Trening interwałowy

Porównajmy spalanie kalorii do spalania benzyny w czasie jazdy samochodem. Każdy kierowca zdaje sobie sprawę, że naprzemienne ruszanie i hamowanie wiąże się z większym zużyciem paliwa. Podobnie dzieje się w przypadku tkanki tłuszczowej w ciele człowieka – okresy przyspieszania i zwalniania pracy serca pozwalają pozbyć się większej ilości kalorii, poprawiają kondycję oraz wytrzymałość organizmu. Taki efekt gwarantuje, zyskujący na popularności, trening interwałowy.

Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy (tak zwany HIIT, czyli High Intensity Interval Training) to forma aktywności fizycznej opierająca się na przeplataniu treningu o bardzo wysokiej intensywności z tym umiarkowanym. Czas fazy intensywnej i umiarkowanej nie muszą być takie same (np. jedna może być dłuższa od drugiej).

Rodzaje wykonywanych ćwiczeń nie mają tu zbyt dużego znaczenia. Najważniejsze jest to, by były wykonywane z odpowiednią intensywnością. Osoby decydujące się na tę formę treningu wybierają jednak najczęściej: bieganie, jazdę na rowerze stacjonarnym lub wiosłowanie.

Wyróżnia się dwie formy treningu interwałowego:

  • intensywną – krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności, na poziomie około 90 proc. tętna maksymalnego, przeplatane są ćwiczeniami trwającymi dłużej (o umiarkowanej intensywności, na poziomie około 60 proc. tętna maksymalnego),
  • ekstensywną – faza intensywna odbywa się na poziomie około 85 proc. tętna maksymalnego, natomiast umiarkowana – na poziomie 65 proc. tętna maksymalnego.

Jak wygląda trening interwałowy?

Wiele osób, aby poprawić swoją wydolność i polepszyć wyniki, bardzo często urozmaica bieganie w stałym tempie treningiem interwałowym. Podobną naprzemienną intensywność stosuje się w innych dyscyplinach sportu – kolarstwie czy kajakarstwie.

 

Przykładowy trening interwałowy dla osoby średniozaawansowanej:

  • krótka rozgrzewka, np. wymachy (rąk, nóg), krążenia biodrami, trucht – 5 minut,
  • sprint (maksymalnie szybki bieg) – 30 sekund,
  • trucht – 30 sekund.

W przypadku biegania interwał polega najczęściej na przeplataniu krótkiego, np. 30 sekundowego, sprintu z trwającym krócej truchtem (15 sekund).

Efekty treningu interwałowego

W ostatnich latach trening interwałowy zyskuje coraz większą popularność, przede wszystkim ze względu na rewelacyjne efekty, jakie przynosi. Zaczyna wypierać, sprawdzony w kwestii spalania nadmiaru kilogramów, trening aerobowy.

Dlaczego warto stosować trening interwałowy?

  • Ta forma aktywność pozwala spalić nawet do trzech razy więcej tkanki tłuszczowej (w porównaniu do treningu aerobowego).
  • Intensywność treningu interwałowego powoduje, że po jego zakończeniu (nawet do 48 godzin) organizm wciąż spala tkankę tłuszczową. Dzieje się tak, ponieważ zmęczone treningiem ciało potrzebuje dodatkowej energii do procesów regeneracyjnych mięśni. Mamy zatem do czynienia ze spalaniem tkanki tłuszczowej w trakcie, ale również po wysiłku fizycznym.
  • Taka forma aktywności poprawia kondycję, zwiększa wydolność oddechową organizmu oraz wytrzymałość ciała.

Wymienione efekty treningu interwałowego są wynikiem zjawisk biochemicznych zachodzących w organizmie człowieka w trakcie aktywności fizycznej. Interwał bazuje na wysiłku beztlenowym. Przestawienie się komórek z pracy tlenowej na beztlenową powoduje powstanie tak zwanego długu tlenowego. Po powróceniu do oddychania tlenowego w komórkach dochodzi do zmetabolizowania i usunięcia nagromadzonych produktów oddychania w warunkach bez tlenu. Zjawisko to wpływa na proces spalania tkanki tłuszczowej.

Trening interwałowy a spalanie tkanki tłuszczowej

Do tej pory uważano, że najlepszym treningiem spalającym tkankę tłuszczową jest trening aerobowy o umiarkowanej intensywności. Praca serca w trakcie wysiłku fizycznego tego typu (pozostająca w granicach od 65 do 80 proc. tętna maksymalnego) stanowi doskonałe warunki do czerpania energii z procesu spalania tłuszczów. Jednak, aby do tego doszło, wysiłek fizyczny musi trwać minimum 20 minut – dopiero po tym czasie organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczów (na początku ćwiczeń pochodzi ona natomiast ze spalania glukozy).

 

Trening interwałowy działa bardziej radykalnie. W ciągu 20 minut intensywnego wysiłku fizycznego w warunkach beztlenowych można spalić tyle samo kalorii co w trakcie 60 minutowego wysiłku w warunkach tlenowych. Jeśli zależy nam na oszczędności czasu i intensyfikacji efektów, zdecydowanie powinniśmy wybrać tę formę aktywności.

Jak wykonywać interwały?

Trening interwałowy jest dość specyficzną formą treningu, która wymaga dobrego przygotowania ciała. Przede wszystkim, ze względu na wysoki poziom intensywności, aktywności tego typu nie należy podejmować na czczo czy codziennie (organizm musi mieć czas na regenerację; trzeba pamiętać, że spalanie trwa nawet do 48 godzin po zakończeniu treningu). W dniu planowanego interwału nie należy wykonywać innych rodzajów ćwiczeń, np. aerobowych czy siłowych.

Osoby początkujące, o dobrej kondycji fizycznej, powinny intensyfikować trening interwałowy i poszczególne jego fazy stopniowo. Najlepiej zacząć od aktywności, gdzie stosunek fazy intensywnej do umiarkowanej będzie wynosił 1:3. Z czasem, gdy ciało przyzwyczai się do nowej formy wysiłku, stosunek ten można zmienić na 1:2, a (przy bardzo dobrej kondycji i wytrenowaniu) na 1:1.

Trening interwałowy, ze względu na swoją wysoką intensywność, nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. Biorąc pod uwagę efekt i czas spalania potreningowego, należy decydować się na niego maksymalnie 3 razy w tygodniu. W przypadku osób początkujących najlepiej zacząć od 1 sesji treningowej w ciągu tygodnia. Dopiero po pewnym czasie można wdrożyć 2 sesje tygodniowo.

Trening należy rozpocząć od kilkuminutowej rozgrzewki, która pozwoli uniknąć przeciążenia mięśni. Na koniec, zamiast natychmiast zaprzestać wysiłku, trzeba najpierw zmniejszyć jego intensywność, a następnie rozciągnąć partie ciała zaangażowane w aktywność w największym stopniu.

Przeciwwskazania do treningu interwałowego

Ze względu na intensywność z treningu interwałowego powinny zrezygnować osoby:

  • ze słabą kondycją fizyczną,
  • z dolegliwościami bólowymi kolan, skurczami mięśni, schorzeniami kręgosłupa, dyskopatiami i reumatyzmem,
  • po wypadkach i urazach,
  • z problemami sercowo-naczyniowymi (niewyregulowane ciśnienie, nadciśnienie),
  • ze słabą wydolnością oddechową (szybkie męczenie się, zadyszki) i astmą,
  • starsze i ze stwierdzoną otyłością.

Tej formy aktywności muszą unikać także kobiety w ciąży.

Opublikowano: ; aktualizacja: 18.07.2017

Oceń:
3.9


Może cię

Taniec

Kiedy dobrych kilka lat temu w telewizji pojawiły się pierwsze programy rozrywkowe dotyczące tańca, na ...

Superfoods w diecie sportowca

Sport, nawet jeżeli uprawiany jest amatorsko, zawsze wiąże się z większym zapotrzebowaniem organizmu na energię ...

Dieta dla mięśni – co jeść, by rozbudować mięśnie?

Bez właściwie dobranej do rodzaju aktywności fizycznej diety nie można mówić o efektywnym treningu. Dieta ...

Dieta jogurtowa – zasady, efekty, jadłospis

Dieta jogurtowa jest dietą redukcyjną, której stałym i ważnym elementem są produkty mleczne: jogurty naturalne, ...

Białko na diecie – jakie błędy utrudniają odchudzanie?

Białko to makroskładnik pożywienia korzystnie wpływający na tempo przemiany materii. Jego odpowiednia ilość stanowi ważny ...

Najważniejsze zasady diety dla aktywnych – jak się odżywiać, ćwicząc?

Regularna aktywność fizyczna stanowi jeden z podstawowych warunków zachowania zdrowia i uzyskania lub utrzymania prawidłowej ...

Dieta dla biegacza, rowerzysty, na siłownię – co jeść przy treningu?

Zasady odżywiania w sportach wytrzymałościowych i siłowych są podobne. W krótkim i intensywnym, a także ...

Białko w diecie – jakie pokarmy są bogate w białko?

Białko jest niezbędnym składnikiem diety, zwłaszcza osób aktywnych. Zmniejsza apetyt i przyspiesza metabolizm, dzięki czemu ...

Koktajle białkowe – dobry sposób na odchudzanie bez wyrzeczeń

Koktajle odchudzające można przygotować samodzielnie wykorzystując do tego zdrowe składniki – owoce, warzywa, a także ...

Jak mieć piękną i szczupłą sylwetkę?

Każda kobieta marzy o pięknej i szczupłej sylwetce, zgrabnych udach i płaskich brzuchu. A już ...

Sport a menopauza

Na skutek zmian hormonalnych zachodzących w organizmie kobiety będącej w okresie menopauzalnym dochodzi do zwolnienia ...

Dieta po treningu – co jeść po treningu?

Prawidłowe skomponowanie diety po treningu jest niezbędne dla uzyskania oraz utrwalenia zadowalających efektów ćwiczeń, niezależnie ...

Komentarze (0)