Z roku na rok przybywa osób, które mają zdiagnozowane choroby o podłożu dietozależnym, takie jak cukrzyca, miażdżyca czy otyłość. Niestety prognozy na kolejne lata nie są optymistyczne, ponieważ tendencja zachorowalności na te jednostki chorobowe jest wzrostowa. Istotnym czynnikiem zmniejszającym ryzyko rozwoju tych chorób oraz będącym wsparciem terapii leczniczej jest właściwa dieta. Jednym z kilku skutecznych modeli żywieniowych jest dieta bazująca na niskim indeksie glikemicznym. Czym zatem jest indeks glikemiczny? Na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym? Kto ją powinien stosować i jakie produkty zaleca się spożywać?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co to jest, wskazania, skutki uboczne
Spis treści
- Dieta o niskim indeksie glikemicznym – czym jest?
- Dla kogo dieta o niskim indeksie glikemicznym to dobre rozwiązanie?
- Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak ją stosować?
- Co można jeść na diecie o niskim IG?
- Czego nie jeść na diecie o niskim IG?
- Co wpływa na indeks glikemiczny produktu?
- Niski indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
- Dieta z niskim indeksem glikemicznym – praktyczne wskazówki
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – czym jest?
Na samym początku warto wyjaśnić, czym jest indeks glikemiczny (IG). Określa on wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g przyswajalnych węglowodanów w porównaniu do produktu wzorcowego np. glukozy, która ma indeks glikemiczny równy 100.
Wg tej definicji produkty z wysokim indeksem glikemicznym będą tymi, po których szybko wzrasta poziom glukozy we krwi. Co ciekawe dobre źródło białka oraz zdrowe tłuszcze sprawią, że dany produkt lub potrawa będą miały niższy indeks glikemiczny.
Indeks glikemiczny – podział
- wysoki indeks glikemiczny — od 70;
- średni indeks glikemiczny — od 56 do 69;
- niski indeks glikemiczny — do 55.
Dla kogo dieta o niskim indeksie glikemicznym to dobre rozwiązanie?
Żywienie bazujące na niskim indeksie glikemicznym jest polecane osobom z zespołem metabolicznym, a także może stanowić profilaktykę niektórych schorzeń, np. układu sercowo-naczyniowego.
Oto w jakich jeszcze przypadkach zaleca się stosować dietę z niskim IG:
- cukrzyca typu 1 i 2;
- insulinooporność;
- dyslipidemie;
- cukrzyca kobiet ciężarnych;
- PCOS – zespół policystycznych jajników;
- nadciśnienie tętnicze;
- w prewencji chorób nowotworowych;
- przy redukcji masy ciała.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak ją stosować?
Zasady diety z niskim indeksem glikemicznym w głównej mierze opierają się na wytycznych dotyczących zdrowego odżywiania. Co ważne, nie odnotowano skutków ubocznych wynikających ze stosowania tej diety. Odpowiednio skomponowany jadłospis bazujący na niskim indeksie glikemicznym pomaga utrzymać poziom glukozy we krwi w normie.
Co można jeść na diecie o niskim IG?
Do grupy produktów z niskim indeksem glikemicznym będzie należeć większość warzyw. Ponadto są to też produkty bogate w białka, dobrej jakości tłuszcze oraz te z dużą zawartością błonnika.
Produkty odzwierzęce: jajka, ryby, owoce morza, mięso i podroby, tłuszcze zwierzęce, śmietana, jogurt naturalny niskotłuszczowy, twaróg odtłuszczony, mleko, sery.
Produkty zbożowe: amarantus, pieczywo z mąki z pełnego przemiału, pełnoziarnisty chleb, pełnoziarniste płatki zbożowe, grube kasze, makaron razowy, otręby owsiane, otręby pszenne, płatki owsiane górskie, pumpernikiel.
Owoce: awokado, czarne i czerwone porzeczki, czereśnie, borówki, jeżyny, maliny, truskawki, mandarynki, jabłka zielone, pomarańcze.
Warzywa: brukselka, cukinia, cykoria, fasolka szparagowa, kalafior, kapusta świeża, kapusta kiszona, ogórki, ogórki kiszone, bakłażan, czosnek, pomidorki koktajlowe, marchew surowa, papryka czerwona, sałata, rośliny strączkowe.
Orzechy i pestki: orzechy nerkowca, włoskie, laskowe, pistacje, masło orzechowe, orzeszki ziemne, pestki dyni.
Produkty roślinne: tłuszcze roślinne, kakao, czekolada min. 70%, kakao, przetwory sojowe, hummus.
Słodziki: erytrytol, stewia, ksylitol.
Napoje: kawa, herbata, napary ziołowe, sok pomidorowy, napoje roślinne.
W diecie tej należy również uwzględnić produkty o średnim indeksie glikemicznym. Warto spożywać je z produktami o niskim IG. Dzięki temu w dalszym ciągu można utrzymać stężenie glukozy we krwi we właściwym poziomie.
Do tej grupy należą takie produkty jak: morele, musztarda, ketchup, ryż brązowy, ananas, dojrzały banan, kasza manna, majonez, ryż basmati i jaśminowy, kuskus, melon, ananas, kukurydza, sushi.
Czego nie jeść na diecie o niskim IG?
W tego typu diecie należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Jeżeli natomiast pojawią się w diecie, również należy je łączyć z tymi, które mają niski indeks glikemiczny.
Produkty zbożowe: pieczywo pszenne, makaron z białej mąki, mąka pszenna, maca, sucharki, biały ryż, mleko ryżowe, kasza jaglana, kasza jęczmienna, wyroby cukiernicze, ciasta, kukurydza, mąka kukurydziana, płatki kukurydziane, popcorn, słodkie płatki śniadaniowe, płatki owsiane błyskawiczne.
Owoce: daktyle suszone, arbuz.
Warzywa i produkty z warzyw: dynia, kabaczek, marchew gotowana, gotowany seler, bób gotowany, ziemniaki pieczone i gotowane, purée, frytki, mąka ziemniaczana.
Słodziki i inne: glukoza, słodzone napoje gazowane, piwo, skrobia modyfikowana, żelki, chipsy, melasa, cukier brązowy, miód.
Co wpływa na indeks glikemiczny produktu?
O finalnym indeksie glikemicznym danego produktu decyduje wiele czynników, takich jak np. obróbka termiczna. Co jeszcze zatem może wpływać na jego stopień?
Co powoduje wzrost indeksu glikemicznego?
- Długie gotowanie;
- Wysoki stopień przetworzenia, a także rozdrobnienia produktów;
- Im bardziej dojrzałe owoce i warzywa, tym wyższe IG;
- Produkty z dodatkiem cukru będą miały wyższy IG;
- Niewielka zawartość błonnika.
Co obniża indeks glikemiczny?
- Dodatek tłuszczu i białka;
- Wysoka zawartość błonnika;
- Niska temperatura posiłku;
- Niska zawartość amylopektyny;
- Gotowanie al dente.
Niski indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Ładunek glikemiczny (ŁG) jest uzupełnieniem indeksu glikemicznego. Odnosi się on w głównej mierze do ilości spożywanego pokarmu. Dlaczego jest to istotne? Wszystkie produkty spożywcze mają ustalony indeks glikemiczny w przeliczeniu na 50 g przyswajalnych węglowodanów.
Jednakże ilość węglowodanów w każdym spożywanym posiłku jest różna i wywołuje inną odpowiedź glikemiczną. Stąd też uważa się, że ŁG jest bardziej precyzyjnym wskaźnikiem.
Jak obliczyć ładunek glikemiczny posiłku?
Ładunek glikemiczny można obliczyć na podstawie poniższego wzoru:
ŁG = (ilość węglowodanów (w gramach) w produkcie x indeks glikemiczny)/100
Przykład: Kasza gryczana palona ugotowana: 140 g; 31 g węglowodanów; IG 54
ŁG = (31 × 140) /100
ŁG = 43,4
Ładunek glikemiczny – podział
wysoki ładunek glikemiczny – od 20;
średni ładunek glikemiczny – od 11 do 19;
niski ładunek glikemiczny – do 10.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – praktyczne wskazówki
Podczas stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym warto pamiętać o kilku dodatkowych aspektach, które wpływają korzystnie na kondycję zdrowotną:
- Wdrożenie do planu dnia aktywności fizycznej minimum 30 min;
- Spożywanie w każdym posiłku porcji warzyw;
- Dbanie o regularne spożywanie posiłków, w celu zapobiegania wahaniom glukozy we krwi;
- Wypijanie min. 1,5 l wody;
- Spożywanie tłuszczów głównie pochodzenia roślinnego.
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A.: Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Forum Medycyny Rodzinnej 2016, tom 10, nr 2, 84–90;
- Grzelak A., Suliburska J.: Popularne diety a chorzy z nadciśnieniem tętniczym, Forum Zaburzeñ Metabolicznych 2013, tom 4, nr 3, 122–127;
- Dobrowolski P. i wsp.: Zespół metaboliczny – nowa definicja i postępowanie w praktyce, Lekarz POZ 3/2022;
- Panasiuk A i wsp.: Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 94–103;
- Ciok J., Dolna A.: Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy, Diabetologia Praktyczna 2006, tom 7, nr 2.
Opublikowano: 12.01.2023; aktualizacja: 12.01.2023
Oceń:
3.1
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Agata Soroczyńska
dietetyk kliniczny i sportowy
Dietetyk kliniczny i sportowy, absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach i Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Główne tematy jej zainteresowań to dieta roślinna, dieta w sporcie, suplementacja oraz psychodietetyka. W kontekście współpracy z podopiecznymi istotne jest dla niej całościowe podejście do pacjenta. Wierzy, że do osiągnięcia celów nie zawsze wymagany jest jadłospis. Od kilku lat zajmuje się edukacją żywieniową. Jest autorką wielu artykułów, wykładów oraz webinarów, podczas których poruszała tematy związane z profilaktyką zdrowotną, dietoterapią, zdrowym odżywianiem oraz dietetyką sportową. Prywatnie pasjonatka fitnessu, książek historycznych i fantasy oraz górskich wędrówek.
323
Komentarze i opinie (0)