i 3 dzień: 2 serie po 6 powtórzeń,
• 4-6 dzień: 3 serie po 6 powtórzeń,
• 7-10 dzień: 3 serie po 8 powtórzeń,
• 11-14 dzień: 3 serie po 10 powtórzeń,
• 15-18 dzień: 3 serie po 12 powtórzeń,
• 19-22 dzień: 3 serie po 14 powtórzeń,
• 23-26 dzień: 3 serie po 16 powtórzeń,
• 27-30 dzień: 3 serie po 18 powtórzeń,
• 31-34 dzień: 3serie po 20 powtórzeń,
• 35-38 dzień: 3 serie po 22 powtórzeń,
• 39-42 dzień: 3 serie po 24 powtórzeń.

Serią nazywa się wykonanie jednego ćwiczenia w całości. Pomiędzy wykonywanymi seriami ćwiczeń warto jest zrobić krótką przerwę, trwającą od 30 do 60 sekund. Pamiętaj, że niedokładne wykonywanie ćwiczeń nie da zadowalającego efektu.

Aerobiczna szóstka Weidera – przeciwwskazania

Tak jak każdy program treningowy, również w przypadku szóstki Weidera istnieją pewne przeciwwskazania. Nie powinny jej wykonywać:

• osoby z problemami z odcinkiem szyjnym kręgosłupa (np. zwyrodnienie kręgosłupa szyjnego);
• osoby z problemami z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa (np. zwyrodnienie kręgosłupa lędźwiowego);
• osoby, które nigdy wcześniej nic nie ćwiczyły i nie mają pojęcia, w jaki sposób prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia;
• kobiety w ciąży.

Zdecydowanie 6 Weidera nie jest polecana osobom niecierpliwym lub mającym mało czasu dla siebie. Tak jak w początkowym etapie cały zestaw ćwiczeń można wykonać w zaledwie kilka minut, z biegiem dni czas ten wydłuża się do nawet ponad pół godziny. Również osoby szybko nudzące się nie będą zachwycone A6W. Ten intensywny trening charakteryzuje się dość dużą monotonnością. 24 powtórzenia każdego ćwiczenia, czyli łącznie 144 ruchy, bez pomyłki w liczeniu potrafią nie tylko zirytować, ale również porządnie znudzić ćwiczącego.