Burpees – co to jest, jak prawidłowo wykonać, efekty

Na co są dobre burpees?

Burpee jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń fitnessowych, które angażuje do pracy całe ciało. Jest to sekwencja kilku dynamicznie wykonywanych ruchów – pompki, deski, przysiadu oraz wyskoku. Wykonywane regularnie wpływa pozytywnie na koordynację ruchową, wzmocnienie mięśni, poprawę wytrzymałości i wysmuklenie sylwetki.

Mięśnie pracujące w ćwiczeniu burpee:

• mięśnie klatki piersiowej – mięsień piersiowy mniejszy i mięsień piersiowy większy;
• mięśnie ramion – mięsień trójgłowy ramienia i mięsień naramienny;
• mięśnie pośladków – mięsień pośladkowy wielki;
• mięśnie ud – mięsień czworogłowy uda i mięsień dwugłowy uda;
• mięśnie brzucha.

Jak ćwiczyć burpees?

Przy burpees kluczowa jest poprawna technika, która gwarantuje bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Warto przy tym pamiętać, iż poszczególne ruchy można wykonywać w dostosowanym pod swoje możliwości tempie.

Podstawowy burpee – instrukcja wykonania krok po kroku:

1. Zacznij od pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Przejdź do pozycji przysiadu, a następnie oprzyj dłonie na podłożu.
3. Dynamicznym ruchem wyrzuć nogi w tył i przejdź do pozycji deski.
4. Wykonaj pompkę.
5. Z pozycji deski, utrzymując dłonie oparte na podłożu, przenieś w podskoku kolana w kierunku tułowia.
6. Przejdź do pozycji przysiadu.
7. Wykonaj dynamiczny wyskok, unosząc jednocześnie ramiona nad głowę.

Ćwiczenie burpees – warianty

Ćwiczenie to można wykonać na kilka sposobów. Niektóre z wariantów z powodzeniem mogą być wykorzystane w planie treningowym osób początkujących, np. opcja bez pompki. W przypadku osób zaawansowanych można dodatkowo zastosować m.in. obroty czy przeskoki lub wykorzystać niektóre akcesoria np. piłkę lekarską, hantle, kettlebell, skrzynie, bosu, a nawet taśmy oporowe.

Popularne warianty ćwiczenia burpee:

• z boksowaniem;
• z biegiem w miejscu;
• na jednej nodze;
• z obrotem;
• z dotknięciem kolana do łokcia;
• w podporze na jednej ręce;
• z unoszeniem ręki/nogi do boku;
• ze wskokiem lub przeskokiem przez skrzynie,;
• z przeskokiem w bok;
• mountain climbing burpees;
• z przysiadem z wykorzystaniem hantli.

Ile burpees dziennie?

Nie ma jednej ustalonej zasady co do ilości wykonywanych powtórzeń tego typu ćwiczeń. Wszystko zależy od celu planu treningowego, a także możliwości osób ćwiczących. Ponieważ burpees angażują do pracy wiele grup mięśniowych, warto częściej uwzględniać je w swoim treningu.

Ćwiczenia te można wykonywać m.in. na czas – jak najwięcej powtórzeń w ciągu kilku minut lub w seriach po kilkanaście, lub nawet kilkadziesiąt razy.

Przykład:

• Osoby początkujące: 3 serie po 5 powtórzeń z 45-sekundową przerwą między seriami;
• Osoby zaawansowane: 5 serii po 15 powtórzeń z minutą odpoczynku między seriami.

Ważne jest, aby przed przystąpieniem do ćwiczenia wykonać odpowiednią rozgrzewkę, która przygotuje ciało do wzmożonej aktywności.

Ćwiczenie burpees – jakie daje efekty?

Burpee jest ćwiczeniem ogólnorozwojowym, które może nieść za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Wpływa ono nie tylko na rozwój mięśni, lecz także na pracę układów naszego ciała oraz zdolności motoryczne.

Efekty regularnego wykonywania ćwiczeń:

• poprawa zakresu ruchów i mobilności;
• zwiększenie wytrzymałości;
• wzmocnienie i uelastycznienie mięśni;
• wsparcie pracy układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i nerwowego;
• wzrost siły;
• wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej;
• ujędrnienie ciała;
• poprawa koordynacji ruchowej i równowagi;
• wsparcie w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.

Ile kalorii spalamy przy burpee?

Burpee uważane jest za jedno z najbardziej męczących ćwiczeń. Szybko podnosi tętno, co wpływa na zwiększenie spalanie tkanki tłuszczowej. Jest ono częstym elementem treningu o charakterze wytrzymałościowym.

To ile kalorii spala się podczas wykonywania burpees, zależy od ilości powtórzeń, intensywności oraz czasu trwania treningu. Przeciętnie podczas wykonywania 10-minutowego treningu z wykorzystaniem ćwiczeń burpees można spalić ok. 80-100 kcal.

Kto nie powinien wykonywać burpeess?

Ćwiczenie to pomimo wielu korzyści nie może być wykonywane przez wszystkie osoby. W jakich przypadkach należy zrezygnować z tego ćwiczenia?:

• choroby serca i układu krążenia;
• zwyrodnienie kręgosłupa;
• otyłość;
• choroby stawów i więzadeł;
• zaburzenia równowagi;
• żylaki;
• ciąża.

Jakie ćwiczenie zamiast burpees?

Biorąc pod uwagę pewne przeciwwskazania, a także indywidualne preferencje, wato pamiętać, iż ćwiczenie to można dowolnie modyfikować i dostosowywać pod potrzeby osoby ćwiczącej.

Przykłady zamienników burpees:

• burpees w podporze na krześle,
• burpees bez pompki,
• burpees z pompką przy ścianie,
• mountain climbing burpees bez pompki,
• reverse burpees.

Burpees – podsumowanie

Dużym plusem tego typu ćwiczeń jest możliwość wykonywania ich w dowolnym miejscu, i co ważne, nie jest tu wymagany specjalistyczny sprzęt. Aby zrobić efektywny trening, wystarczy posłużyć się ciężarem własnego ciała.

Dla wielu osób trening z wykorzystaniem tych ćwiczeń będzie wymagający, lecz warto przy tym pamiętać, iż można się po nim spodziewać wielu pozytywnych efektów.