Ćwiczenia na boczki – trening mięśni brzucha

Płaski brzuch i smukła talia to marzenie każdej kobiety. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom na boczki, możemy skutecznie pozbyć się fałdek tłuszczu i zgubić nadmiar kilogramów. Trening mięśni brzucha obejmuje spalanie tkanki tłuszczowej np. dzięki ćwiczeniom interwałowym, a także tzw. rzeźbę. Alternatywą dla zaawansowanych treningów jest pool dance czy hula hoop.

Czym są boczki?

Wbrew obiegowej opinii mięśnie brzucha to nie tylko pasmo biegnące przez środek ciała, dające efekt tzw. kaloryfera lub sześciopaka. Brzuch to skomplikowana struktura i aby osiągnąć pożądane efekty w odchudzeniu tej partii ciała, należy potraktować ją całościowo.

W skład mięśni brzucha wchodzą:

  • mięsień prosty brzucha – biegnący od mostka do kości łonowej; odpowiada za ruch skłonu w przód, zbliża mostek do miednicy;
  • mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne – położone po bokach w stosunku do mięśnia prostego, biegnące po skosie; odpowiadają za ruch skłonu tułowia w bok oraz skłonu w przód wraz ze skrętem;
  • mięsień poprzeczny brzucha – położony najgłębiej; jego zadaniem jest ściąganie żeber z boków do środka oraz zwężanie klatki piersiowej i brzucha

Boczki to przede wszystkim zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej zlokalizowanej w obrębie talii i opasającej dookoła brzuch (tworząc tak zwaną oponkę). Aby pozbyć boczków, należy usunąć nadmiar tłuszczu z tych okolic, a następnie uruchomić mięśnie skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha oraz dolne mięśnie pleców.

Jak pozbyć się boczków? Spalanie tkanki tłuszczowej

Pierwszy etap ćwiczeń na płaski brzuch i boczki ma na celu jak najbardziej skuteczne pozbycie się fałdek tłuszczowych z talii. Jednym z najlepszych treningów, pozwalających osiągnąć talię osy, są interwały, czyli ćwiczenia o zmiennej intensywności i tempie. W czasie treningu interwałowego przeplatają się ze sobą krótkotrwałe serie ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności z dłuższymi seriami o wysiłku umiarkowanym lub niskim. Czas trwania kolejnych interwałów to około 10 minut. Trening powinien zostać poprzedzony 10-minutową rozgrzewką. Po ćwiczeniach nie można zapomnieć o wyciszeniu organizmu, które zapewni kilkuminutowy stretching.

Jedną z bardziej popularnych form treningu interwałowego są biegi. Szybki bieg (sprint) na wysokim poziomie intensywności (80–90 proc. tętna maksymalnego HRmax) trwający około 15 sekund powinien być przeplatany z 45-sekundowym truchtem na średnim poziomie intensywności (60 proc. HRmax). W miarę zwiększenia sprawności ciała ilość interwałów w treningu można zwiększać.

Wśród treningów interwałowych, które możesz wykonywać w domu, prym wiodą HIIT (High Intensive Interval Training) oraz Tabata. W ich przypadku zasada jest dokładnie ta sama – ćwiczenia o wysokiej intensywności przeplatane tymi spokojniejszymi. Ogromnym atutem takiej formy aktywności jest fakt, że tkanka tłuszczowa spalana jest nawet po zakończeniu półgodzinnego treningu.

Nieco mniej wymagającą formą ćwiczeń na oponkę są zajęcia o nazwie Fat Burner, dostępne w ofertach klubów fitnessowych. Są one oparte na układach choreograficznych przeplatanych ćwiczeniami wzmacniającymi. W czasie treningu wykorzystywane jest 50–60 proc. tętna maksymalnego.

Ćwiczenia na boczki – trening mięśni brzucha

Po usunięciu nadmiaru tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, należy skupić się na tzw. treningu na rzeźbę, dzięki któremu odtłuszczone mięśnie zostaną ładnie wyeksponowane. Na tym etapie ćwiczenia na talię angażują nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie pleców.

Ćwiczenia na boczki wcale nie muszą być wymagające. Większość z nich z powodzeniem można wykonywać w warunkach domowych.

  • Usiądź pośladkami na macie, nogi miej ugięte, a stopy oprzyj o podłogę. Chwyć ciężarki, a następnie nieznacznie odchyl ciało do tyłu. Z wydechem przenoś ciężarki na boki, jednocześnie wykonując skręt tułowia. Utrzymuj brzuch zasznurowany. Pośladki nie powinny zostać oderwane od maty. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
  • Połóż się na boku, wyciągnij ciało. Głowę połóż na wyprostowanej ręce, drugą ułóż wzdłuż ciała. Z wydechem wykonaj skłon w bok, czyli jednocześnie unieś obie nogi i pachę ponad matę, napinając mięśnie. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na każdą stronę.
  • Połóż się na plecach. Wyciągnij ręce na boki. Unieś nogi w górę, w taki sposób, by biodra i kolana były zgięte pod kątem prostym. Napnij i zasznuruj brzuch. Przenoś złączone nogi raz na jedną, raz na drugą stronę. Staraj się utrzymać nogi połączone, uważaj by w czasie ruchu przenoszenia nie przesuwac i oderwać od siebie kolan. Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń.
  • Połóż się na boku, a następnie podeprzyj na przedramieniu, tak, by łokieć był pod linią barku. Wyciągnij talię, staraj się napiąć mięśnie ciała. Wydłuż kręgosłup i głowę, zasznuruj brzuch. Z wydechem unieś miednicę w górę do pozycji podporu bokiem, by ciało znalazło się na jednej linii. Z wdechem bardzo delikatnie opadaj na matę. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na każdą stronę.


Pole dance, hula hoop i inne sposoby na płaski brzuch

Walka o płaski brzuch i szczupłą talię to nie tylko mordercze treningi. Wśród ćwiczeń odchudzających do dyspozycji mamy różnorodne formy aktywności łączące wysiłek i dobrą zabawę. Do najpopularniejszych należą:

  • taniec brzucha – angażuje mięśnie licznych partii ciała; to świetny sposób na wymodelowanie talii, ramion, pośladków czy łydek;
  • hula hoop – to od lat znany sposób na płaski brzuch; trening wzmacnia mięśnie grzbietu i pomaga w zachowaniu prawidłowej postawy ciała;
  • pole dance, czyli taniec na rurze – rewelacyjnie kształtuje mięśnie brzucha, nie tylko te zewnętrzne, ale również te położone głęboko w ciele;
  • pilates – poprzez pracę na głębokich mięśniach tułowia kształtuje i wysmukla talię.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.8


Może cię

Jak się pozbyć cellulitu?

Cellulit to nic innego jak niewłaściwie rozmieszczona tkanka tłuszczowa, której bardzo często towarzyszą obrzęki. Tak ...

Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny jest programem ćwiczeń wszechstronnych, których funkcjonalność powinna się przydać na co dzień. Wykonywane ...

Jak zadbać o brzuch po ciąży?

Jednym z głównych problemów dotyczących ciała, jaki spędza sen z powiek kobietom po ciąży, jest ...

Jak zadbać o kondycję po przebytym zawale serca?

Nadciśnienie tętnicze i miażdżycę naczyń wieńcowych można zaliczyć do chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Nasz zabiegany ...

Trening obwodowy

Trening obwodowy to wykonywanie ćwiczeń przechodząc od stacji do stacji. Każda ze stacji powinna angażować ...

Sport a cukrzyca

Aktywność fizyczna w przebiegu cukrzycy wywiera korzystny wpływ na zdrowie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne. ...

Ćwiczenia na pośladki

Jennifer Lopez, Beyonce, Shakira. Co łączy te celebrytki oprócz bycia gwiazdą muzyki pop? Rewelacyjna pupa! ...

Bikram yoga

Bikram yoga, inaczej znana jako hot yoga lub gorąca joga, jest systemem ćwiczeń opartym na ...

Czym jest trening plyometryczny?

Jednym z najważniejszych składników większości form aktywności sportowej jest moc. Ćwiczenia plyometryczne służą rozwojowi mocy ...

Siłownia

Różnorodność sprzętu na siłowni daje możliwość zrobienia każdego rodzaju treningu – od kardio po trening ...

Jazda na łyżwach

Zima jest świetnym okresem, by przygotować nasze ciała do lata i jednocześnie zawalczyć o świetną ...

Slow jogging – wolne bieganie – trening biegowy dla początkujących

Bieg wolniejszy od spaceru – czy to możliwe? Slow jogging zyskuje coraz więcej entuzjastów i ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon