Jogging – jak zacząć, ile powinien trwać, efekty, ile można schudnąć, przeciwwskazania

Na czym polega jogging?

Ten rodzaj aktywności fizycznej jest prostą i przyjemną formą ruchu, którą warto polecić niemal każdemu. Jogging to nic innego, jak bieganie w wolnym tempie. W głównej mierze uprawia się go w celach rekreacyjnych na świeżym powietrzu.

W odróżnieniu od biegania, w joggingu nie kładzie się dużego nacisku na wyniki, czas biegu, udoskonalanie techniki, konkretny plan treningowy czy inne parametry biegowe, które są ważne m.in. z punktu przygotowania do zawodów. Ważniejsza jest tu sama przyjemność z biegania oraz poprawa kondycji, samopoczucia i zdrowia.

Jak zacząć uprawiać jogging?

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć jogging, warto, abyś pamiętał o kilku ważnych kwestiach. Przede wszystkim zadbaj o lekkie obuwie sportowe i wygodny strój, który nie krępuje ruchów.

Kolejnym aspektem jest rozgrzanie mięśni. Zarówno treningi biegowe, jak i jogging powinny rozpocząć się od kilkuminutowej rozgrzewki. Ma ona na celu podnieść temperaturę ciała i przygotować mięśnie do biegania. Uwzględnij w niej krążenia bioder, ramion, kończyn dolnych, a także pajacyki, podskoki, przysiady czy skłony tułowia.

Wybierz również odpowiednie miejsce do biegania. Najlepiej ćwiczyć na terenach parków, lasów lub na polnych ścieżkach. Unikaj ćwiczeń przy dużym zanieczyszczeniu smogiem, w centrum miasta i w pobliżu ruchliwych dróg.

Po zakończonym biegu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Są one niezbędną częścią każdego treningu. Pomagają bowiem rozluźnić spięte mięśnie i chronią przed wystąpieniem kontuzji.

Ile powinien trwać jogging?

To, jak długo należy biec, zależy tylko od ciebie. W joggingu nie ma sztywno ustalonych zasad. Traktuj go więc jako formę rozrywki oraz sposób na poprawę zdrowia i samopoczucia. Na początku przygody z joggingiem ćwicz 2-4 razy w tygodniu i poświęć na niego ok. 20-30 minut na każdym treningu. Jeśli poczujesz, że twoja wytrzymałość wzrasta, możesz wydłużać czas biegania i dystans.

Jakie efekty daje jogging ?

Regularne uprawianie joggingu wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Jogging:

• spala tkankę tłuszczową;
• poprawia wydolność i wytrzymałość;
• wzmacnia układ oddechowy, krążenia i kostny;
• zmniejsza stres i łagodzi jego negatywne skutki;
• wpływa na zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi;
• poprawia samopoczucie i uwalnia hormony szczęścia;
• wspomaga układ odpornościowy i chroni przed wystąpieniem infekcji;
• wpływa na utrzymanie zdrowego poziomu cholesterolu i glukozy we krwi;
• wspiera funkcje poznawcze i zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym.

Czy jogging odchudza?

Tak, jogging to dobra opcja dla osób, które chcą schudnąć. Warto przy tym wiedzieć, że jest on tylko jednym z kilku elementów, o które trzeba zadbać podczas redukcji masy ciała. W tym przypadku kluczowe znaczenie ma odpowiednio zbilansowany jadłospis, który bazuje na obniżonej podaży energii.

Ile można schudnąć, ćwicząc jogging?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wiele zależy od twojej początkowej masy ciała, stopnia wytrenowania, rodzaju stosowanej diety i stanu zdrowia. Jeśli zależy ci na efektywnej i trwałej redukcji masy ciała, najważniejsza jest tu regularność.

Każdy dzień systematycznych ćwiczeń i zdrowej diety przybliża cię do twojego celu wagowego. W ciągu miesiąca możesz schudnąć ok. 2-5 kg. Praca praktycznie wszystkich dużych mięśni ciała i zwiększona praca serca przyspieszają metabolizm, a tym samym wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej i utratę zbędnych kilogramów. W czasie godzinnego biegania o średniej intensywności spala się około 750 kcal. Godzinny trucht pozwoli spalić średnio około 650 kcal. Im dłużej będziesz kontynuować treningi biegowe, tym więcej kilogramów zrzucisz.

Czym różni się bieganie od joggingu?

Jogging to wolniejsza i spokojniejsza forma biegu o niskiej intensywności. Rzadko kiedy dąży się tu do progresu w wynikach. Najważniejsze jest czerpanie radości z samego biegania. Wiele osób, które dopiero wkraczają w świat biegów, rozpoczyna treningi właśnie od joggingu. Z czasem dopiero uczą się technik biegania, pracy nad tętnem i tempem.

Bieganie wymaga włożenia większego wysiłku w treningi. Intensywność jest tu o wiele wyższa, a sam trening nie bazuje tylko na jednostajnym bieganiu. Wplata się tu różne formy ćwiczeń wytrzymałościowych i szybkościowych, zwiększających kondycję i inne parametry wysiłkowe sportowca. Osoby, które trenują bieganie, często dążą do osiągnięcia konkretnych celów, takich jak m.in. udział w maratonie czy przebiegnięcie danego dystansu w określonym czasie.

Co to jest slow jogging?

W latach 80 XX w. powstała koncepcja tzw. slow joggingu. Opracował ją japoński profesor Hiroaki Tanaka. Już w młodości pasjonował się bieganiem, lecz postawiono mu diagnozę wrodzonej wady serca, która początkowo przekreśliła jego marzenia o wyczynowym bieganiu. Hiroaki nie chciał się poddawać i opracował nowy, wolniejszy sposób biegania, dostosowany do swoich możliwości, czyli slow jogging.

Wg założeń ta technika biegania bazuje na bardzo niskim tempie, które nie wywołuje dużego zmęczenia. Z tego powodu sam twórca slow joggingu nazwał tę metodę niko niko, co oznacza bieganie z uśmiechem. Co więcej, podczas biegania należy lądować na śródstopiu, a sam krok ma mieć długość 1/3 naszego standardowego kroku. Pamiętaj też, aby podczas treningu utrzymywać wyprostowaną sylwetkę, a podbródek skierować lekko do góry. Tempo biegania to ok. 4-5 km na godzinę.

Kto powinien uprawiać jogging?

Jogging dla większości osób jest bezpieczną formą aktywności fizycznej, która może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Polecany jest zwłaszcza osobom, które dopiero rozpoczynają przygodę ze sportem, a także tym, którzy chcą poprawić kondycję i wytrzymałość.

Ten sport sprawdzi się także podczas kuracji odchudzającej oraz może pomóc w walce ze stresem i poprawić samopoczucie. Co najważniejsze, można go uprawiać niezależnie od wieku czy poziomu wytrenowania.

Przeciwwskazania do ćwiczenia joggingu

Choć jogging to aktywność, która jest stosunkowo bezpieczna i mało wymagająca, to w niektórych przypadkach należy z niej zrezygnować. Przeciwwskazaniem do uprawiania sportu typu jogging są: świeże kontuzje, stany pooperacyjne, ostre infekcje, silne dolegliwości bólowe stawów, kości i mięśni lub choroby przewlekłe układu ruchu.

Pamiętaj, że jeśli masz wątpliwości czy ten rodzaj treningu jest dla ciebie bezpieczny, poproś o opinię swojego lekarza.