Dieta bogata w magnez – w czym jest najwięcej magnezu?

Niedobory magnezu mogą prowadzić do wielu zaburzeń. Te najczęstsze to: skurcze mięśni, kołatanie serca, problemy z koncentracją i zwiększona podatność na stres. Najlepszym sposobem jest wprowadzenie do codziennej diety produktów bogatych w magnez – ryb, orzechów, kakao, ale też wybranych owoców i warzyw. Istnieje również szereg składników, które wypłukują magnez z organizmu – te należy z diety wykluczyć.

Niedobór magnezu – czy jest groźny?

Magnez uczestniczy w wielu procesach metabolicznych. Między innymi bierze udział w transporcie energii do wszystkich komórek ciała i reguluje pracę układu nerwowego. Z tego względu przewlekły niedobór magnezu może stać się przyczyną wielu problemów zdrowotnych. Najczęściej są to:

Dzięki swoim właściwościom, magnez uodparnia na stres i łagodzi stany napięcia nerwowego. Jego niedobory zwiększają podatność na stres. Dzieje się tak dlatego, że magnez odgrywa istotną rolę w hamowaniu wyrzutu adrenaliny oraz noradrenaliny w sytuacjach wzmożonego stresu. Stany przewlekłego niedoboru magnezu mogą przyczyniać się do pogorszenia nastroju i trudności w radzeniu sobie ze stresem.

Dieta bogata w magnez – gdzie jest najwięcej magnezu?

Najlepszym rozwiązaniem, aby uchronić się przed niedoborami magnezu jest dieta obfitująca w ten pierwiastek. Codzienną dawkę magnezu może zapewnić regularne spożycie pewnych grup produktów.

Jakie jest dzienne zapotrzebowania na magnez? U osoby dorosłej określa się je na około 300 mg. W czym jest dużo magnezu?

  • Najbardziej znanym elementem diety bogatej w magnez jest kakao. Ciemne kakao oraz czekolada to słodka przekąska dostarczająca magnez.
  • Niedocenianym źródłem magnezu są sery, jogurty naturalne i kefiry, które dostarczają także wapnia.
  • Magnez, oprócz wartościowych kwasów tłuszczowych oraz witaminy D, zawierają również ryby. Najwięcej magnezu dostarczą: tuńczyk, makrela, dorsz, łosoś.
  • Codzienną dietę warto wzbogacić o produkty zbożowe, takie jak ciemne pieczywo, otręby pszenne, kasza gryczana i jaglana, musli, płatki zbożowe, ryż brązowy.

Które owoce i warzywa mają dużo magnezu?

Wśród produktów spożywczych bogatych w magnez odnaleźć można także wiele owoców i warzyw.

  • Owocami, które dostarczają najwięcej magnezu są banany, truskawki, grejpfruty, figi. Jednym z cenniejszych jest także awokado. Choć jego wysoka kaloryczność sprawia, że jest pomijany w komponowaniu wielu diet, szczególnie odchudzających, to niewielka ilość dodana do past i sałatek dostarcza dużą ilość magnezu.
  • Warzywa bogate w magnez to: szpinak, jarmuż, sałaty, szparagi zielone, botwina. Warzywa strączkowe to grupa produktów często pomijana ze względu na właściwości wzdymające, a zawierająca dużą ilość magnezu. Dlatego warto do codziennego jadłospisu włączyć: groch, fasolę czerwoną i białą, soję, ciecierzycę, soczewicę.
  • Produktami, w których jest dużo magnezu są orzechy. To doskonała przekąska i dodatek do deserów i sałatek, jogurtów, koktajli. Orzechy włoskie, nerkowca, brazylijskie, ziemne pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane warto spożywać każdego dnia, aby uzupełnić zapotrzebowanie na magnez. Warto jednak pamiętać, że są to produkty o wysokiej kaloryczności.

Przy niedoborach magnezu codzienną dietę warto wzbogacić o rodzynki i suszone morele. Jednak ze względu na dużą zawartość cukrów prostych nie powinny być one spożywane w dużych ilościach.

Co wypłukuje magnez z organizmu?

Istnieje pewna grupa produktów, która działa odwrotnie – zmniejsza stężenie magnezu w surowicy krwi. Przy stwierdzonych niedoborach magnezu najlepiej je ograniczyć lub czasowo wykluczyć z diety.

  • Sztandarowym przykładem jest kawa, która wypłukuje magnez. Ze względu na walory smakowe i właściwości pobudzające niekiedy spożywana jest w znacznych ilościach. Zawarta w kawie kofeina działa moczopędnie i powoduje wypłukiwanie magnezu z organizmu. Duże ilości kawy wypijane każdego dnia w połączeniu z dietą ubogą w magnez prowadzą do niedoboru tego pierwiastka.
  • Podobne właściwości wykazuje czarna herbata, stąd spożywana w bardzo dużych ilościach może stać się czynnikiem wywołującym straty magnezu.
  • Utrata magnezu następuje także w przypadku dużego spożycia słodkich napojów, zwłaszcza coli i tak zwanych napojów energetycznych. Przyczyna jest ta sama, co w przypadku kawy – kofeina.
  • Alkohol to używka, która wypłukuje magnez w bardzo szybkim tempie. Alkohol wypijany okazjonalnie i w umiarkowanej ilości nie wpłynie znacząco na gospodarkę tym pierwiastkiem. Spożywany regularnie i w dużych ilościach jest czynnikiem nasilającym utratę magnezu z organizmu.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
3.4


Może cię

Przedawkowanie magnezu – jakie są objawy i co robić?

Magnez to pierwiastek, który odpowiada za większość funkcji życiowych. Niekiedy dochodzi do sytuacji, kiedy mamy ...

Dieta bogata w żelazo – produkty, zasady, co jeść w anemii?

Żelazo to jeden z kluczowych składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobory prowadzą ...

Magnez a serce

Magnez warunkuje prawidłowe funkcjonowanie narządów i układów, szczególnie układu krążenia. Niedobór tego mikroelementu najczęściej objawia ...

Produkty bogate w magnez

Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych. Jednak bardzo duża część populacji ...

Co obniża cholesterol?

Przekroczenie norm cholesterolu zwiększa ryzyko rozwoju szeregu chorób, zwłaszcza schorzeń układu krążenia. Prawidłowa dieta cholesterolowa ...

Czerwone wino – jak wpływa na zdrowie?

Czerwone wino to jeden z nielicznych napojów alkoholowych, któremu przypisuje się korzystny wpływ na zdrowie ...

Dieta na nadciśnienie – co obniża ciśnienie krwi?

Nadciśnienie tętnicze to choroba, która najczęściej rozwija się na skutek niewłaściwego trybu życia. Jednym z ...

Magnez – sposób na stres i zmęczenie

Magnez to pierwiastek, którego prawidłowe stężenie niezbędne jest do funkcjonowania organizmu. Stabilizując pracę układu nerwowego ...

Dieta na wzmocnienie odporności – jak wzmocnić odporność dietą?

Dieta na wzmocnienie odporności zalecana jest przede wszystkim w okresie jesienno-zimowym, kiedy to ryzyko infekcji ...

Wpływ diety na płodność

Wpływ diety na płodność jest kwestią niezaprzeczalną. Prawidłowe żywienie reguluje tempo przemian metabolicznych i wpływa ...

Dieta garstkowa – zasady i efekty diety garściowej

Dieta garstkowa to sposób odżywiania, który polega na odmierzaniu ilości jedzenia własną dłonią. Zgodnie z ...

Dieta treningowa dla kobiet – jaka dieta do ćwiczeń?

Dieta treningowa dla kobiet powinna dostarczać składników umożliwiających utrzymanie prawidłowej wydolności organizmu, regenerację mięśni po ...

Komentarze i opinie (1)


Jeden z największych mitów, że kawa wypłukuje magnez!
Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon