Martwy ciąg – jak go zrobić, na jakie mięśnie działa, rodzaje

Co to znaczy martwy ciąg?

Martwy ciąg, z angielskiego deadlift, to złożone ćwiczenie wielostawowe, które angażuje do pracy m.in. mięśnie grzbietu i dolnych partii ciała. Ćwiczenie to pozwala rozwinąć siłę funkcjonalną oraz masę mięśniową.

Martwy ciąg polega na unoszeniu z ziemi sztangi, najczęściej obciążonej dodatkowo talerzami, aż do całkowitego wyprostowania się.

Jak się robi martwy ciąg? Prawidłowa technika martwego ciągu

Poprawna technika wykonywania martwego ciągu gwarantuje bezpieczeństwo podczas całego ruchu. Do tego ćwiczenia wykorzystuje się sztangę, hantle lub kettlebell.

Oto jak prawidłowo wykonać martwy ciąg klasyczny:

1. Pozycja wyjściowa: plecy wyprostowane, stopy ustawione na szerokość bioder, lekka rotacja stóp na zewnątrz, sztanga umieszczona blisko piszczeli, mięśnie brzucha napięte.
2. Zejście do sztangi: biodra wypychamy do tyłu, a tułów opuszczamy w kierunku sztangi. Podczas skłonu utrzymujemy proste plecy i otwartą klatkę piersiową. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Sztangę łapiemy nachwytem na szerokość nieco większą niż rozstaw barków. Ręce pozostają wyprostowane.
3. Wznos sztangi: bierzemy wdech, a następnie unosimy sztangę z podłogi wzdłuż piszczeli do wyprostu kolan i stawu biodrowego.
4. Opuszczanie sztangi: utrzymując proste plecy i napięcie mięśni brzucha odkładamy sztangę, wypychając przy tym biodra do tyłu. Ruch kończy się wraz z wydechem.

Jak bezpiecznie wykonać martwy ciąg?

Martwy ciąg to ćwiczenie, które nie należy do najłatwiejszych, dlatego, aby wykonać go w bezpieczny sposób, kluczowych jest kilka aspektów:

• odpowiednia rozgrzewka przed treningiem;
• poprawna technika wykonywania ćwiczenia;
• dostosowanie ciężaru do swoich możliwości;
• wykonywanie ćwiczenia na początku jednostki treningowej;
• brak przeciwwskazań.

Martwy ciąg – rodzaje

Jakie są najpopularniejsze warianty martwego ciągu?

Martwy ciąg na prostych nogach

Trzymając sztangę blisko ciała, kierujemy ją do dołu, ciągle utrzymując proste kolana i plecy. Jednocześnie wypychamy biodra w tył. Sztangę opuszczamy na wysokość piszczeli lub niżej. Następnie z tej pozycji jednym ruchem przechodzimy do wyprostu w stawie biodrowym.

W tym ćwiczeniu należy uważać na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Osoby, u których występują dolegliwości bólowe w tym obszarze, nie powinny wykonywać tego wariantu.

Martwy ciąg rumuński

Rumuński martwy ciąg często jest mylony z martwym ciągiem na prostych nogach. Różnice w ich wykonywaniu są niewielkie i dotyczą głównie kolan. W tym wariancie kolana podczas opuszczania tułowia powinny być lekko ugięte. Pozostałe elementy ćwiczenia pozostają bez zmian.

Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg na jednej nodze to doskonałe ćwiczenie na równowagę. Podczas opuszczania tułowia ciężar ciała spoczywa na jednej nodze, drugą natomiast należy skierować w tył. Uniesiona noga, powinna być ułożona równolegle nad podłożem.

Martwy ciąg sumo

Martwy ciąg sumo przypomina klasyczny martwy ciąg. Główną różnicą jest rozstaw nóg. W tym wariancie nogi ustawiamy szeroko pod sztangą. Stopy mają być skierowane na zewnątrz, a łokcie powinny znajdować się blisko wewnętrznej strony ud.

Na co działa martwy ciąg?

Martwy ciąg ma zastosowanie w treningu siłowym, a także podczas fizjoterapii. W ćwiczeniu tym bazuje się na kilku podstawowych ruchach wykonywanych w ciągu dnia – zgięciach i wyprostach, co imituje m.in. podnoszenie przedmiotów z podłoża.

Martwy ciąg – zalety:

• wzmocnienie mięśni grzbietu, mięśni brzucha, pośladków i nóg;
• wzrost siły;
• kształtowanie prawidłowej postawy;
• wysmuklanie sylwetki.

Martwy ciąg – na jakie mięśnie działa?

Główne mięśnie zaangażowane podczas martwego ciągu:

• mięsień prostownik grzbietu;
• mięsień pośladkowy wielki;
• mięśnie dwugłowe ud;
• mięśnie czworogłowe ud;
• mięsień czworoboczny.

Ćwiczenie to wspiera także mięśnie stabilizujące m.in. mięśnie brzucha.

Ile kg na martwy ciąg?

Osobom początkującym w celu nauki poprawnej techniki zaleca się ćwiczyć z samym gryfem. Wraz z ze stopniem wytrenowania można zwiększać obciążenie.

Początkowo może ono mieścić się w przedziale od 5 do 20 kg. Osoby średniozaawansowane wykonują martwy ciąg z ciężarem do ok. 70 kg, a osoby zaawansowane natomiast nawet do 150 kg lub więcej.

Jak zrobić martwy ciąg w domu?

Ćwicząc w domu, często nie mamy możliwości zastosowania dużych obciążeń, jak w przypadku ćwiczeń na siłowni. Do dyspozycji pozostają nam hantle, kettlebell, taśmy oporowe lub butelki z wodą.

Wykonując martwy ciąg w warunkach domowych, należy pamiętać o technice ćwiczenia. Aby móc korygować ewentualne błędy, w trakcie treningu warto posłużyć się np. lustrem.

Martwy ciąg – przeciwwskazania

Najczęstsze przeciwwskazania do wykonywania martwego ciągu:

• urazy kręgosłupa i kolan;
• wady postawy;
• dyskopatia;
• nadciśnienie tętnicze;
• wady wzroku.

W przypadku jakichkolwiek schorzeń czy urazów warto omówić swój plan treningowy z doświadczonym trenerem lub fizjoterapeutą.

Martwy ciąg – czym zastąpić?

Dobrymi zamiennikami martwego ciągu, które w podobny sposób angażują te same partie mięśniowe, są:

• unoszenie tułowia na ławce rzymskiej;
• wznosy bioder ze sztangą;
• pull through (martwy ciąg z użyciem wyciągu);
• skłony ze sztangą (ćwiczenie „dzień dobry”);
• kettlebell swing.

Podsumowanie

W skutecznym planie treningowym nie może zabraknąć martwego ciągu. Ćwiczenie to, ze względu na ilość wariantów oraz możliwość modyfikowania obciążenia może być zalecane prawie każdemu ćwiczącemu.

Należy też wiedzieć, jak go poprawnie wykonywać. Ćwicząc martwy ciąg bez odpowiedniej techniki, zwiększamy ryzyko kontuzji.